Scopri l'Indice Glicemico delle Lenticchie Cotte: Valori Sorprendenti e Benefici Incredibili!

Quando si parla di legumi, il dubbio se il loro consumo possa o meno influire sui livelli di zucchero nel sangue è molto frequente per via del contenuto di carboidrati, in particolare di amidi. E molti alla fine finiscono per consumare questi legumi solo a Capodanno, perché sono considerati di buon auspicio per il nuovo anno. Tuttavia nei menù settimanali dovrebbero essere delle presenze fisse perché arricchiscono la dieta di una serie di nutrienti preziosi per mantenersi in salute come evidenziano anche studi molto recenti.

Le linee guida per una sana alimentazione sono chiare: i legumi, comprese le lenticchie, possono essere consumati anche più di tre volte a settimana. «Una delle straordinarie qualità delle lenticchie è il loro elevato contenuto di nutrienti sia macro sia micro, compresi il ferro, i folati e le vitamine del gruppo B, accompagnato da un ridotto apporto di grassi, in particolare di quelli saturi e di colesterolo e da un elevato apporto di fibre, che spesso vengono assunte nella dieta quotidiana in quantità insufficienti» spiega Salvatore Ercolano, biologo nutrizionista.

Che cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

«L'indice glicemico (IG) di un alimento misura la velocità con cui i carboidrati presenti in esso aumentano la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia)» dice il nutrizionista Salvatore Ercolano. «La risposta glicemica però è condizionata anche dalla quantità di carboidrati e quindi è importante prendere in considerazione anche il carico glicemico».

Qual è l'IG delle Lenticchie?

Le lenticchie hanno un indice glicemico alto, medio o basso? «Le lenticchie hanno un indice glicemico basso che varia in base alle varietà. Quella più comune ha un indice glicemico pari a 42, mentre quelle rosse e quelle verdi rispettivamente di 38 e 43».

Lenticchie e Glicemia: Mito o Realtà?

«Falso. Le lenticchie non fanno aumentare la glicemia» dice il nutrizionista Salvatore Ercolano. «Hanno un ottimo profilo nutrizionale. Apportano proteine (vegetali) ricche di quasi tutti gli aminoacidi essenziali, compresa la lisina, carboidrati complessi, tra cui l’amilosio in buone percentuali, che oltre a favorire il senso di sazietà a lungo, rallenta il loro assorbimento. Gli amidi presenti nelle lenticchie resistono al processo idrolitico di digestione da parte degli enzimi e quindi riescono ad arrivare integri nell’intestino e a nutrire i batteri presenti nel microbiota intestinale che li utilizzano per la produzione di acidi grassi a corta catena (SCFA) come il butirrato, che migliorano l’impatto di questo alimento sulla glicemia» dice l’esperto.

«Il consumo di lenticchie arricchisce poi i menù di fibre solubili che da una parte ritardano i tempi di svuotamento dello stomaco, dall’altra contribuiscono a contrastare i picchi glicemici, rallentando l’assimilazione a livello intestinale degli zuccheri e dei grassi. Quindi no: consumare le lenticchie non causa picchi glicemici». In uno studio clinico randomizzato si è visto che il loro consumo può essere utile per abbassare le risposte glicemiche e infiammatorie postprandiali.

Le Lenticchie Sono Adatte a Chi Soffre di Diabete?

Le lenticchie possono essere consumate senza rischi per chi ha bisogno di controllare la glicemia. «È stato dimostrato che una dieta ricca di alimenti di origine vegetale, compresi i legumi come le lenticchie riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per coloro che hanno il diabete, migliora sia il controllo glicemico sia quello lipidico. Le lenticchie apportano poi oligosaccaridi che contribuiscono a migliorare il metabolismo degli zuccheri e a contrastare la glicemia alta. Il loro consumo inoltre come evidenzia uno studio pubblicato di recente arricchisce la dieta di composti bioattivi tra cui i polifenoli in particolare acidi fenolici, flavonoidi, antocianidine, proantocianidine e antociani, che hanno un’ottima attività antiossidante e antidiabetica».

Come Abbassare l’IG di un Piatto con le Lenticchie?

Quali alimenti è meglio abbinare alle lenticchie per ottenere un pasto bilanciato e a basso IG? «Sicuramente i cereali integrali in chicco che aumentano l’apporto di fibre, l’olio d’oliva, ricco di grassi buoni e una porzione di verdure, crude oppure cotte che aumentano l’apporto di fibre nel pasto. L’indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione che misura quanto rapidamente un alimento contenente carboidrati fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue.

Massimizzare l'Assorbimento del Ferro

Un fattore chiave per massimizzare l’assorbimento del ferro dalle lenticchie è la vitamina C. Questa vitamina può raddoppiare l’assorbimento del ferro non-eme.

Versatilità in Cucina

Oltre al loro eccezionale profilo nutrizionale, le lenticchie si distinguono per la loro notevole versatilità in cucina. Inoltre la facilità di preparazione e la lunga conservazione delle lenticchie secche le rendono un alimento pratico da tenere sempre in dispensa.

Preparazione Rapida e Pratica

Una delle critiche più comuni rivolte ai legumi riguarda i lunghi tempi di preparazione, che spesso includono ammollo e cottura prolungata. Tuttavia, le lenticchie si distinguono per la loro praticità e rapidità di preparazione. Contrariamente a molti altri legumi, le lenticchie tecnicamente non richiedono ammollo. Questo le rende una scelta eccellente per pasti veloci e preparazioni dell’ultimo minuto. Le lenticchie si prestano eccezionalmente bene alla germinazione, un processo che può ulteriormente migliorarne il profilo nutrizionale e la digeribilità.

L’ammollo, anche se breve, può contribuire a migliorare la digeribilità delle lenticchie. Oltre alle preparazioni tradizionali, la fermentazione offre un’interessante opportunità per esplorare nuove dimensioni gustative e nutrizionali delle lenticchie.

Lenticchie in Scatola: Una Scelta Valida

Spesso ci si chiede se le lenticchie in scatola o in vetro siano una buona scelta rispetto a quelle secche. La risposta è semplice: non solo vanno bene, ma sono un’ottima soluzione, soprattutto quando il tempo scarseggia. Le lenticchie in scatola sono perfette per pasti veloci e salutari. Se sei indeciso tra non mangiare legumi o consumarli solo in scatola, ti consiglio senza esitazioni di optare per la scatola. Per i più pigri, esistono anche lenticchie già pronte in bustina, spesso abbinate a cereali, pronte per essere gustate senza alcuna preparazione.

Nuove Forme di Consumo

Le lenticchie stanno trovando sempre più spazio nelle nostre cucine, anche sotto forme innovative. Una delle più interessanti è la pasta di lenticchie, realizzata con farine di legumi. Un’altra opzione diffusa sono i burger di lenticchie. Se preparati in casa, che siano burger o polpette, sono un’ottima scelta, semplice e salutare. Eppure, anche i prodotti più elaborati, se aiutano a ridurre il consumo di carne da allevamento intensivo, possono rappresentare un miglioramento.

Consigli per la Digeribilità

Uno degli effetti più comuni legati al consumo di lenticchie, e di legumi in generale, è il gonfiore addominale, specialmente se non si è abituati a mangiarli. Un aiuto ulteriore può arrivare dall’ammollo delle lenticchie prima della cottura, una cottura più prolungata, o l’aggiunta di erbe digestive come l’alloro o il finocchio. Tra i legumi, le lenticchie sono comunque tra i più digeribili, rendendole l’opzione ideale per chi si avvicina per la prima volta a un consumo regolare di legumi.

Varietà di Lenticchie

Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari:

Lenticchie verdi - Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore.
Lenticchie rosse - Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’arancione. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti.