Il Mango e la Glicemia: Scopri Come Influisce sul Tuo Zucchero nel Sangue!

Spesso, quando si parla di frutta e diabete, c'è molta confusione. Come sappiamo, la frutta contiene zuccheri (carboidrati), un fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo. Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto).

Indice Glicemico e Carico Glicemico

Il carico glicemico è legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene. In natura vi sono frutti particolarmente zuccherini e altri che lo sono meno. Diversi fattori influenzano l'impatto della frutta sulla glicemia, tra cui:

Fibre contenute nella frutta
Forma sotto cui viene consumata
Grado di maturazione
Quantità consumata
Con quali alimenti associamo la frutta

È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.

Nonostante le spremute e i succhi di sola frutta (che si tratti di arance, mele o uva!) non abbiano zuccheri aggiunti, è sempre bene evitarli in caso di iperglicemia. Come abbiamo già detto, non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni.

Il Mango: Un Frutto Tropicale Sotto la Lente

Il mango è il nome comune di un frutto tropicale e della pianta indiana che lo produce (Genere Mangifera); la specie più diffusa è senz'altro la M. indica. Il mango potrebbe essere inquadrato sia nel penultimo, sia nell'ultimo gruppo fondamentale degli alimenti - frutta e verdura ricche di vitamina A e frutta e verdura ricche di vitamina C. Nota: va comunque sottolineato che il livello di acido ascorbico (vit C) pare superiore rispetto al contenuto di vitamina A equivalenti (RAE) - costituiti da beta carotene e luteina zeaxantina.

Nella dieta italiana, il mango ha lo stesso ruolo di tutti gli altri frutti carnosi dolci ed aciduli. Non ha controindicazioni per i soggetti sani, ma può dare origine a reazioni di ipersensibilità allergica sia di tipo metabolico che dermatologico. Il mango ha gusto dolce, poco acidulo e caratteristiche organolettiche e gustative - sapore e profumo - assolutamente inconfondibili.

Nel nostro paese, il mango si consuma principalmente crudo e fresco, oppure sotto forma di succo di frutta, centrifugato, estratto; in ambito culinario, può costituire un ingrediente per dolci, gelati e granite. Mango è un termine tamil che nasce da "māṅgai" o "mankay". La prima traduzione europea è stata in italiano e risale al 1510 per mano di "Ludovico di Varthema".

Valori Nutrizionali del Mango

Il mango crudo apporta un valore energetico medio-alto, costituito prevalentemente da carboidrati solubili, seguiti da quantità poco rilevanti di proteine e lipidi (fruttosio). L'acqua è abbondante e la fibra è notevole. Lattosio e glutine sono assenti. Il livello di istamina non è noto. Il mango è ricco di vitamine, tra le quali spiccano soprattutto l'acido ascorbico (vitamina C), il beta carotene e luteina zeaxantina (retinolo equivalenti o RAE, provitamina A).

Il mango non si presta ad essere consumato frequentemente o in porzioni considerevoli in caso di obesità, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. Non sembra avere controindicazioni dirette per l'ipertensione arteriosa primaria e l'ipercolesterolemia, ma va comunque tenuto in considerazione che queste risultano strettamente correlate con il sovrappeso grave.

Allergie e Sensibilità al Mango

Il mango è considerato innocuo per: celiachia, intolleranza al lattosio e fenilchetonuria. Pare sia abbastanza diffusa invece l'allergia, o meglio le allergie, sia al frutto che alla pianta. Sono potenzialmente a rischio di allergia "sistemica" le persone con reazioni avverse per l'edera - principio attivo: urushiol - e per la quercia. Per di più, la buccia del frutto può scatenare, in una categoria di soggetti ipersensibili, dermatiti allergiche che colpiscono: labbra, gengive e lingua. Il mango acerbo e quello conservato invece - anche con buccia - risultano tendenzialmente innocui.

Gli elementi potenzialmente disagevoli per gli ipersensibili non sono presenti solo nella buccia del frutto, ma anche nella corteccia e nelle foglie della pianta.

Benefici del Mango

Molto ricco d'acqua e di potassio, il mango contribuisce al mantenimento dello stato di idratazione - precario soprattutto nello sportivo e nell'anziano; il potassio - dal potere alcalinizzante e costituente fondamentale per la trasmissione neuromuscolare - è anche utile nel trattamento dell'ipertensione arteriosa primaria. È anche ricco di fibre solubili e può aumentare la sensazione di pienezza. Nota: tenendo a mente che il fruttosio, d'altro canto, non stimola efficacemente il senso di sazietà quanto altri glucidi semplici - ad esempio il glucosio.

Ripuliscono inoltre il lume intestinale e prevengono la stipsi, quindi anche le relative complicanze - emorroidi, ragadi anali, diverticolosi, diverticolite, prolasso anale, certe forme di tumore ecc. Il buon contenuto di vitamina C, retinolo equivalenti e polifenoli del mango contribuisce a proteggere l'organismo dallo stress ossidativo. Inoltre, l'acido ascorbico è determinante alla sintesi del collagene - proteina diffusissima nel corpo umano - esercita un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario e non solo.

Come Consumare il Mango

In Italia il mango maturo si consuma fresco, con o senza buccia - anche a seconda della varietà o della specie - da solo o in associazione con altri frutti ed ingredienti. Dal mango si può estrarre il succo, tramite centrifugazione o estrazione, oppure una purea tramite il frullatore. All'estero il mango acerbo cotto è un ingrediente molto utilizzato per alcuni contorni, per i "chutney" - salse vegetali piccanti e dense - e può anche venire conservato sottaceto.

Maturo e a crudo è invece ottimo con peperoncino o salsa di soia. È nota una bevanda rinfrescante a base di mango, detta "panha". La gelatina di mango o il mango cotto sono impiegati nella formulazione di piatti a base di "dhal" - zuppa di lenticchie - spesso in associazione ai peperoncini verdi. In Asia è parecchio diffuso il "mango lassi", una salsa a base di mango maturo, latte grasso - una specie di crema di latte - e zucchero; "amras" è il nome di un succo denso di mango, con zucchero e latte, da servire con riso o pane. Dal mango maturo si produce un'ottima marmellata, la "mangada". Alcuni impiegano il mango nella formulazione del curry.

Alternative e Strategie per una Dieta Equilibrata

Quando si parla di frutta e controllo della glicemia, è fondamentale non demonizzare questi alimenti, ma piuttosto informarsi sulle scelte più appropriate. È possibile godere del gusto della frutta limitando i tipi e le porzioni. Optare per frutti a basso indice glicemico, come le mele, le pere o le bacche, può essere un’ottima strategia. Questi frutti contengono meno zuccheri e possono contribuire a mantenere i livelli glicemici sotto controllo.

Un’altra strategia utile è combinare la frutta con fonti di proteine o grassi sani. Ad esempio, consumare una mela con una manciata di noci non solo aiuta a soddisfare la voglia di dolce, ma rallenta anche l’assorbimento degli zuccheri. Questo approccio può fare la differenza per chi desidera gestire la propria glicemia in modo efficace.

Consigli Finali

In conclusione, il mango può essere incluso nella dieta di un diabetico, purché venga consumato con moderazione e in combinazione con altri alimenti a basso indice glicemico. È importante ricordare che ogni individuo è diverso e che ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra.

Frutti che possono causare picchi glicemici: frutta in scatola o frutta essiccata dovrebbero destare attenzione, perché spesso contiene zuccheri aggiunti, è pertanto consigliabile leggere attentamente le etichette. Le persone con diabete dovrebbero anche prestare attenzione alle reazioni individuali ai diversi frutti. Non esistono quindi cibi nemici o liste di divieti.