Sempre più spesso si sente parlare di indice glicemico (IG) degli alimenti, associato a diete per perdere peso o in caso di condizioni patologiche. Ancora più recentemente, accanto all'indice glicemico ha fatto poi la comparsa un altro parametro, il carico glicemico. Ma di che cosa si tratta? Che differenza c'è tra i due? E perché è importante conoscerli?
Cos'è l'Indice Glicemico?
L'indice glicemico di un alimento (IG) è un numero che esprime la velocità di incremento immediato del glucosio nel sangue (glicemia) dopo un pasto contenente carboidrati semplici (o zuccheri, contenuti in dolci, bevande zuccherate, frutta etc.) e/o carboidrati complessi (o amidi, come quelli contenuti in pasta, pane etc.). Venne introdotto già negli anni Ottanta da alcuni diabetologi (scuola di Jenkins) come sistema di classificazione per misurare la velocità di assorbimento dei vari alimenti e il loro conseguente effetto sulla glicemia (cioè la quantità di zuccheri nel sangue).
Se un alimento ha un IG alto, vuol dire che i carboidrati in esso presenti vengono assorbiti in fretta aumentando molto velocemente la glicemia. L'insulina è il principale ormone "risparmiatore" del nostro corpo, che trasforma le calorie derivate dagli eccessi alimentari di carboidrati in grasso corporeo.
Variabilità dell'Indice Glicemico
L'IG presenta una grande variabilità in relazione a diversi fattori:
- Se consideriamo un frutto la varietà (basta pensare alle varie qualità di mele più o meno zuccherine).
- Il suo grado di maturazione.
- La zona di produzione dell'alimento (maggior o minor esposizione al sole).
- In generale la modalità di produzione (prodotti industriali o casalinghi e il grado di raffinazione).
- Il contenuto di grassi, proteine e fibre dell'alimento, che rallentano l'assorbimento dei carboidrati a tutto vantaggio dell'IG che si abbassa (come il pane di farine integrali o il latte intero che essendo più grasso ha un IG più basso del latte scremato).
- La conservazione dell'alimento e il metodo di cottura (lo stesso alimento presenta un IG diverso se è cotto al forno o bollito in acqua, per esempio le patate).
- Il tempo di cottura (la pasta al dente ha un IG più basso, molto cotta più alto).
- Gli altri componenti della ricetta (associazione tra pasta, verdure, legumi, carne, pesce come pasta al ragù, pasta al tonno, pasta e fagioli, pasta con le zucchine etc.).
- I pasti e gli orari dei pasti (se si è digiuni o no).
- La variabilità di assorbimento intestinale individuale.
Il Carico Glicemico
A complicare le cose c'è la constatazione che il solo controllo dell'IG non permette di capire quanto alimento bisogna mangiare per evitare variazioni abnormi della glicemia. Per questo è stato introdotto un altro concetto, il carico glicemico (CG), ossia un valore che riflette sia la quantità totale di carboidrati presenti in un dato alimento sia il suo IG. Semplificando, mentre il controllo dell'IG dà un'idea della velocità di assorbimento dei carboidrati contenuti nell'alimento, il CG serve a calcolare quanto di quell'alimento si può mangiare senza che ci si esponga al rischio di iperglicemia (esistono tabelle apposite).
L'attenzione a questi due valori dovrebbe essere massima per il diabetico del 1° tipo in terapia insulinica, ma dovrebbe essere estesa al diabetico del 2° tipo, quasi sempre in sovrappeso, e ai soggetti obesi.
Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!
Legumi e Glicemia: Cosa Bisogna Sapere
I legumi, come piselli, fagioli, lenticchie, ceci, fave, lupini sono particolarmente indicati in chi soffre di diabete perché non venendo assorbiti immediatamente dall'intestino, riducono l'assorbimento dello zucchero e quindi evitano che la glicemia si alzi troppo. Mangiare fagioli e legumi quindi evita la glicemia alta ovvero l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue, come accade quando si mangiano alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati, fagioli e legumi sono alimenti che dovrebbero essere consumati regolarmente da chi soffre di diabete, sia per il controllo della glicemia sia per la ridotta quantità di calorie.
I legumi hanno basso indice glicemico ed elevato contenuto di fibre. La raccomandazione di consumarli insieme ai cereali (es. pasta, riso, farro, orzo) riguarda però il loro contenuto proteico. Infatti le proteine dei legumi hanno un basso valore biologico poichè mancano di alcuni aminoacidi, che invece sono contenuti nei cereali.
Consigli per il consumo di legumi in caso di diabete:
- Attenzione alle porzioni: Le persone con diabete dovrebbero fare attenzione alle porzioni relative in modo tale da non caricare troppo il pasto di carboidrati.
- Abbinamenti corretti: Abbinare i legumi ad una pasta integrale o a dei cereali in chicco, mangiando prima un pó di verdura cruda in modo da rallentare il picco glicemico e metabolizzare meglio il cibo che andrà ad assumere.
- Considerare i legumi come piatto principale: Attenzione però, perché fagioli e legumi non vanno considerati come contorno ma come piatto principale, esattamente come se si trattasse di un piatto di carne o pesce.
- Monitorare la glicemia: È normale che i valori di glicemia aumentino dopo il pasto, mentre non va bene se i valori sono sempre alti. In caso di dubbi, consultare un medico o un nutrizionista.
Tabella dei Carboidrati Contenuti negli Alimenti
Ecco una tabella che mostra la percentuale di carboidrati contenuti in diversi alimenti:
| Alimento | Carboidrati (%) |
|---|---|
| Zucchero | 100 |
| Caramelle | 91.6 |
| Cornflakes | 87.4 |
| Biscotti secchi | 84.8 |
| Fette biscottate | 82.3 |
| Riso parboiled | 81.3 |
| Riso bianco | 80.4 |
| Miele | 80.3 |
| Crackers | 80.1 |
| Pasta di semola | 79.0 |
| Riso integrale | 77.4 |
| Biscotti frollini | 73.7 |
| Biscotti integrali | 70.8 |
| Orzo perlato | 70.5 |
| Farro | 67.1 |
| Pane bianco | 66.9 |
| Crostata | 65.5 |
| Fette biscot. integ. | 62.0 |
| Wafer | 60.3 |
| Marmellata | 58.7 |
| Pane all'olio | 57.5 |
| Pizza | 52.9 |
| Lenticchie secche | 51.1 |
| Fagioli secchi | 50.8 |
| Cioccolato al latte | 50.5 |
| Cioccolato fond. |
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