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Legumi in Scatola: Valori Nutrizionali e Impatto sul Colesterolo

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Nella vostra dieta non dovrebbero mancare i legumi, perché sono una fonte preziosa di proteine, carboidrati complessi e fibre, ma sono poveri di grassi. Fagioli, piselli, ceci, lenticchie sono alimenti che offrono numerosi benefici per la salute. Ma cosa succede quando scegliamo i legumi in scatola?

Valori Nutrizionali dei Legumi

Anche se l'esatta composizione nutrizionale dei fagioli dipende dalla varietà che si consuma, questi legumi hanno un contenuto energetico moderato: a 100 g di prodotto bollito corrispondono, in media, 102 kcal. Oltre il 60% della quota energetica proviene dai carboidrati che, con i loro 14 g, rappresentano il macronutriente principale. Ottimo è anche il quantitativo di proteine vegetali (circa 8 g), mentre la percentuale di grassi è irrisoria (0,7 g) e costituita prevalentemente da lipidi di tipo insaturo. Contengono inoltre vitamine, soprattutto dei gruppi A, B, C ed E, e sali minerali, tra cui ferro, potassio, calcio, fosforo e zinco.

Benefici per la Salute

L'eccellente profilo nutrizionale dei fagioli, ne fa un alimento dalle mille virtù:

  • Sono antiossidanti: la regolare assunzione di fagioli aiuta a combattere gli effetti dei radicali liberi e a prevenire l'invecchiamento.
  • Sono utili nel controllo del colesterolo: i fagioli vantano un notevole apporto di fibre solubili, le quali rivestono un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue.
  • Migliorano la salute del cuore: vi sono diverse ragioni per le quali i fagioli sono preziosi alleati dell'apparato cardiovascolare. Anzitutto sono poveri di grassi e abbondanti in fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi.
  • Aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: oltre a vantare un basso indice glicemico, i fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine. Queste sostanze agiscono in sinergia rallentando la digestione e, di conseguenza, l'assorbimento dei carboidrati.
  • Contribuiscono a mantenere il peso forma: la fibra e l'amido contenuti nei fagioli favoriscono il senso di sazietà.
  • Sono amici dell'intestino: i fagioli contengono sia fibre di tipo solubile che fibre insolubili, pertanto svolgono una doppia efficacia sulla funzionalità intestinale.
  • Proteggono la vista: i fagioli contano una buona dose di minerali, tra i quali lo zinco. Questa sostanza contribuisce al benessere dell'apparato visivo e, tra le altre cose, migliora la visione notturna e previene patologie come la degenerazione maculare.

Legumi in Scatola: un'Alternativa Valida?

Non sempre, però, si ha tempo di lasciare in ammollo le lenticchie o togliere i piselli uno a uno dal baccello. La risposta è sì. Le proprietà nutrizionali rimangono inalterate e anche i legumi in scatola contengono buone quantità di ferro, carboidrati, vitamine, fibre, proteine e sono privi di colesterolo. Scottati in acqua bollente, sono in genere conservati solo in acqua e sale.

Tra gli ingredienti può comparire l’acido ascorbico, che serve a evitare l’imbrunimento del prodotto, ma non fa male. Prima di servirli nel piatto, risciacquate sempre i legumi per eliminare le tracce di sale.

Secondo una recente ricerca canadese, consumandone 130 grammi al giorno non solo si riduce il rischio di mettere su chili, ma è persino possibile perdere fino a 340 grammi di peso nel giro di sei settimane. Ovviamente se accostati a una dieta sana. Ceci, lenticchie e gli altri legumi, infatti, sono secondi piatti a tutti gli effetti e possono sostituire carne, formaggi e pesce.

Fagioli Rossi: un Focus Specifico

Origini e Provenienza

I fagioli rossi sono originari dell’America Latina, in particolare del Messico. Coltivati per secoli, sono diventati un ingrediente base in molte culture. Arrivano in Europa a seguito dei primi viaggi transoceanici e grazie alla straordinaria adattabilità a climi e terreni differenti diventano una coltura stabile.

Valori Nutrizionali dei Fagioli Rossi

I fagioli sono un vero e proprio tesoro di nutrienti salutari. In particolare, quelli rossi non solo contengono minerali come ferro, magnesio, fosforo e potassio, importanti per il buon funzionamento del nostro organismo, ma sono anche ricchi di antiossidanti e vitamine del gruppo B.

Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g di fagioli rossi cotti)

Nutriente Quantità per 100g
Energia (kcal) 116
Proteine (g) 9.63
Lipidi (g) 0.6
Carboidrati (g) 12.3
di cui zuccheri 0.5
Fibre (g) 11.6
Ferro (mg) 2.3
Magnesio (mg) 39

Benefici Specifici dei Fagioli Rossi

  • Ricchi di proteine: I fagioli rossi sono una fonte eccellente di proteine vegetali, importanti per la crescita muscolare e la salute dei tessuti. Consumarli con l’aggiunta di cereali completerà il profilo qualitativo delle proteine contenute in questi legumi.
  • Migliorano la mobilità intestinale: Consumare la giusta quantità di fibre ha molti benefici per l’organismo. Nello specifico, le fibre contenute nei fagioli rossi sono sia solubili che insolubili: le prime aiutano la digestione, nutrono la flora batterica intestinale; mentre le seconde, quelle insolubili, contribuiscono alla salute intestinale aiutando l’intestino a “svuotarsi” e contribuiscono al raggiungimento della sazietà. Quindi, i fagioli rossi hanno buone proprietà per chi soffre di stitichezza e gonfiore.
  • Aiutano la salute dell'apparato cardiovascolare: Contenendo fibre solubili e insolubili, i fagioli rossi sono uno degli alimenti che fanno bene al cuore: hanno ottimi benefici per ridurre i livelli di colesterolo cattivo e di zucchero nel sangue e di conseguenza diminuire il rischio di malattie cardiovascolari.
  • Ricchi di vitamine e sali minerali: I fagioli rossi sono ricchi di sali minerali come il ferro, il selenio, rame, magnesio e potassio insieme a vitamine tra cui la vitamina K con il suo importante ruolo nella coagulazione del sangue e per le ossa, le vitamine del gruppo B tra cui spicca la vitamina B9 o acido folico (78,3g per 100g di fagioli rossi cotti) con la sua importanza nei processi cellulari e per le donne in gravidanza.
  • Ricchi di antiossidanti: I fagioli rossi, come carote viola, contenendo antociani e altri antiossidanti come ulteriori flavonoidi donano a questi legumi proprietà e benefici contro i radicali liberi, l’invecchiamento cellulare da loro provocato e un aiuto nel prevenire malattie neurodegenerative e cardiovascolari.
  • Hanno un basso indice glicemico: Il basso indice glicemico influisce sull’evitare grossi aumenti improvvisi della glicemia (quantitativo di zuccheri nel sangue). Inoltre, anche in questo caso le fibre contenute nei fagioli rossi contribuiscono nel ridurre eventuali picchi glicemici.

Quante Volte a Settimana Mangiare i Fagioli Rossi?

Il Ministero della Sanità e il CREA, nella loro Guida per una Sana Alimentazione consigliano di consumare i legumi, tra cui anche i fagioli rossi, 3 volte a settimana differenziando le porzioni in base alla tipologia consumata:

  • Fagioli rossi secchi: 3 porzioni a settimana da 50g ciascuna.
  • Fagioli rossi precotti (in scatola o surgelati): 3 porzioni settimanali a settimana da 150g.

Ricette con i Fagioli Rossi

I fagioli rossi si prestano a una incredibile varietà di ricette, dalle ricette fredde come le insalate ai piatti caldi, su tutti le zuppe di legumi e i burger vegetali di verdure e legumi, che i fagioli rossi arricchiscono di sapore.

Fagioli rossi alla messicana

Ingredienti per 3 persone:

  • 225g di fagioli rossi precotti
  • 200g di passata di pomodoro
  • ½ cipolla
  • ½ aglio
  • ½ peperoncino
  • Q.b di coriandolo
  • Q.b di sale
  • Q.b di pepe nero
  • Q.b di spezie per curry

Procedimento:

  1. Soffriggete la cipolla per qualche minuto e aggiungete poi l’agio per evitare che si bruci;
  2. Tagliate il peperoncino in piccole fettine e unitelo con le spezie in padella;
  3. Passati circa due minuti, togliete lo spicchio d’aglio dalla padella;
  4. Unite i restanti ingredienti in padella e fate cuocere per 40 minuti. Al bisogno potete aiutare la cottura aggiungendo dell’acqua o del brodo vegetale.

Pasta e fagioli rossi precotti

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 confezione di fagioli rossi precotti
  • 160g di pasta
  • 1 rametto di rosmarino
  • Q.b di curry (opzionale)
  • Q.b di sale
  • Q.b di pepe nero

Procedimento:

  1. Frullate una parte dei fagioli rossi, precedentemente scolati e sciacquati, con abbondante acqua in base alla consistenza desiderata;
  2. Versate i fagioli rossi frullati in una pentola e aggiungete il rosmarino, il curry e il rosmarino e iniziate la cottura;
  3. Raggiunto il bollore, salate, pepate e buttate la pasta;
  4. Verso gli ultimi minuti di cottura della pasta, aggiungete la restante parte dei fagioli (quelli non frullati);
  5. Finita la cottura della pasta, impiattate la pasta con i fagioli rossi, conditela con filo di olio EVO e servitela.

Burger di fagioli rossi

Ingredienti per circa 2 persone:

  • 125g di fagioli rossi precotti
  • ½ carota
  • ½ cipolla
  • Q.b di olio EVO
  • Q.b di sale
  • Q.b di pepe nero
  • Q.b di prezzemolo
  • Q.b di pangrattato

Procedimento:

  1. Tagliate a pezzetti la carota e la cipolla;
  2. Aggiungete i fagioli rossi scolati e sciacquati, la carota, la cipolla, sale, pepe e del prezzemolo in un mixer e tritate il composto fin quando sarà ben compatto. Se il composto risulta troppo umido aggiungete del pangrattato e mescolate;
  3. Formate i burger, passateli in un piatto con del pangrattato;
  4. Cuoceteli in padella con un filo di olio fin quando saranno ben dorati.

Insalata di fagioli rossi e mais

Ingredienti per 4 persone:

  • 375g di fagioli rossi precotti
  • 150g di mais in scatola
  • 1 gambo di sedano
  • Cica 2 cetriolini
  • 6 pomodorini
  • Q.b di olio EVO
  • Q.b di sale

Procedimento:

  1. Tagliate a pezzetti i pomodorini, i cetriolini e il sedano;
  2. Aggiungete i legumi, il mais (entrambi precedentemente scolati e sciacquati) in una ciotola insieme al sedano, ai pomodorini e i cetriolini tagliati a pezzetti;
  3. Condite con olio e sale, mescolate il tutto e la vostra insalata di fagioli rossi è pronta.

Hummus di fagioli rossi

Ingredienti:

  • 250g di fagioli rossi già cotti
  • 4 cucchiai circa di salsa tahina
  • 1 spicchio di aglio
  • Succo di limone
  • Q.b di olio d'oliva
  • Q.b di sale

Procedimento:

  1. Frullare i fagioli rossi già cotti con tahina, aglio, limone e olio fino a ottenere una crema.
  2. Salate a piacere e servite con una spolverata a piacere di coriandolo o paprika.

Riso e fagioli rossi

Ingredienti per 2 persone:

  • 150g di riso carnaroli
  • 150g di fagioli rossi già cotti
  • Q.b di olio EVO
  • ½ cipolla
  • ½ carota
  • ½ gambo di sedano
  • ½ cucchiaio di concentrato di pomodoro
  • Q.b di sale
  • Q.b di pepe nero
  • Circa 250ml di brodo vegetale

Procedimento:

  1. Fate un soffritto con cipolla, carota e sedano e fatelo cuocere per qualche minuto in una pentola;
  2. Aggiungete il concentrato di pomodoro, mescolate con un cucchiaio in legno e lasciate andare il tutto per qualche altro minuto;
  3. Aggiungete il brodo caldo e i fagioli in pentola, continuate la cottura fino al bollore;
  4. Versate il riso in pentola e cuocetelo per il tempo riportato sulla confezione;
  5. Finita la cottura, aggiungete un filo d’olio e servite ben caldo.

Altre ricette con i fagioli rossi

I fagioli rossi, con la loro versatilità e sapore unico, si prestano anche a tante ricette creative e originali. Ecco una serie di proposte culinarie che trasformano questo legume in piatti gustosi, perfetti per ogni occasione ed essere condivise.

  • Fagioli rossi con spezie all'indiana. Questa ricetta abbina il gusto ricco dei fagioli rossi a un tradizionale mix di spezie indiane. Ideale per chi ama sapori intensi dal fascino esotico.
  • Insalata di avocado con fagioli rossi. La cremosità dell'avocado e la consistenza dei fagioli rossi. Fresca e nutriente, ottima per un pranzo estivo o come contorno diverso dal solito.
  • Zuppa contadina con fagioli rossi. Una zuppa robusta, arricchita con verdure e spezie. Un confort food perfetto per i giorni più freddi.
  • Polpettine di fagioli rossi e avena al curry. Un'alternativa vegetariana piena di gusto, con il tocco speziato del curry. Perfette come antipasto o come parte di un piatto principale più elaborato.
  • Burrito di gamberi con mais e fagioli rossi. Terra e mare in un'esplosione di sapori contrastanti. Questo burrito combina la dolcezza dei gamberi con la rusticità dei fagioli rossi.
  • Peperoni gialli ripieni con fagioli rossi. Una ricetta colorata, sfiziosa e appetitosa che stupirà i vostri ospiti. I peperoni gialli dolci si sposano con il ripieno saporito di fagioli rossi.
  • Cupcake salati al timo con mais e fagioli rossi. Un'idea originale per un antipasto o un finger food. Questi cupcake salati sorprendono per l’equilibrio di sapori e la presentazione unica.
  • Zuppa di mais e fagioli rossi con vongole. Un piatto ricercato che unisce la dolcezza del mais e l’intensità dei fagioli rossi con il gusto delicato delle vongole.
  • Padellini di fagioli rossi con uova e polpettine di pane. Un'opzione ricca di gusto, ideale per un brunch domenicale o una cena informale.

I fagioli rossi Bonduelle: qualità e gusto a portata di mano

Per poter cucinare i fagioli rossi, come per gli altri tipi di legumi, bisogna metterli in ammollo in acqua per alcune ore. Bonduelle vi offre i suoi fagioli rossi in scatola per aiutarvi ad assumere tutti i nutrienti e beneficiare delle loro proprietà con facilità e riducendo i tempi di preparazione delle vostre ricette preferite.In ogni confezione di Fagioli Rossi precotti in scatola di Bonduelle trovate solo i migliori legumi cotti al vapore per mantenere le sue proprietà, i suoi benefici per l’organismo e il loro sapore. Pratici e comodi: basta scolarli, sciacquarli ed aggiungerli alle proprie preparazioni preferite.

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