Legumi per Abbassare la Glicemia: Scopri i Segreti per Controllare lo Zucchero nel Sangue!

La dieta per il diabete è fondamentale per limitare le complicazioni della malattia. Ci sono alimenti che possono essere inseriti senza difficoltà nella dieta per il diabete e altri che devono essere assolutamente eliminati. Nella cura del diabete l’obiettivo principale è tenere sotto controllo la glicemia perché una concentrazione di glucosio nel sangue costantemente elevata è la maggior causa dei danni a tutti i principali organi legati alla malattia.

Benefici dei Legumi per la Glicemia

Tra gli alimenti più utili e sani da inserire regolarmente in una dieta equilibrata ci sono i legumi. Fagioli, piselli, lenticchie e affini mentre forniscono energia e proteine, ma aiutano anche a regolare l’assorbimento degli zuccheri mantenendo controllata la glicemia. Questo effetto di "contenimento" sulla glicemia è particolarmente importante perché proprio i picchi iperglicemici ripetuti possono condurre allo sviluppo di complicanze vascolari e circolatorie in particolar modo nel diabete di tipo 2, quello che si sviluppa per stili di vita poco salutari.

Per la loro capacità di favorire la stabilità della glicemia i legumi aiutano a prevenire anche le crisi ipoglicemiche, ovvero l’eccessivo abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue tra un pasto e l’altro. Un’altra evenienza negativa, che causa malessere, debolezza e che, se protratta nel tempo, può condurre fino al coma. Il consumo abituale di legumi contribuisce anche a far diminuire il colesterolo e i grassi (trigliceridi) e a prevenire quindi disturbi cardiovascolari.

Quali Legumi Preferire?

Preferibilmente vanno assunti lenticchie, ceci e fagioli che risultano fonte di proteine vegetali e fibre. Tra i legumi che proprio non possono mancare nella nostra dieta ci sono senza dubbio le lenticchie: esse, infatti, sono un toccasana per abbassare la colesterolemia, in quanto aiutano a ridurre i livelli di LDL nel sangue e favoriscono l’assorbimento sia del colesterolo che introduciamo nel nostro organismo con gli alimenti, sia di quello degli acidi biliari che si riversano nella cistifellea. Molto utili sono anche i ceci, un concentrato di magnesio, fibre e folato, quest’ultimo particolarmente importante per ridurre l’omocisteina, un amminoacido responsabile dell’aumento del rischio di infarto e ictus.

Da non sottovalutare anche i fagioli, in particolare quelli bianchi, che permettono di ridurre i livelli del colesterolo LDL di circa il dieci per cento. Si possono mangiare in molti modi e anch’essi apportano proteine vegetali. Non dimentichiamo poi i piselli, con il loro indice glicemico minimo che li rende particolarmente adatti a chi soffre di diabete di tipo 2. Infine troviamo un tipo di legume che si gusta soprattutto in primavera e in estate: le fave. Contengono fibre, acqua e proteine, mentre sono quasi completamente prive di grassi. Sono un cibo ipocalorico se consumate fresche e aiutano la motilità intestinale e la diuresi. Sono anche ricche di ferro per cui consigliate a chi soffre di anemia.

Secondo le indicazioni della Società italiana di diabetologia è opportuno consumare questi cibi almeno tre volte la settimana. Secondo le indicazioni della Società Italiana di Diabetologia è opportuno consumare questi cibi almeno tre volte la settimana. Il 2016 è stato dichiarato dall’ONU anno internazionale dei legumi.

Consigli sull'Assunzione dei Legumi

Quando si parla di porzioni occorre sempre ricordare che varia in funzione della persona, delle sue condizioni e della sua attività. In linea generale per un adulto medio la porzione è di 30 g per i legumi secchi e di 100 g per i legumi freschi. Solitamente si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali. Chi abbraccia un’alimentazione vegetariana può arrivare anche ad un consumo quotidiano.

La persona diabetica deve ricordare che consumando legumi sta consumando una fonte proteica che sostituisce carne, pesce, uova, formaggi, affettati ma che questa fonte proteica, al contrario delle altre, apporta anche un certo quantitativo di carboidrati. L’apporto di carboidrati da legumi va inserito ed equilibrato con l’apporto totale del pasto e della giornata di carboidrati derivanti anche da altre fonti.

Significa che alla porzione di legumi va associata una porzione più piccola di alimenti contenenti carboidrati, come pasta, riso, pane, patate, in modo tale che la quota totale di carboidrati non salga oltre il necessario. Occorre tenere conto che si stanno sommando i carboidrati della pasta o del riso (nel caso non fossero integrali hanno già un alto indice glicemico), con quelli delle patate (alto indice glicemico) e quelli dei legumi (medio/basso indice glicemico). La somma potrebbe essere troppo elevata.

L’associazione migliore è quella tra cereali e legumi. Un piatto unico impostato in questo modo risulta essere gustoso, nutriente, bilanciato e dal forte potere saziante. Nello specifico le persone con diabete dovrebbero solo fare attenzione alle porzioni relative in modo tale da non caricare troppo il pasto di carboidrati. Se nel fare questo, il soggetto con diabete, non fosse sufficientemente sazio allora può consumare un contorno a base di verdure crudo o cotte.

Ecco alcuni esempi di alimenti utili per la dieta di un diabetico:

Verdure a Foglia Verde: Ricche di fibre, antiossidanti e nutrienti essenziali.
Pesce: Ricco di Omega-3, aiuta a ridurre l’infiammazione e migliora la salute cardiaca.
Quinoa: Carboidrati a lento rilascio e ricca fonte di proteine.
Frutta: Indicata quella a basso indice glicemico come mele, pere e bacche. Fornisce zuccheri naturali e fibre.
Noci e Semi.
Avocado: Fa parte dei grassi monoinsaturi e basso contenuto di carboidrati.
Cannella.
Broccoli e Cavolfiore.
Tè verde.

Cosa Evitare

È importante limitare o evitare i seguenti alimenti:

Zuccheri Aggiunti.
Alimenti processati e confezionati: Spesso contengono grassi saturi, sale e zuccheri nascosti.
Bibite Zuccherate.
Cibi ricchi di grassi saturi.
Alcol.
Cibi ricchi di sale.
Carboidrati raffinati: Dei carboidrati raffinati fanno parte anche la pasta di semola di grano duro, il pane bianco, la farina 00 e il riso bianco.
Alimenti fritti.
Cibi ricchi di sodio.
Alimenti con grassi trans: Gli acidi grassi trans si trovano in alimenti come il dado. Inoltre, fanno parte dei derivati dei ruminanti.

Come Ridurre i Disturbi Intestinali

Molte persone lamentano disturbi come gonfiore, meteorismo e flatulenza associati al consumo di legumi. Soggetti non abituati a consumare frequentemente legumi hanno maggiori probabilità di incorrere in tali sintomi. Solitamente 3 settimane di consumo abituale è un giusto tempo per adattare il nostro intestino al carico di fibra e zuccheri fermentabili contenuti nei legumi.

Fatta questa premessa i consigli sono quelli di consumare la giusta porzione di legumi regolarmente nella settimana e concedersi almeno 2-3 settimane per abituare l’intestino. È possibile anche iniziare il consumo in maniera graduale e progressiva per arrivare alla porzione giusta e alla frequenza settimanale ottimale in svariate settimane, tipo 6-8 settimane. È utile evitare l’associazione di legumi e verdure appartenenti alla famiglia delle Brassicacee, come cavoli, broccoli, cavolfiori, cavolini ecc.

È anche possibile consumare legumi decorticati, ovvero privati della buccia superficiale, oppure passati con il “passaverdura”, in questo modo si riduce notevolmente la quantità di fibra fermentabile risolvendo buona parte dei problemi ma perdendo parte dei benefici derivati dall’introduzione di fibra alimentare.

Effetti Antinutrizionali dei Legumi

I legumi come altri alimenti contengono delle sostanze antinutrizionali. Cioè sostanze che agiscono contro i meccanismi della nutrizione. Per quanto riguarda i legumi tali sostanze esistono nei semi crudi, perciò viene effettuato l’ammollo, meglio ancora sostituendo più volte l’acqua di ammollo e soprattutto la cottura.

Studi Scientifici

Un recente studio spagnolo ha osservato l’efficacia di un regolare consumo di legumi contro il diabete di tipo 2, rilevando che chi più ne consuma, all’interno di una alimentazione ispirata ai principi della dieta mediterranea, ha minore rischio di sviluppare la patologia. I ricercatori sono partiti dal fatto che i legumi sono generalmente raccomandati nell’alimentazione delle persone con diabete, perché sono nutrienti, ricchi di fibre e hanno basso indice glicemico; portano quindi effetti benefici sia nel controllo della glicemia sia nel contrastare l’adiposità e il sovrappeso.

Sono state seguite per oltre quattro anni 3.349 persone, non affette da diabete di tipo 2 all’inizio, partecipanti al più ampio studio Predimed Study (Prevenzione con dieta mediterranea). I ricercatori hanno visto che nel corso del folllow up di quattro anni si sono registrati 266 nuovi casi di diabete 2. Il gruppo con più alto consumo di legumi, in particolare lenticchie (in media 28,75 grammi al giorno, cioè oltre tre porzioni a settimana) ha mostrato un rischio di diabete di tipo 2 più basso di quello del gruppo con il minor consumo (mediamente una porzione e mezza in sette giorni).

Uno studio canadese ha scoperto che aumentare la quota di questi legumi nella dieta quotidiana può abbassare i livelli di glucosio post-prandiale. Sostituendo metà porzione di riso con lenticchie, il glucosio ematico diminuiva fino al 20%. Un esperimento analogo con le patate, sostituite in parte con le lenticchie, ha portato a una riduzione del glucosio del 35%.