Uova Sode e Colesterolo: Scopri la Verità Nascosta Dietro i Falsi Miti!

Le uova sono da sempre un argomento dibattuto quando si parla di alimentazione e colesterolo. Nonostante molti esitino a mangiarle per il timore che possano aumentare i livelli di colesterolo ed essere dannose per la salute del cuore, recenti studi hanno iniziato a far luce su questo tema.

Cosa dice la scienza?

Uno studio prospettico e controllato presentato all'Annual Scientific Session dell'American College of Cardiology ha dimostrato che le uova, cucinate in vari modi (sode, in camicia o strapazzate), non influiscono negativamente sul colesterolo. In un periodo di quattro mesi, lo studio ha rilevato livelli di colesterolo simili tra coloro che mangiavano uova più giorni a settimana e chi non le mangiava affatto.

I ricercatori hanno arruolato un totale di 140 pazienti ad alto rischio di malattie cardiovascolari nello studio Prosperity, che mirava a valutare gli effetti del consumo di 12 o più uova alla settimana, rispetto a una dieta priva di uova, con un consumo inferiore a due uova alla settimana, sul colesterolo HDL e LDL, nonché su altri marcatori chiave della salute cardiovascolare, per un periodo di studio di quattro mesi.

"Sappiamo che le malattie cardiovascolari sono, in una certa misura, mediate da fattori di rischio come l'ipertensione, il colesterolo alto, l'aumento dell'IMC e il diabete", ha detto Nina Nouhravesh, ricercatrice presso il Duke Clinical Research Institute di Durham, nel North Carolina, e autrice principale dello studio. "I modelli e le abitudini alimentari possono avere una notevole influenza su questi fattori e ci sono state molte informazioni contrastanti sul fatto che le uova siano sicure o meno da mangiare, soprattutto per le persone che sono a rischio di malattie cardiache", ha continuato Nouhravesh.

Per lo studio, i pazienti sono stati assegnati in modo casuale a due gruppi, il primo era tenuto a mangiare 12 uova fortificate a settimana, cucinate in qualsiasi modo scelto, il secondo a mangiare meno di due uova di qualsiasi tipo, fortificate o meno, a settimana. Tutti i pazienti avevano 50 anni o più, con l’età media che era di 66 anni, la metà erano donne e il 27% erano di colore. Tutti i pazienti avevano avuto un precedente evento cardiovascolare o presentavano due fattori di rischio cardiovascolare, come pressione alta, colesterolo alto, aumento del BMI o diabete.

"Si tratta di un piccolo studio, ma ci rassicura sul fatto che il consumo di uova è consentito per quanto riguarda gli effetti sui lipidi nell'arco di quattro mesi, anche in una popolazione ad alto rischio", ha proseguito Nouhravesh.

Le uova fortificate

Nouhravesh e la sua equipe hanno voluto esaminare specificamente le uova fortificate, che contengono meno grassi saturi e sono arricchite di vitamine e minerali aggiuntivi, come lo iodio, la vitamina D, il selenio, le vitamine B2, 5 e 12 e gli acidi grassi Omega-3.

Come regolarsi con il consumo di uova?

A partire dalle raccomandazioni della American Heart Association (AHA) negli anni ’70 si è diffuso il concetto che, dato il loro contenuto elevato di colesterolo, è importante mangiare uova con moderazione. Oggi, questo concetto è stato perfezionato e parzialmente superato.

Le raccomandazioni sul consumo delle uova nella dieta quotidiana sono tutt’ora in evoluzione alla luce dell’aumento delle conoscenze e dei risultati sempre più accurati. In generale, le uova non sono un prodotto da evitare, anche in caso di diabete o di fattori di rischio cardiovascolare, dato che rappresentano un’ottima fonte di nutrienti. Un uovo da 50 g, contiene approssimativamente 186 mg di colesterolo.

I dati oggi disponibili sull’aumento del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) e del colesterolo HDL dovuto al consumo di uova sono contrastanti. I risultati sembrano concordare sul fatto che un consumo di uova regolare non sia responsabile dell’aumento dei valori di colesterolo nel sangue e non rappresenti un rischio per il cuore.

Tuttavia, ciò non è da interpretarsi come un via libera completo al consumo di uova. In una recente analisi è stato osservato, infatti, l’aumentare del rischio cardiovascolare per ogni uovo aggiunto al giorno nella dieta. Per le persone con fattori di rischio per cuore e vasi, per chi soffre di diabete o per chi ha la pressione alta è consigliabile quindi non esagerare con il consumo di uova.

Le raccomandazioni variano da Paese a Paese. In Italia, l‘INRAN indica di consumare al massimo fino a 4 uova alla settimana, ma non più di 2 per chi segue una dieta volta ad abbassare il colesterolo. Altre raccomandazioni, in diversi Paesi Europei, indicano come limite 3 uova a settimana, mentre altre non danno particolari restrizioni.

Il modo in cui si cucinano le uova, e gli ingredienti con cui si accompagnano, può influire sulla quantità di grassi saturi che ingeriamo. È consigliabile mangiarle bollite o alla coque, senza aggiunta sale. Se si sceglie di farle strapazzate è meglio non aggiungere burro.

Ricordiamoci che, in caso di colesterolo in eccesso, è sempre necessario rivolgersi al medico che valuterà se è utile assumere un trattamento farmacologico.

Uova e colesterolo: sfatiamo i falsi miti

Quello delle uova è un argomento molto dibattuto, per anni sono state demonizzate per il loro contenuto in colesterolo, che arriva quasi alla soglia giornaliera massima da non superare con l'alimentazione (300mg) secondo le linee guida. Le uova, però, sono anche una fonte di nutrienti essenziali preziosi, a partire dalle proteine che compongono l'albume, che non andrebbe mangiato crudo: contiene infatti avidina, che ostacola l’assorbimento delle proteine utili; ma è sufficiente cuocere le uova per inattivare l'avidina e consentire l'assorbimento delle proteine.

La valutazione del'influenza del colesterolo, introdotto con la dieta, sul profilo lipidico ematico, cioè sull'insieme dei grassi che sono presenti nel sangue, ha subito nel tempo molte variazioni, in seguito a diversi studi condotti. Il colesterolo ematico è per la maggior parte (circa l'80 per cento) autoprodotto. Nel caso di una maggiore assunzione con la dieta, se cioè mangiamo più cibi ricchi di colesterolo, i sistemi di autoregolazione dovrebbero regolarne la produzione, mantenendo i livelli costanti.

Ciò che è stato appurato è che non è tanto il colesterolo in sè assunto con l'alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico ma l'introduzione con la dieta di rilevanti quantità di acidi grassi saturi e acidi grassi trans (questi ultimi presenti in alcuni prodotti industriali, nei latticini e nella carne dei ruminanti), ma anche di zuccheri, accompagnate a di scarse quantità di acidi grassi essenziali e di fibra. Inoltre anche l'attività fisica incide sul profilo lipidico ematico oltre che su quello glicemico.

Ad oggi dunque le uova sono state "riabilitate" in un'alimentazione salutare anche fino ad una al giorno tenendo comunque presente che non è il singolo alimento a compromettere l'effetto della alimentazione su nostro organismo ma la dieta nel suo complesso.

Uova e colesterolo: cosa sapere

In occasione del Carbonara Day, spesso si ritorna a parlare della relazione tra uova (ingrediente essenziale della ricetta) e colesterolo. Il colesterolo è indispensabile per il corretto funzionamento di diverse funzioni essenziali per il proprio benessere, purtroppo però non può sciogliersi nel sangue e, per evitare che si depositi, viene mosso dalle lipoproteine, che sono di due tipi:

LDL: muovono il colesterolo dal fegato agli organi e ai vasi e rappresentano il colesterolo cattivo.
HDL: muovono il colesterolo dagli organi al fegato dal quale viene poi escreto e rappresentano il colesterolo buono.

La quantità giornaliera raccomandata di HDL è di circa 300 mg, che può essere facilmente raggiunta con un uovo al giorno che contiene circa 220 mg di colesterolo, rappresentando l'80% del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, non bisogna evitare le uova solo perché contengono colesterolo, poiché contengono anche lecitine, ovvero molecole costituite da fosfolipidi che riducono l'assorbimento dei grassi e abbassano il colesterolo totale, mantenendo i livelli di HDL invariati.

In sintesi, è possibile mangiare fino a 4 uova a settimana, prestando attenzione a seguire, in generale, un’alimentazione sana e varia.

Quante uova a settimana?

Non esiste un limite preciso al consumo di uova. Tuttavia, molte linee guida consigliano di limitarsi a un uovo al giorno o a 6-7 uova a settimana. Se invece hai il colesterolo alto, le uova intere (comprensive del tuorlo) sono da limitare o evitare. L’albume invece può essere consumato senza problemi, poiché non contiene grassi.

Bisogna evidenziare che molti alimenti di origine dolciaria e la pasta fresca o secca all'uovo contribuiscono ad incrementarne l'apporto complessivo (un uovo ogni 100g di prodotto) superando frequentemente le razioni consigliate (circa 3 uova la settimana per un soggetto sano e sedentario). È una dieta eccessivamente ricca di colesterolo, eventualmente, ad aumentare la colesterolemia.

Colesterolo HDL e LDL

L’analisi si è poi spinta oltre: sia il colesterolo HDL (“buono”) che l’LDL (“cattivo”) sono composti da frazioni di colesterolo di grandezza differente. Le frazioni HDL più grandi sono maggiormente protettive sul rischio cardiovascolare mentre quelle più piccole sembrano avere un ruolo minore. In pratica, il consumo di uova (e del colesterolo che contengono) ridurrebbe il rischio cardiovascolare causato da un colesterolo HDL (protettivo) basso, migliorando il rapporto Totale/HDL.

Uova e fegato: un altro falso mito

Si tratta di una falsa credenza che nasce da un’evidenza male interpretata, legata alla proprietà che il tuorlo d’uovo ha di far contrarre la cistifellea. Questo effetto in persone affette da calcoli può favorire l’insorgenza di una colica. Ma è solo in questi casi che le uova andrebbero evitate o almeno consumate senza tuorlo.

Conclusioni

Le uova sono un alimento nutriente e versatile che può essere incluso in una dieta equilibrata. È importante considerare il contesto generale dell'alimentazione e dello stile di vita, piuttosto che concentrarsi esclusivamente sul consumo di uova. In caso di dubbi o condizioni mediche preesistenti, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista.