Uova di Quaglia: Scopri i Veri Valori Nutrizionali e il Loro Impatto sul Colesterolo!

Le uova di quaglia sono alimenti ricchi di proteine pregiate, minerali e vitamine, con un basso contenuto calorico se cucinate correttamente. Sono versatili e possono essere consumate da sole o come ingrediente grazie al loro potere emulsionante. Sempre più apprezzate, possono essere gustate sia crude sia cotte, proprio come quelle di gallina.

Valori Nutrizionali delle Uova di Quaglia

Piccole nella forma ma dall'interessantissimo profilo nutrizionale, le uova di quaglia sono una vera e propria scoperta da non sottovalutare. Povere di carboidrati, le uova di quaglia apportano circa 160 kcal ogni 100 grammi, energia fornita principalmente dalla componente lipidica; sono ricche di proteine dall'altro valore biologico e sono un'ottima fonte di sali minerali, in particolare fosforo, ferro, zinco, calcio e potassio. Non mancano le vitamine tra cui spiccano vitamina A, vitamina B1 e vitamina B2 mentre sono quasi del tutto assenti zuccheri e fibre.

Le uova di quaglia da allevamento hanno un volume pari circa a 1/5 di un uovo medio di gallina. Dal punto di vista nutrizionale si distinguono per la ricchezza di proteine ad alto valore biologico e per la quantità di ferro, fosforo, zinco e vitamine del gruppo B concentrata al loro interno. Presentano inoltre buone percentuali di vitamina A e D.

Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di uova di quaglia:

Elemento	Quantità per 100g
Acqua	74,35 g
Energia	158 kcal
Proteine	13,05 g
Grassi	11,09 g
Carboidrati	0,41 g
Fibre	0 g
Zuccheri	0,4 g
Calcio	64 mg
Ferro	3,65 mg
Magnesio	13 mg
Fosforo	226 mg
Potassio	132 mg
Sodio	141 mg
Zinco	1,47 mg
Tiamina	0,13 mg
Riboflavina	0,79 mg
Niacina	0,15 mg
Vitamina B6	0,15 mg
Folato, DFE	66 µg
Vitamina B12	1,58 µg
Vitamina A, RAE	156 µg
Vitamina E	1,08 mg
Vitamina D	1,4 µg
Vitamina K	0,3 µg
Grassi saturi	3,557 g
Grassi monoinsaturi	4,324 g
Grassi polinsaturi	1,324 g

Fonte: USDA Food Composition Databases

Colesterolo nelle Uova di Quaglia

Da non sottovalutare il livello di colesterolo, maggiore fino quasi al 60% rispetto alle uova di gallina, uova da cui si distinguono, in proporzione, anche per un tuorlo più grande. Le uova di quaglia contengono un’elevata quantità di colesterolo (844 mg per etto, contro i 372 mg delle uova di gallina), il che le rende del tutto inadatte in caso di diete mirate al controllo di questo valore.

«L’uovo di gallina, il più comune, contiene quasi esclusivamente proteine di alto valore biologico, ricche di quasi tutti gli amminoacidi essenziali, un po’ di grassi e di colesterolo. Carboidrati e zuccheri sono pochissimi», spiega Laura Rossi, nutrizionista e ricercatrice del Consiglio per la ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA Alimenti e Nutrizione). Chi soffre di ipercolesterolemia le può mangiare?«Il colesterolo è tutto nel tuorlo: quello di gallina, per esempio, ne ha 179 mg per 50 g, il peso di un uovo medio. Noi non dovremmo mangiare più di 300 mg di colesterolo al giorno. Eppure, salvo diverse indicazioni dello specialista, 2 uova di gallina alla settimana, incluse quelle presenti nelle ricette, sono consigliate a tutti. I giovani e chi fa molto sport possono arrivare, se non soffrono di ipercolesterolemia, fino a 3-4 alla settimana. A incidere sul colesterolo del sangue, infatti, è soprattutto quello endogeno, ossia che autoproduciamo. Il colesterolo contenuto negli alimenti influisce in maniera limitata. Questo non vuol dire che non bisogna stare attenti a quello che si mangia. Chi soffre di ipercolesterolemia deve tenere sotto controllo tutte le fonti di colesterolo, ma avere in mente che a far crescere quello “cattivo” (Ldl) sono in particolare alcuni acidi grassi saturi presenti in carne, salumi e formaggi e meno nelle uova.

Anche quello di quaglia è ormai diffuso nei supermercati.«Rispetto a quello di gallina, a livello proteico è migliore e i grassi sono inferiori, lo svantaggio è che ha il doppio di colesterolo. Pesa meno della metà di un uovo classico al quale ne corrispondono 4-5 di quaglia.

Per quanto riguarda le uova di quaglia a parità di peso contengono più del doppio del colesterolo rispetto alle uova di gallina. Più precisamente, ogni 100 grammi di uova di quaglia contengono 844 mg di colesterolo, mentre 100 grammi di uova di gallina ne contengono 372 mg.

Per quanto detto finora si può concludere che le uova di quaglia siano di base un alimento sano, adatto a menù proteici e alla dieta di sportivi e ragazzi in crescita, ma che richiede comunque moderazione nel consumo, principalmente per evitare un apporto eccessivo di colesterolo nella dieta.

Benefici per la Salute delle Uova di Quaglia

A cosa fanno bene le uova di quaglia? Perché inserirle nella nostra alimentazione? Una delle prime cose da sapere è che, a differenza delle uova di gallina, le uova di quaglia non causano allergie ma anzi svolgono un'azione di contrasto alle allergie grazie alla buona quantità di ovomucoidi, un tipo di proteina presente nel loro albume. Consumate regolarmente, le uova di quaglia agiscono positivamente sul nostro sistema immunitario, riducono i rischi di anemia e stimolano il metabolismo. Ultimo ma non importanza, le uova di quaglia sono ricche di antiossidanti, fondamentali per contrastare i radicali liberi e l'invecchiamento cellulare.

Allergie: A differenza delle uova di gallina, le uova di quaglia raramente provocano allergie, grazie alla presenza di ovomucoidi.
Sistema Immunitario: Agiscono positivamente sul sistema immunitario.
Anemia: Riducono il rischio di anemia grazie al contenuto di ferro.
Metabolismo: Stimolano il metabolismo grazie alle vitamine del gruppo B.
Antiossidanti: Ricche di antiossidanti, contrastano i radicali liberi e l'invecchiamento cellulare.
Vista: Aiutano a prevenire disturbi della vista, come la cataratta, grazie alla vitamina A.

Come Usare le Uova di Quaglia in Cucina

In cucina le uova di quaglia possono essere preparate e cucinate proprio come le uova di gallina o di altri uccelli. Sode, alla coque, fritte o all'occhio di bue, qualunque sia la ricetta che abbiamo in mente, è importante considerare che, date le dimensioni, le uova di quaglia hanno tempi di cottura più brevi: per farle sode basterà cuocerle per 4-5 minuti, tempi che scendono a 2 minuti se le vogliamo gustare in camicia o all'occhio di bue. Attenzione sempre alle dosi, tenendo presente che un uovo di gallina corrisponde a cinque uova di quaglia.

Le uova di quaglia, per il loro gusto più delicato e le dimensioni ridotte rispetto alle uova di gallina, si prestano a moltissime ricette buone e appetitose. È importante però fare attenzione ai tempi di cottura, più brevi delle uova di gallina. Per farle sode infatti bastano 4-5 minuti dall’inizio del bollore dell’acqua.

Ecco alcune idee per utilizzare le uova di quaglia in cucina:

Uova sode: Perfette in insalate, come antipasto o per tartine.
Uova fritte: Ideali per arricchire antipasti e contorni.
Frittata: Un'alternativa gustosa alla classica frittata con uova di gallina.
Vol-au-vent: Un'idea originale per un antipasto elegante e raffinato.

Ricetta: Uova di Quaglia Impanate e Fritte

Facili e veloci da preparare: basta un po’ d’olio e l’occorrente per una buona panatura. Per prima cosa si fanno bollire le uova in acqua bollente per circa 4 minuti. Poi, una volta sode, si passano un attimo sotto l’acqua fredda e si sgusciano con attenzione.

Preparare la panatura, mescolando al pangrattato un trito di erbe aromatiche (salvia, rosmarino, origano, ecc.).
Rompere due uova di gallina (per 12 uova di quaglia) e sbattere bene con la forchetta.
Passare le uova di quaglia prima nelle uova sbattute e poi nel pangrattato aromatizzato.
Friggerle in abbondante olio per pochi minuti e scolarle su un foglio di carta assorbente.

Ricetta: Frittata di Uova di Quaglia

Il procedimento è lo stesso delle uova di gallina. Si rompono, quindi, le uova di quaglia in una ciotola, si aggiunge sale e pepe e un po’ di parmigiano o pecorino grattugiato, a seconda dei gusti. Sbattere il tutto con la forchetta per creare un composto ben amalgamato. Si scalda l’olio in padella, si versano le uova sbattute e appena si rapprendono, si gira dall’altro lato. La frittata è servita.

Ricetta: Vol-au-vent con Uova di Quaglia e Formaggio

Per questa ricetta si possono acquistare dei vol-au-vent già fatti. Per 8 vol-au-vent occorrono 8 uova di quaglia. È una ricetta molto semplice ma di sicuro successo. Dopo aver cotto in forno i vol-au-vent, tagliare il formaggio in 8 cubetti. Si può usare la burrata o il primo sale, mentre per un gusto più deciso va bene anche l’emmenthal o la fontina. Mettere quindi il formaggio nei vol-au-vent e con attenzione romperci sopra l’uovo di quaglia. Rimettere in forno per 10 minuti o finché l’albume non si cuoce.

Acquisto e Conservazione

Le uova di quaglia fresche si acquistano facilmente anche nella grande distribuzione e sono disponibili tutto l’anno. Il confezionamento in genere prevede dagli 8 ai 18 pezzi. Sulla confezione è possibile trovare informazioni riguardo alla provenienza e al tipo di allevamento. Una volta acquistate si conservano in frigorifero, secondo le indicazioni riportate dal produttore. Poca compattezza nel tuorlo e un albume molto liquido sono indizio di uova di quaglia non più fresche.

Come per altri tipi di uova è possibile verificarne la freschezza immergendole in un bicchiere d’acqua: se restano sul fondo sono fresche, se galleggiano vanno gettate senza esitare.

Precauzioni

È fortemente sconsigliato il consumo delle uova di quaglia crude in quanto soggette a rischi di contaminazioni batteriche che la temperatura di cottura può invece eliminare. Per questo motivo, le donne in gravidanza e le persone con un sistema immunitario alterato o compromesso dovrebbero evitare il loro consumo o assicurarsi che siano completamente cotte. Inoltre, se si è allergici alle uova di gallina, c’è la possibilità di esserlo anche alle uova di quaglia. In questo caso è meglio sentire il parere del proprio medico.