Dallo zabaione, alle frittate alle uova al tegamino, le uova fanno parte della nostra quotidianità e dei nostri ricordi di quando eravamo bambini. Ma se in passato si credeva che le uova facessero solo bene, in tempi recenti si è iniziato a pensare che potessero fare male, specie in riferimento al colesterolo e all’aumento di peso. Ma è proprio così? Sembra di no, e in questo articolo scopriremo insieme perché.
Le Proprietà Nutritive delle Uova
Le uova sono un alimento completo e molto nutriente, che vanta notevoli proprietà nutritive:
- Calorie: le uova di gallina prodotte in allevamento apportano circa 130 calorie per etto (le calorie di un solo uovo sono circa 85). Ecco perché le uova di per sé non costituiscono un pericolo per il nostro peso forma se inserite in una dieta bilanciata!
- Proteine: le uova contengono circa 13 g di proteine, che sono di alta qualità e complete in termini di aminoacidi essenziali!
- Carboidrati: le uova contengono solo 0,7 g di carboidrati.
- Grassi: le uova contengono circa 9 g di grassi per etto. I grassi delle uova si trovano principalmente nel tuorlo e, sì, contengono anche colesterolo, ma scopriremo insieme perché questo non ci debba preoccupare.
- Vitamine e Sali Minerali: le uova contengono vitamine preziose come la B12 (fondamentale per la formazione dei globuli rossi ed il corretto funzionamento del sistema nervoso), la vitamina A e la vitamina D, oltre a minerali come ferro e zinco.
Fra le preziose proprietà benefiche delle uova ricordiamo inoltre la loro alta digeribilità ed il loro importante ruolo per la salute delle ossa e dei muscoli. Essendo ricche di proteine e sali minerali, infatti, le ossa ed i muscoli traggono grandi benefici dall’assunzione di uova!
Uova Bianche vs. Uova Marroni: Qual è la Differenza?
Vi siete mai chiesti qual è la differenza tra uova marroni e bianche? E in generale se il colore di un uovo, il primo indicatore che abbiamo, ci dice qualcosa sulla sua qualità? Insomma, come si fa a scegliere?
La diversa colorazione del guscio delle uova non si riflette sulle caratteristiche nutrizionali ed organolettiche di questo alimento. Il colore del guscio dipende fondamentalmente dalla razza delle galline.
Colore del Guscio: Fattore Genetico
Sono diversi i fattori che determinano il colore del guscio dell’uovo, in primis possiamo dire che la colorazione del guscio d’uovo dipende dalla razza della gallina.
- Le uova bianche sono prodotte da una razza di gallina nostrana, originaria della Regione Toscana, la cosiddetta gallina livornese.
- Le uova rosse sono prodotte dalle galline Marans, si tratta di una razza di origine francese.
Differenze di colorazione delle uova si possono avere anche nella stessa razza di gallina. Infatti, tra le galline della stessa razza che producono uova a guscio colorato si possono avere differenze di intensità nella colorazione. Questo perché la colorazione del guscio si verifica poco prima della deposizione, quando ormai gli strati più interni del guscio si sono già formati. L’ovidotto è quel canale che attraversa l’uovo prima di essere deposto.
E’ proprio questo liquido lubrificante a influenzare l’intensità della colorazione finale della superficie esterna dell’uovo.
Uova Bianche vs. Uova Marroni: un Mito da Sfatare
Molti sostengono che le uova bianche sono prive di colesterolo o che ne hanno una quantità ridotta rispetto alle classiche uova marroni. Tali credenze sono errate in quanto le proprietà nutrizionali di uova bianche e uova marroni sono analoghe; probabilmente queste credenze sono nata facendo confusione tra “il bianco d’uovo” e le “uova bianche”. Il colore del guscio dell’uovo è influenzato solamente da fattori genetici e non ha alcuna importanza sulle proprietà nutritive di albume e tuorlo!
«Tra le uova bianche e marroni non c'è nessuna differenza sostanziale» chiarisce subito Giulio Apollonio, titolare di L'Uovo Perfetto. «È la razza della gallina a determinare il colore del guscio, ma questo non ha ripercussioni particolari sulla qualità dell'uovo, salvo il fatto che talvolta le uova bianche hanno un tuorlo più grande e per questo possono contenere una quantità maggiore di colesterolo» prosegue l'allevatore.
Il colore del guscio delle uova NON dipende in qualche modo dall’alimentazione della gallina. Il cibo può influire sulla colorazione del tuorlo, ma non su quella del guscio, che è invece in relazione in primis alla razza di appartenenza e poi alla fisiologia del singolo esemplare. Inoltre, una diversa colorazione del guscio non implica affatto di per sé alcuna differenza in fatto di caratteristiche nutrizionali e organolettiche dell’uovo.
Le galline dalle piume bianche depongono le uova bianche e le galline dalle piume marroni o con i lobi delle orecchie marroni depongono le uova in gusci marroni.
Altre Differenze Tra Uova Bianche e Rosse
Le galline che producono le uova bianche appartengono principalmente alla razza Leghorn, mentre quelle che producono le uova rosse appartengono a diverse razze, come Rhode Island Red e Plymouth Rock. Questo è il motivo principale per cui le uova bianche sono normalmente più economiche rispetto alle uova rosse. Un’altra differenza tra uova bianche e rosse è la loro grandezza. Le uova bianche tendono a essere leggermente più grandi delle uova rosse. Questo perché le galline bianche che le producono sono generalmente più grandi delle loro controparti rosse. Le uova bianche possono essere percepiti come più “abbondanti” in una ricetta rispetto alle uova rosse, a parità di quantità.
Le uova bianche e rosse hanno anche differenze nella composizione nutrizionale. Mentre entrambe le uova sono una fonte eccellente di proteine, le uova rosse contengono leggermente più grassi saturi e colesterolo rispetto alle uova bianche. Tuttavia, le uova rosse contengono anche più vitamina D rispetto alle uova bianche. Quindi, sebbene le differenze siano minime, potrebbe essere utile scegliere una tipologia di uova in base alle tue esigenze nutrizionali. Le uova bianche e rosse hanno anche una differenza interessante: la loro resistenza ai danni. In un uovo bianco, il guscio è spesso spesso e resistente, il che lo rende ideale per essere utilizzato in alcune ricette, come la meringa o il soufflé. D’altra parte, il guscio dell’uovo rosso è solitamente più sottile, il che lo rende ideale per essere utilizzato al naturale o per la cottura.
Infine, ci sono alcune differenze nella colorazione del tuorlo tra le uova bianche e rosse. Il colore del tuorlo dell’uovo dipende da ciò che mangia la gallina e in particolare dalla quantità di xantofille che acquisisce attraverso la dieta. Le xantofille sono sostanze pigmentanti della famiglia dei carotenoidi, utilizzate anche come coloranti naturali.
Colesterolo e Uova: Sfatiamo un Mito
Sfatiamo il falso mito del colesterolo: le uova non lo fanno aumentare di per sé. Possono semmai, in un regime alimentare già ricco di grassi e in uno stile di vita sedentario, dare il proprio contributo. Vediamo insieme il perché.
Un uovo di medie dimensioni contiene circa 220 mg di colesterolo, che è oltre la metà della dose giornaliera raccomandata, che è pari a 300 mg). Tuttavia, il colesterolo proveniente dall’alimentazione non necessariamente aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. Il fegato infatti si autoregola quando si consumano uova, semplicemente producendo meno colesterolo. Nel 70% delle persone, quindi, le uova non influenzano i normali livelli di colesterolo nel sangue. Nel restante 30%, possono leggermente aumentare il colesterolo totale e quello “cattivo” (il colesterolo LDL).
Semmai, per tenere a bada il colesterolo, anziché limitare il consumo di uova dovremmo controllare il nostro stile di vita e l’assunzione di altri tipi di alimenti. E’ importante seguire una dieta equilibrata e varia prestando attenzione a:
- Limitare l’assunzione di grassi saturi e trans.
- Evitare gli alimenti contenenti grassi trans.
- Scegliere alimenti ricchi di fibre solubili.
- Consumare legumi.
- Assumere acidi grassi salutari.
- Consumare molta frutta e verdura.
Come Consumare le Uova per Massimizzare i Benefici
Assodato che le uova fanno bene, in molti si chiedono se sia preferibile consumarle crude o cotte per beneficiare al massimo dei loro nutrienti.
Possiamo dire che la cottura delle uova è certamente il modo più sicuro per beneficiare dei loro nutrienti senza rischi per la salute. Quando l’uovo è leggermente cotto, ad esempio, l’albumina (la proteina presente nel bianco dell’uovo) viene denaturata e completamente assorbita nel tratto intestinale.
Tra i modi più salutari di cucinare le uova, troviamo:
- Le uova in camicia: cotte in acqua bollente per alcuni minuti, preservano i loro nutrienti.
- Le uova strapazzate: cotte a fuoco basso, preservano i nutrienti.
- Le uova sode: pratica e comoda fonte di proteine e con tuorli morbidi o sodi a seconda del tempo di cottura, aiutano a mantenere inalterate le proprietà nutritive.
Qualità delle Uova: Allevamento e Alimentazione
Sulla qualità delle uova possiamo fare una distinzione fra quelle allevate al pascolo e biologiche rispetto a quelle derivanti dagli allevamenti tradizionali. Le uova allevate al pascolo e quelle biologiche sono indubbiamente superiori dal punto di vista nutrizionale rispetto a quelle prodotte in gabbia o in modo convenzionale. Le galline allevate all’aperto e nutrite con alimenti naturali tendono a produrre uova con un profilo nutrizionale migliore.
Come Verificare la Freschezza delle Uova
Per controllare se le uova sono fresche basterà immergerle in una ciotola contente acqua. Se affonda e rimane sul fondo è freschissimo e può essere consumato anche crudo. Se inizia a sollevarsi, mettendosi in piedi meglio cuocerlo, se, invece, galleggia meglio evitare di usarlo.
La freschezza di un uovo si può controllare anche aprendo un uovo in un piatto. Il tuorlo dovrà risultare convesso e l’albume è molto denso. Nelle uova più vecchie, invece, il tuorlo è più piatto e sui bordi risulta mescolato all’albume.
Un altro metodo per valutare la freschezza di un uovo è controllare la dimensione della camera d’aria che si forma all’interno del guscio, in corrispondenza del polo più grande dell’uovo.
Tabella Comparativa: Uova Bianche vs. Uova Marroni
| Caratteristica | Uova Bianche | Uova Marroni |
|---|---|---|
| Razza della Gallina | Principalmente Leghorn | Diverse razze (es. Rhode Island Red, Plymouth Rock) |
| Prezzo | Generalmente più economiche | Generalmente più costose |
| Dimensione | Tendono ad essere leggermente più grandi | Tendono ad essere leggermente più piccole |
| Grassi Saturi e Colesterolo | Leggermente inferiori | Leggermente superiori |
| Vitamina D | Inferiore | Superiore |
| Spessore del Guscio | Più spesso e resistente | Solitamente più sottile |
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