Le Patate: Scopri Tutti i Valori Nutrizionali e l'Impatto sul Colesterolo!

Le patate sono tuberi commestibili prodotti da una pianta erbacea originaria del continente americano e appartenente alla Famiglia delle Solanacee, la stessa di pomodori, melanzane e peperoni. Ne esistono molte tipologie o varietà, diverse per affinità climatica e caratteristiche.

Le patate sono cibi di origine vegetale che rientrano, assieme ai cereali e derivati, nel III gruppo fondamentale degli alimenti. Ricche di carboidrati complessi, con le loro 70÷85 kcal/100 grammi risultano comunque meno energetiche dei cereali secchi crudi, delle farine, della pasta, del pane e dei frutti amidacei come le castagne e il frutto dell'albero del pane. Non si deve commettere l'errore di mangiarle come fossero semplici ortaggi.

Crude, soprattutto mal conservate e con la buccia, oltre a risultare indigeste, possono contenere livelli "fastidiosi" di solanina, un alcaloide tossico. Per questa ragione, se mangiate crude, possono causare mal di testa e febbre. Poiché la maggior parte della solanina è concentrata nella buccia, pelando le patate si ottiene una riduzione drastica dell'alcaloide inizialmente presente.

Valori Nutrizionali delle Patate

Le patate sono alimenti con discreto potere calorico, più elevato degli ortaggi e dei frutti dolci, ma più contenuto dei semi amidacei quali cereali, legumi, pseudocereali e derivati. L'energia è conferita principalmente dai carboidrati complessi, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi.

I glucidi sono prevalentemente complessi (amido).
I peptidi a medio valore biologico.
I lipidi insaturi polinsaturi.
Le fibre sono abbondanti ed il colesterolo è assente.

Non contengono glutine, lattosio ed istamina. Tra le vitamine si apprezzano buoni livelli di acido ascorbico (vitamina C) e acido folico, provitamine A o carotenoidi e niacina.

Per quel che concerne i sali minerali, sono buone le concentrazioni di potassio e zinco.

Patate Lessate: Calorie e Valori Nutrizionali

Le patate lessate hanno calorie più basse rispetto a quelle preparate con altri metodi di cottura. Secondo le tabelle dell’Istituto Nazionale per gli alimenti e la nutrizione, si parla di circa 88 calorie per 100 grammi di prodotto cotto in acqua bollente, senza l’aggiunta di sale o di condimenti. Vediamo la composizione in 100 grammi:

78,5 grammi di acqua
17,9 grammi di carboidrati
15,9 grammi di amido
2,1 grammi di proteine
1,6 grammi di fibre
1 grammo di lipidi
0,4 grammi di zuccheri solubili
0 mg di colesterolo
570 mg di potassio
54 mg di fosforo
28 mg di magnesio
10 mg di calcio
7 mg di sodio

Grazie a questi nutrienti, alla presenza di acqua e fibre, le patate agiscono positivamente sull’intestino, migliorandone la funzionalità. Inoltre possono ridurre la concentrazione di acidi grassi liberi e del colesterolo.

Patate e Colesterolo

Le patate possono essere incluse in una dieta per chi ha il colesterolo alto. Le fibre solubili e insolubili presenti negli alimenti di origine vegetale come le patate sono ritenute capaci di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” cioè il colesterolo LDL. Questo accade perché le fibre solubili si legano agli acidi biliari, composti coinvolti nel processo di digestione e riducono l’assorbimento di colesterolo alimentare.

Una quantità adeguata di fibre, circa 25 grammi al giorno, è raccomandata per favorire la riduzione del colesterolo LDL.

Come Inserire le Patate nella Dieta

Le patate si prestano a qualunque regime nutrizionale, anche se in occidente vengono spesso utilizzate come ingrediente di ricette ipercaloriche, delle quali peraltro si tende ad abusare sia in termini di porzione che di frequenza di consumo. Le patate infatti, per la loro gradevolezza, tendono a sostituire la consuetudinaria porzione di verdura.

Ecco alcuni consigli su come includere le patate lessate nella dieta senza influire troppo sulle calorie:

Due volte alla settimana possono bastare: Una porzione di patate bollite (da 200 grammi) si può inserire 2 volte a settimana.
Fai gli abbinamenti giusti: Servire con una fonte di proteine magre e verdure di stagione.
È tutta una questione di condimento: Usare un pizzico di sale, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e, eventualmente, qualche goccia di aceto di mele. Evitare salse e intingoli.
Lessate fredde per controllare l’indice glicemico: Raffreddare in frigorifero dopo la preparazione e gustarle in insalata.
Ricette golose senza rinunce: Utilizzare per preparare gnocchi o vellutate.

Benefici per la Salute

Le patate forniscono una vasta gamma di vitamine e minerali fondamentali per l’organismo. Sono particolarmente ricche di vitamina C, un potente antiossidante che sostiene il sistema immunitario, e di vitamina B6, essenziale per il metabolismo delle proteine e la salute cerebrale, nonché di folati, importanti per garantire lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione.

Grazie al loro contenuto di fibre, potassio e antiossidanti, le patate possono svolgere un ruolo positivo nella salute cardiovascolare.

Le patate sono poi note per il loro elevato potere saziante. Contengono proteine e fibre che aiutano a prolungare la sensazione di pienezza, riducendo la tendenza a mangiare in eccesso.

Metodi di Cottura

In sé, il tubero di patata (sbucciato) richiede un trattamento termico completo e profondo. Ecco alcuni metodi di cottura:

Lessatura: In acqua bollente, a vapore, al microonde o a pressione.
Sbianchitura: Precottura in acqua bollente o a vapore.
Arrosto: Al forno, meglio senza buccia (con eccezione delle patate novelle).
Fritte: In olio vegetale o strutto alla giusta temperatura (180 °C).
Stufate: In casseruola, tagliate a pezzi, cucinate a fuoco lento con acqua o brodo.

Indice Glicemico

L’amido rilasciato in cottura conferisce alle patate un indice glicemico (IG) elevato. Questo vuol dire che al primo boccone liberano velocemente il glucosio nel sangue, offrendo rapida energia all’organismo. Questo è un fattore importante da considerare dai diabetici e da chi presta attenzione agli zuccheri inseriti nella propria alimentazione.

L’IG varia in base alla tipologia, alla qualità della patata e alla preparazione. Considerando che il valore di riferimento per l’indice glicemico è di 100, quelle bollite sono quelle con l’indice glicemico più basso (70), a cui seguono il purè (80) e la cottura al forno (95).

Controindicazioni

Grosse e frequenti porzioni di patate sono da evitare nella dieta del diabetico tipo 2 e dell'ipertrigliceridemico; soprattutto cucinate con abbondanti grassi, andrebbero eliminate nel regime nutrizionale dimagrante contro l'obesità. Non hanno controindicazioni nella dieta per la celiachia, per l'intolleranza al lattosio e all'istamina.

A causa della loro tendenza a fermentare, le patate sono controindicate negli stati di dilatazione gastrica; piccole porzioni di patate lesse vengono tollerate in caso di gastrite ed ulcera.