Scopri Come le Noci Possono Trasformare il Tuo Colesterolo: Benefici Sorprendenti per la Salute

Le noci, spesso considerate parte della frutta secca, sono in realtà semi ricchi di importanti sostanze nutritive. Consumare 3-4 noci al giorno può avere effetti positivi sulla salute.

Cosa sono le Noci?

La chiamiamo frutta secca, ma non è frutta. Le noci, le nocciole e le noccioline, i pistacchi, le mandorle sono in realtà il seme della pianta, depositario di sostanze nutritive importanti. Stavolta parliamo delle noci in particolare.

Profilo Nutrizionale delle Noci

Questo seme-frutto è ricco di proteine e carboidrati, ma soprattutto di grassi. Di questi, solo il 10% sono saturi, considerati grassi "cattivi". Il resto sono grassi "buoni" insaturi, i cui effetti benefici sono ampiamente riconosciuti.

Acidi Grassi Omega 3

Gli acidi grassi omega 3 sono particolarmente importanti per la prevenzione e la cura di diverse patologie. Si trovano nel pesce, nei semi e nella frutta secca, alimenti spesso carenti nelle nostre diete. Gli omega 3, chiamati anche "acidi grassi essenziali", non possono essere prodotti dal nostro organismo, ma sono fondamentali per proteggere l'apparato cardiocircolatorio. Sono inoltre precursori di molecole che regolano l'infiammazione e vengono studiati in oncologia come possibili antitumorali.

Fibra

Anche se le noci non sono particolarmente ricche di fibre, possono contribuire al fabbisogno quotidiano di 30 grammi, insieme a frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Colesterolo: Buono (HDL) vs. Cattivo (LDL)

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue, prodotto in gran parte dall’organismo (viene sintetizzato nel fegato) e in parte minore viene introdotto attraverso l’alimentazione. Il colesterolo (in quantità fisiologiche) è necessario per il corretto funzionamento dell’organismo, ma se in eccesso può essere causa di malattie cardiovascolari. Quando parliamo di colesterolo bisogna fare una distinzione tra colesterolo buono o HDL (lipoproteine ad alta densità) - che ha il compito di trasportare il colesterolo dalle periferie verso gli organi che lo utilizzano o lo eliminano - e il colesterolo cattivo o LDL (lipoproteine a bassa intensità) che ha, invece, il ruolo di trasportare l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie con il rischio di formazione di placche aterosclerotiche e di conseguenti malattie cardiovascolari.

Seguire una corretta alimentazione è fondamentale per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e preservare un ottimale stato di salute. E’ con la dieta, infatti, che possiamo diminuire l’LDL e aumentare l’HDL.

Benefici delle Noci sul Colesterolo

Consumare alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 è una delle raccomandazioni dei cardiologi per i soggetti con livelli alti di colesterolo nel sangue. Questi acidi grassi “essenziali” hanno, infatti, una funzione protettiva sull’endotelio (tessuto che riveste l'interno dei vasi sanguigni e linfatici, e del cuore), migliorano la circolazione venosa e favoriscono l'elasticità dei capillari. Secondo l'American Heart Association, ad essere particolarmente ricche di acidi grassi omega-3, lo stesso grasso salutare per il cuore che si trova nel pesce azzurro, sono le noci.

La ‘dieta delle noci’ in particolare migliora la funzionalità endoteliale e riduce i livelli di colesterolo LDL nell’arco di 6 mesi. Lo studio pubblicato su BMJ ha interessato 112 persone (31 uomini e 81 donne, di età compresa tra 25 e 75 anni), tutte ad aumentato rischio di diabete, alcune a dieta ipocalorica, altre no. I partecipanti sono stati assegnati a due gruppi, uno dei quali randomizzato al consumo di 56 grammi di noci al giorno (pari a 366 calorie) all’interno del loro programma dietetico. All’altro gruppo veniva chiesto di evitare del tutto l’assunzione di noci per i successivi 6 mesi.

Dopo aver fatto gli opportuni adeguamenti statistici per età, apporto calorico e di grassi con la dieta, attività fisica, i risultati dello studio indicano che l’aggiunta di noci alla dieta di tutti i giorni si associa ad un miglioramento della qualità della stessa e, cosa ancor più importante, ad un miglioramento della funzione endoteliale, indipendentemente dal fatto che un determinato soggetto seguisse o meno una dieta ipocalorica. I risultati di questa ricerca confermano i benefici del consumo di noci, per quanto riguarda il miglioramento della funzione endoteliale, emersi da studi condotti in passato su soggetti con ipercolesterolemia, negli adulti con obesità viscerale e nei soggetti con diabete di tipo 2. Confermati anche gli effetti benefici sulla riduzione dell’LDL, già osservati in studi su soggetti magri e dalla metanalisi di Banel e Hu.

Studio dell'Hospital Clínic di Barcellona

La ricerca dell’Hospital Clínic di Barcellona è stata condotta da maggio 2012 a maggio 2016 e ha coinvolto 708 partecipanti di età compresa tra 63 e 79 anni (68% donne), adulti sani e indipendenti residenti a Barcellona, Spagna, e Loma Linda, California. I partecipanti sono stati divisi casualmente in due gruppi: di intervento attivo e di controllo. Quelli assegnati al gruppo di intervento hanno aggiunto circa mezza tazza di noci alla loro dieta quotidiana, mentre i partecipanti al gruppo di controllo si sono astenuti dal mangiare noci.

Dopo due anni, sono stati testati i livelli di colesterolo dei partecipanti, e la concentrazione e la dimensione delle lipoproteine sono state analizzate mediante spettroscopia di risonanza magnetica nucleare. Gli anziani sani che hanno mangiato circa ½ tazza di noci al giorno per due anni hanno ridotto moderatamente il loro livello di colesterolo LDL (colesterolo cattivo). il consumo giornaliero di noci aveva ridotto il numero di particelle LDL totali del 4,3% e le particelle piccole di LDL del 6,1%. anche il colesterolo HDL (colesterolo buono) era diminuito.

"La ricerca ha dimostrato che le particelle di LDL piccole e dense sono più spesso associate all'aterosclerosi, alla placca o ai depositi di grasso che si accumulano nelle arterie. Mangiare una manciata di noci ogni giorno è un modo semplice per promuovere la salute cardiovascolare. Molte persone sono preoccupate dell'aumento di peso quando includono noci nella loro dieta", ha detto Ros.

Noci Pecan: Un'Alternativa Benefica

Le noci pecan dovrebbero diventare il nostro spuntino quotidiano: croccanti, burrose, buonissime, sono infatti protagoniste di un nuovo studio appena pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition dai risultati più che promettenti. In sintesi: mangiarne 57 grammi al giorno può abbassare il colesterolo e migliorare alcuni importanti indicatori di salute cardiovascolare. Lo studio, randomizzato e controllato, ha coinvolto 138 adulti con almeno un fattore di rischio per la sindrome metabolica - un mix non proprio rassicurante di ipertensione, glicemia alta, grasso addominale e colesterolo fuori asse.

Dopo dodici settimane, chi aveva consumato noci pecan ha registrato una riduzione media del colesterolo totale di 8,1 milligrammi per decilitro, pari al 3,6%. Anche il colesterolo LDL, quello “cattivo”, è sceso, insieme ai trigliceridi e ad altri marcatori lipidici associati al rischio cardiovascolare.

«Le noci pecan sono relativamente poco studiate rispetto ad altre tipologie, quindi finora non sapevamo molto sui loro benefici per la salute. Come tutte le noci sono ricche dei preziosi grassi insaturi, ma risultano uniche per il loro alto contenuto di polifenoli, piccoli composti vegetali benefici per la salute e in particolare per il sistema cardiovascolare».

Altri Componenti Benefici delle Noci

Grassi Insaturi: Gli acidi grassi sono principalmente insaturi; in particolare, sono l'alimento con il più alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso della serie Omega 3.
Fitosteroli: Come tutti i cibi vegetali, le noci sono prive di colesterolo ma contengono fitosteroli, composti studiati per le loro proprietà antiossidanti e perché sembrano promuovere la riduzione del colesterolo “cattivo”, quello lipoproteico a bassa densità (LDL).
Minerali: Come molti alimenti vegetali, le noci contengono poco sodio (2 mg/100 g) ma sono ricche di potassio (441 mg/100 g), magnesio (158 mg/100 g) e calcio (98 mg/100 g).
Vitamina E: Con il termine vitamina E sono compresi quattro tipi di tocoferolo, α-tocoferolo, β-tocoferolo, γ-tocoferolo e δ-tocoferolo.
Melatonina: La melatonina è un ormone sintetizzato dalla ghiandola pineale dei mammiferi, conosciuta soprattutto come “regolatore” del sonno. È anche contenuta, come fitomelatonina, in diverse piante, e le noci ne sono una delle principali fonti alimentari (350 ng/100).
Polifenoli: Fra i cibi che popolano le nostre dispense, le noci meritano una menzione per l’apporto di polifenoli (fino a 2500 mg/100 g).

Come Integrare le Noci nella Dieta Quotidiana

Mangiare qualche noce ogni giorno è un modo semplice ma efficace per migliorare la qualità della dieta e contribuire al controllo di alcuni fattori di rischio, in particolare nei soggetti ad alto rischio di diabete.

Inizia a colazione, con un po’ di nuts sbriciolate nello yogurt. Prosegui a pranzo, con un BBMix per insalate da aggiungere a un contorno. Fai pause equilibrate da sport, lavoro e studio, con un cubetto di Cioccolato fondente e un pugno di Frutta Secca. A cena, arricchisci una zuppa, un primo o un secondo piatto con una granella di Frutta Secca aromatica e croccante.

Chi Dovrebbe Evitare la Frutta Secca?

In tutti gli studi, il consumo quotidiano di frutta secca, standardizzato alla porzione di circa 28 grammi al giorno, determina una riduzione della colesterolemia totale, delle LDL e dei trigliceridi.

Tabella Riassuntiva dei Benefici delle Noci

Beneficio	Dettagli
Riduzione del colesterolo LDL	Consumo regolare di noci abbassa i livelli di colesterolo "cattivo".
Miglioramento della funzione endoteliale	Le noci migliorano la salute dei vasi sanguigni.
Apporto di acidi grassi omega-3	Proteggono il sistema cardiocircolatorio.
Ricche di minerali	Potassio, magnesio e calcio contribuiscono a diverse funzioni vitali.
Fonte di antiossidanti	Polifenoli e vitamina E proteggono le cellule dai danni.