Scopri Come le Noci Fresche Combattono il Colesterolo e Proteggono il Tuo Cuore

Le noci sono sempre più presenti sulle tavole degli italiani e sono uno dei punti di forza della dieta mediterranea. Fra tutti i tipi di frutta a guscio, sono fra le più studiate per valutare il loro contributo ad una dieta salutare. Come gran parte della frutta secca, anche le noci rappresentano uno degli alimenti più utili a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e i rischi cardiovascolari.

Ovviamente, però, è necessario per stare sempre tranquilli inserire le noci in una dieta equilibrata. Fra i cibi che popolano le nostre dispense, le noci meritano una menzione per l’apporto di polifenoli (fino a 2500 mg/100 g). E’ ormai “sapienza” diffusa che 3-4 noci al giorno incidono positivamente sulla salute sotto diversi profili.

I Benefici delle Noci per la Salute

Belle e buone, le noci sono dotate di proprietà nutrizionali molto importanti per l’intero organismo. Le noci sono buone per il palato, per il tuo cuore e sono grandi alleate della prevenzione cardiovascolare. Il successo planetario di questo frutto prezioso ma di facile reperibilità è legato alle sue innumerevoli proprietà nutritive e ai benefici che è in grado di apportare a tutto l’organismo.

Ecco alcuni dei benefici più importanti:

Sono una buona fonte di vitamine tra le quali B1, B2, B6 e in particolare la vitamina E, che contrasta i processi di invecchiamento delle nostre cellule, svolgendo un’azione antiossidante.
Contengono sali minerali come potassio, magnesio e anche zinco, che aiutano a proteggerci dalle infezioni.
Hanno anche un buon contenuto di fibra e proteine.
Sono ricche di acidi grassi omega-3, che aiuterebbero la salute cardiovascolare. Contengono inoltre EFA come l’acido linoleico, ALA (acido alfa-linolenico) e l’acido arachidonico.

Noci e Colesterolo: Un Rapporto Importante

Secondo gli esperti, un consumo tra i 40 e gli 80 grammi di noci al giorno ha ricadute positive per l’abbassamento dei livelli di colesterolo cattivo, mantenendo pressoché invariati, al contrario, quelli del colesterolo buono. Ma non solo: un nutriente importante che abbonda nelle noci è l'amminoacido arginina, precursore dell'ossido nitrico, potente vasodilatatore che contribuisce alla salute delle arterie mantenendole flessibili e prevenendo la formazione di coaguli.

Le noci, inoltre, contengono ottime quantità di vitamina E, che in sinergia con la stessa arginina e con i grassi omega3, aiuta a contrastare la formazione delle placche aterosclerotiche. Alla presenza di fibre, che favoriscono anche il senso di sazietà, e di fitosteroli, invece, si deve un’altra proprietà delle noci, ovvero quella di contribuire all’assorbimento intestinale dei lipidi alimentari. E anche questo con ovvi vantaggi per l’abbassamento dei livelli di colesterolo.

La Società Italiana per la Prevenzione Cardiovascolare (SIPREC) ha stilato per Ventura un elenco dei benefici che le Noci sono in grado di apportare al sistema cardiocircolatorio:

Abbassano il colesterolo cattivo nel sangue, grazie alle loro alte percentuali di grassi insaturi e di steroli vegetali.
Allontanano il rischio di aritmia cardiaca (merito degli Omega 3) e di malattie coronariche (Vitamina E).
Vista l’alta percentuale di fibre di cui sono composte, saziano velocemente senza appesantire e sono perfette come snack spezzafame tra un pasto e l’altro.
Ricche di arginina, rendono flessibili ed elastiche le arterie, evitando la formazione di pericolosi coaguli di sangue.

Noci Fresche vs Noci Secche: Qual è la Differenza?

Dal punto di vista nutrizionale non esiste differenza tra i due tipi di noci, fatta eccezione per il contenuto di acqua. Non c'è sostanziale differenza nutrizionale tra i due alimenti, se non per il fatto che le noci fresche contengono circa il 25% in più di acqua rispetto a quelle secche (che, essendo appunto secche, sono quasi prive di acqua). A parità di peso la noce fresca è meno calorica della noce secca. In generale, ed anche per un soggetto diabetico di tipo 2, non c'è una indicazione unica a preferire l'uno o l'altro tipo di noci.

Quindi in un soggetto diabetico è consigliabile l'assunzione di noci fresche. Per un diabetico di tipo 2, entrambe sono adatte in quantità moderate, ma le noci secche, essendo più concentrate in nutrienti, possono favorire il senso di sazietà.

Come Integrare le Noci nella Dieta Quotidiana

Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi. Stavolta parliamo delle noci in particolare. E’ ormai “sapienza” diffusa che 3-4 noci al giorno incidono positivamente sulla salute sotto diversi profili.

Ecco alcuni suggerimenti:

Possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca.
Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia.
Non manca il loro utilizzo nella preparazione di molti dessert, a base di mousse o gelato, ma anche nell’impasto di molti prodotti da forno (ad esempio, torta di noci, cioccolato con noci, biscotti con le noci…).
Uno snack o un secondo prelibato è Grana Padano DOP, pera e noci.

Attenzione alle Quantità

Ma meglio non eccedere: le noci fanno bene al cuore ma, essendo ricche di calorie, è meglio non superare i grammi consigliati, magari consumando questa frutta secca in sostituzione e non in aggiunta di altri alimenti come spuntino al posto di patatine e brioche industriali, snack ipercalorici. Tuttavia l’elevato contenuto di grassi conferisce alle noci un elevato valore calorico, e quindi il loro consumo deve essere valutato attentamente. Una noce media pesa circa 8 grammi (due gherigli) e apporta circa 35 Kcal.

Sovrappeso e obesità sono fattori di malattie cardiovascolari e per questo è fondamentale controllare il monte calorico della dieta evitando gli eccessi ripetuti nel tempo. Attenzione però a consumare questo alimento in sostituzione di altri alimenti e non in aggiunta. Il sovrappeso e l'obesità rappresentano i fattori di rischio più temuti delle malattie cardiovascolari pertanto se con le noci aiutiamo le nostre arterie e il cuore a funzionare meglio, aumentando di peso aumenterebbe ancora di più il rischio cardiovascolare. Insomma, moderazione è la parola d’ordine anche in questo caso.

Tabella Nutrizionale delle Noci (per 100g)

Nutriente	Valore
Calorie	Circa 600 kcal
Potassio	441 mg
Magnesio	158 mg
Calcio	98 mg