Scopri il Segreto delle Noci per Combattere il Colesterolo e Migliorare la Salute!

La frutta secca fa bene, ma questo tipo di noce è eccezionale. Le noci, le nocciole e le noccioline, i pistacchi, le mandorle sono in realtà il seme della pianta, depositario di sostanze nutritive importanti.

I Benefici delle Noci Pecan

Le noci pecan dovrebbero diventare il nostro spuntino quotidiano: croccanti, burrose, buonissime, sono infatti protagoniste di un nuovo studio appena pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition dai risultati più che promettenti. In sintesi: mangiarne 57 grammi al giorno può abbassare il colesterolo e migliorare alcuni importanti indicatori di salute cardiovascolare.

Lo studio, randomizzato e controllato, ha coinvolto 138 adulti con almeno un fattore di rischio per la sindrome metabolica - un mix non proprio rassicurante di ipertensione, glicemia alta, grasso addominale e colesterolo fuori asse. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: il primo ha sostituito i propri snack abituali con una porzione giornaliera di noci pecan crude e non salate; il secondo ha continuato a seguire la propria dieta abituale.

Dopo dodici settimane, chi aveva consumato noci pecan ha registrato una riduzione media del colesterolo totale di 8,1 milligrammi per decilitro, pari al 3,6%. Anche il colesterolo LDL, quello “cattivo”, è sceso, insieme ai trigliceridi e ad altri marcatori lipidici associati al rischio cardiovascolare.

Gli Effetti sull'Organismo

A raccontarci meglio la ricerca su questa frutta secca è Kristina Petersen, professore associato di scienze nutrizionali alla Pennsylvania State University dove è stato condotto lo studio. «Le noci pecan sono relativamente poco studiate rispetto ad altre tipologie, quindi finora non sapevamo molto sui loro benefici per la salute. Come tutte le noci sono ricche dei preziosi grassi insaturi, ma risultano uniche per il loro alto contenuto di polifenoli, piccoli composti vegetali benefici per la salute e in particolare per il sistema cardiovascolare».

Ebbene: «Nella nostra ricerca abbiamo voluto esaminare proprio il loro effetto sulla salute vascolare e su altri fattori di rischio per le malattie cardiache, inclusi i livelli di colesterolo». Nel concreto, cosa succede quando si introducono 57 grammi di noci pecan nella dieta quotidiana? «Abbiamo scoperto che, somministrando ad adulti ad alto rischio di malattie cardiache questa quantità al giorno, si sono ridotti i livelli di colesterolo rispetto al gruppo di controllo. Questo effetto è probabilmente dovuto al contenuto di grassi insaturi delle noci pecan, nonché - probabilmente - al fatto che vengono consumate al posto di snack tipicamente più ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti. Incorporare nella dieta la frutta secca, tra cui le noci pecan, soprattutto in sostituzione di cibi meno sani è dunque un modo intelligente per migliorare la qualità della dieta e i livelli di colesterolo».

«La riduzione di colesterolo che abbiamo riscontrato nel sangue, compreso quello “cattivo” (LDL), è clinicamente significativa e può ridurre il rischio di malattie cardiache», sottolinea la dottoressa Petersen.

Come Consumarle

In pratica, una manciata di noci pecan al giorno può fare la differenza. Naturalmente, è meglio optare per la versione cruda e non salata, come quella utilizzata nello studio, eventualmente insaporite con spezie come la cannella o la paprika affumicata. Per altro, oltre agli effetti sul colesterolo, questo tipo di frutta a guscio contiene acidi grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico) che aiutano a controllare i livelli di grasso nel sangue dopo i pasti.

Il loro contenuto di acido ellagico e flavonoidi le rende anche un potente alleato antiossidante e antinfiammatorio. Inoltre, l’elevata presenza di magnesio favorisce la salute delle ossa, mentre il basso indice glicemico le rende indicate per chi cerca di gestire o prevenire il diabete di tipo 2. Senza contare che, con un buon apporto di fibre, contribuiscono anche al senso di sazietà e alla regolarità intestinale.

Insomma, un piccolo cambiamento quotidiano - fatto con costanza - potrebbe avere un impatto reale sul benessere generale.

Il Ruolo degli Omega 3

Stavolta parliamo delle noci in particolare. E’ ormai “sapienza” diffusa che 3-4 noci al giorno incidono positivamente sulla salute sotto diversi profili. Questo seme-frutto è ricco di proteine e carboidrati ma soprattutto di grassi. Dei quali soltanto il 10% sono saturi, cioè grassi “cattivi”. Il resto sono grassi “buoni”, essendo insaturi, e i loro effetti benefici sono ormai ben conosciuti tra il largo pubblico.

Soprattutto sono note le potenzialità preventive e curative degli acidi grassi omega 3, che si trovano anche nel pesce, nei semi, oltreché nella frutta secca, tutti cibi che scarseggiano nelle nostre abitudini alimentari. Gli omega 3 vengono anche chiamati “acidi grassi essenziali” poiché il nostro organismo non sa produrli mentre i loro poteri di tutela dell’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta. Si sa anche che sono importanti precursori di molecole implicate nella regolazione infiammatoria, ragione per cui oggi vengono studiati in oncologia come possibili anti tumorali.

Infine, parliamo di fibra: ne occorrono 30 grammi al giorno. Le noci non ne sono particolarmente ricche, ma possono ben contribuire accanto a frutta, verdure, cereali integrali e legumi al fabbisogno quotidiano.

L'Importanza di una Dieta Equilibrata

Mangiare qualche noce ogni giorno è un modo semplice ma efficace per migliorare la qualità della dieta e contribuire al controllo di alcuni fattori di rischio, in particolare nei soggetti ad alto rischio di diabete. E’ quanto emerge da una ricerca appena pubblicata sulla rivista BMJ Open Diabetes Research Care. Secondo i ricercatori, le noci migliorano la funzionalità endoteliale e riducono i livelli di colesterolo cattivo LDL nell’arco di 6 mesi; l’impatto sui valori di glicemia e di pressione è invece neutro.

Lo studio ha interessato 112 persone (31 uomini e 81 donne, di età compresa tra 25 e 75 anni), tutte a maggior rischio di diabete, alcune a dieta ipocalorica, altre no. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: il primo consumava 56 grammi di noci al giorno (per un totale di 366 calorie) all’interno della propria dieta, mentre all’altro gruppo è stato chiesto di evitare del tutto l’assunzione del frutto per i successivi 6 mesi.

Dopo tre mesi di pausa da questa prima parte dello studio, gli autori hanno invertito i due gruppi, assegnando cioè alla ‘dieta delle noci’ i soggetti che non avevano mangiato frutta secca nella prima fase dello studio e vietandola a chi l’aveva consumata all’inizio. Sono stati misurati indice di massa corporea, circonferenza vita, grasso viscerale, percentuale di grasso corporeo, pressione arteriosa, colesterolo, glicemia a digiuno, emoglobina glicata di tutti i partecipanti all’inizio dello studio e dopo 3, 6, 12 e 15 mesi; sono state inoltre valutate le abitudini alimentari e la qualità della dieta attraverso l’Healthy Eating Index 2010 (HEI-2010).

Fatti gli opportuni aggiustamenti statistici per età, apporto calorico e di grassi con la dieta, attività fisica, si è visto che l’aggiunta di noci alla dieta quotidiana è associata a un miglioramento della sua qualità ma soprattutto a un miglioramento della funzione endoteliale; anche il colesterolo totale e LDL sono risultati significativamente ridotti nel periodo di “dieta delle noci”. La dieta delle noci non ha modificato invece i valori della pressione arteriosa e della glicemia a digiuno e non ha fatto aumentare il colesterolo HDL. L’emoglobina glicata è risultata inoltre aumentata in entrambi di gruppi, indipendentemente dalla dieta seguita.

I risultati di questa ricerca confermano i benefici del consumo di noci sulla funzione endoteliale già osservati in studi precedenti realizzati su persone con ipercolesterolemia, obesità viscerale e diabete di tipo 2. Confermati anche gli effetti positivi sulla riduzione del colesterolo LDL.

Consumare alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 è una delle raccomandazioni dei cardiologi per i soggetti con livelli alti di colesterolo nel sangue. Questi acidi grassi “essenziali” hanno, infatti, una funzione protettiva sull’endotelio (tessuto che riveste l'interno dei vasi sanguigni e linfatici, e del cuore), migliorano la circolazione venosa e favoriscono l'elasticità dei capillari. Secondo l'American Heart Association, ad essere particolarmente ricche di acidi grassi omega-3, lo stesso grasso salutare per il cuore che si trova nel pesce azzurro, sono le noci.

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che viene prodotto in gran parte dall’organismo (viene sintetizzato nel fegato) e in parte minore viene introdotto attraverso l’alimentazione. Il colesterolo (in quantità fisiologiche) è necessario per il corretto funzionamento dell’organismo, ma se in eccesso può essere causa di malattie cardiovascolari. Quando parliamo di colesterolo bisogna fare una distinzione tra colesterolo buono o HDL (lipoproteine ad alta densità) - che ha il compito di trasportare il colesterolo dalle periferie verso gli organi che lo utilizzano o lo eliminano - e il colesterolo cattivo o LDL (lipoproteine a bassa intensità) che ha, invece, il ruolo di trasportare l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie con il rischio di formazione di placche aterosclerotiche e di conseguenti malattie cardiovascolari.

Seguire una corretta alimentazione è fondamentale per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e preservare un ottimale stato di salute. E’ con la dieta, infatti, che possiamo diminuire l’LDL e aumentare l’HDL.

Studio Clinico sull'Effetto delle Noci

La ricerca dell’Hospital Clínic di Barcellona è stata condotta da maggio 2012 a maggio 2016 e ha coinvolto 708 partecipanti di età compresa tra 63 e 79 anni (68% donne), adulti sani e indipendenti residenti a Barcellona, Spagna, e Loma Linda, California. I partecipanti sono stati divisi casualmente in due gruppi: di intervento attivo e di controllo. Quelli assegnati al gruppo di intervento hanno aggiunto circa mezza tazza di noci alla loro dieta quotidiana, mentre i partecipanti al gruppo di controllo si sono astenuti dal mangiare noci.

Dopo due anni, sono stati testati i livelli di colesterolo dei partecipanti, e la concentrazione e la dimensione delle lipoproteine sono state analizzate mediante spettroscopia di risonanza magnetica nucleare. Gli anziani sani che hanno mangiato circa ½ tazza di noci al giorno per due anni hanno ridotto moderatamente il loro livello di colesterolo LDL (colesterolo cattivo). il consumo giornaliero di noci aveva ridotto il numero di particelle LDL totali del 4,3% e le particelle piccole di LDL del 6,1%. anche il colesterolo HDL (colesterolo buono) era diminuito.

“Già studi precedenti - ha affermato il coautore dello studio Emilio Ros, MD, Ph.D., Direttore della Lipid Clinic presso il Servizio di Endocrinologia e Nutrizione dell'Hospital Clínic di Barcellona - hanno dimostrato che la frutta secca in generale, e le noci in particolare, sono associate a tassi più bassi di malattie cardiache e ictus. Uno dei motivi è che abbassano i livelli di colesterolo LDL. Grazie al nostro ultimo studio abbiamo anche scoperto che migliorano la qualità delle particelle LDL".

"La ricerca ha dimostrato che le particelle di LDL piccole e dense sono più spesso associate all'aterosclerosi, alla placca o ai depositi di grasso che si accumulano nelle arterie. "Mangiare una manciata di noci ogni giorno è un modo semplice per promuovere la salute cardiovascolare. Molte persone sono preoccupate dell'aumento di peso quando includono noci nella loro dieta", ha detto Ros.

Perché la Frutta Secca Fa Bene?

L’effetto benefico della frutta secca sul cuore è ormai noto. Noci, mandorle, nocciole e frutta secca a guscio in generale, indipendentemente dalla varietà consumata, si confermano tra gli alimenti fondamentali per abbassare i valori di colesterolo cattivo (totale e LDL). In passato si è erroneamente creduto che per migliorare i principali parametri lipidici plasmatici fossero necessarie diete a basso contenuto di grassi.

Ma grazie alle ricerche in campo medico negli ultimi anni, si è scoperto che per ridurre il rischio cardiovascolare è importante non tanto la quantità del grasso alimentare consumato, quanto la qualità. Tutti i grassi, in quanto tali, sono molto calorici. Il grasso è la principale riserva di energia del corpo e la fonte calorica più concentrata: fornisce il doppio delle calorie a parità di peso rispetto alle proteine e ai carboidrati.

La frutta secca a guscio è un prezioso alleato non solo per il suo contenuto di acidi grassi insaturi, che protegge il cuore e l’apparato cardiovascolare dal rischio di attacco cardiaco e arteriosclerosi, ma anche per quello di vitamine, fibre e sali minerali. Possiede un elevato potere saziante, energetico e anti-infiammatorio. Esistono numerose tipologie di frutta secca oleosa, ognuna con le sue caratteristiche e proprietà. La frutta secca a guscio contiene comunque un buon quantitativo calorico e per questo è importante non abusarne.

In tutti gli studi, il consumo quotidiano di frutta secca, standardizzato alla porzione di circa 28 grammi al giorno, determina una riduzione della colesterolemia totale, delle LDL e dei trigliceridi.

Dieta delle Noci: Efficace ma Attenzione alle Calorie

La ‘dieta delle noci’ migliora la funzionalità endoteliale e riduce il colesterolo totale e LDL. E’ necessario di certo stare attenti alle calorie, visto che la frutta secca ne contiene molte, anche se questo ‘tallone d’Achille’ è bilanciato dal fatto che il consumo di noci induce sazietà. Aggiungere qualche noce alla dieta tutti i giorni è un sistema semplice ma efficace per migliorare la qualità della dieta e contribuire al controllo di alcuni fattori di rischio, in particolare nelle persone ad alto rischio di diabete.

La ‘dieta delle noci’ in particolare migliora la funzionalità endoteliale e riduce i livelli di colesterolo LDL nell’arco di 6 mesi. Lo studio pubblicato su BMJ ha interessato 112 persone (31 uomini e 81 donne, di età compresa tra 25 e 75 anni), tutte ad aumentato rischio di diabete, alcune a dieta ipocalorica, altre no.

I partecipanti sono stati assegnati a due gruppi, uno dei quali randomizzato al consumo di 56 grammi di noci al giorno (pari a 366 calorie) all’interno del loro programma dietetico. All’altro gruppo veniva chiesto di evitare del tutto l’assunzione di noci per i successivi 6 mesi. Tutti i soggetti inclusi nello studio sono stati sottoposti alla rilevazione di una serie di misure antropometriche (BMI, circonferenza vita, grasso viscerale, percentuale di grasso corporeo, pressione arteriosa, colesterolo, glicemia a digiuno, emoglobina glicata) all’inizio dello studio e dopo 3, 6, 12 e 15 mesi.

Dopo aver fatto gli opportuni adeguamenti statistici per età, apporto calorico e di grassi con la dieta, attività fisica, i risultati dello studio indicano che l’aggiunta di noci alla dieta di tutti i giorni si associa ad un miglioramento della qualità della stessa e, cosa ancor più importante, ad un miglioramento della funzione endoteliale, indipendentemente dal fatto che un determinato soggetto seguisse o meno una dieta ipocalorica. Il tallone d’Achille della ‘dieta delle noci’ come prevedibile, consiste nell’eccesso di calorie, evidente soprattutto tra quanti mangiavano i 56 grammi di noci, senza seguire una dieta ipocalorica.

La dieta delle noci non ha modificato i valori di pressione arteriosa, né della glicemia a digiuno, né ha prodotto un aumento dei valori di colesterolo HDL. I risultati di questa ricerca confermano i benefici del consumo di noci, per quanto riguarda il miglioramento della funzione endoteliale, emersi da studi condotti in passato su soggetti con ipercolesterolemia, negli adulti con obesità viscerale e nei soggetti con diabete di tipo 2. Confermati anche gli effetti benefici sulla riduzione dell’LDL, già osservati in studi su soggetti magri e dalla metanalisi di Banel e Hu.

Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo

Il colesterolo viaggia all’interno dell’organismo, grazie a proteine conosciute come lipoproteine. Questo tipo di proteine si distingue in:

lipoproteine ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo e i grassi che circolano nel sangue, per condurli al fegato e permetterne l’assimilazione. In sostanza, impediscono che il grasso si accumuli sulle pareti delle vene, complicando la circolazione ematica. In questo caso, genericamente, si parla di “colesterolo buono”;
lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo ai tessuti del corpo. Anche questa è un’azione indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Però, quando questo tipo di colesterolo è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti delle vene, aumentando la colesterolomia totale (cioè, il livello complessivo di colesterolo nel sangue).

Il colesterolo alto rallenta l’afflusso di sangue al cuore e accelera il processo di arteriosclerosi. Alti livelli nel sangue di quello che viene definito colesterolo cattivo aumentano il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.

Abitudini di Vita e Colesterolo

Parte del colesterolo presente nell’organismo deriva dall’assimilazione di determinati alimenti. Perciò, la qualità della dieta quotidiana e lo stile di vita individuale assumono un ruolo importante, quando si parla di livelli di colesterolo nel sangue. Un eccesso di grassi saturi, abitudini poco salutari come il tabagismo e il consumo di alcol e poca o nulla attività fisica regolare aumentano la concentrazione di colesterolo cattivo nel sangue e incidono sulla colesterolomia totale.

Per contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, non è necessario bandire tutti i grassi dalla propria dieta. Al contrario, è meglio privilegiare gli alimenti caratterizzati da una buona presenza di grassi insaturi, capaci di aumentare i livelli di HDL e abbassare quelli di LDL. Tra gli alimenti che possiedono queste caratteristiche positive, c’è anche la Frutta Secca in guscio.

Quanto Frutta Secca Mangiare?

Consumata con regolarità nelle dosi consigliate (in genere, circa 30 grammi al giorno, più volte a settimana, nella dieta delle persone adulte), la Frutta Secca non fa ingrassare e migliora la qualità e la quantità di colesterolo nel sangue, perché contrasta l’eccesso di LDL a livello ematico.

Nel 2016, l’International Nut and Dried Fruit Council ha riferito che esistono prove scientifiche che dimostrano che, in caso di ipertrigliceridemia (eccesso di trigliceridi nel sangue), il consumo regolare e ponderato di Frutta Secca a guscio non salata (Pistacchi, Anacardi, Nocciole, ecc.) contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi e incrementa in modo significativo i livelli di colesterolo HDL.

Anche la Fondazione Veronesi conferma l’attività positiva sul sistema cardiovascolare del consumo di Frutta Secca, per esempio le Mandorle.

Abbinamenti con Altra Frutta Secca

Può bastare una manciata di Noci al giorno, per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue e per garantire all’organismo anche un buon apporto di fibre alimentari vegetali, utili per garantire la motilità intestinale e risvegliare l’intestino pigro, in particolare dopo qualche abbuffata.

Altri Benefici delle Noci

In termini nutrizionali, le noci sono particolarmente conosciute per l'elevato contenuto in grassi insaturi. In vari studi, l'ottimale sinergia tra i grassi polinsaturi si è dimostrata utile nel ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL, senza incidere significativamente sui livelli di HDL o addirittura aumentandoli leggermente. Infine, sempre nell'ottica di una riduzione dei livelli di colesterolo, potrebbe risultare assai importante il ruolo degli steroli vegetali (o fitosteroli) e delle fibre, dato che entrambi contribuiscono a ridurre l'assorbimento intestinale dei lipidi alimentari.

Fra tutti i tipi di frutta a guscio, infatti, sono fra le più studiate per valutare il loro contributo ad una dieta salutare. Come sempre, è vero che la differenza la fanno non i singoli alimenti ma le abitudini alimentari quotidiane e lo stile di vita nel suo complesso. In alcuni studi di coorte, però, il consumo di frutta a guscio è stato correlato a tassi ridotti di malattia coronarica e di tumori, nonché a una mortalità più bassa per entrambe le cause.

I Grassi

Le noci contengono notevoli quantità di grassi, ma di una categoria "utile", poichè gli acidi grassi sono principalmente insaturi; in particolare, sono l'alimento con il più alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso della serie Omega 3. Viene definito “essenziale”, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo e quindi deve essere introdotto con la dieta.

I Fitosteroli

Come tutti i cibi vegetali, le noci sono prive di colesterolo ma contengono fitosteroli, composti studiati per le loro proprietà antiossidanti e perché sembrano promuovere la riduzione del colesterolo “cattivo”, quello lipoproteico a bassa densità (LDL).

I Minerali

Come molti alimenti vegetali, le noci contengono poco sodio (2 mg/100 g) ma sono ricche di potassio (441 mg/100 g), magnesio (158 mg/100 g) e calcio (98 mg/100 g). Questi minerali sono coinvolti in diversi processi fondamentali per il nostro organismo, come la sensibilità all'insulina, la regolazione della pressione sanguigna e la reattività vascolare. Ad esempio, ci sono evidenze che l’aumento di potassio nella dieta attenui gli effetti (negativi) del sodio, con effetti positivi sulla pressione sanguigna e la prevenzione di ictus e malattie cardiovascolari. Associazioni dirette con minori rischi per cuore e vasi sono emerse anche per la presenza nella dieta di magnesio, mentre i dati più interessanti sul calcio mostrano un ruolo potenziale con la vitamina D nella prevenzione delle fratture, in particolare delle fratture dell'anca.

La Vitamina E

Con il termine vitamina E sono compresi quattro tipi di tocoferolo, α-tocoferolo, β-tocoferolo, γ-tocoferolo e δ-tocoferolo.

La Melatonina

La melatonina è un ormone sintetizzato dalla ghiandola pineale dei mammiferi, conosciuta soprattutto come “regolatore” del sonno. È anche contenuta, come fitomelatonina, in diverse piante, e le noci ne sono una delle principali fonti alimentari (350 ng/100). Detto ciò, per ora non ci sono prove che le noci migliorino effettivamente la qualità del sonno.

I Polifenoli

Fra i cibi che popolano le nostre dispense, le noci meritano una menzione per l’apporto di polifenoli (fino a 2500 mg/100 g). Alcuni di questi polifenoli (acido ellagico e urolitine in particolare) mostrano attività antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e prebiotiche, suggerendo una serie di effetti benefici sulla salute umana, i cui meccanismi però sono ancora oggetto di discussione.

L'Energia

Le noci forniscono un elevato apporto calorico: circa 600 calorie per un etto. La porzione giornaliera consigliata di 30 grammi quindi ci regala circa 180 calorie.

Tabella Riassuntiva dei Benefici delle Noci

Beneficio	Meccanismo d'Azione
Riduzione del colesterolo LDL	Contenuto di grassi insaturi e fitosteroli
Miglioramento della funzione endoteliale	Effetto degli omega-3
Effetto antiossidante e antinfiammatorio	Presenza di polifenoli e vitamina E
Controllo della glicemia	Basso indice glicemico e presenza di fibre
Salute delle ossa	Elevata presenza di magnesio