Scopri Come le Mele Possono Abbassare il Colesterolo e Proteggere il Cuore!

Come tutta la frutta e la verdura, la mela è un alimento sano e benefico. Un famoso detto recita “una mela al giorno leva il medico di torno”. E chissà quante volte ce lo siamo sentiti dire anche da piccoli, quando i nostri genitori per spingerci a mangiare alimenti sani, recitavano queste “filastrocche”, sperando non solo di attirare la nostra attenzione, ma anche di farci capire quanto fosse importante per il nostro corpo ingerire alcuni alimenti piuttosto che altri. E non sbagliavano. Questo, che un tempo era solo un proverbio, è stato preso in considerazione anche dai ricercatori e la scienza ne ha dimostrato la veridicità.

Sappiamo quanto siano importanti i valori del colesterolo e quanto questi incidano sulla nostra salute. A lungo termine, un elevato apporto di colesterolo, infatti, non favorisce la buona salute e può causare malattie cardiovascolari.

La Scienza Conferma: Mele Contro il Colesterolo Alto

Una ricerca della Florida State University conferma che le mele hanno una forte incidenza sulla nostra salute e in particolare sul colesterolo. Secondo i ricercatori mangiare mele può abbassare i livelli del colesterolo “cattivo” (LDL) e migliorare quelli di colesterolo “buono” (HDL). Mangiare una mela al giorno aiuta a ridurre il colesterolo LDL nella maggioranza delle persone, con effetti benefici a livello cardiovascolare.

Lo studio dei ricercatori è stato condotto su 160 donne fra i 45 e i 65 anni, divise in due gruppi. Le volontarie di uno dei due gruppi hanno ricevuto 75 grammi di mele secche al giorno per un anno, quelle dell’altro la stessa quantità di prugne secche. Dopo sei mesi, nelle donne che avevano mangiato l’equivalente di una mela ogni giorno, il livello del colesterolo LDL era diminuito addirittura del 23%. Le volontarie avevano anche perso peso. Secondo i ricercatori, il merito del dimagrimento sarebbe della pectina: si tratta di una fibra che svolge una prevalente azione sul controllo dell’assorbimento intestinale del glucosio con l’ottimo risultato di tenere sotto controllo il valore della glicemia. Azione assai utile per coloro che soffrono di diabete mellito.

Il Ruolo della Pectina e dei Polifenoli

Lo stesso effetto benefico della mela non è stato riscontrato dopo l’assunzione di succo di mela impoverito e questo fa dedurre che gli effetti benefici delle mele potrebbero essere legati, tra le altre cose, proprio all’alto contenuto di fibre (tra tutte la pectina), un elemento che si perde spesso nella lavorazione delle mele per ottenere i succhi di frutta, e ai polifenoli (in particolare proantocianidine di cui la renetta è ricca) che diventano benefici interagendo con il microbiota intestinale, l’insieme di batteri residenti nel nostro intestino.

Accanto alla pectina, gli antiossidanti naturali delle mele - soprattutto i flavonoidi - aiutano a prevenire l'ossidazione delle lipoproteine LDL, un passaggio chiave nello sviluppo dell'aterosclerosi.

La Mela Annurca Campana IGP: Un'Eccellenza Italiana

In particolare la Mela Annurca Campana presidio IGP è ottima per tenere sotto controllo i livelli di colesterolemia. Questa piccola e saporita mela rossa è ricca di polifenoli dagli effetti salutistici: in particolare sono le procianidine che riescono a ridurre notevolmente il colesterolo totale, favorendo l’incremento delle molecole HDL (colesterolo buono) e riducendo l’ossidazione delle LDL.

All’Università Federico II di Napoli, un gruppo di lavoro coordinato dal preside della facoltà di Farmacia, Ettore Novellino, ha messo in luce le proprietà uniche della mela Annurca nel contrastare alti livelli di colesterolo, scoprendone poi ulteriori e sorprendenti potenzialità.

«Per dare scientificità al proverbio - ha detto Novellino - sono state selezionate e confrontate diverse specie di mele trentine, quali Granny Smith, Red Delicious, Golden Delicious e Fuji, e la mela Annurca che è un prodotto tipico della Campania. L’analisi dei suoi componenti è seguita all’osservazione di carattere generale e ha permesso di evidenziare come il frutto campano possedesse porzioni più abbondanti di procianidine, antiossidanti naturali a protezione da funghi e parassiti.

«Questo deriva direttamente dalle modalità di raccolta e maturazione - ha detto Novellino - che per la mela Annurca prevedono la deposizione a terra su uno strato di paglia per un mese. Avendo indagato e compreso il meccanismo di azione dell’estratto di mela in relazione ai singoli componenti si è dato vita a uno studio clinico su 250 soggetti, dai 18 ai 83 anni di età, i cui valori di colesterolo plasmatico oscillavano tra i 200-250 mg/dl, cioè al di sopra della norma, ma non con valori tali da determinare un reale rischio cardiovascolare. A tutti i partecipanti è stato suggerito di non modificare né il loro regime alimentare né lo stile di vita, ma di assumere due volte al giorno una mela, di qualsiasi specie, dalle trentine alla mala Annurca.

«Perché si potessero conseguire risultati analoghi a quelli delle statine - ha osservato Novellino - l’abbassamento del colesterolo totale doveva essere del 25% con punte del 35% sulle LDL e questo avrebbe significato il ricorso a ben sei mele ogni giorno, ma con risvolti sicuramente negativi sulla glicemia e la trigliceridemia. Per ovviare al’inconveniente, ma ottenere lo stesso una riduzione significativa dei livelli di colesterolo, si è deciso di estrarre il fitocomplesso procianidinico della Melannurca Campana IGP, e utilizzarlo direttamente, realizzando un nutraceutico. Le sue capsule, opportunamente dosate, contengono ciascuna una quantità di estratto equivalente a quello presente in tre mele. Un successivo trial su una popolazione di soggetti moderatamente ipercolesterolemici (214-254 mg/dl), tra i 18 e gli 83 anni, ha mostrato che dopo 60 giorni di assunzione, il colesterolo totale era diminuito in media del 25% e le LDL del 37%. Quelle ad alta densità o HDL erano incrementate del 45%, con esiti migliori di quelli delle statine, specie riguardo al colesterolo buono HDL.

Altri Alimenti Utili per Abbassare il Colesterolo

Oltre alle mele, esistono molti altri alimenti che possono aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Ecco un elenco di 10 alleati:

Fragole: Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi grazie alle antocianine.
Pomodori: Contrastano il colesterolo alto e l'ipertensione grazie al licopene.
Anguria: Protegge il cuore grazie alla citrulina, che ha proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.
Pistacchi: Aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare i livelli di colesterolo buono e di antiossidanti nel sangue.
Legumi: Una porzione al giorno aiuta ad abbassare il colesterolo LDL del 5%.
Avena: Aiuta ad abbassare il colesterolo grazie alla sua ricchezza di fibre.
Orzo: Contribuisce ad abbassare il colesterolo grazie alla sua ricchezza di fibre.
Noci: Consumare circa 50 grammi al giorno aiuterebbe ad abbassare il colesterolo del 5%.
Mele: Ricche di pectina, contribuiscono al loro effetto benefico.
Melanzane: Hanno un basso contenuto di calorie e sono ricche di fibre.

Frutta e Colesterolo Alto: Cosa Scegliere?

La frutta è una fonte preziosa di nutrienti per il nostro benessere e chi soffre di colesterolo alto non deve necessariamente evitarla. Ma per ottenere benefici ottimali, è consigliabile scegliere frutta di stagione e preferire varietà ricche di fibre solubili, che favoriscono l’eliminazione dei grassi in eccesso e di polifenoli, antiossidanti utili per la protezione cardiovascolare.

Anche un consumo moderato di frutta a guscio può essere vantaggioso per chi ha il colesterolo alto: noci, mandorle e nocciole forniscono acidi grassi insaturi, noti per la loro azione protettiva sul cuore e il sistema vascolare.

Per chi soffre di colesterolo alto, scegliere frutti a basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre è essenziale. La fibra solubile, in particolare, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino, contribuendo al mantenimento di livelli di colesterolo sani.

Frutta consigliata:

Mele: Ricche di fibre, tra cui la pectina, una fibra solubile che ha dimostrato di ridurre il colesterolo LDL.
Pere: Sono un’ottima fonte di fibre e presentano un basso indice glicemico, il che le rende ideali per chi deve mantenere un controllo del colesterolo.
Frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole): Sono a basso contenuto di zuccheri e abbondanti di fibre e antiossidanti.

Da evitare anche i succhi di frutta confezionati e le marmellate, spesso ricchi di zuccheri aggiunti e privi delle fibre che aiutano a controllare l’assorbimento dei grassi. Scegliere frutta fresca e a basso indice glicemico è preferibile.

Altri Studi e Ricerche

The American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato uno studio dal titolo "Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial".

La ricerca, condotta dai ricercatori dell’Università di Reading in collaborazione con la Fondazione Edmund Mach di San Michele all’Adige, ha voluto saggiare l’ipotesi che il consumo quotidiano di 2 mele per 8 settimane su 40 soggetti lievemente ipercolesterolemici potesse influenzare positivamente i livelli di colesterolo nel sangue e svolgere un effetto benefico sulla salute dell’apparato cardiovascolare.

Il gruppo sperimentale ha assunto mele di varietà Renetta Canada (coltivate in Val di Non - Trentino), ricche di proantocianidine e diidrocalconi, oltre ad aver dimostrato di possedere effetti positivi sulla composizione e l’attività del microbiota intestinale.

In conclusione, lo studio ha evidenziato che nel gruppo che aveva consumato le mele il colesterolo è diminuito quasi del 4% rispetto ai soggetti del gruppo di controllo, che avevano bevuto succo di mela. Tale diminuzione, seppur moderata rispetto a quella ottenibile con farmaci mirati contro l’ipercolesterolemia, quali le statine, è comunque significativa e porta a considerare il consumo di alimenti sani, come la mela, un buon mezzo di prevenzione da malattie cardiovascolari.

Un altro studio, "The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review", pubblicato su Crit Rev Food Sci Nutr nel 2020, supporta l'idea che includere mele intere (non succhi o estratti) nella dieta quotidiana sia una strategia semplice e naturale per prevenire le malattie del cuore.

Questi risultati supportano l'idea che includere mele intere (non succhi o estratti) nella dieta quotidiana sia una strategia semplice e naturale per prevenire le malattie del cuore.

Va sottolineato che le mele non sono un "farmaco naturale" né possono sostituire un'alimentazione complessivamente sana. Il famoso detto "una mela al giorno toglie il medico di torno" trova oggi una solida base scientifica, almeno per quanto riguarda la salute cardiovascolare.