Scopri Come le Mele Cotte Influenzano l'Indice Glicemico: Guida Essenziale per Diabetici

Quando si parla di glicemia alta e di diabete di tipo 2, si scatenano spesso leggende metropolitane e falsi miti sulla “frutta per diabetici”. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza su questo argomento, analizzando in particolare il ruolo delle mele cotte.

Frutta per Diabetici: Come Comportarsi?

La frutta contiene zuccheri (carboidrati), e alcuni frutti più di altri. Per conciliare iperglicemia, prediabete e/o diabete di tipo 2 e consumo di frutta, occorre considerare il “carico glicemico” del frutto e del pasto in cui si consuma la frutta. Questo perché la quantità totale di carboidrati ricavati dagli alimenti assunti è spesso più importante dell’indice glicemico. In altre parole, è la porzione a fare la differenza: la frutta più zuccherina non deve essere per forza allontanata dalla tavola, ma occorre consumarne una porzione ridotta.

Quanta Frutta Posso Mangiare se Ho il Diabete?

Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. La porzione di frutta non è facile da determinare, dipende innanzitutto dalla quantità di zuccheri presenti nel frutto. Quindi, per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati. Inoltre, c’è da considerare anche che la quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e che la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti. Più fibra c’è e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

È importante ricordare che non tutti i diabetici sono uguali nelle loro condizioni, nel loro metabolismo e di conseguenza nei loro fabbisogni nutrizionali, quindi identificare con certezza la porzione non è mai semplice.

Le Mele e i Diabetici

Le mele contengono diversi macronutrienti e composti non-nutrienti come fibre alimentari, minerali e vitamine (vitamina C e vitamina E, alcuni caroteni pro-vitamina A, luteina, acido folico, potassio e magnesio) e sono anche una fonte importante di sostanze fitochimiche. Tra queste ultime, le mele contengono importanti sostanze antiossidanti come florizina, quercetina, catechine, procianidine, epicatechina, rutina e acido clorogenico.

Esistono oggi molte evidenze scientifiche che indicano che il consumo di mele e di derivati dalle mele (estratti e succhi) possono ridurre il rischio di malattie non trasmissibili (tumori, malattie cardiovascolari, asma, morbo di Alzheimer, diabete tipo 2, obesità etc) attraverso diversi meccanismi dovuti alle loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiproliferative per citare le principali. Inoltre è stato accertato che il consumo regolare di mele e di prodotti derivati riduce l’ossidazione dei lipidi e migliorano i livelli di colesterolo.

Diabete: Posso Mangiare la Frutta Dopo il Pasto?

È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati. Se si mangia la pizza e poi una coppetta di fragole e dopo il pasto la glicemia risulta alta non è colpa delle fragole ma della grande quantità di carboidrati assunti con la pizza. Stessa cosa se nel pasto si è consumata una porzione generosa di pasta e/o pane. Può capitare che il diabetico verifichi la glicemia alta e che ne attribuisca la causa alla frutta. In realtà è il carico glicemico del pasto ad essere stato eccessivo.

Mele Cotte: Cosa Sono?

Le mele cotte sono un alimento di origine tendenzialmente vegetale, con apporto energetico moderato, gusto dolce e impatto benefico/terapeutico, soprattutto verso l'intestino “pigro”. Come dice il nome stesso, la ricetta delle mele cotte prevede il trattamento termico dei frutti; questo procedimento modifica negativamente il profilo chimico degli ingredienti, anche se l'alimento conserva comunque moltissimi pregi nutrizionali.

Ingredienti Comuni nelle Mele Cotte

Mele: Le mele più idonee alla preparazione delle mele cotte sono a pasta mediamente granulosa, molto dolci, di dimensioni comprese tra 120 e 180g, mature ma non “grinze” e con o senza buccia in base ai gusti personali (se con buccia, meglio acquistarle su linee di approvvigionamento sicure). Le mele probabilmente più adatte per essere cotte potrebbero essere le golden di media maturazione. In alternativa, si presterebbero anche le renette, di maturazione variabile in base ai gusti personali.
Saccarosio: È il nome chimico dello zucchero da tavola (disaccaride composto da glucosio e fruttosio). Nelle mele cotte, il saccarosio può essere facilmente rimpiazzato da altri dolcificanti calorici, come ad esempio il fruttosio cristallizzato o il miele.
Limone: Il requisito più importante, di cui è sempre bene tenere conto usando la scorza di limone (di cui va utilizzato il flavedo, ovvero la porzione superficiale colorata), è che il frutto non deve mai essere trattato con fungicidi, pesticidi e conservanti.
Zenzero: Se impiegato fresco va sbucciato e dosato accuratamente in base ai gusti personali; infatti, può essere unito alle mele cotte in fettine, pezzetti, grattugiato o intero.
Cannella: Anche la cannella dev'essere usata con attenzione, poiché si avvale di una capacità aromatica estremamente forte.
Chiodi di Garofano: Come gli ultimi due ingredienti menzionati, i chiodi di garofano devono essere dosati in maniera accurata poiché vantano un potere aromatico molto elevato.

Caratteristiche Nutrizionali delle Mele Cotte

Le mele cotte sono un alimento che può essere inquadrato tra i dessert. Il colesterolo è assente, mentre le fibre alimentari (costituite soprattutto dalla pectina) risultano abbondanti. Dal punto di vista salino, le mele cotte apportano un'ottima quantità di potassio; per quel che concerne le vitamine, sebbene il contenuto iniziale di acido ascorbico (vit C) sia più che soddisfacente, dopo la cottura si riduce in maniera più che significativa. Le mele cotte si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari, a patto che le quantità per diabetici di tipo 2 ed obesi risultino contenute. Non contengono glutine e lattosio, e rientrano perfettamente nel regime alimentare dei vegani. La porzione media di mele cotte è di circa 200g (intorno alle 115kcal).

Le mele cotte sono anche ricche di elementi chimici diversi dai classici nutrienti; alcuni di questi, come i polifenoli, hanno un potere fitoterapico piuttosto rilevante.

Proprietà Benefiche delle Mele Cotte

Le mele cotte sono alimenti eccellenti per la nutrizione di chi soffre di compromissioni dell'apparato digerente, purché in assenza di diarrea grave. In porzioni moderate, possono rimpiazzare il dolce nell'alimentazione del diabetico e dell'obeso. Grazie alla ricchezza in pectina (fibra alimentare solubile), le mele si prestano alla regolazione della motilità intestinale, nella sindrome da colon irritabile e, in genere, nella stipsi. Tra l'altro, svolgono in maniera eccelsa il ruolo di alimento prebiotico, grazie all'affinità della flora batterica intestinale per le fibre in esse contenute.

Le mele cotte hanno anche altre importanti funzioni di tipo metabolico; ciò avviene in merito alla presenza di molecole fitoterapiche contenute nelle mele stesse e negli altri ingredienti:

Polifenoli: Hanno capacità antiossidante, antinfiammatoria, antitumorale, preventiva contro l'ipercolesterolemia e contro l'iperglicemia.
Molecole Antibatteriche e Vermifughe: Lo zenzero, la cannella e i chiodi di garofano hanno la capacità di ostacolare la crescita batterica di alcuni microorganismi patogeni e la proliferazione dei parassiti intestinali.

Indice Glicemico di Mele e Pere

Tutte le mele e le pere sono indicate per i diabetici. La loro capacità di far variare la glicemia (contenuto di glucosio nel sangue, la cui variazione è detta anche «indice glicemico») si colloca, per ambedue questi frutti, attorno a un valore di poco superiore a 50. La scala di riferimento dell’indice glicemico varia da un valore minimo di 20-40 per i legumi (che quindi sono alimenti da inserire con regolarità nella dieta del diabetico) fino a 120-140 per le patate al forno, il riso soffiato e i dolcificanti come glucosio e maltosio (alimenti che il diabetico dovrebbe dunque evitare il più possibile).

È importante ricordare che modificazioni corrette dello stile di vita riducono significativamente l’incidenza del diabete, quindi è bene seguire una dieta corretta.

Perché la Mela Cotta è Salutare?

La mela cotta è salutare per tutte le fasce di età: parliamo di un frutto, la mela, che sia cotta che cruda ha grandi qualità nutrizionali ed è un ottimo alleato contro diabete e colesterolo. Cuocendola in forno alcune caratteristiche vanno perdute, ma altre restano e la mela cotta è sicuramente un grande aiuto per l’intestino in caso di stipsi e per la digestione in generale.

Si Può Mangiare la Mela Cotta Tutti i Giorni?

È considerata un dessert perché resta piuttosto dolce, ma in realtà si tratta solo degli zuccheri del frutto: riducendo l’acqua, lo zucchero è più concentrato e si avverte di più al gusto. Si può assumere tranquillamente anche se si è sovrappeso o se si soffre di diabete, ma sempre facendo attenzione alle dosi: l’effetto collaterale più diffuso è infatti la diarrea.

Come Preparare Mele Cotte Salutari

La mela va pulita rimuovendo il torsolo, mentre la buccia si può lasciare: va posizionata in una pirofila insieme ad un po’ d’acqua, succo di limone e una spolverata di cannella. Se non si hanno problemi di peso o di glicemia si può aggiungere anche dello zucchero sopra le mele. A questo punto si procede con la cottura, forno a 200 gradi per 30 minuti.

Mela e Diabete: Ulteriori Considerazioni

Chi ha il diabete deve prestare attenzione alla frutta che mangia. La mela ha un indice glicemico basso che si aggira intorno a 30. La mela con la buccia è un’ottima fonte di fibre insolubili che modulano bene l’assorbimento degli zuccheri. La buccia contiene la florizina, una sostanza che può ridurre i livelli di glucosio plasmatico. Contiene anche acido ursolico, un composto che brucia le calorie.

La mela cotta non è proprio ideale per chi ha la glicemia elevata, ma può mangiarsi a patto che non vi sia diarrea grave. Mangiata in piccole porizioni può anche rimpiazzare il dolce nell’alimentazione del diabetico e dell’obeso. Con il minor contenuto calorico di circa 35 calorie ogni 100 grammi di prodotto, la mela verde Granny Smith presenta un IG molto basso.

Ecco perché fa bene alle mucose intestinali e della bocca. Previene l’impoverimento di unghie e capelli. Combatte la stanchezza e l’inappetenza. Riduce il colesterolo cattivo ed accelera il senso di sazietà. Combatte sia la diarrea sia la stipsi. Favorisce la digestione e sbianca i denti.

Mele Cotte al Microonde a Basso Indice Glicemico

Le mele cotte al microonde senza zucchero non solo sono veloci da preparare ma, con questa ricetta le renderemo anche a basso indice glicemico.

Ricetta Mele Cotte al Microonde

Ingredienti:

3 Mele
3 cucchiaini di zucchero di cocco (scarsi)
1 cucchiaino di pinoli (scarso)
1 cucchiaino di granella di nocciole (o mandorle)

Preparazione:

Lavare le mele e asciugarle.
Con l’aiuto di un levatorsoli o di un coltellino, levate il picciuolo e il torsolo alle mele, avendo cura di non forare completamente le mele.
Trasferite le mele in una piccola teglia, con il foro rivolto verso l’alto.
Al centro di ogni mela mettete un po’ di pinoli e un po’ di granella di nocciole.
Versate su ogni mela, e al centro del foro, lo zucchero di cocco.
Nel fondo della teglia versate 3 cucchiai di acqua.
Programmate il microonde a 750 watt, per 10 minuti, inserite la teglia con le mele e avviate la cottura.
Al termine della cottura, lasciate riposare le mele cotte nel microonde spento e chiuso, per 3 minuti.
Servite le vostre mele, bagnate con un po’ di fondo di cottura.

Consigli:

Le mele cotte nel microonde andranno consumate entro 24 ore.
Per regolare il carico glicemico gustatele con tutta la buccia.
La presenza della frutta secca, essendo proteica, regolerà ulteriormente il carico glicemico.
Il trucco in più è gustarle accompagnate da qualche cucchiaio di yogurt greco.

Alimenti a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Tabella degli Indici Glicemici di Alcuni Alimenti

Categoria	Alimento	Indice Glicemico (IG)
Pane e Prodotti da Forno	Pane di Segale Integrale	~45
Cereali e Derivati	Orzo Perlato	~25
Amidi e Legumi	Fagioli Neri, Rossi, Cannellini	~30
Frutta Fresca	Mele	~39
Frutta Fresca	Pere	~38
Verdure	Spinaci	~10-15

Cos’è l’Indice Glicemico (IG)

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.

Classificazione degli Indici Glicemici

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli.

Cos’è una Dieta a Basso Indice Glicemico e Quali Sono i Suoi Benefici?

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue. Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti.

La mela cotta è un’ottima scelta per i pazienti diabetici grazie al suo indice glicemico più basso rispetto alla mela fresca. La cottura riduce il contenuto di acqua e concentra i zuccheri naturali della frutta, rendendola più dolce e morbida senza avere un impatto eccessivo sull’indice glicemico.

In conclusione, la mela cotta può essere una scelta deliziosa e salutare per le persone con diabete, in quanto il processo di cottura può contribuire a ridurre l’indice glicemico del frutto. Tuttavia, è importante ricordare di consumarla con moderazione e all’interno di un’alimentazione equilibrata.