Le mandorle, semi del mandorlo (Prunus dulcis), sono semi oleosi ricchi di vitamine e sali minerali. Sono una preziosa fonte di energia e vantano il più alto contenuto di fibre. Di fatto, sono conosciute anche come le “regine” della frutta secca: grazie alle loro proprietà, sono considerate un toccasana e un valido alleato per combattere e prevenire numerose patologie.
Origine e Proprietà Nutrizionali delle Mandorle
Semi oleosi ricchi di proprietà benefiche, le mandorle sono il seme commestibile del Mandorlo, pianta alta all’incirca cinque metri: originario dell’Asia, il Mandorlo fu poi importato in Sicilia prima e in tutto il Mediterraneo poi dai Fenici. Costituite per il 50% da grassi monoinsaturi e polinsaturi, le mandorle hanno un potere calorico elevato (100 grammi di mandorle contengono 600 kcal): per questo motivo vanno consumate con moderazione. Sono anche un potente antiossidante naturale: preservano la giovinezza, la bellezza della pelle e il benessere dei capelli. Inoltre, grazie alle elevate quantità di ferro, costituiscono un rimedio efficace contro l’anemia. Il calcio, invece, le rende preziose per la salute delle ossa.
Mangiando 100 g di mandorle si assumono 603 Calorie. Questi semi sono, infatti, poveri di acqua (5,1% in peso) e di carboidrati (corrispondenti solo al 2% delle Calorie totali) e ricchi di lipidi (pari all’83% dell’apporto calorico). Fra i carboidrati presenti in 100 g di mandorle sono inclusi 0,8 g di amido, 3,7 g di zuccheri solubili e 12,7 g di fibre (12,04 g delle quali insolubili e 0,63 g solubili). Fra i lipidi sono invece inclusi sia grassi polinsaturi (10,85%) e monoinsaturi (39,44%) che grassi saturi (4,59%), fra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l’acido oleico (monoinsaturo) e l’acido alfa-linolenico (polinsaturo). È invece assente il colesterolo. In 100 grammi di mandorle sono inoltre presenti 14 mg di sodio.
Questi semi sono inoltre una fonte di acido fitico (1,28 g in 100 g) e di fitosteroli, inclusi il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo. Dalle mandorle sono stati inoltre isolati antiossidanti come la quercetina, l’isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo. Le mandorle sono utilizzate soprattutto come fonte alimentare di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (in particolare vitamina E) e fitonutrienti.
Benefici delle Mandorle per il Colesterolo e la Salute Cardiovascolare
La proprietà più importante delle mandorle è quella legata al loro alto livello di contrasto al colesterolo. Il merito è tutto dei loro grassi monoinsaturi e polinsaturi che sono in grado di ridurre il colesterolo cattivo LDL. Questo vorrebbe dire meno rischio di malattie cardiovascolari, ma non solo. Le mandorle, infatti, sarebbero anche in grado di prevenire il diabete, mentre il suo olio, che si distingue in particolare per le proprie capacità lubrificanti e emollienti, contribuisce al benessere intestinale, in quando permette maggiore transito intestinale fisiologico. La controindicazione, però, come sempre, è quella di non esagerare, vista la notevole presenza di grassi e calorie.
Le mandorle, in particolare, sono state a lungo studiate per i loro benefici sul colesterolo: secondo un report del Consorzio della Mandorla di Avola, il consumo regolare di mandorle è associato a una significativa riduzione del colesterolo LDL (“cattivo”) e a un aumento del colesterolo HDL (“buono”). Questo accade perché il frutto contiene vitamina E, fibre e grassi monoinsaturi in quantità concentrate tali da aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
Il consumo quotidiano di frutta secca, standardizzato alla porzione di circa 28 grammi al giorno, determina una riduzione della colesterolemia totale, delle LDL e dei trigliceridi. L’effetto benefico della frutta secca sul cuore è ormai noto. Noci, mandorle, nocciole e frutta secca a guscio in generale, indipendentemente dalla varietà consumata, si confermano tra gli alimenti fondamentali per abbassare i valori di colesterolo cattivo (totale e LDL).
Altri Benefici delle Mandorle
- Mandorle consigliate per le neomamme: Le mandorle, poi, sarebbero di sicuro un ottimo alleato per le neomamme, in quanto aiutano ad eliminare le smagliature post gravidanza e permettono di mantenere alto il livello di zuccheri nel sangue.
- In olio, per le smagliature e non solo: L'olio di mandorle, usato con costanza, previene le smagliature della gravidanza. Inoltre, combatte la forfora, previene la caduta dei capelli e anche l’arrivo precoce di quelli bianchi.
- In latte, alleate del buonumore: Il latte di mandorle, invece, secondo alcune ricerche sarebbe anche un ottimo alleato per il nostro buon umore. Bevanda energetica e rinfrescante, vanta proprietà antidepressive e antinfiammatorie.
Mandorle e Peso Corporeo
Secondo uno studio americano, la dose giornaliera consigliata per vivere meglio è di 45 grammi di mandorle tostate. Dai risultati è emerso che nonostante siano state assunte oltre 250 calorie in più attraverso le mandorle non vi è stato alcun aumento di peso nelle successive quattro settimane. Tutto ciò dimostra come le mandorle siano un’ottima merenda, senza alcun rischio di aumento del peso.
Mandorle di Avola vs Altre Mandorle: Differenze Qualitative
Non tutta la frutta secca è uguale: in particolare, se si prendono in analisi le mandorle - frutta essiccata tra le più apprezzate - è evidente come la produzione italiana ne preservi ed esalti le proprietà nutrizionali e salutistiche. Di seguito una tabella esplicativa che confronta i valori nutrizionali della mandorla di Avola con le altre mandorle.
| Differenze qualitative (mg/100gr) | Mandorla d’Avola | Altre mandorle |
|---|---|---|
| Potassio | 674,89 | 464,18 |
| Magnesio | 195,13 | 103,89 |
| Calcio | 267,76 | 90,31 |
| Fosforo | 469,84 | 320,68 |
| Vitamina E | 25,88 | 21,05 |
| % Oli | 52% | 40% |
Fonte : Studio Laboratori Asca Regione Siciliana
Consigli per un Consumo Consapevole
È importante limitare la porzione giornaliera a circa 30 grammi, l’equivalente di una piccola manciata, poiché la frutta secca, seppur benefica, è molto calorica e un consumo eccessivo potrebbe portare a un surplus calorico indesiderato, influendo negativamente sulla dieta complessiva. Consumare mandorle, quotidianamente ma in piccole dosi, ha migliorato la funzione endoteliale, che è un indicatore chiave della salute dei vasi e ridotto il colesterolo Ldl il "cattivo".
Recenti studi hanno dimostrato che dopo aver mangiato delle mandorle, nel sangue di un gruppo di volontari risultavano ridotti i parametri che indicano i danni da radicali liberi, questo probabilmente grazie all’elevata dose di antiossidanti presenti nella pelle di questa frutta secca. Si è visto che aiutano a stabilizzare la glicemia. Mangiare mandorle fa diminuire il colesterolo. Per queste ragioni il metodo NutriSalus prevede e consiglia di mangiare 3/5 mandorle alla fine di ogni pasto. Dopo colazione, pranzo e cena sono un toccasana.
La principale controindicazione al consumo di mandorle è l’allergia.
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