Scopri Come Le Mandorle Possono Abbassare Il Colesterolo e Migliorare La Tua Salute!

Le mandorle sono un alimento gustoso e nutriente che ha guadagnato crescente attenzione per i numerosi benefici per la salute. Originarie del Medio Oriente, le mandorle sono oggi consumate in tutto il mondo e sono apprezzate non solo per il loro sapore delicato ma anche per il loro profilo nutrizionale ricco e le potenziali proprietà preventive contro varie malattie croniche. Ma cosa rende le mandorle così benefiche per la nostra salute?

Le mandorle (Prunus dulcis) appartengono alla famiglia delle Rosaceae e sono in realtà il seme del frutto dell’albero di mandorlo. Esistono diverse varietà di mandorle, ma tutte condividono un profilo nutrizionale simile, caratterizzato da un’elevata concentrazione di grassi insaturi, proteine, fibre, vitamine, minerali e composti fenolici. Le mandorle contengono una varietà di nutrienti benefici per la salute. Le mandorle contengono anche composti fenolici, tra cui flavonoidi e acidi fenolici, principalmente concentrati nella buccia.

Benefici delle Mandorle per la Salute

Le mandorle rappresentano un alimento funzionale con una vasta gamma di benefici per la salute, in particolare per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e la promozione di un microbioma intestinale sano.

Miglioramento del Profilo Lipidico: Diversi studi clinici hanno dimostrato che il consumo giornaliero di mandorle può ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e migliorare i livelli di colesterolo HDL (buono), riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.
Regolazione della Glicemia: Le mandorle hanno un basso indice glicemico e possono aiutare a migliorare il controllo della glicemia, particolarmente utile per le persone con diabete di tipo 2. Si è visto che aiutano a stabilizzare la glicemia.
Riduzione della Pressione Sanguigna: Le mandorle contengono nutrienti come magnesio e potassio, che sono noti per i loro effetti benefici sulla regolazione della pressione sanguigna.
Azione Antinfiammatoria: Il consumo di mandorle può contribuire a ridurre l’infiammazione cronica di basso grado, un fattore di rischio riconosciuto per le malattie cardiovascolari.

Mandorle e Microbioma Intestinale

Recenti ricerche hanno evidenziato un interessante legame tra il consumo di mandorle e la salute del microbioma intestinale, un aspetto emergente noto come l’asse intestino-cuore. Le mandorle contengono fibre e altri composti che fungono da prebiotici, favorendo la crescita di batteri benefici come Bifidobacterium e Lactobacillus.

Mandorle e Colesterolo: Cosa Dice la Scienza

Mangiare mandorle fa diminuire il colesterolo. Il merito è delle proprietà antiossidanti, la cui presenza era già nota. Per la prima volta, però, uno studio condotto da enti di ricerca canadesi e californiani, pubblicato sul Journal of Nutrition, ne ha confermato gli effetti benefici su persone con elevati livelli di colesterolo. Un ulteriore studio ha dimostrato come un consumo abituale di questo alimento abbassi i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi.

Come dimostra un altro studio della ricercatrice Penny Kris-Etherton, condotto su un gruppo di persone obese e in sovrappeso e apparso sul Journal of the American Heart Association, le mandorle riducono del 7 per cento anche il colesterolo LDL. In tutti gli studi, il consumo quotidiano di frutta secca, standardizzato alla porzione di circa 28 grammi al giorno, determina una riduzione della colesterolemia totale, delle LDL e dei trigliceridi.

In uno studio cross-over randomizzato a 2 periodi (6 settimane a periodo) a somministrazione controllata, effettuato su 48 individui con livelli elevati di LDL-C (149 ± 3 mg/dl), una dieta ipocolesterolemizzante con mandorle (1.5 once di mandorle/giorno, cioè circa 40 grammi) è stata confrontata con una dieta identica con una sostituzione isocalorica con muffin (0 mandorle/giorno). La dieta a base di mandorle, confrontata con quella di controllo, ha determinato una riduzione dei livelli di non-HDL-C (-6.9 ± 2.4 mg/dL; p = 0.01) e di LDL-C (-5.3 ± 1.9 mg/dL; p = 0.01); mentre, la dieta di controllo ha portato ad una riduzione dell’HDL-C (-1.7 ± 0.6 mg/dL; p < 0.01).

Il consumo di mandorle ha anche diminuito il grasso addominale (-0.07 ± 0.03 kg; p = 0.02) e degli arti inferiori (-0.12 ± 0.05 kg; p = 0.02), sebbene non abbia alterato il peso corporeo totale. In conclusione, le mandorle sono state in grado di ridurre i livelli di non-HDL-C, di LDL-C e l’adiposità addominale, tutti importanti fattori di rischio per le disfunzioni cardiometaboliche, pur mantenendo stabili le concentrazioni di HDL-C.

Numerose evidenze scientifiche dimostrano costantemente che il consumo di mandorle influisce positivamente sui livelli sierici di lipidi e lipoproteine. Pensa che c’è anche un bello studio condotto su soggetti prediabetici in cui una dieta arricchita di mandorle ha migliorato in solo 16 settimane non solo il colesterolo LDL come già noto, ma anche marker specifici relativi alla sensibilità all’insulina.

Come Integrare le Mandorle nella Dieta

Per queste ragioni il metodo NutriSalus prevede e consiglia di mangiare 3/5 mandorle alla fine di ogni pasto. Dopo colazione, pranzo e cena sono un toccasana. Possono anche essere usate come snack “spezza fame” durante la giornata. Tenetene sempre un pò a vostra disposizione.

Pertanto, un consumo quotidiano di mandorle (circa 40 grammi), in sostituzione ad uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati, può rappresentare una semplice strategia dietetica per prevenire l’insorgenza di malattie cardiometaboliche in individui sani.

Altri Benefici delle Mandorle

Aiutano a contrastare il colesterolo cattivo: Il merito è tutto dei loro grassi monoinsaturi e polinsaturi che sono in grado di ridurre il colesterolo cattivo LDL.
Mandorle consigliate per le neomamme: Aiutano ad eliminare le smagliature post gravidanza e permettono di mantenere alto il livello di zuccheri nel sangue.
In olio, per le smagliature e non solo: L'olio di mandorle, usato con costanza, previene le smagliature della gravidanza. Inoltre, combatte la forfora, previene la caduta dei capelli e anche l’arrivo precoce di quelli bianchi.
In latte, alleate del buonumore: Il latte di mandorle, invece, secondo alcune ricerche sarebbe anche un ottimo alleato per il nostro buon umore. Bevanda energetica e rinfrescante, vanta proprietà antidepressive e antinfiammatorie.

Le Mandorle Fanno Ingrassare?

Adatte in qualsiasi momento della giornata, le mandorle, dunque, fanno bene. Così come i suoi derivati. Secondo uno studio americano, la dose giornaliera consigliata per vivere meglio è di 45 grammi di mandorle tostate.

Dai risultati è emerso che nonostante siano state assunte oltre 250 calorie in più attraverso le mandorle non vi è stato alcun aumento di peso nelle successive quattro settimane. Tutto ciò dimostra come le mandorle siano un’ottima merenda, senza alcun rischio di aumento del peso.

Chi Dovrebbe Evitare le Mandorle?

Chi NON deve mangiare mandorle? La controindicazione, però, come sempre, è quella di non esagerare, vista la notevole presenza di grassi e calorie.

Integrazione di Ferro e Mandorle

Il sistema NutriSalus previene e cura questi effetti con una dieta che assicuri quotidianamente all’organismo alimenti ricchi di ferro (rosso d’uovo, carne, pesce, spinaci, frutta secca). Per i vegetariani dieta ricca di legumi, cavoli, broccoli (e in generale in tutte le crucifere), spinaci, cereali integrali e frutta secca.

Riferimenti Bibliografici

Dott. Lee-Bravatti MA, Wang J, Avendano EE, King L, Johnson EJ, Raman G. Almond Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1076-1088. doi: 10.1093/advances/nmz043.
Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34. doi: 10.1017/jns.2016.19.
Houston L, Probst YC, Chandra Singh M, Neale EP. Tree Nut and Peanut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023 Sep;14(5):1029-1049. doi: 10.1016/j.advnut.2023.05.004. Epub 2023 May 5.
Madan J, Desai S, Moitra P, Salis S, Agashe S, Battalwar R, Mehta A, Kamble R, Kalita S, Phatak AG, Udipi SA, Vaidya RA, Vaidya AB. Effect of Almond Consumption on Metabolic Risk Factors-Glucose Metabolism, Hyperinsulinemia, Selected Markers of Inflammation: A Randomized Controlled Trial in Adolescents and Young Adults. Front Nutr. 2021 Jun 24;8:668622. doi: 10.3389/fnut.2021.668622.
Ojo O, Wang XH, Ojo OO, Adegboye ARA. The Effects of Almonds on Gut Microbiota, Glycometabolism, and Inflammatory Markers in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2021 Sep 26;13(10):3377. doi: 10.3390/nu13103377.
Eslampour E, Asbaghi O, Hadi A, Abedi S, Ghaedi E, Lazaridi AV, Miraghajani M. The effect of almond intake on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2020 May;50:102399. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102399. Epub 2020 Apr 9.
Fatahi S, Daneshzad E, Lotfi K, Azadbakht L. The Effects of Almond Consumption on Inflammatory Biomarkers in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Adv Nutr. 2022 Oct 2;13(5):1462-1475. doi: 10.1093/advances/nmab158. PMID: 34967837; PMCID: PMC9526836.
Moosavian, S.P., et al. “Effects of Almond on Cardiometabolic Outcomes in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.” Phytother. Res.
Singar S, Kadyan S, Patoine C, Park G, Arjmandi B, Nagpal R. The Effects of Almond Consumption on Cardiovascular Health and Gut Microbiome: A Comprehensive Review. Nutrients. 2024 Jun 20;16(12):1964. doi: 10.3390/nu16121964.