Ci sono dei gruppi di alimenti che, sia a causa delle qualità dietetiche che della composizione nutrizionale, vengono consigliati per tenere sotto controllo il rialzo della glicemia. L’esempio per eccellenza è dato dagli ortaggi ricchi di fibre, e poi dai legumi e poi ancora dai frutti di bosco e dai chicchi rigorosamente integrali e così via.
Ma oltre alle fibre, c’è anche un’altra sostanza alimentare che, rallentando lo svuotamento gastrico, risulta preziosa per ridurre il picco glicemico dopo i pasti: ossia i grassi. Tutti i grassi, anche quelli che fanno male, va detto. Per ovviare agli effetti collaterali sulla salute, è importante assumere grassi “buoni” come i monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva o gli acidi grassi essenziali contenuti nella frutta a guscio, ossia noci, mandorle, nocciole...
Bisogna, però, aggiungere che le virtù della frutta a guscio non si devono solo ai grassi salutari ma anche al loro mix di nutrienti. E che già in passate ricerche gli spuntini di mandorle si sono mostrati efficaci per controllare meglio l’appetito e aiutare il controllo del peso. Oppure sono risultati preziosi per la salute dell’intestino grazie all’aumento di sostanze antinfiammatorie. O, arrivando alla glicemia, sono risultati protettivi nei confronti delle complicanze a medio-lungo termine del diabete.
Studi Scientifici sulle Mandorle e la Glicemia
Ed arriviamo così a queste due ricerche che in modi diversi hanno testato l’efficacia di una porzione di mandorle sui livelli di glicemia (e non solo). Entrambi sono studi cosiddetti del tipo controllato e randomizzato ed entrambi sono stati finanziati dall’Almond Board of California. La prima ricerca è stata pubblicata sull’European Journal of Clinical Nutrition, mentre la seconda sul Clinical Nutrition.
L’ipotesi in entrambi gli studi era verificare se uno spuntino di 20 g di mandorle, consumato 30 minuti prima di colazione, pranzo e cena, avesse la proprietà di ridurre le fluttuazioni di glucosio e insulina postprandiale, riducendo anche l'iperglicemia complessiva. E se nella prima la durata della sperimentazione è stata di tre giorni, la seconda è durata tre mesi.
In entrambi gli studi, i partecipanti sono stati divisi in due gruppi: il primo doveva fare uno spuntino di 20 g di mandorle, 30 minuti prima di colazione, pranzo e cena, per tutta la durata dello studio. Nello studio a breve termine, i ricercatori hanno scoperto che gli indicatori di iperglicemia, come glicemia, insulina sierica, glucagone e peptide C erano inferiori per il gruppo delle mandorle rispetto al gruppo di controllo.
Lo studio di tre mesi ha coinvolto persone sovrappeso od obese in una condizione comunemente detta di prediabete (nella quale il glucosio nel sangue è più alto del normale ma non abbastanza per una diagnosi di diabete). Alla fine della sperimentazione “alle mandorle” sono state osservate riduzioni di valori come quello della glicemia a digiuno, dell’insulina postprandiale, del colesterolo totale e di quello cosiddetto cattivo (ldl). Senza cambiamenti nel colesterolo buono (hdl).
Questi miglioramenti metabolici hanno portato quasi un quarto dei partecipanti a regredire dalla condizione di prediabete tornando a valori glicemici nella norma. Ecco come ha riassunto i risultati di questi studi Anoop Misra, autore di entrambi: “I risultati indicano che le mandorle, come parte di una strategia dietetica, potrebbero rappresentare un elemento chiave per aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue.
I dati raccolti dimostrano che la semplice aggiunta di una piccola porzione di mandorle prima di ogni pasto può migliorare rapidamente e drasticamente il controllo glicemico in persone con prediabete in soli tre giorni. Il consumo di 20 g di mandorle, 30 minuti prima di un carico orale di glucosio ha comportato una significativa riduzione della glicemia e degli ormoni. Il profilo nutrizionale delle mandorle, composto da fibre, grassi monoinsaturi, zinco e magnesio, contribuisce a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il senso di fame.
Studio sugli effetti a lungo termine del consumo di mandorle
Uno studio esamina gli effetti del consumo cronico di mandorle - alimento ricco di sostanze nutritive - sulla glicemia e sull’emoglobina glicata in persone adulte a rischio di sviluppare il diabete. Le mandorle sono un frutto secco ricco di nutrienti con un basso indice glicemico e un quantitativo di proteine, fibre solubili, magnesio e grassi monoinsaturi dai noti effetti benefici sulla glicemia, in quanto in grado di ridurre l’assorbimento degli zuccheri ed aumentare la sensibilità all’insulina, ma di cui non sono certi i benefici a lungo termine.
Lo studio, durato 16 settimane, ha coinvolto 81 partecipanti suddivisi in due gruppi: uno ha consumato 56,69 gr al giorno di mandorle crude, mentre l’altro gruppo ha consumato uno snack simile in termini di calorie come il pretzel. Alla fine dello studio il gruppo che ha consumato le mandorle ha introdotto 253 kcal al giorno in più rispetto all’altro gruppo, senza mostrare cambiamenti significativi del peso corporeo, dell’HbA1c, della glicemia e della composizione corporea.
Nel primo gruppo si è osservato un miglioramento importante dell’indice di alimentazione sana e della risposta di gradimento verso le mandorle rispetto al secondo gruppo in cui si è assistito a una riduzione dei punteggi nei confronti dell’altro snack.
Il consumo di mandorle ha diminuito in modo statisticamente significativo l’emoglobina glicata, il colesterolo totale e LDL. L’insulina stimolata è diminuita dopo l’intervento in entrambi i gruppi, ma la riduzione è stata maggiore nel gruppo mandorle.
Fonte: Madan J, Desai S, Moitra P, et al. Effect of Almond Consumption on Metabolic Risk Factors-Glucose Metabolism, Hyperinsulinemia, Selected Markers of Inflammation: A Randomized Controlled Trial in Adolescents and Young Adults. Front Nutr. 2021;8:668622. Published 2021 Jun 24.
Le Mandorle e la Salute Intestinale nei Diabetici
Nella Giornata mondiale del diabete, un nuovo studio del King’s College di Londra, pubblicato su International Microbiology, aggiunge nuove conoscenze su questa patologia che interessa più di 500 milioni di persone nel mondo con la stima di arrivare nei prossimi 30 anni a 1,3 miliardi, più del doppio, mentre in Italia colpisce il 6% dell'intera popolazione.
I ricercatori hanno rilevato una correlazione tra salute dell’intestino, livelli di glucosio nel sangue, resistenza all’insulina e progressione del diabete.In particolare i dati suggeriscono che le mandorle sono uno snack utile per chi soffre di prediabete o diabete di tipo 2, perché migliorano il controllo della glicemia, la riduzione dell’insulina postprandiale e la maggiore varietà del microbioma intestinale.
Nei diabetici di tipo 2 vi sarebbe una minore diversità nel microbioma intestinale, con livelli inferiori anche di batteri che producono butirrato, un acido grasso a catena corta utile a rafforzare la barriera intestinale e a regolare la funzione immunitaria. Oltre a modifiche allo stile di vita, come una maggiore attività fisica e la perdita di peso, è indispensabile una maggiore attenzione alla dieta, che deve includere verdure, cereali integrali e fibre.
Questo mix di attenzioni non solo aiuta a gestire il diabete di tipo 2, ma può anche arrestare o ritardare la progressione dal prediabete al diabete conclamato e rappresenta un approccio sostenibile alla riduzione del rischio.
Il Ruolo delle Mandorle nella Dieta per il Controllo Glicemico
Nella dieta un posto di primo piano ce l’hanno le mandorle per le numerose proprietà benefiche, a cominciare dall’effetto positivo sulla modulazione dei livelli di glucosio nel sangue, riducendo la glicemia a digiuno, l'insulina postprandiale, l'emoglobina A1c e migliorando la sensibilità e l'insulina resistenza.
Due studi recenti, pubblicati su Nutrientes e European Journal of Clinical Nutrition, uno condotto nell’arco di tre giorni e l’altro di tre mesi, hanno dimostrato i benefici del consumo di mandorle sul controllo del glucosio nel sangue per gli indiani asiatici con prediabete (o intolleranza al glucosio) e sovrappeso o obesità. Il secondo studio ha aperto nuove strade: quasi un quarto (23,3%) delle persone coinvolte, con prediabete, è tornato a livelli normali di glicemia. Il campione analizzato era costituito da 60 persone che hanno mangiato 20 grammi di mandorle 30 minuti prima di colazione, pranzo e cena per tutta la durata dello studio.
È emersa una riduzione statisticamente significativa del prediabete. Questo fattore non va sottovalutato, dal momento che il 70% delle persone che si trova in questa fase successivamente sviluppa il diabete.
Le mandorle, assunte in una piccola quantità, 30 grammi, contengono proteine (6 g), fibre (4 g), grassi buoni e importanti vitamine e minerali come la vitamina E (7,7 mg), magnesio (81 mg) e potassio (220 mg). Queste caratteristiche ne fanno uno spuntino intelligente e energizzante. Inoltre grazie al loro potere saziante, sono ottime alleate per sane abitudini alimentari e per abbattere i chili di troppo.
Un altro studio ha rilevato che il consumo di mandorle aumenta l’abbondanza di specifici batteri benefici nell’intestino. Nuovi studi iniziano a fare luce sulle correlazioni tra salute dell’intestino, livelli di glucosio nel sangue, resistenza all’insulina e progressione del diabete. E’ già noto che modifiche allo stile di vita, come una maggiore attività fisica, la perdita di peso e l’introduzione di cambiamenti nella dieta, aiutano a gestire il diabete di tipo 2 e possono anche arrestare o ritardare la progressione dal prediabete al diabete conclamato.
I risultati di una recente ricerca hanno rilevato una minore diversità nel microbioma intestinale dei diabetici di tipo 2, con livelli inferiori anche di batteri che producono butirrato, un acido grasso a catena corta che rafforza la barriera intestinale, regola la funzione immunitaria ed è associato a benefici per la salute. Questo suggerisce che piani alimentari di gestione del peso attenti alla salute dell’intestino, che includano verdure, cereali integrali e fibre, rappresentano un approccio sostenibile alla riduzione del rischio e che uno spuntino come le mandorle è l’ideale per chi soffre di prediabete o diabete di tipo 2.
Numerose ricerche hanno evidenziato che le mandorle hanno diverse proprietà che le rendono uno snack adatto ai diabetici, avendo un effetto positivo sulla modulazione dei livelli di glucosio nel sangue, riducendo la glicemia a digiuno, l’insulina postprandiale, l’emoglobina e migliorando la sensibilità e l’insulino- resistenza.
In particolare due studi recenti, uno condotto nell’arco di tre giorni e l’altro di tre mesi, hanno dimostrato i benefici del consumo di mandorle sul controllo del glucosio nel sangue per gli indiani asiatici con prediabete e sovrappeso/obesità. Il secondo studio ha aperto nuove strade, invertendo il prediabete, o intolleranza al glucosio, facendo tornare a livelli normali di glicemia quasi un quarto (23,3%) delle persone coinvolte. In entrambi gli studi, 60 persone hanno mangiato 20 g di mandorle - una piccola manciata - 30 minuti prima di colazione, pranzo e cena per tutta la durata dello studio.
Un migliore controllo del glucosio a lungo termine con la dieta, ad esempio attraverso il consumo di mandorle, potrebbe aiutare a prevenire la progressione del diabete. Un approccio da non sottovalutare, visto anche che quasi il 70% delle persone con prediabete sviluppa il diabete nel corso della propria vita.
Dichiara in proposito la dietista Ambra Morelli: Inoltre le mandorle aiutano anche a mantenere sane abitudini alimentari grazie al loro potere saziante. Un insieme di indicazioni, dunque, che riconduce al tema centrale della Giornata Mondiale del Diabete 2023 (14 novembre): “Conosci il tuo rischio, conosci la tua risposta”. Riguardo invece alla salute dell’intestino, un recente studio del King’s College di Londra ha scoperto che quando adulti sani mangiavano mandorle intere o macinate per 4 settimane, l’apporto di fibre e la regolarità intestinale aumentavano senza problemi digestivi. Anche la concentrazione di butirrato, un acido grasso a catena corta associato a benefici per la salute, è aumentata rispetto al gruppo di controllo che non mangiava mandorle. Inoltre un’altra ricerca ha segnalato che aggiungere uno snack mattutino di mandorle al regime dietetico delle matricole universitarie, che prevalentemente saltano la colazione, ha migliorato la diversità e la composizione del microbioma intestinale e che una maggiore ricchezza batterica è associata a risultati favorevoli sulla salute, come la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina. Secondo i ricercatori, le fibre, i grassi monoinsaturi e il contenuto di polifenoli delle mandorle sono responsabili della maggiore diversità. Un ulteriore studio ha rilevato che, nel complesso, il consumo di mandorle aumenta l’abbondanza relativa di specifici batteri benefici nell’intestino, suggerendo che le fibre e gli acidi grassi polinsaturi presenti nelle mandorle potrebbero essere in parte responsabili della composizione del microbioma intestinale. Ormai lo sappiamo: per tenere a bada la glicemia bisogna anzitutto mangiare in modo sano ed equilibrato, prediligendo cibi poveri di grassi e zuccheri semplici e ricchi di nutrienti benefici. Come le mandorle, regine della frutta secca, fonte preziosa di grassi buoni e minerali. A confermarlo, dopo diversi altri studi sul tema, due nuove ricerche del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology (Nuova Delhi) finanziate da Almond Board of California. Hanno dimostrato che, nell'ambito di uno stile di vita sano - cioè un mix tra dieta bilanciata ed esercizio fisico - se assunte nelle giuste quantità, le mandorle hanno effetti positivi sul controllo della glicemia anche in persone con problemi di prediabete e sovrappeso/obesità . In entrambi gli studi gli scienziati hanno chiesto a 60 persone di mangiare 20 grammi di mandorle, cioè una piccola manciata, 30 minuti prima di colazione, prima di pranzo e prima di cena. Di fatto l’uno è la (ri)conferma dell’altro. Il primo è stato uno studio a lungo termine, durato tre mesi, che ha coinvolto adulti indiani asiatici in sovrappeso o obesi in condizione di prediabete. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: a un gruppo sono state date le mandorle prima di ogni pasto, all’altro gruppo, invece, no. Entrambi i gruppi inoltre hanno ricevuto consigli su dieta ed esercizio fisico e glucometri per uso domestico per misurare i livelli di glucosio, che sono stati registrati in appositi diari giornalieri. Anzitutto visibili: chi ha mangiato la manciata di mandorle in modo prima di pasti è dimagrito, ha avuto una riduzione significativa nell’indice di massa corporea e nella circonferenza vita. Notevoli i vantaggi anche a livello metabolico: riduzioni dei livelli di glicemia, insulina postprandiale, colesterolo. Il risultato più significativo riguarda però il fatto che quasi un quarto dei partecipanti, con problemi di prediabete, è tornato a una normale regolazione della glicemia. Gli effetti positivi delle mandorle si possono sperimentare anche nel breve termine: a provarlo il secondo studio, di tre giorni, in cui sono stati coinvolti altri due gruppi di volontari che allo stesso modo hanno consumato o non consumato i 20 g di mandorle prima dei pasti. Anche in questo caso i ricercatori hanno rilevato infatti livelli inferiori di glicemia in chi ha mangiato le mandorle. Un'altra prova del fatto che uno spuntino a base di mandorle, e sempre nell'ambito di una dieta bilanciata e povera di zuccheri e grassi saturi, può essere un valido aiuto per ridurre le fluttuazioni di glucosio. Fluttuazioni che non determinano solo un aumento di peso ma che, alla lunga, provocano infiammazioni che possono portare a malattie croniche come il diabete e non solo. «Il consumo di 20 g di mandorle 30 minuti prima di un carico orale di glucosio ha comportato una significativa riduzione della glicemia e degli ormoni. Il profilo nutrizionale delle mandorle, composto da fibre, grassi monoinsaturi, zinco e magnesio, contribuisce a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il senso di fame», ha dichiarato il dottor Anoop Misra, autore principale della ricerca e professore e presidente del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology. Recenti studi hanno dimostrato che dopo aver mangiato delle mandorle, nel sangue di un gruppo di volontari risultavano ridotti i parametri che indicano i danni da radicali liberi, questo probabilmente grazie all’elevata dose di antiossidanti presenti nella pelle di questa frutta secca. E ciò spiegherebbe anche perché le mandorle diminuiscano il rischio di problemi coronarici. Ma c’è di più. Si è visto che aiutano a stabilizzare la glicemia. Mangiare mandorle fa diminuire il colesterolo. Il merito è delle proprietà antiossidanti, la cui presenza era già nota. Per la prima volta, però, uno studio condotto da enti di ricerca canadesi e californiani, pubblicato sul Journal of Nutrition, ne ha confermato gli effetti benefici su persone con elevati livelli di colesterolo. Un ulteriore studio ha dimostrato come un consumo abituale di questo alimento abbassi i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi. Per queste ragioni il metodo NutriSalus prevede e consiglia di mangiare 3/5 mandorle alla fine di ogni pasto. Dopo colazione, pranzo e cena sono un toccasana. Possono anche essere usate come snack “spezza fame” durante la giornata. Tenetene sempre un pò a vostra disposizione. Molti esimi esperti del settore consigliano di evitare la frutta secca durante un regime di dieta per perdere o mantenere il peso. Un errore. Diffidate da chi dice che la frutta secca è altamente calorica (cosa vera per altro) per cui è meglio evitarla nella dieta, ma è talmente ricca di principi naturali ed influisce su certi metabolismi che dovrebbe essere inclusa nella nostra dieta già dall’infanzia. Non è la frutta secca che ingrassa. Anzi. Cominciate a pensare ad un regime dietetico che vi sganci dalla conta calorica. La carenza di ferro è molto più diffusa di quanto si creda e deve essere sospettata anche in assenza di anemia evidente. In caso di carenza l’organismo prende il ferro dai depositi di ferritina, poi lo capta dalla transferrina, poi dagli enzimi contenenti il ferro e solo in ultimo manca il ferro per la sintesi dell’emoglobina. Quindi un’anemia sarà preceduta da una carenza del ferro a livello dei tessuti. Una delle cause del depauperamento delle scorte di ferro è il ciclo mestruale. In questo particolare momento, molte donne accusano carenza di ferro, soprattutto in caso di ipermenorrea (mestruazioni troppo abbondanti). Il sistema NutriSalus previene e cura questi effetti con una dieta che assicuri quotidianamente all’organismo alimenti ricchi di ferro (rosso d’uovo, carne, pesce, spinaci, frutta secca). Per i vegetariani dieta ricca di legumi, cavoli, broccoli (e in generale in tutte le crucifere), spinaci, cereali integrali e frutta secca. Il Ferro contenuto nei vegetali, anche maggiore in quantità assoluta, è in forma non-eme, che risulta avere un assorbimento inferiore rispetto al Ferro in forma eme, contenuta nei cibi di origine animale. Il sistema NutriSalus prevede l’assunzione, in contemporanea con i cibi ricchi in ferro, di cibi ricchi in vitamina C (prugne secche, peperoni, agrumi, broccoli, etc.) vitamina che incrementa notevolmente l’assorbimento del ferro non-eme a livello intestinale, nei due giorni precedenti e nei due giorni seguenti l’apparizione del ciclo mestruale. Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, invece, a causa del loro contenuto in tannino, riducono l’assimilabilità del Ferro: è pertanto preferibile assumere questi alimenti lontano dai pasti. Molte ricerche hanno però valutato gli effetti sulla salute, in particolare sui livelli di zuccheri nel sangue (la cosiddetta glicemia), di regimi alimentari che prevedono maggiori quantità di mandorle. In particolare, è stato condotto uno studio sul consumo intensivo di mandorle per tre mesi (ossia 20 grammi di mandorle tre volte al giorno, mezz’ora prima di colazione, pranzo e cena) su persone con prediabete, una condizione caratterizzata da un innalzamento dei livelli della glicemia, senza però arrivare ai valori soglia indicativi di una diagnosi di diabete di tipo 2. Dai dati raccolti è emerso un miglioramento di molti parametri, tra cui l’emoglobina glicata, la glicemia a digiuno e dopo i pasti e la produzione di insulina. Il meccanismo di azione attraverso il quale le mandorle hanno questi effetti benefici sulla glicemia e, in generale, su tutti i marcatori del prediabete, non è ancora chiaro. Questo ha comportato una netta diminuzione della cosiddetta glicemia post-prandiale, cioè la concentrazione di zucchero nel sangue a distanza di due ore dal pasto. Dopo aver mangiato si innalzano i livelli di zucchero e, in risposta, il pancreas rilascia l’insulina necessaria per trasportare lo zucchero nelle cellule, riducendone così i livelli nel sangue. Al miglioramento dei parametri della glicemia sul lungo periodo sono risultati associati anche altri effetti di questa supplementazione di mandorle alla dieta quotidiana, come la perdita di grasso sottocutaneo, la diminuzione del giro vita e la perdita complessiva di peso. Le mandorle assunte mezz’ora prima dei pasti possono rallentare lo svuotamento dello stomaco, aumentando il senso di sazietà. Gulati S, Misra A, Tiwari R, Sharma M, Pandey RM, Upadhyay AD, Sati HC. Beneficial effects of premeal almond load on glucose profile on oral glucose tolerance and continuous glucose monitoring: randomized crossover trials in Asian Indians with prediabetes. Eur J Clin Nutr. 2023 May;77(5):586-595. doi: 10.1038/s41430-023-01263-1. Epub 2023 Feb 2.Come le Mandorle Aiutano a Controllare la Glicemia
Quando Mangiare le Mandorle per Abbassare la Glicemia?
Perché le Mandorle Mantengono a Bada la Glicemia?
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