Mandorle: Scopri i Benefici Sorprendenti, le Controindicazioni e Come Influenzano il Colesterolo!

Le mandorle sono il seme commestibile del mandorlo (Prunus dulcis), un albero diffuso oggi in tutto il mondo. Come tutte le tipologie di frutta secca, anche la mandorla ha un passato molto antico. Il mandorlo trova le sue origini nell’Asia Minore e fin dall’antichità si diffuse in tutti i Paesi che si affacciano sul Mediterraneo. Oggi, la produzione italiana di mandorle è concentrata nel Sud della penisola, in particolare in Puglia e in Sicilia, che insieme partecipano al 90% della produzione. Esistono diverse varietà di mandorle, ognuna delle quali ha determinate caratteristiche.

Le mandorle sono un’ottima fonte di proteine vegetali, vitamine e minerali, e grassi “buoni”. Inoltre, sono ricche di sostanze nutritive essenziali e sono una fonte eccellente di proteine, fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti. Il basso indice glicemico permette di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Le mandorle sono un alimento versatile, delizioso e nutriente che offre una vasta gamma di benefici per la salute. Il costante aumento del consumo di mandorle nel nostro Paese, segue di pari passo l’interesse che ne deriva da parte di studiosi e nutrizionisti che, da anni, si sono maggiormente concentrati nell’indagare quanto il consumo di mandorle rappresenti un beneficio per la salute dell’organismo e quanto questo incida su una vita lunga e in salute.

Valori Nutrizionali e Calorie

Per capire quante mandorle al giorno consumare, bisogna considerare il numero di calorie, non certo trascurabile. Infatti, per 100 grammi, l’apporto è di circa 600 calorie. Mangiando 100 g di mandorle si assumono 603 Calorie. Questi semi sono, infatti, poveri di acqua (5,1% in peso) e di carboidrati (corrispondenti solo al 2% delle Calorie totali) e ricchi di lipidi (pari all’83% dell’apporto calorico). Nonostante l’elevato contenuto calorico, le mandorle sono ricche di fibre e proteine, che contribuiscono a promuovere il senso di sazietà. Questo le rende uno spuntino nutriente se consumate con moderazione.

Fra i carboidrati presenti in 100 g di mandorle sono inclusi 0,8 g di amido, 3,7 g di zuccheri solubili e 12,7 g di fibre (12,04 g delle quali insolubili e 0,63 g solubili). Fra i lipidi sono invece inclusi sia grassi polinsaturi (10,85%) e monoinsaturi (39,44%) che grassi saturi (4,59%), fra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l’acido oleico (monoinsaturo) e l’acido alfa-linolenico (polinsaturo). È invece assente il colesterolo. In 100 grammi di mandorle sono inoltre presenti 14 mg di sodio. Questi semi sono inoltre una fonte di acido fitico (1,28 g in 100 g) e di fitosteroli, inclusi il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo. Dalle mandorle sono stati inoltre isolati antiossidanti come la quercetina, l’isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo.

Benefici delle Mandorle

Sono diversi gli studi e le ricerche che confermano i benefici e le proprietà delle mandorle. Se consumate quotidianamente e con regolarità, possono rappresentare un ottimo aiuto per la salute del nostro organismo.

Benefici per il Colesterolo

La proprietà più importante delle mandorle è quella legata al loro alto livello di contrasto al colesterolo. Il merito è tutto dei loro grassi monoinsaturi e polinsaturi che sono in grado di ridurre il colesterolo cattivo LDL. Le metanalisi citate nello studio confermano che il consumo di mandorle non causa in genere aumento di peso, nemmeno quando aggiunto alla dieta abituale. Tre metanalisi dimostrano che l’assunzione quotidiana di mandorle comporta una riduzione media dell’LDL di circa 5 mg/dL, un valore piccolo ma statisticamente significativo. Questo vorrebbe dire meno rischio di malattie cardiovascolari, ma non solo. Pensa che c’è anche un bello studio condotto su soggetti prediabetici in cui una dieta arricchita di mandorle ha migliorato in solo 16 settimane non solo il colesterolo LDL come già noto, ma anche marker specifici relativi alla sensibilità all’insulina. Le mandorle, infatti, sarebbero anche in grado di prevenire il diabete.

La frutta secca a guscio è un prezioso alleato non solo per il suo contenuto di acidi grassi insaturi, che protegge il cuore e l’apparato cardiovascolare dal rischio di attacco cardiaco e arteriosclerosi, ma anche per quello di vitamine, fibre e sali minerali. Possiede un elevato potere saziante, energetico e anti-infiammatorio. In tutti gli studi, il consumo quotidiano di frutta secca, standardizzato alla porzione di circa 28 grammi al giorno, determina una riduzione della colesterolemia totale, delle LDL e dei trigliceridi.

Benefici per l'Intestino

Le mandorle offrono anche benefici all’intestino, soprattutto in caso di stitichezza. La frutta secca come questa può combattere l’infiammazione intestinale e, allo stesso tempo, migliorare la salute intestinale, fortificando questa parte del tratto dell’apparato digerente. L’olio di mandorle, che si distingue in particolare per le proprie capacità lubrificanti e emollienti, contribuisce al benessere intestinale, in quando permette maggiore transito intestinale fisiologico.

Altri Benefici

Antiossidanti: Ricche di antiossidanti, in grado di combattere lo stress ossidativo delle cellule. Gli antiossidanti sono contenuti perlopiù nello strato marrone della pelle e per questo motivo consumarle senza togliere la buccia consente di trarne maggiori benefici.
Pressione arteriosa: Ricche di magnesio, un minerale essenziale per numerose funzioni fisiologiche, tra cui la regolazione della pressione arteriosa.
Neomamme: Un ottimo alleato per le neomamme, in quanto aiutano ad eliminare le smagliature post gravidanza e permettono di mantenere alto il livello di zuccheri nel sangue.
Olio di mandorle: Usato con costanza, previene le smagliature della gravidanza. Inoltre, combatte la forfora, previene la caduta dei capelli e anche l’arrivo precoce di quelli bianchi. L’olio di mandorle, inoltre, usato anche per frizionare il corpo e la pelle, può rappresentare un ottimo rimedio contro lo stress, così come per quelli di ferro.
Latte di mandorle: Un ottimo alleato per il nostro buon umore. Bevanda energetica e rinfrescante, vanta proprietà antidepressive e antinfiammatorie.
Salute del cervello: Ricche di vitamina E, antiossidanti e acidi grassi omega-3, le mandorle aiutano a proteggere le cellule cerebrali dai danni ossidativi promuovendo così la salute cognitiva.
Salute della pelle: Le mandorle offrono numerosi benefici per la salute della pelle grazie alla loro ricchezza di antiossidanti e nutrienti essenziali. La vitamina E aiuta a proteggere la pelle dai danni causati dai radicali liberi e dai raggi UV, riducendo così i segni dell’invecchiamento cutaneo.

Controindicazioni delle Mandorle

Non ci sono particolari controindicazioni legate al consumo delle mandorle. Tuttavia, è fondamentale consumarle con moderazione all’interno di una dieta equilibrata. Come con altra tipologia di frutta secca, si possono evidenziare delle controindicazioni con le mandorle consumate in dosi eccessive.

Effetti lassativi: Se sei un soggetto che soffre di continue scariche, non ti consigliamo di consumare questa frutta secca, giacché le mandorle hanno effetti lassativi. Questo è dovuto principalmente alle controindicazioni delle mandorle per questi soggetti: l’eccessiva quantità di fibre e minerali come il magnesio e potassio possono svolgere un’azione negativa sul loro intestino.
Stomaco: Con un consumo eccessivo le mandorle fanno male allo stomaco. Troppe mandorle potrebbero suscitare infiammazione e dolore nell’organismo, colpendo diverse aree del corpo. Quindi, si potrebbero avvertire mal di testa e dolori alla pancia e all’intestino. Potrebbero comparire anche vertigini e nausea!
Tiroide: Le mandorle possono avere controindicazioni per la tiroide. Infatti, contengono sostanze chiamate goitrogeni: queste possono interferire in maniera importante sulla funzione tiroidea.
Reni: Un consumo moderato di questa frutta secca è suggerito anche se soffri di calcoli renali o biliari, per via degli ossalati.
Allergie: Nonostante i numerosi benefici per la salute, le mandorle possono causare reazioni allergiche in alcune persone. È importante fare attenzione se si ha una storia di allergie alle noci.
Aflatossine: Un ulteriore rischio legato al consumo di mandorle riguarda la contaminazione da aflatossine, delle sostanze tossiche prodotte da alcuni microfunghi che possono svilupparsi durante la coltivazione e la raccolta di numerosi prodotti vegetali.
Mandorla amara: Infine, merita attenzione una particolare reazione da intossicazione che può essere associata al consumo smodato della mandorla amara. I semi della mandorla amara risultano tossici e per questo non viene utilizzata in cucina. Pertanto, in caso di sospetto avvelenamento, è importante richiedere immediatamente assistenza medica per scongiurare le conseguenze, anche gravi, che ne potrebbero derivare.

Quante Mandorle Consumare al Giorno

Dunque, se vi state chiedendo quante mandorle si possono mangiare al giorno, bisogna ascoltare gli esperti! Dagli studi dell’Istituto Superiore di Sanità emerge che il consumo giornaliero consigliato di mandorle è tra i 25 e i 30 grammi, che corrispondono a circa 15 o 20 mandorle. Ti consigliamo di portare in tavola al massimo 15-20 mandorle al dì. Si tratta di circa 30 grammi di frutta secca, così da evitare tutte le controindicazioni delle mandorle e approfittare esclusivamente dei benefici di questa frutta secca che anche noi utilizziamo per i nostri deliziosi estratti di frutta e verdura!

La dose quotidiana dipende come sempre dal proprio fabbisogno individuale, dovendo contestualizzarla anche con il resto della propria alimentazione. Chi NON deve mangiare mandorle? La dose giornaliera raccomandata di mandorle può variare a seconda delle esigenze individuali e del contesto della dieta complessiva. Tuttavia, generalmente si consiglia di consumare circa 1-2 porzioni di mandorle al giorno, dove una porzione corrisponde approssimativamente a 23 mandorle intere o a circa 1-2 cucchiai di burro di mandorle o di olio di mandorle. È importante, tuttavia, prestare attenzione alle porzioni per evitare un consumo eccessivo di calorie e per bilanciare le mandorle con altri alimenti nutrienti all’interno di una dieta equilibrata.

Quando Mangiare le Mandorle

Secondo il nostro parere il momento migliore è a colazione: puoi preparare un gustoso succo di frutta aggiungendo le mandorle oppure consumarle di fianco a della frutta fresca. In questa maniera, approfitti del loro elevato valore energetico per affrontare al meglio la giornata. Potrai anche aggiungerle alla tua insalata per la pausa pranzo: sarà gustoso mangiare qualche mandorla in questa maniera. Adatte in qualsiasi momento della giornata, le mandorle, dunque, fanno bene. Così come i suoi derivati.

Mandorle e Peso Corporeo

Le mandorle fanno dimagrire la pancia a patto però di seguire un’alimentazione corretta e svolgere attività fisica quotidiana. Il nostro consiglio è di non pensare di dimagrire in men che non si dica con questa frutta secca, bensì è necessario avere uno stile di vita sano. Le metanalisi citate nello studio confermano che il consumo di mandorle non causa in genere aumento di peso, nemmeno quando aggiunto alla dieta abituale.

Secondo uno studio americano, la dose giornaliera consigliata per vivere meglio è di 45 grammi di mandorle tostate. E a questa cifra si è arrivati dopo uno studio condotto nel 2013 dai ricercatori della Purdue University che hanno scelto di analizzare gli effetti sulla salute e sul peso dei classici spuntini già pronti a base di mandorle. Si sono reclutati 137 partecipanti ad alto rischio diabete di tipo 2 e poi sono stati suddivisi in cinque gruppi. Il primo non avrebbe dovuto assumere nessun tipo di noci e semi, il secondo avrebbe dovuto seguire una colazione a base di mandorle (45 grammi circa), il terzo la stessa quantità durante la cena, il quarto doveva consumare uno snack la mattina e, un altro ancora, altri 45 grammi di mandorle tra un pasto e l’altro. Gli spuntini dovevano essere consumati entro due ore dall’ultimo pasto o un paio di ore prima del seguente, mentre per il resto, i volontari potevano seguire la loro dieta normale senza preoccuparsi neppure dello stile di vita o dell’attività fisica. La valutazione è stata compiuta sia in merito al tipo di alimentazione seguita, sia analizzando a digiuno i livelli nell’organismo di vitamina E. Dai risultati è emerso che nonostante siano state assunte oltre 250 calorie in più attraverso le mandorle non vi è stato alcun aumento di peso nelle successive quattro settimane. Tutto ciò dimostra come le mandorle siano un’ottima merenda, senza alcun rischio di aumento del peso.