Mandorle: Scopri i Valori Nutrizionali Sorprendenti, i Benefici per la Salute e Come Aiutano a Controllare il Colesterolo

Le mandorle sono uno degli alimenti più incredibili che esistano, rappresentando uno straordinario concentrato di micronutrienti e grassi salutari, unito a un sapore unico e inconfondibile. Sono utilizzate soprattutto come fonte alimentare di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (in particolare vitamina E) e fitonutrienti.

Valori Nutrizionali delle Mandorle

Mangiando 100 g di mandorle si assumono 603 Calorie. Questi semi sono, infatti, poveri di acqua (5,1% in peso) e di carboidrati (corrispondenti solo al 2% delle Calorie totali) e ricchi di lipidi (pari all’83% dell’apporto calorico). Fra i carboidrati presenti in 100 g di mandorle sono inclusi 0,8 g di amido, 3,7 g di zuccheri solubili e 12,7 g di fibre (12,04 g delle quali insolubili e 0,63 g solubili).

Fra i lipidi sono invece inclusi sia grassi polinsaturi (10,85%) e monoinsaturi (39,44%) che grassi saturi (4,59%), fra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l’acido oleico (monoinsaturo) e l’acido alfa-linolenico (polinsaturo). È invece assente il colesterolo. In 100 grammi di mandorle sono inoltre presenti 14 mg di sodio. Questi semi sono inoltre una fonte di acido fitico (1,28 g in 100 g) e di fitosteroli, inclusi il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo.

Dalle mandorle sono stati inoltre isolati antiossidanti come la quercetina, l’isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo.

Diamo ora un'occhiata ai principali micronutrienti per 100 grammi, per capire meglio gli straordinari benefici delle mandorle per il cuore e la salute cardiovascolare, oltre che, come detto, per ridurre il rischio di tumori (vengono consigliate nelle diete preventive antitumorali):

Vitamina B1 0,211 mg
Vitamina B2 1,014 mg
Vitamina PP 3,385 mg
Vitamina E 26,2 mg
Manganese 2,285 mg
Magnesio 268,0 mg
Calcio 264,0 mg
Rame 1,11 mg
Fosforo 484,0 mg
Zinco 3,08 mg

Da questa tabella notiamo che mandorle sono ricche:

di vitamina B1, necessaria nel metabolismo dei carboidrati e alla salute dei tessuti nervosi
di vitamina B2, importante per la salute della pelle
di vitamina PP, coinvolta nella sintesi di amminoacidi, grassi e colesterolo
di vitamina E, importante antiossidante
di sali minerali, soprattutto manganese, magnesio, calcio, rame, fosforo e zinco
di fibre (nella buccia, quindi non vale per le mandorle pelate).

Benefici delle Mandorle

I frutti del mandorlo si raccolgono tra agosto e settembre. Le mandorle sono riconosciute per i loro benefici sulla salute, ma solo se consumate con moderazione all’interno di una dieta equilibrata.

Benefici specifici

Aiutano a contrastare il colesterolo cattivo: La proprietà più importante delle mandorle è quella legata al loro alto livello di contrasto al colesterolo, grazie ai loro grassi monoinsaturi e polinsaturi che sono in grado di ridurre il colesterolo cattivo LDL.
Sono ricche di antiossidanti: In grado di combattere lo stress ossidativo delle cellule. Gli antiossidanti sono contenuti perlopiù nello strato marrone della pelle e per questo motivo consumarle senza togliere la buccia consente di trarne maggiori benefici.
Contrastano l'anemia: Proprio per il suo alto valore nutritivo di ferro e vitamine, in particolare quelle del gruppo B, le mandorle aiutano a combattere l’anemia.

Fra i possibili benefici associati al loro consumo c’è il miglioramento del profilo lipidico, ma solo ulteriori studi clinici di lunga durata potranno stabilire se è davvero possibile migliorare i livelli di grassi nel sangue mangiando mandorle. Attualmente si raccomanda un apporto di frutta secca compreso tra 28,35 e 56,7 grammi al giorno; negli studi condotti sul tema sono state utilizzate quantità di mandorle variabili tra 25 e 168 g al giorno.

Mandorle e Colesterolo

Quando si parla di frutta secca e colesterolo è importante considerare che si tratta di un gruppo di alimenti estremamente nutrienti e ricchi di benefici per la salute. In particolare è la presenza di grassi monoinsaturi e polinsaturi a renderla un prezioso alleato per la salute cardiovascolare.

Infatti, questi grassi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e aumentare il colesterolo HDL (“buono”): studi clinici hanno dimostrato che il consumo regolare di frutta secca, grazie alla capacità di migliorare il profilo lipidico nel sangue, può essere associato ad una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, la frutta secca è ricca di antiossidanti. Questi proteggono le cellule dai danni ossidativi e fitosteroli che contribuiscono a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.

Le mandorle, in particolare, sono state a lungo studiate per i loro benefici sul colesterolo: secondo un report del Consorzio della Mandorla di Avola, il consumo regolare di mandorle è associato a una significativa riduzione del colesterolo LDL (“cattivo”) e a un aumento del colesterolo HDL (“buono”). Questo accade perché il frutto contiene vitamina E, fibre e grassi monoinsaturi in quantità concentrate tali da aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.

Le mandorle:

prevengono le malattie cardiovascolari: i grassi polinsaturi contenuti nelle mandorle sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e di trigliceridi nel sangue.

Addirittura secondo il British Journal of Nutrition anche raddoppiando la dose giornaliera si possono avere importanti effetti benefici sui fattori di rischio cardiovascolare "con un rischio limitato di aumento di peso".

Consigli per il Consumo

Se consumate quotidianamente e con regolarità, le mandorle possono rappresentare un ottimo aiuto per la salute del nostro organismo.

Per capire quante mandorle al giorno consumare, bisogna considerare il numero di calorie, non certo trascurabile. Infatti, per 100 grammi, l’apporto è di circa 600 calorie. Ma niente paura! Nonostante l’elevato contenuto calorico, le mandorle sono ricche di fibre e proteine, che contribuiscono a promuovere il senso di sazietà.

Dunque, se vi state chiedendo quante mandorle si possono mangiare al giorno, bisogna ascoltare gli esperti! Dagli studi dell’Istituto Superiore di Sanità emerge che il consumo giornaliero consigliato di mandorle è tra i 25 e i 30 grammi, che corrispondono a circa 15 o 20 mandorle. La dose giornaliera consigliata è di 25-30 grammi, che corrispondono a circa 15 mandorle e a 344 kcal.

Il sapore delizioso e la varietà di texture della frutta secca potrebbero portare ad eccedere: è importante limitare la porzione giornaliera a circa 30 grammi, l’equivalente di una piccola manciata, poiché la frutta secca, seppur benefica, è molto calorica e un consumo eccessivo potrebbe portare a un surplus calorico indesiderato, influendo negativamente sulla dieta complessiva.

Come Integrare le Mandorle nella Dieta

Consumarle come spuntino nutriente tra i pasti, contribuendo a mantenere il senso di sazietà.
Utilizzarle come ingrediente in diverse ricette, ad esempio aggiungendole a insalate, yogurt, cereali, o piatti principali per aumentare l’apporto di nutrienti.

Varietà di Mandorle

Esistono diverse varietà di mandorle, ognuna delle quali ha determinate caratteristiche.

Mandorla amara: i semi della mandorla amara risultano tossici e per questo non viene utilizzata in cucina.
Le mandorle dolci: hanno tantissimi impieghi in cucina!

Come detto, le mandorle italiane hanno una marcia in più in termini di gusto e proprietà.

la Mandorla di Toritto, un presidio Slow Food tipico della Puglia, particolarmente apprezzata per il gusto intenso ed elegante, per la pastosità e le note finali di burro.
la Mandorla di Noto (presidio Slow Food) e Mandorla d'Avola (marchio registrato nel 2006), che prendono il nome da due comuni confinanti della provincia di Siracusa. La varietà più famosa si chiama Pizzuta ed è la prediletta per i confetti per via della forma piatta e allungata e delle note aromatiche.
le mandorle californiane, ovvero diverse varietà nordamericane (le più diffuse sono Nonpareil, Carmel, Butte, Sonora, Fritz, Mission, Montere) che rappresentano circa i quattro quinti delle mandorle in commercio.

Forme di Consumo

Crude con la buccia: La scelta migliore per beneficiare di tutte le proprietà al 100%.
Pelate: In questo modo si perdono le fibre e un po' del retrogusto amarognolo che può dare fastidio nelle varietà meno pregiate (per le Mandorle di Toritto, Avola e Noto non è necessaria la pelatura).
Tostate: Guadagnano in croccantezza e in sapore, ma nel caso di varietà pregiate le note di tostatura possono coprire anziché esaltare i sapori naturali della mandorla.

Questi frutti secchi possono essere consumati interi come snack oppure possono essere tritati e aggiunti nei muesli per comporre una ricca colazione energetica. Sono indispensabili per la preparazione del famoso latte di mandorla, bevanda senza lattosio rinfrescante e ricca di nutrienti. Inoltre, essendo un prodotto tipico della cucina siciliana, l’utilizzo delle mandorle è molto diffuso nella creazione di dolci ed in particolare nella pasta di mandorle, elemento indispensabile per tanti dolci tipici di questa regione.

Sempre rimanendo in tema di dolci, le mandorle sono ottime poi per preparare biscotti e torte fatte in casa. Da esse, infatti, si ricava la farina di mandorle ottenuta della macinatura dei semi contenuti nei frutti del mandorlo. Perfetta per arricchire dolci, può anche essere utilizza come elemento base per prodotti da forno.

Notiamo subito che le mandorle sono un alimento molto calorico e ricco di grassi, tuttavia hanno appena il 4% di grassi saturi e sono prive di colesterolo. Per questo se assunto nelle giuste proporzioni (25-30 grammi, come vedremo tra poco) si trasformano in una straordinaria fonte di micronutrienti.

Tenete conto, infatti, che i grassi devono rappresentare circa il 30% delle calorie giornaliere (uniti al 50-55% di carboidrati e al 15-20% di proteine).

Altri Benefici

Mandorle consigliate per le neomamme: Le mandorle sarebbero di sicuro un ottimo alleato per le neomamme, in quanto aiutano ad eliminare le smagliature post gravidanza e permettono di mantenere alto il livello di zuccheri nel sangue.

L’olio di mandorle, inoltre, usato anche per frizionare il corpo e la pelle, può rappresentare un ottimo rimedio contro lo stress. Ma anche contro il freddo. Il suo elevato contenuto vitaminico rende infatti l’olio di questo seme un importante alleato in caso di cali di temperatura, così come per quelli di ferro. Mangiare mandorle quando ci sono carenze di ferro, insomma, fa bene.

L'olio di mandorle, usato con costanza, previene le smagliature della gravidanza. Inoltre, combatte la forfora, previene la caduta dei capelli e anche l’arrivo precoce di quelli bianchi.

Il latte di mandorle, invece, secondo alcune ricerche sarebbe anche un ottimo alleato per il nostro buon umore. Bevanda energetica e rinfrescante, vanta proprietà antidepressive e antinfiammatorie, ma non solo. Il latte di mandorle consente all’organismo umano di ottenere un grande apporto di calorie, tanto che un solo bicchiere che contiene praticamente le stesso di mezzo etto di banane.