Lenticchie e Glicemia: Scopri Tutto sull’Indice Glicemico per una Dieta Perfetta!

Scopri quali sono i cibi a basso indice glicemico, cosa è l'indice glicemico e quali sono i benefici di una dieta a basso indice glicemico.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.

I valori si suddividono in tre categorie:

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Lenticchie e Indice Glicemico

Qual è l’IG delle lenticchie?

«Le lenticchie hanno un indice glicemico basso che varia in base alle varietà. Quella più comune ha un indice glicemico pari a 42, mentre quelle rosse e quelle verdi rispettivamente di 38 e 43».

Le lenticchie fanno aumentare la glicemia: vero o falso?

«Falso. Le lenticchie non fanno aumentare la glicemia» dice il nutrizionista Salvatore Ercolano.

«Hanno un ottimo profilo nutrizionale. Apportano proteine (vegetali) ricche di quasi tutti gli aminoacidi essenziali, compresa la lisina, carboidrati complessi, tra cui l’amilosio in buone percentuali, che oltre a favorire il senso di sazietà a lungo, rallenta il loro assorbimento.

Gli amidi presenti nelle lenticchie resistono al processo idrolitico di digestione da parte degli enzimi e quindi riescono ad arrivare integri nell’intestino e a nutrire i batteri presenti nel microbiota intestinale che li utilizzano per la produzione di acidi grassi a corta catena (SCFA) come il butirrato, che migliorano l’impatto di questo alimento sulla glicemia» dice l’esperto.

«Il consumo di lenticchie arricchisce poi i menù di fibre solubili che da una parte ritardano i tempi di svuotamento dello stomaco, dall’altra contribuiscono a contrastare i picchi glicemici, rallentando l’assimilazione a livello intestinale degli zuccheri e dei grassi. Quindi no: consumare le lenticchie non causa picchi glicemici».

In uno studio clinico randomizzato si è visto che il loro consumo può essere utile per abbassare le risposte glicemiche e infiammatorie postprandiali.

Benefici delle Lenticchie per la Salute

«Una delle straordinarie qualità delle lenticchie è il loro elevato contenuto di nutrienti sia macro sia micro, compresi il ferro, i folati e le vitamine del gruppo B, accompagnato da un ridotto apporto di grassi, in particolare di quelli saturi e di colesterolo e da un elevato apporto di fibre, che spesso vengono assunte nella dieta quotidiana in quantità insufficienti» spiega Salvatore Ercolano, biologo nutrizionista.

Il buon profilo nutrizionale, unito al basso contenuto calorico, fa delle lenticchie un alimento indispensabile in un regime alimentare che possa dirsi equilibrato e salutare. Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente.

Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale. Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Le lenticchie alzano l’indice glicemico? Quando si parla di legumi il dubbio se il loro consumo possa o meno influire sui livelli di zucchero nel sangue è molto frequente per via del contenuto di carboidrati, in particolare di amidi.

E molti alla fine finiscono per consumare questi legumi solo a Capodanno, perché sono considerati di buon auspicio per il nuovo anno.

Tuttavia nei menù settimanali dovrebbero essere delle presenze fisse perché arricchiscono la dieta di una serie di nutrienti preziosi per mantenersi in salute come evidenziano anche studi molto recenti.

Le linee guida per una sana alimentazione sono chiare: i legumi, comprese le lenticchie, possono essere consumati anche più di tre volte a settimana.

Le lenticchie sono adatte a chi soffre di diabete?

Le lenticchie possono essere consumate senza rischi per chi ha bisogno di controllare la glicemia.

«È stato dimostrato che una dieta ricca di alimenti di origine vegetale, compresi i legumi come le lenticchie riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per coloro che hanno il diabete, migliora sia il controllo glicemico sia quello lipidico.

Le lenticchie apportano poi oligosaccaridi che contribuiscono a migliorare il metabolismo degli zuccheri e a contrastare la glicemia alta. Il loro consumo inoltre come evidenzia uno studio pubblicato di recente arricchisce la dieta di composti bioattivi tra cui i polifenoli in particolare acidi fenolici, flavonoidi, antocianidine, proantocianidine e antociani, che hanno un’ottima attività antiossidante e antidiabetica».

Come Abbassare l’IG di un Piatto con le Lenticchie?

Quali alimenti è meglio abbinare alle lenticchie per ottenere un pasto bilanciato e a basso IG?

«Sicuramente i cereali integrali in chicco che aumentano l’apporto di fibre, l’olio d’oliva, ricco di grassi buoni e una porzione di verdure, crude oppure cotte che aumentano l’apporto di fibre nel pasto.

Per mantenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue, è utile seguire un regime alimentare a basso indice glicemico, che consente di restare in salute e anche in forma.

In questo particolare momento, caratterizzato dall'emergenza da Covid-19, in cui si trascorre la maggior parte del tempo in casa, prestare attenzione all'indice glicemico degli alimenti aiuta a non far spostare l'ago della bilancia, messo a dura prova dalla sedentarietà.

Varietà di Lenticchie

Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari.

Lenticchie verdi - Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore.
Lenticchia rosse - Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’aranciato. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti.
Lenticchie nere (dette beluga) - Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India. Di forma appiattita, per il sapore dolce e aromatico si sposano con piatti a base di pesce, e accompagnano zuppe tipiche e antipasti.
Lenticchie gialle - Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
Lenticchie marroni - Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso.

Come Cucinare le Lenticchie

Esistono diverse modalità per cucinare le lenticchie:

Lenticchie secche: è il formato più comune e viene venduto in sacchetti o sfuse.
Lenticchie già pronte all’uso: le lenticchie già cotte, pronte al consumo, sono i legumi più amati dai consumatori in quanto molto più pratiche e veloci da preparare. In questo caso si distinguono tra lenticchie che vengono lessate in acqua per poi essere conservate in vetro o in latta e lenticchie cotte al vapore, senza conservanti e con la sola aggiunta di un filo d’olio.

Lenticchie secche - A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo.

La cottura per assorbimento prevede di cuocerle in un tegame di terracotta a una temperatura non troppo elevata, con una quantità d’acqua doppia rispetto al loro volume.

Più semplicemente, si possono mettere in una pentola in cui l’acqua sta già bollendo e cuocerle come si farebbe con la pasta o con il riso.

Lenticchie cotte già pronte all’uso - Bypassando tutti i passaggi suddetti, le lenticchie cotte già pronte all’uso azzerano i tempi di preparazione necessari per le lenticchie secche sono la scelta ideale per chi è super impegnato ma non per questo intende rinunciare al loro prelibato sapore né alle loro tante proprietà benefiche.

Conservazione delle Lenticchie

Nel caso di lenticchie secche - Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.
Nel caso di lenticchie cotte (già cucinate) - Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni.

Tabella: Indice Glicemico di Alcuni Alimenti

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Orzo perlato	25
Lenticchie	30-35
Mele	39
Pane di segale integrale	~45
Riso parboiled	38-53
Pane pita integrale	~57
Pane bianco raffinato	~75