Scopri Come le Lenticchie Influenzano la Glicemia: La Verità Sorprendente!

Alcuni credono erroneamente che mangiare fagioli e legumi alzi la glicemia. Ma è vero o falso? Falso.

Legumi e Glicemia: Cosa Sapere

Fagioli e legumi come ceci, fave, lupini e lenticchie sono particolarmente indicati in chi soffre di diabete perché, non venendo assorbiti immediatamente dall’intestino, riducono l’assorbimento dello zucchero e quindi evitano che la glicemia si alzi troppo. Mangiare fagioli e legumi quindi evita la glicemia alta, ovvero l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue, come accade quando si mangiano alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati.

Questo effetto di “contenimento” sulla glicemia è particolarmente importante perché proprio i picchi iperglicemici ripetuti possono condurre allo sviluppo di complicanze vascolari e circolatorie in particolar modo nel diabete di tipo 2, quello che si sviluppa per stili di vita poco salutari. Secondo le indicazioni della Società Italiana di Diabetologia è opportuno consumare questi cibi almeno tre volte la settimana.

Per contrastare il diabete, inoltre, è utile consumare 5 porzioni al giorno tra ortaggi e frutta, variando; preferire pane e pasta integrale, in virtù del maggior apporto di fibre che aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Le Lenticchie Alzano l’Indice Glicemico?

Quando si parla di legumi, il dubbio se il loro consumo possa o meno influire sui livelli di zucchero nel sangue è molto frequente per via del contenuto di carboidrati, in particolare di amidi. Tuttavia, nei menù settimanali dovrebbero essere delle presenze fisse perché arricchiscono la dieta di una serie di nutrienti preziosi per mantenersi in salute come evidenziano anche studi molto recenti. Le linee guida per una sana alimentazione sono chiare: i legumi, comprese le lenticchie, possono essere consumati anche più di tre volte a settimana.

«Una delle straordinarie qualità delle lenticchie è il loro elevato contenuto di nutrienti sia macro sia micro, compresi il ferro, i folati e le vitamine del gruppo B, accompagnato da un ridotto apporto di grassi, in particolare di quelli saturi e di colesterolo e da un elevato apporto di fibre, che spesso vengono assunte nella dieta quotidiana in quantità insufficienti» spiega Salvatore Ercolano, biologo nutrizionista.

Indice Glicemico: Cos'è e Come Influisce

«L'indice glicemico (IG) di un alimento misura la velocità con cui i carboidrati presenti in esso aumentano la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia)» dice il nutrizionista Salvatore Ercolano. «La risposta glicemica però è condizionata anche dalla quantità di carboidrati e quindi è importante prendere in considerazione anche il carico glicemico».

Qual è l’IG delle Lenticchie?

«Le lenticchie hanno un indice glicemico basso che varia in base alle varietà. Quella più comune ha un indice glicemico pari a 42, mentre quelle rosse e quelle verdi rispettivamente di 38 e 43».

Le lenticchie fanno aumentare la glicemia: vero o falso? «Falso. Le lenticchie non fanno aumentare la glicemia» dice il nutrizionista Salvatore Ercolano.

«Hanno un ottimo profilo nutrizionale. Apportano proteine (vegetali) ricche di quasi tutti gli aminoacidi essenziali, compresa la lisina, carboidrati complessi, tra cui l’amilosio in buone percentuali, che oltre a favorire il senso di sazietà a lungo, rallenta il loro assorbimento. Gli amidi presenti nelle lenticchie resistono al processo idrolitico di digestione da parte degli enzimi e quindi riescono ad arrivare integri nell’intestino e a nutrire i batteri presenti nel microbiota intestinale che li utilizzano per la produzione di acidi grassi a corta catena (SCFA) come il butirrato, che migliorano l’impatto di questo alimento sulla glicemia» dice l’esperto.

«Il consumo di lenticchie arricchisce poi i menù di fibre solubili che da una parte ritardano i tempi di svuotamento dello stomaco, dall’altra contribuiscono a contrastare i picchi glicemici, rallentando l’assimilazione a livello intestinale degli zuccheri e dei grassi. Quindi no: consumare le lenticchie non causa picchi glicemici». In uno studio clinico randomizzato si è visto che il loro consumo può essere utile per abbassare le risposte glicemiche e infiammatorie postprandiali.

Lenticchie e Diabete: Un Binomio Possibile

Le lenticchie possono essere consumate senza rischi per chi ha bisogno di controllare la glicemia. «È stato dimostrato che una dieta ricca di alimenti di origine vegetale, compresi i legumi come le lenticchie riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per coloro che hanno il diabete, migliora sia il controllo glicemico sia quello lipidico.

Le lenticchie apportano poi oligosaccaridi che contribuiscono a migliorare il metabolismo degli zuccheri e a contrastare la glicemia alta. Il loro consumo inoltre come evidenzia uno studio pubblicato di recente arricchisce la dieta di composti bioattivi tra cui i polifenoli in particolare acidi fenolici, flavonoidi, antocianidine, proantocianidine e antociani, che hanno un’ottima attività antiossidante e antidiabetica».

Come Abbassare l’IG di un Piatto con le Lenticchie?

Quali alimenti è meglio abbinare alle lenticchie per ottenere un pasto bilanciato e a basso IG? «Sicuramente i cereali integrali in chicco che aumentano l’apporto di fibre, l’olio d’oliva, ricco di grassi buoni e una porzione di verdure, crude oppure cotte che aumentano l’apporto di fibre nel pasto. L’indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione che misura quanto rapidamente un alimento contenente carboidrati fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue.

Optare per cibi poco trasformati, come le lenticchie, è cruciale per la salute. In conclusione, mentre l’indice glicemico può avere una certa rilevanza in specifiche condizioni mediche come il diabete, per la maggior parte delle persone sane è più produttivo concentrarsi su una dieta varia, basata su alimenti integrali e di origine prevalentemente vegetale.

Studio Canadese: Lenticchie Contro Picchi Glicemici

E bravi ricercatori canadesi. In questi tempi di fake news fa sempre piacere leggere uno studio che rafforza con ulteriori dati scientifici i consigli dietetici. Gli studiosi dell’Università di Guelph, hanno voluto verificare cosa succedeva alla glicemia di un gruppo di volontari dopo un piatto a base di alimenti ad alto indice glicemico come il riso bianco e le patate.

Pubblicato sul Journal of Nutrition, lo studio ha coinvolto 24 adulti sani alimentati, come già accennato, con più combinazioni. La prima a essere testata è stata l'abbinata riso e lenticchie. Hanno poi ripetuto la stessa procedura con le patate. Rispetto al pasto di solo riso o patate, tutte le volte che le lenticchie sono state presenti per il 50% i livelli di glicemia post prandiali sono risultato più bassi. Nel caso di lenticchie e riso, la glicemia sanguigna è risultata inferiore del 20%. Mentre è calata del 35% nel caso delle patate!

Confermando così che i legumi, in questo caso le lenticchie, riescono a rallentare la digestione degli amidi e il conseguente rilascio di zuccheri nel sangue. Con l’effetto finale di ridurre non solo la glicemia ma anche di evitare i rischiosi picchi glicemici, ossia i rialzi bruschi della glicemia nel sangue. Rischiosi perché tipici in chi ha una cattiva gestione del diabete (o del prediabete) e quindi collegati con le complicanze e le patologie collegate a queste condizioni. Obesità e sovrappeso compresi.

Lenticchie: Alleate per la Longevità

I nutrizionisti lo ripetono sempre più spesso: per aumentare l'aspettativa di vita, sarebbe bene rinunciare qualche volta alla carne e introdurre fonti proteiche vegetali. Consumare più legumi è un'abitudine dei centenari, e le lenticchie rappresentano una delle scelte migliori. Le lenticchie risultano più digeribili dei legumi, e fanno parte della nostra tradizione, tanto che esistono numerose ricette italiane a base di questo legume.

In quanto a contenuto nutrizionale, in 100 g di lenticchie bollite sono presenti circa 7 g di proteine; in più, le lenticchie non contengono colesterolo e grassi saturi.

Lenticchie Contro l'Eccesso di Zuccheri

La nostra dieta è troppo ricca di zuccheri. Carboidrati raffinati, dolci, pasti a base di alimenti ad alto indice glicemico porta a un superlavoro del pancreas e a conseguenze devastanti per l'organismo. Una delle malattie più comuni che insorge a causa di questo meccanismo è il diabete di tipo 2. Le lenticchie sono un’arma efficace in questo senso.

Hanno un basso indice glicemico e sono ricche di proteine e fibre, che evitano l’aumento repentino della glicemia: in questo modo contrastano anche il sovrappeso dato da un eccesso di carboidrati nella dieta, agendo, anche così, a favore di un allungamento della longevità.

Quante Lenticchie Consumare?

Ma quante lenticchie bisognerebbe mangiare per sfruttare al meglio le loro proprietà? Gli esperti parlano di tre-quattro volte a settimana. Uno studio condotto in Australia, patrocinato dalla International Union of Nutritional Sciences, ha preso in esame diversi gruppi etnici e le loro abitudini alimentari per arrivare a concludere che sarebbero sufficienti 20 grammi di lenticchie al giorno (o di un altro legume) per determinare un aumento del 7-8% dell’aspettativa di vita.

Fagioli e legumi sono alimenti che dovrebbero essere consumati regolarmente da chi soffre di diabete, sia per il controllo della glicemia sia per la ridotta quantità di calorie. Infatti, 100g di fagioli o ceci cotti contengono circa 100 calorie, un po’ meno lenticchie e fave, e andrebbero mangiati almeno tre volte alla settimana anche sotto forma di prodotti come la pasta realizzata con farine di fagioli e legumi che quindi rientra tra i prodotti proteici.

Attenzione però, perché fagioli e legumi non vanno considerati come contorno ma come piatto principale, esattamente come se si trattasse di un piatto di carne o pesce. Se siete tra quelli che li vedono solo come un saporito contorno, vi sbagliate di grosso, perché i legumi possono essere una buona fonte di proteine di origine vegetale.

Fagioli e legumi sono alimenti che dovrebbero essere consumati regolarmente da chi soffre di diabete, sia per il controllo della glicemia sia per la ridotta quantità di calorie.

La raccomandazione di consumarli insieme ai cereali (es. pasta, riso, farro, orzo) riguarda però il loro contenuto proteico. Infatti le proteine dei legumi hanno un basso valore biologico poichè mancano di alcuni aminoacidi, che invece sono contenuti nei cereali.

In realtà tutti gli alimenti ricchi di fibre vanno a ritardare e limitare il picco glicemico post prandiale. Vanno bene i legumi quindi, ma consideri che contengono carboidrati quindi è normale che la glicemia si alzi.

Infine, è importante consultare un professionista diabetologo o nutrizionista per ricevere consigli personalizzati e gestire al meglio la propria alimentazione in relazione al diabete.

Indice Glicemico delle Lenticchie
Tipo di Lenticchia	Indice Glicemico (IG)
Comune	42
Rosse	38
Verdi	43