Il colesterolo è un indicatore importante della nostra salute da non sottovalutare. Spesso per ridimensionarlo si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale ma, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale. In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
Il Ruolo delle Lenticchie nella Dieta Mediterranea
Come è noto i legumi sono uno degli alimenti centrali nella dieta mediterranea. Lens culinaris Medik è una pianta di cotiledone della famiglia delle Fabaceae (o Leguminose) detta lenticchia, coltivata sin dall'antichità. È una pianta annuale, i cui frutti sono dei legumi che contengono due semi rotondi appiattiti, commestibili, ricchi di proteine e ferro, noti come lenticchie con diverse varietà, particolarmente apprezzati in Europa, anche se la produzione mondiale non è elevata.
Caratteristiche Botaniche e Nutrizionali delle Lenticchie
La lenticchia è una pianta annuale erbacea, alta da 20 cm a 70 cm. Gli steli sono dritti e ramificati. Le foglie sono alterne e composte (imparipennate con 10-14 foglioline oblunghe) e terminano con un viticcio generalmente semplice o bifido. Sono munite alla base di stipole dentate. I fiori, a corolla papilionacea tipica della sottofamiglia delle Faboideae, sono di color bianco o blu pallido e riuniti in grappoli da due a quattro. Il calice è regolare, a cinque denti sottili e relativamente lunghi. La fioritura avviene tra maggio e luglio. I frutti sono dei baccelli appiattiti, corti, contenenti due semi dalla caratteristica forma a lente leggermente bombata.
Le lenticchie sono molto ricche di nutrienti che aiutano a prevenire e risolvere alcune condizioni di salute. Questo legume, molto semplice da cucinare, è ricco di: carboidrati a lento assorbimento, proteine di qualità, grassi sani. Le lenticchie sono anche una fonte preziosa di vitamine tra cui quelle del gruppo B e di acido folico.
Benefici delle Lenticchie per la Salute
Grazie quindi alla loro concentrazione di un alto contenuto di proteine e fibre, le lenticchie possono aiutare la salute del cuore. Ma sono anche ideali per favorire la perdita di peso all'interno di una dieta specifica. In più le lenticchie possono contribuire ad abbassare la glicemia. Questo legume per il suo alto contenuto di fibre contrasta i problemi digestivi e la stitichezza. Le lenticchie si consigliano in diverse diete anche per proteggere il cuore, visto che mettono sul "piatto" una ricca quota di acidi grassi polinsaturi e di fibra. Tali sostanze possono essere quindi un ottimo strumento naturale per abbassare il colesterolo nel sangue riducendo il rischio di malattie cardiache. Inoltre si tratta di un legume ideale in caso di diabete. Nelle lenticchie si trovano carboidrati completi, che vengono assorbiti lentamente dall’organismo. Infine a domostrazione che ci troviamo al cospetto di un "cibo jolly" per la nostra salute, non dimentichiamo il suo potere antiossidante, grazie al contenuto di vitamine A e di vitamina. In altre parole può essere un alleato prezioso al fine di ritardare la comparsa di malattie degenerative.
- Ricche di Proteine Vegetali: Le lenticchie sono una delle migliori fonti di proteine vegetali, rendendole un'alternativa ideale alla carne per vegetariani, vegani e chiunque desideri ridurre il consumo di proteine animali.
- Alto Contenuto di Fibre: Un altro importante beneficio delle lenticchie è il loro alto contenuto di fibre. Le fibre aiutano a mantenere la salute digestiva, promuovendo regolarità intestinale e prevenendo disturbi come la stitichezza.
- Fonte di Minerali Essenziali: Le lenticchie sono una fonte eccellente di vari minerali, tra cui ferro, potassio, fosforo e magnesio, essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Lenticchie e Gestione del Peso
Grazie al loro contenuto di fibre, proteine vegetali e vari nutrienti, le lenticchie sono considerate un alimento benefico per il cuore (fonte Niguarda Cardio Center). Le lenticchie possono essere un ottimo alleato nella gestione del peso. Il loro alto contenuto di fibre e proteine contribuisce a promuovere un senso di sazietà, aiutando a controllare l'appetito e a ridurre l'assunzione calorica complessiva.
Versatilità in Cucina
Oltre ai loro numerosi benefici per la salute, le lenticchie sono estremamente versatili in cucina. Possono essere utilizzate in una vasta gamma di ricette, dalle zuppe, dalle insalate ai burger vegetali, rendendole un ingrediente perfetto per arricchire il proprio piano alimentare con piatti gustosi e nutrienti. Incorporare le lenticchie nella dieta è un modo semplice ed efficace per migliorare la propria salute nutrendosi in modo equilibrato. Con i numerosi benefici di questo legume prezioso, dal supporto alla salute cardiovascolare alla gestione del peso, le lenticchie meritano di essere riconosciute come un vero e proprio super alimento.
Lenticchie Rosse: Un Focus Specifico
N.B. Per lenticchie rosse si intendono i semi eduli prodotti della pianta L. culinaris (oppure, L. esculenta). Appartenenti alla Famiglia botanica Fabaceae, le lenticchie rientrano nel IV gruppo fondamentale degli alimenti - così come: ceci, piselli, fagioli, fave, soia, lupini, cicerchie. Nella dieta, le lenticchie rosse assumono un ruolo decisamente positivo. Rispetto ai cereali raffinati e loro derivati, come la pasta alimentare da farina bianca, permettono di ridurre l'apporto calorico totale, moderando l'assunzione di carboidrati e aumentando le proteine, le fibre e l'acqua, diminuiscono la velocità di digestione a vantaggio della sazietà, arricchiscono di vitamine e minerali il pasto, alimentano la flora batterica intestinale e regolarizzano l'alvo e sono considerati prodotti ideali nella dieta contro le patologie metaboliche - soprattutto le dislipidemie.
Caratteristiche e Preparazione delle Lenticchie Rosse
Le lenticchie rosse sono facilmente reperibili sul mercato in forma disidratata. A vantaggio degli altri legumi secchi però, queste non richiedono ammollo e possono essere cucinate direttamente, anche se sempre con abbondante acqua. Tra le ricette più note a base di lenticchie rosse troviamo: zuppe, minestroni e passati o creme, primi piatti asciutti a base di pasta di semola/all'uovo condita con lenticchie o - grazie alle recenti proposte commerciali - a base di pasta di lenticchie, polpette vegetariane e varie formule etniche - soprattutto indiane. Quella delle lenticchie è infatti una pianta di origine medio-orientale ed asiatica. Alta circa 40 cm, ha l'aspetto tipico delle erbacee e produce semi simili a "piccole lenti", chiusi dentro i baccelli a due per volta.
Valori Nutrizionali delle Lenticchie Rosse
Costituiscono un'abbondante fonte nutrizionale di amido e proteine a medio valore biologico (VB), che forniscono la quasi totalità delle calorie in esse racchiuse. Nelle lenticchie rosse si apprezza un ottimo livello fibre alimentari. Le lenticchie rosse non contengono colesterolo, bensì fitosteroli, sostanze dall'azione ipocolesterolemizzante. Apprezzabile il contenuto di lecitine e antiossidanti polifenolici. Sono anche prive di lattosio, glutine e istamina. Le lenticchie rosse contengono molte vitamine, quasi tutte di tipo idrosolubile del gruppo B. Nella fattispecie si apprezza il livello di: folati, tiamina (vit B1), acido pantotenico (vit B5) e piridossina (vit B6). È da ricordare che le leguminose sono naturalmente caratterizzate dalla presenza di vari fattori antinutrizionali.
Lenticchie Rosse: Un Alimento Versatile e Salutare
Prima tra tutti, possiamo citare senza dubbio la funzione energetica dell'amido in esse contenuto. Le lenticchie si prestano a sostenere una vita attiva, ma non sono tanto caloriche quanto i cereali e i derivati raffinati (grazie al carico glicemico moderato); per questo hanno anche un'applicazione nella terapia nutrizionale dimagrante. Sono fra i cibi autunnali con indice glicemico basso consigliati. Ricordiamo che le calorie fornite dalle lenticchie rosse secche, nel pratico, scendono circa il 25%; questo perché con la cottura i semi assorbono acqua fino a 3 volte il loro peso. Inoltre, a chi tiene in considerazione questo parametro, ricordiamo che tali legumi hanno anche un basso indice glicemico, moderato dalla presenza di fibre e proteine, e insulinico. Le fibre, soprattutto quelle solubili, sono prebiotici naturali e modulatori dell'assorbimento; in sinergia alle lecitine, ai fitosteroli e ai polifenoli antiossidanti, ostacolano l'assorbimento dei grassi, colesterolo compreso, funzione utilissima nella terapia contro l'ipercolesterolemia. L'assunzione di lenticchie è consigliata in caso di stipsi o stitichezza.
Sul mercato possono essere trovate principalmente essiccate o cotte e in barattolo o brik - sotto salamoia. Vengono consumate in molti modi: germogliate e mangiate crude, lessate, stufate, saltate in padella, fritte e cotte al forno. La pasta di lenticchie rosse ha il vantaggio di preservare lo scopo di quella di frumento, offrendo diversi vantaggi nutrizionali. Il metodo di preparazione più comune delle lenticchie è in tegame, sia per lessatura che per stufatura. I semi interi con buccia richiedono solitamente un tempo di cottura massimo di 40'. Sono di largo consumo nel confezionamento di primi piatti al cucchiaio, come passati e vellutate, minestroni e zuppe. La farina di lenticchie può essere impiegata nel taglio (non oltre il 10%) di quella a base di frumento per la panificazione lievitata, incrementandone il valore nutritivo e il gusto.
Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.
Sostituendo le proteine vegetali alle proteine animali, si riduce moltissimo l'assunzione di grassi saturi e colesterolo. Un beneficio non indifferente! In più i legumi secchi e i cereali in chicco richiedono un ammollo prima della cottura che, insieme all’acqua utilizzata per la cottura, ne aumenta considerevolmente il volume, contrariamente alla carne che invece perse peso in cottura. A parità di peso iniziale infatti, le proteine dei legumi sono molto più sazianti e meno caloriche.
Contenuto proteico dei legumi (per 100g)
| Legume | Proteine (g) |
|---|---|
| Lupini (cotti) | 16,7 |
| Fave (cotte) | 5,2 - 6,1 |
| Ceci (secchi) | 20,9 |
| Seitan | 36 |
| Lenticchie (secche) | 22,7 |
| Piselli (cotti) | 9,1 |
| Fagioli (crudi) | 23,6 |
| Soia (secca) | 36,9 |
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