Quando si parla di legumi, il dubbio se il loro consumo possa o meno influire sui livelli di zucchero nel sangue è molto frequente per via del contenuto di carboidrati, in particolare di amidi. E molti alla fine finiscono per consumare questi legumi solo a Capodanno, perché sono considerati di buon auspicio per il nuovo anno. Tuttavia nei menù settimanali dovrebbero essere delle presenze fisse perché arricchiscono la dieta di una serie di nutrienti preziosi per mantenersi in salute come evidenziano anche studi molto recenti.
Ma il dubbio iniziale rimane se effettivamente le lenticchie alzano l'indice glicemico: ecco cosa c’è da sapere.
Che cos'è l'indice glicemico?
«L'indice glicemico (IG) di un alimento misura la velocità con cui i carboidrati presenti in esso aumentano la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia)» dice il nutrizionista Salvatore Ercolano. «La risposta glicemica però è condizionata anche dalla quantità di carboidrati e quindi è importante prendere in considerazione anche il carico glicemico».
Qual è l’IG delle lenticchie?
Le lenticchie hanno un indice glicemico alto, medio o basso? «Le lenticchie hanno un indice glicemico basso che varia in base alle varietà. Quella più comune ha un indice glicemico pari a 42, mentre quelle rosse e quelle verdi rispettivamente di 38 e 43».
Le linee guida per una sana alimentazione sono chiare: i legumi, comprese le lenticchie, possono essere consumati anche più di tre volte a settimana.
«Una delle straordinarie qualità delle lenticchie è il loro elevato contenuto di nutrienti sia macro sia micro, compresi il ferro, i folati e le vitamine del gruppo B, accompagnato da un ridotto apporto di grassi, in particolare di quelli saturi e di colesterolo e da un elevato apporto di fibre, che spesso vengono assunte nella dieta quotidiana in quantità insufficienti» spiega Salvatore Ercolano, biologo nutrizionista.
Le lenticchie fanno aumentare la glicemia: vero o falso?
«Falso. Le lenticchie non fanno aumentare la glicemia» dice il nutrizionista Salvatore Ercolano. «Hanno un ottimo profilo nutrizionale. Apportano proteine (vegetali) ricche di quasi tutti gli aminoacidi essenziali, compresa la lisina, carboidrati complessi, tra cui l’amilosio in buone percentuali, che oltre a favorire il senso di sazietà a lungo, rallenta il loro assorbimento.
Gli amidi presenti nelle lenticchie resistono al processo idrolitico di digestione da parte degli enzimi e quindi riescono ad arrivare integri nell’intestino e a nutrire i batteri presenti nel microbiota intestinale che li utilizzano per la produzione di acidi grassi a corta catena (SCFA) come il butirrato, che migliorano l’impatto di questo alimento sulla glicemia» dice l’esperto. «Il consumo di lenticchie arricchisce poi i menù di fibre solubili che da una parte ritardano i tempi di svuotamento dello stomaco, dall’altra contribuiscono a contrastare i picchi glicemici, rallentando l’assimilazione a livello intestinale degli zuccheri e dei grassi.
Quindi no: consumare le lenticchie non causa picchi glicemici». In uno studio clinico randomizzato si è visto che il loro consumo può essere utile per abbassare le risposte glicemiche e infiammatorie postprandiali.
Le lenticchie sono adatte a chi soffre di diabete?
Le lenticchie possono essere consumate senza rischi per chi ha bisogno di controllare la glicemia. «È stato dimostrato che una dieta ricca di alimenti di origine vegetale, compresi i legumi come le lenticchie riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per coloro che hanno il diabete, migliora sia il controllo glicemico sia quello lipidico.
Le lenticchie apportano poi oligosaccaridi che contribuiscono a migliorare il metabolismo degli zuccheri e a contrastare la glicemia alta. Il loro consumo inoltre come evidenzia uno studio pubblicato di recente arricchisce la dieta di composti bioattivi tra cui i polifenoli in particolare acidi fenolici, flavonoidi, antocianidine, proantocianidine e antociani, che hanno un’ottima attività antiossidante e antidiabetica».
Come abbassare l’IG di un piatto con le lenticchie?
Quali alimenti è meglio abbinare alle lenticchie per ottenere un pasto bilanciato e a basso IG? «Sicuramente i cereali integrali in chicco che aumentano l’apporto di fibre, l’olio d’oliva, ricco di grassi buoni e una porzione di verdure, crude oppure cotte che aumentano l’apporto di fibre nel pasto.
L'abbinamento tra legumi e pasta in tutte le sue forme è eccellente dal punto di vista nutrizionale. Un piatto unico impostato in questo modo risulta essere gustoso, nutriente, bilanciato e dal forte potere saziante. Nello specifico le persone con diabete dovrebbero solo fare attenzione alle porzioni relative in modo tale da non caricare troppo il pasto di carboidrati. Rallentando l’assorbimento dei carboidrati, la glicemia avrà un rialzo più lento e moderato. Per cui attenzione alle grammature!!
Tabella: Indice Glicemico delle Lenticchie
| Varietà di Lenticchie | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Lenticchie comuni | 42 |
| Lenticchie rosse | 38 |
| Lenticchie verdi | 43 |
Altri Benefici delle Lenticchie
- Ricche di nutrienti: Le lenticchie contengono elevate quantità di ferro, folati e vitamine del gruppo B.
- Poveri di grassi: Hanno un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.
- Ricche di fibre: Contribuiscono a una maggiore sazietà e aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Consigli Alimentari per Diabetici
In caso di diabete e/o alternata glicemia a digiuno bisogna prestare molta attenzione al controllo dei picchi glicemici attraverso un'alimentazione a basso carico e indice glicemico; non esistono cibi che fanno bene o male in assoluto ad un paziente diabetico, bensì associazioni alimentari corrette che permettono di modulare meglio la glicemia in risposta ad un pasto contenente carboidrati...nella fattispecie potrebbe abbinare i legumi ad una pasta integrale o a dei cereali in chicco, mangiando prima un pó di verdura cruda in modo da rallentare il picco glicemico e metabolizzare meglio il cibo che andrà ad assumere.
In ogni caso, per il diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2, i legumi sono, in generale, molto consigliati, perchè sono una fonte di carboidrati e proteine che assieme alle loro naturali fibre, non portano a picchi glicemici elevati. Ovviamente dipende anche dal contesto del pasto, da quale altra fonte di carboidrati abbiniamo nello stesso pasto, da quali e quante fonti di grasso includiamo, dal se consumiamo anche delle verdure o ortaggi durante il pasto, o poco prima del pasto.
In conclusione, le lenticchie, grazie al loro basso indice glicemico e all'alto contenuto di fibre, sono un'ottima aggiunta alla dieta, soprattutto per chi soffre di diabete. È sempre consigliabile consultare un professionista per un piano alimentare personalizzato.
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