Lenticchie: Scopri il Segreto Per Abbassare il Colesterolo e Vivere in Salute!

Il colesterolo può essere un acerrimo nemico della salute, e tutto dipende da quale sua forma si considera. Se il cosiddetto colesterolo “buono” è un alleato del benessere, quello “cattivo” deve essere tenuto a bada, pena gravi rischi per cuore e arterie.

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel controllo dei livelli di colesterolo “cattivo”, tanto che, in alcuni casi, agire sulle abitudini alimentari può evitare di dover ricorrere all’assunzione di farmaci. Fra gli alleati alimentari nella lotta contro il colesterolo ci sono i legumi: fagioli, lenticchie e piselli hanno il loro punto di forza nell’elevato contenuto di fibre. Queste molecole, che giungono nell’intestino senza essere digerite, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo. La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea parla chiaro: per mantenersi in salute dovrebbero essere mangiate almeno due porzioni di legumi alla settimana.

Ad eccezione dei casi di favismo, il consumo regolare di legumi non ha controindicazioni per la salute. Tuttavia, un aumento repentino della loro assunzione può essere associato a disturbi gastrointestinali, ad esempio flatulenza.

Le Lenticchie: Un Tesoro Nutrizionale

Come è noto i legumi sono uno degli alimenti centrali nella dieta mediterranea. Lens culinaris Medik è una pianta di cotiledone della famiglia delle Fabaceae (o Leguminose) detta lenticchia, coltivata sin dall'antichità. È una pianta annuale, i cui frutti sono dei legumi che contengono due semi rotondi appiattiti, commestibili, ricchi di proteine e ferro, noti come lenticchie con diverse varietà, particolarmente apprezzati in Europa, anche se la produzione mondiale non è elevata.

La lenticchia è una pianta annuale erbacea, alta da 20 cm a 70 cm. Gli steli sono dritti e ramificati. Le foglie sono alterne e composte (imparipennate con 10-14 foglioline oblunghe) e terminano con un viticcio generalmente semplice o bifido. Sono munite alla base di stipole dentate.

I fiori, a corolla papilionacea tipica della sottofamiglia delle Faboideae, sono di color bianco o blu pallido e riuniti in grappoli da due a quattro. Il calice è regolare, a cinque denti sottili e relativamente lunghi. La fioritura avviene tra maggio e luglio. I frutti sono dei baccelli appiattiti, corti, contenenti due semi dalla caratteristica forma a lente leggermente bombata.

Le lenticchie sono molto ricche di nutrienti che aiutano a prevenire e risolvere alcune condizioni di salute. Questo legume, molto semplice da cucinare, è ricco di: carboidrati a lento assorbimento, proteine di qualità, grassi sani. Le lenticchie sono anche una fonte preziosa di vitamine tra cui quelle del gruppo B e di acido folico.

Benefici delle Lenticchie per la Salute

Grazie quindi alla loro concentrazione di un alto contenuto di proteine e fibre, le lenticchie possono aiutare la salute del cuore. Ma sono anche ideali per favorire la perdita di peso all'interno di una dieta specifica. In più le lenticchie possono contribuire ad abbassare la glicemia.

Protezione del Cuore: Questo legume per il suo alto contenuto di fibre contrasta i problemi digestivi e la stitichezza. Le lenticchie si consigliano in diverse diete anche per proteggere il cuore, visto che mettono sul "piatto" una ricca quota di acidi grassi polinsaturi e di fibra. Tali sostanze possono essere quindi un ottimo strumento naturale per abbassare il colesterolo nel sangue riducendo il rischio di malattie cardiache.
Ideale per Diabetici: Inoltre si tratta di un legume ideale in caso di diabete. Nelle lenticchie si trovano carboidrati completi, che vengono assorbiti lentamente dall’organismo.
Potere Antiossidante: A dimostrazione che ci troviamo al cospetto di un "cibo jolly" per la nostra salute, non dimentichiamo il suo potere antiossidante, grazie al contenuto di vitamine A e di vitamina. In altre parole può essere un alleato prezioso al fine di ritardare la comparsa di malattie degenerative.

Lenticchie e Colesterolo: Un'Arma Naturale

Il Colesterolo è un indicatore importante della nostra salute da non sottovalutare. Spesso per ridimensionarlo si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale ma, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale.

In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.

Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.

Proprietà Nutrizionali Dettagliate delle Lenticchie

Le lenticchie sono semi ricchi di fibre, vitamine, proteine e sali minerali e derivano dalla pianta annuale della lenticchia (Lens culinaris) che appartiene alla famiglia delle leguminose. Oggi le lenticchie sono utilizzate per aiutare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, mentre il magnesio contenuto all'interno migliora il flusso sanguigno.

Vediamo nello specifico quali sono le principali proprietà di questo legume, che apporta al nostro organismo tanti benefici. La ricchezza di fibre insolubili dona proprietà lassative alle lenticchie, che si rivela utile in caso di stitichezza. Oltre alle lenticchie, anche fagioli ceci e piselli secchi aiutano in caso di stipsi, ciò grazie al rivestimento esterno che, una volta nell'intestino, aumenta il volume delle feci, stimolando l'evacuazione. La quantità ideale è di 30 o 50 grammi per ogni porzione. Per un effetto lassativo immediato, bollite le lenticchie, e bevetene l'acqua aggiungendo un po' di sale e di olio di oliva.

Le lenticchie aiutano ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue perché ricche di fibre e Omega 3, prevenendo anche le malattie cardiache. L'assunzione regolare di questo alimento aiuta anche a stabilizzare i livelli di zucchero, ciò le rende un alimento utile in caso di diabete. Il potassio, invece, aiuta a tenere a bada la pressione arteriosa. Sono quindi consigliate ai soggetti che soffrono di ipertensione. Grazie agli isoflavoni, potenti antiossidanti. Ad avere questo potere sono soprattutto le lenticchie rosse, oltre ad essere anche più digeribili e con pochi grassi. Le troviamo in vendita già decorticate, quindi anche più veloci da cuocere. Inoltre non fermentano nell'intestino ed evitano il gonfiore addominale. Utili in gravidanza perché contengono importanti nutrienti e sali minerali, oltre all'acido folico, che aiutano il feto a nascere sano, prevenendo le malformazioni. Essendo senza glutine, le lenticchie sono quindi un alimento consigliato a chi soffre di celiachia.

Tra i nutrienti più importanti contenuti nelle lenticchie troviamo: carboidrati, proteine, fibre, magnesio, potassio e ferro, quest'ultimo contenuto in grandi quantità anche se, per favorirne l'assorbimento, è consigliabile consumare le lenticchie con pasta, riso o cereali.

Nutriente	Quantità per 100 grammi
Calorie	116
Grassi	0,4 g
Carboidrati	20 g
Fibra alimentare	8 g
Zucchero	1,8 g
Proteina	9 g
Vitamina A	8 IU
Vitamina C	1,5 mg
Calcio	19 mg
Ferro	3,3 mg
Magnesio	36 mg
Potassio	369 mg

Le lenticchie devono essere consumate solo previa cottura perché, crude, contengono fattori antidigestivi. Un altro modo per apportare al nostro organismo tutte le proprietà benefiche delle lenticchie, in modo completo e senza cottura, è mangiare i germogli. Ingeriremo così tutte quelle vitamine che con la cottura vanno perse.

Benefici Estetici delle Lenticchie

Le lenticchie apportano notevoli benefici sia perché contengono isoflavoni, che aumentano le loro proprietà antiossidanti contrastando le rughe.
Sia per il loro livello proteico molto alto che rende il capello molto forte.
Infine, grazie al ferro, mantengono le unghie forti e sane.

Controindicazioni

Alcuni effetti collaterali delle lenticchie sono legati alla parte esterna composta da fibre insolubili e poco digeribili, che potrebbero irritare le pareti intestinali in soggetti che soffrono di coliti o irregolarità intestinale. Inoltre si possono verificare acidità di stomaco e meteorismo conseguente all'accumulo di gas nell'intestino. Sono un alimento controindicato in caso di ulcera, gotta e uricemia.

Lenticchie: un alimento fondamentale nella dieta mediterranea

I legumi sono davvero così importanti per la nostra salute? L’American Diabetes Association afferma di sì. È stato infatti dimostrato da alcuni studi che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, diminuisce il rischio di diabete di tipo 2, ma anche di malattie cardiache, ipertensione e ictus.

I legumi sono considerati parte fondamentale della piramide alimentare della dieta mediterranea. Rappresentano infatti un’ottima fonte proteica, la migliore considerando quelle di origine vegetale. I legumi, inoltre, hanno un basso contenuto di grassi e, oltre ad essere praticamente privi di grassi saturi, sono anche privi di colesterolo. Al tempo stesso la presenza di fibre insolubili (nella buccia) permettono di garantire le regolari funzioni intestinali e le solubili, invece sono in grado di contribuire al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo ematici.

Come dicevamo, il ruolo dei legumi nell’alimentazione può essere molto importante, e si è dimostrato essere utile nella gestione non solo di alcune patologie, ma anche nella loro prevenzione.

Diabete di tipo 2: una dieta ricca di alimenti a base vegetale, compresi i legumi, e povera di cereali raffinati, bevande zuccherate e carni lavorate ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per chi ha il diabete, di migliorare sia il livello glicemico.
Peso corporeo: Una dieta che includa regolarmente legumi può aiutare con il controllo del peso.

Supermercati e negozi alimentari offrono un’ampia varietà di legumi, sia in scatola che congelati o essiccati.

Come Integrare le Lenticchie nella Tua Dieta Quotidiana

Le proteine sono necessarie al nostro organismo ma non sono tutte uguali, possono essere di origine animale o vegetale. I legumi sono simili alla carne nei nutrienti, ma con livelli di ferro biodisponibile più bassi e privi di grassi saturi. Ma se per la loro quantità proteica i legumi in passato venivano spesso utilizzati come alternativa più “economica” alla carne, non è possibile fare lo stesso per quanto riguarda la qualità.

Si possono considerare vari abbinamenti per creare un pasto completo ed equilibrato.

Pasta e piselli, con l’aggiunta di una verdura a scelta, preferibilmente di stagione e senza dimenticare l’uso dell’olio Evo.
Riso e lenticchie (o un altro cereale integrale come grano saraceno, quinoa, farro, ecc), in associazione sempre ad una fonte di fibre (ad esempio zucchine e pomodori) e olio Evo a crudo.
Patate e fave, magari creando una purea ed aggiungendo olio Evo e una verdura al vapore come bietole o cicoria.
Nei periodi più freddi si possono fare delle zuppe, con il legume preferito è verdure come pomodori, carote, finocchi e sedano.

7 Benefici per la Salute delle Lenticchie

A basso contenuto calorico e ad alto valore nutrizionale, le lenticchie sono il legume perfetto da mangiare in estate in insalata, creme spalmabili, per crudité e cracker, come ingrediente per piatti vegetariani e, ovviamente, come zuppa.

Per chi cerca qualcosa di super sano e veloce da preparare, le lenticchie sono il legume ideale. Hanno un alto valore nutritivo, ricchissime di nutrienti di ogni genere, sono facili da cucinare perché, a differenza degli altri legumi, non richiedono ammollo e hanno tempi di cottura ridotti.

Ecco i benefici principali delle lenticchie:

Abbassano il colesterolo: Le lenticchie aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue poiché contengono alti livelli di fibra solubile. Abbassare i livelli di colesterolo riduce il rischio di malattie cardiache e ictus, mantenendo pulite le arterie.
Ottime per la salute del cuore: Diversi studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre come le lenticchie, riduce il rischio di malattie cardiache. Le lenticchie sono anche un’ottima fonte di acido folico e magnesio che contribuiscono alla salute del cuore. Il folato abbassa i livelli di omocisteina, un grave fattore di rischio per le malattie cardiache. Il magnesio migliora il flusso sanguigno e quindi la distribuzione di ossigeno e nutrienti in tutto il corpo. Bassi livelli di magnesio sono stati direttamente associati a malattie cardiache, quindi mangiare le lenticchie farà felice il tuo cuore!
Benessere per l’intestino: Le fibre alimentari insolubili presenti nelle lenticchie aiutano a prevenire la stitichezza e altri disturbi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile e la diverticolosi.
Stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue: Tra i suoi molti benefici, la fibra solubile intrappola i carboidrati rallentandone l’assorbimento e stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. Questo può essere particolarmente utile per chi soffre di diabete o di insulino-resistenza.
Buona fonte di proteine: Le lenticchie sono tra i legumi a più alto contenuto di proteine. Ne contengono circa 22g su 100g di prodotto secco. Ma attenzione, queste proteine prese da sole sono di scarso valore biologico (ovvero il nostro organismo non se ne fa molto). Questo perché sono proteine incomplete, mancano infatti di 2 aminoacidi essenziali, la metionina e cisteina, che sono invece presenti nei cereali. Quindi è buona norma associare SEMPRE i legumi ad un’altra fonte proteica che possa completare il loro profilo aminoacidico. (approfondisci sulle proteine) Quindi via libera a zuppe di farro e lenticchie, polpette di lenticchie e quinoa ecc ecc
Aumentano l’energia: Le lenticchie sono una fonte di energia lenta e costante grazie alle fibre e ai carboidrati complessi. Sono anche una buona fonte di ferro che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo ed è fondamentale per la produzione di energia e per il metabolismo.
Perdita di peso: Sebbene le lenticchie includano tutti questi nutrienti benefici come fibre, proteine, minerali e vitamine, sono a basso contenuto di calorie e sono praticamente senza grassi. Le lenticchie sono sempre un ottimo alimento per la dieta, qualsiasi sia l’obiettivo da raggiungere.

Aggiungendo ai molti benefici della fibra, la fibra solubile intrappola i carboidrati, rallentando la digestione e stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. Tra tutti i legumi, le lenticchie contengono i livelli di proteine più alti. Le lenticchie aumentano l’energia costante a combustione lenta grazie alle fibre e ai carboidrati complessi. Sebbene le lenticchie includano tutti questinutrienti benefici come fibre, proteine, minerali e vitamine, sono ancora a basso contenuto di calorie e non contengono praticamente grassi.