Scopri i Sorprendenti Benefici delle Fave per Combattere il Colesterolo e Migliorare la Salute

Le fave rappresentano una fonte naturale di molti degli elementi nutritivi necessari per la nostra alimentazione. Le fave sono dei legumi di colore verde chiaro.

Proprietà Nutrizionali delle Fave

Le fave sono ricche di proteine e fibre vegetali, ma sono povere di grassi. Le fave sono una fonte di sali minerali da non sottovalutare. Oltre al ferro e ad altri sali minerali, come il fosforo e il rame, le fave contengono vitamina B1, conosciuta anche come tiamina. Le fave sono ricche di manganese, un minerale di cui la dieta moderna potrebbe essere carente. Il manganese supporta la funzionalità del sistema nervoso, endocrino e immunitario, ed è necessario per la produzione di un importante enzima antiossidante. Le fave, come molti altri legumi, sono una buona fonte di proteine vegetali. Nello stesso tempo, il loro apporto calorico non è eccessivo. 100 grammi di fave, infatti, forniscono 341 calorie.

Dati alla mano, 100 grammi di fave fresche contengono:

Tanta acqua (84 g)
Pochissimi grassi (0,4 g)
5 g di proteine
5 g di fibre
4,5 g di carboidrati

Non solo macronutrienti. Le fave sono una grande fonte di minerali e contengono un’ottima quantità di ferro, fondamentale per la formazione dei globuli rossi. Ricchi di rame e manganese, questi legumi supportano la salute delle ossa. Le fave contengono vitamine (B1, B6 e BK), importanti per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per il metabolismo. Ancora, da segnalare è il buon contenuto di folati, precursori dell’acido folico, prezioso per prevenire malformazioni fetali.

Le fave fresche sono fonti naturali di vitamine e minerali: tra le prime si annoverano la A, la C, la famiglia delle B e la E, mentre fra i minerali troviamo ferro, potassio, fosforo, calcio, sodio, magnesio, rame e selenio.

Calorie e Valori Nutrizionali delle Fave

Le fave secche, infatti, sono reperibili tutto l’anno, e differiscono dalle fresche per determinati valori nutrizionali: le fave fresche sono meno caloriche, più ricche di acqua, di vitamina C e di minerali; le fave secche, invece, hanno un maggior contenuto di carboidrati e di fibre. Le fave sono legumi consumati tutto l’anno, ma solo in primavera è possibile trovare, oltre alle secche, anche quelle fresche. Contenendo poche calorie sono un alimento adatto anche a chi sta seguendo una dieta ipocalorica, ma attenzione: mentre le fave fresche forniscono solo 71 kcl, quelle secche ne contengono 305. Un etto di fave fresche fornisce solamente 37 calorie, mentre quelle secche ne forniscono 342 kcal, ambedue, però, a colesterolo zero. La fava fresca contiene l’81% di acqua mentre quella secca solamente il 13,3%.

Di seguito una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali delle fave:

Elementi principali	Fave (100 g)
Acqua	72,6 g
Energia	88 kcal
Proteine	7,92 g
Grassi	0,73 g
Carboidrati	17,6 g
Fibre	7,5 g
Zuccheri	9,21 g
Minerali	Fave (100 g)
Calcio	37 mg
Ferro	1,55 mg
Magnesio	33 mg
Fosforo	129 mg
Potassio	332 mg
Sodio	25 mg
Zinco	1 mg
Vitamine	Fave (100 g)
Vitamina C	3,7 mg
Tiamina	0,133 mg
Riboflavina	0,29 mg
Niacina	2,25 mg
Vitamina B6	0,104 mg
Folato, DFE	148 µg
Vitamina A, RAE	17 µg
Vitamina E	1,16 mg
Vitamina K	40,9 µg
Grassi	Fave (100 g)
Grassi saturi	0,118 g
Grassi monoinsaturi	0,104 g
Grassi polinsaturi	0,342 g

Fonte: USDA Food Composition Databases

Benefici per la Salute

Il consumo regolare di fave può rafforzare il sistema immunitario. In particolare, sono ricche di composti che possono potenziare l’attività antiossidante. Inoltre, le fave contengono composti che hanno dimostrato di potenziare la capacità del potente antiossidante glutatione nelle cellule umane e di ritardare l’invecchiamento cellulare. Le fave sono ricche di elementi nutritivi che supportano la salute cardiovascolare e che aiutano ad abbassare il colesterolo. Il merito sarebbe soprattutto del loro contenuto di fibre, che aiutano a stabilizzare i livelli di colesterolo nel sangue. Le fave sono un’importante fonte vegetale di acido folico. I folati appartengono alla famiglia delle vitamine del gruppo B, che sono fondamentali per il metabolismo e per garantire al nostro corpo l’energia necessaria. Le fave, come già sottolineato, sono ricche di fibre vegetali, che sono considerate utili per equilibrare i livelli di zuccheri nel sangue e per prevenire il diabete. Le fave contengono L-dopa, un precursore di alcune sostanze presenti a livello del cervello, come la dopamina e l’epinefrina. La dopamina è associata con un miglior funzionamento dei movimenti del corpo. Le fave sono ricche di manganese e rame, due nutrienti che possono prevenire la perdita di massa ossea. Anche la ricerca sull’uomo suggerisce che il manganese e il rame sono fondamentali per la forza delle ossa.

Supporto alla salute del cuore: Possono contribuire a mantenere la salute del cuore grazie al loro contenuto di fibre, che può aiutare a ridurre il colesterolo LDL ("cattivo") nel sangue.
Gestione del peso: Le fave sono relativamente a basso contenuto calorico e ricche di fibre, il che le rende un alimento che sazia e può contribuire a controllare l'appetito.
Favoriscono la diuresi: Il contenuto di potassio presente nelle fave permette di contrastare la ritenzione idrica, favorendo la diuresi.

Grazie al contenuto di acqua, ad esempio, le fave fresche hanno buone proprietà diuretiche e drenanti; le fibre, invece, donano sazietà, aiutano a regolare il transito intestinale e riducono l’assorbimento sia dei grassi, sia degli zuccheri ematici, prevenendo il rischio di insorgenza di patologie a carico dell’apparato circolatorio. Infatti, le fave contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (conosciuto anche come colesterolo “cattivo”), fattore che può favorire la comparsa di ictus e infarto, e ciò è possibile non solo per le fibre, ma anche per la presenza di fitosteroli, come il ß-sitosterolo.

Sono ricche di fibre e questo contribuisce ad abbassare e stabilizzare il livello nel sangue del colesterolo. Le fave fanno molto bene alla salute, grazie alle molte vitamine, specie del gruppo B e ai tanti importanti minerali. Sono molto digestive, deacidificano il sangue e sono anche diuretiche, tanto che il rene ne apprezza molto l’uso, specie se si soffre di calcolosi renale.

Fave e Colesterolo

Chi soffre già di ipercolesterolemia può trarre benefici consumando legumi almeno 2 o 3 volte alla settimana, specialmente se scelti in sostituzione di cibi più ricchi di grassi saturi e di colesterolo. Allo stesso modo, anche i soggetti diabetici hanno ottimi vantaggi nel consumo regolare di questi alimenti.

Come Consumare le Fave

Le fave possono essere consumate cotte o crude e sono vendute sia secche, sia fresche. Le fave fresche, o fave verdi, sono dei legumi primaverili: contengono tantissima acqua, fibre, proteine e pochissimi grassi, inoltre sono ricche di sali minerali. Le fave fresche hanno il grande vantaggio di poter essere mangiate anche così, crude: la tradizione culinaria laziale le abbina al pecorino, ma si prestano bene anche se accompagnate ad altri formaggi oppure ai salumi, come la pancetta e la finocchiona, tipico prodotto toscano. In alternativa, possiamo aggiungerle a delle fresche insalate primaverili, inserendo un cereale integrale a scelta e delle verdure crude per creare un piatto bilanciato, sano e completo.

Le fave quando sono giovani e freschissime, si possono consumare anche crude. In questo caso basta aprire il baccello, estrarre il seme ed eliminare la pellicola che lo racchiude. Se sono tenere si possono anche cucinare con la buccia, occorre circa mezz’ora in più. Se non sono appena raccolte è meglio sbollentarle per pochi istanti, scolarle e sbucciarle poiché la buccia dura è leggermente amara. Sono ottime: saltate in padella con erbe aromatiche e pomodorino fresco oppure saltate con un soffritto di guanciale e cipollotto novello. Stufate per farcire torte salate.

Alcune Ricette con le Fave

Fave alla Siciliana: Le fave bollite e condite con spezie mediterranee sono facilissime da preparare. Metti sul fuoco una pentola con abbondante acqua salata e porta a bollore, poi immergi le fave fino a quando diventano morbide. Scola le fave cotte in una ciotola e condisci con olio, origano, peperoncino e aceto.
Spaghetti integrali con fave, mandorle, feta e pepe: In una padella, con quattro cucchiai di olio, fai cuocere le fave per 5-6 minuti, con un pizzico di sale. Nel frattempo, cuoci a parte gli spaghetti in abbondante acqua salata. Frulla le fave fino a ottenere una crema, tenendone da parte qualcuna. A questo punto, scola gli spaghetti e saltali in padella con la crema di fave.
Pane alle fave, pecorino e prosciutto cotto: Cuoci le fave in acqua bollente salata per circa 5 minuti, scola e lascia raffreddare. Elimina la pellicola che le ricopre. Intanto puoi intiepidire il latte e unire il lievito di birra sbriciolato. Sbatti leggermente le uova con l’olio e il sale. Nella ciotola dell’impastatrice versa la farina e incorpora gradualmente il composto di uova e il latte, continuando a impastare, e il pecorino grattugiato, finché il composto non inizia a staccarsi dalle pareti della ciotola. A questo punto, aggrega le fave, il pecorino fresco tagliato a dadini e il prosciutto, mescolando con cura per amalgamare gli ingredienti. Copri con un panno e lascia lievitare per 2 ore. Trascorso questo tempo, stendi l’impasto in un filoncino regolare, a formare la treccia. Adagia su una teglia ricoperta da carta forno e lascia lievitare nuovamente coperto per 1 ora. Spennella, infine, con il latte, cospargi di semi di papavero e cuoci a 180°C per circa 35 minuti, lasciando poi raffreddare la treccia prima di tagliarla a fette.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

I numerosi benefici delle fave non valgono, purtroppo, per chi soffre di favismo. Si tratta di una patologia in cui è presente un difetto congenito in un enzima normalmente contenuto nei globuli rossi. Il difetto enzimatico si trasmette per via ereditaria tramite il cromosoma X. La malattia compare dopo 12-48 ore dall’assunzione di fave fresche. Nei casi più gravi, circa la metà dei globuli rossi viene distrutta. La malattia è diffusa soprattutto in Sardegna e Grecia. Le fave non presentano controindicazioni particolari se consumate con moderazione.

Esistono dei casi specifici in cui è bene fare attenzione. Parliamo, nello specifico, del favismo. Si tratta del più comune difetto enzimatico umano, presente, secondo dati dell’Istituto superiore di sanità, in oltre 500 milioni di persone nel mondo e 400 mila in Italia. Tutto dipende dalla carenza o dalla riduzione della funzione di un enzima chiamato glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD). Ciò comporta il rischio, in determinate condizioni, di comparsa di una grave anemia emolitica (ereditaria), ovvero la distruzione improvvisa dei globuli rossi. Per questo motivo, le persone affette da favismo non dovrebbero mangiare fave, soprattutto crude, per evitare ogni rischio. Negli altri casi, le fave non presentano invece controindicazioni particolari, se consumate con moderazione. E, dato il basso apporto calorico, sono consigliate se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico.

Anche se le fave offrono molti benefici per la salute, ci sono alcune controindicazioni da considerare, specialmente per persone con determinate condizioni mediche o allergie.

G6PD deficiency: le fave contengono naturalmente una sostanza chiamata favina, che può causare emolisi (distruzione dei globuli rossi) nelle persone affette da carenza di glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD), un enzima coinvolto nel metabolismo dei globuli rossi.
Calcoli renali: le fave contengono ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in persone predisposte.
Flatulenza e disturbi gastrointestinali: le fave sono ricche di carboidrati complessi e fibre, che possono causare flatulenza e disturbi gastrointestinali come gonfiore e gas in alcune persone, specialmente se non sono abituate a consumarle regolarmente.
Interazioni con farmaci: alcuni studi suggeriscono che le fave possono interferire con l'assorbimento di alcuni farmaci a causa del loro contenuto di tannini e altri composti.
Allergie: anche se relativamente rari, alcuni individui possono essere allergici alle fave. Le reazioni allergiche possono variare da lievi (ad esempio, prurito o orticaria) a gravi (ad esempio, shock anafilattico).

Ci sono delle persone che, purtroppo, non possono mangiare le fave a causa di un errore metabolico ereditario, che provoca la malattia detta “favismo”. Costoro, infatti, sono incapaci di sintetizzare l’enzima Glucosio-6-Fosfo-deidrogenasi, per cui si verifica una grave forma di anemia che, se non prevenuta, potrebbe anche portare alla morte; infatti questo enzima, regolarmente ha lo scopo di proteggere la parete dei globuli rossi. Si presenta con ittero (cioè pelle molto gialla), presenza di sangue nelle urine, aumento del volume del fegato e della milza (epato e splenomegalia).