Scopri i Sorprendenti Benefici per la Salute e i Valori Nutrizionali dell'Alici!

Le acciughe, note anche come alici (Engraulis encrasicolus), sono pesci di piccole dimensioni appartenenti alla famiglia Engraulidae. Questi pesci azzurri, lunghi tra i 10 e i 20 cm, si distinguono per gli occhi sporgenti e la bocca grande. Il loro colore è argenteo con ventre bianco, mentre il dorso è verdastro nel pesce vivo e blu scuro negli esemplari morti.

L’acciuga europea si pesca nell’Atlantico, tra Norvegia e Sudafrica, nel Mediterraneo e nel Mar Nero. Le acciughe si riproducono rapidamente, occupando un posto intermedio nella catena alimentare: si nutrono infatti di piccoli crostacei e molluschi e sono preda a loro volta di pesci più grandi e mammiferi marini.

Valori Nutrizionali delle Alici

Cento grammi di acciughe fresche forniscono circa 130 kcal. I carboidrati sono assenti, mentre le proteine raggiungono circa i 20 grammi, con un’adeguata presenza di aminoacidi. Il contenuto di grassi si attesta intorno ai 5 grammi, di cui poco più di un grammo è costituito da grassi saturi, con prevalenza di acido palmitico, miristico e stearico. I grassi monoinsaturi sono circa 1,2 grammi, per la maggior parte oleico e palmitoleico, mentre i polinsaturi si attestano intorno ai due grammi. Tra questi ultimi, è rilevante la presenza di acido docosapentaenoico e soprattutto acido docosaesaenoico, i preziosi acidi grassi omega-3.

Le proteine sono abbondanti e di ottima qualità, il contenuto di minerali è molto elevato, rilevantissimo per selenio e calcio. Molto elevato è anche il contenuto di vitamine del gruppo B e vitamina E. Rilevantissimo il contenuto di selenio, pari al 50% della dose giornaliera, elevata la presenza di ferro, fosforo, calcio, potassio e zinco.

Si tratta di un alimento veramente ricco e dalle ottime caratteristiche nutrizionali. Il calcio è essenziale per la salute di ossa e denti e numerosi studi sembrano indicare un ruolo nella prevenzione dell’osteoporosi, dell’ipertensione e di alcuni tipo di cancro, particolarmente quelli del colon e del seno.

Benefici per la Salute

Le acciughe offrono numerosi benefici per la salute grazie alla loro composizione nutrizionale.

Selenio: È un elemento molto importante per la funzione tiroidea, per l’attività di sistemi enzimatici che proteggono dall’eccesso di radicali liberi e per una probabile attività di protezione nei confronti di malattie cardiovascolari.
Calcio: È essenziale per la salute di ossa e denti e numerosi studi sembrano indicare un ruolo nella prevenzione dell’osteoporosi, dell’ipertensione e di alcuni tipi di cancro, particolarmente quelli del colon e del seno.
Acidi Grassi Omega-3: Molto interessante l’apporto di grassi mono e polinsaturi, in particolar modo i preziosi acidi grassi omega-3, grassi che hanno mostrato un ruolo importantissimo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari in virtù della loro azione ipocolesterolemizzante, con riduzione del colesterolo LDL, quello che tutti chiamano”cattivo”, e aumento del colesterolo HDL, quello “buono”, per intenderci.
Numerosi studi e rassegne paiono indicare anche un possibile ruolo protettivo nei confronti dell’osteoporosi e un significativo contributo nel modulare la funzione cerebrale, contribuendo ad alleviare i sintomi legati a certe forme di depressione.
Le alici appartengono alla categoria del “pesce azzurro”, una specie ittica del nostro Mar Mediterraneo, contengono acidi grassi polinsaturi (Omega 3), dalla marcata azione antinfiammatoria.

Consumare pesce ricco di acidi grassi omega 3 almeno due volte a settimana è sicuramente positivo per la salute e la scelta delle acciughe riduce al minimo l’eventualità di un’elevata assunzione di mercurio.

Precauzioni

Nonostante i numerosi benefici, è bene consumare le acciughe con moderazione in alcune condizioni:

Gotta e Acido Urico Alto: Le alici hanno un contenuto molto elevato di purine, sostanze che individui ammalati di gotta o con eccesso di acidi urici nel sangue farebbero bene ad evitare.
Ipertensione: Le acciughe sotto sale, per l’elevatissimo contenuto di sodio che ne impregna le carni, non sono certo indicate nella dieta di soggetti ipertesi.
Anisakis: Un possibile problema è la presenza di un parassita tipico dei pesci, l’Anisakis, le cui larve potrebbero annidarsi in alici o filetti conservati e mal preparati. Il parassita è eliminato dalla cottura o dal congelamento al di sotto dei -20°C quindi il rischio è ridotto a zero acquistando pesce fresco e sottoponendolo ad accurata cottura o congelamento preventivo.
Acido Domoico: Altro possibile, seppur remoto, problema per la salute è dovuto alla presenza nei tessuti dell’acciuga di acido domoico, una potente neurotossina prodotta da alghe, che tende ad accumularsi man mano che si sale nella catena alimentare provocando gravi problemi neurologici, anche letali, in uccelli, mammiferi marini o umani che si cibino del pesce che lo contiene.

La legislazione comunque prevede un contenuto massimo di acido domoico pari a 20mg per kg di tessuto edibile.

Come Consumare le Alici

Le acciughe sono un ingrediente versatile in cucina e possono essere consumate in diversi modi:

Fresche: Sincerarsi che la carni siano sode, la pelle lucida e brillante, le branchie rosee, l’odore leggero e delicato, senza sentore di ammoniaca. È importante pulirle con attenzione, asportando la testa, le interiora e la lisca centrale.
Marinate: Ottime se ben preparate le alici marinate.
Sott'olio o Sotto Sale: Una gran parte delle acciughe pescate ogni giorno viene destinata alla produzione di acciughe sottolio o sotto sale.
Nelle Conserve: Le acciughe conservate sono protagoniste della cucina e si utilizzano per preparare la pasta d’acciughe.

Le alici conservate, con le loro carni pastose e grasse, ben si sposano all’olio e al burro.

Alici vs Salmone: Un Confronto

Sardine e alici sono due varietà di pesce tipicamente mediterranee che non dovrebbero mai mancare nei menù e che bisognerebbe preferire a tante altre, tra cui il salmone. Dal punto di vista calorico però sono maggiormente alleate della linea, apportando circa 70 calorie ogni 100 grammi contro le 210 del salmone.

Ma i benefici che danno rispetto a questa varietà sono anche tanti altri. Ecco perché sardine e alici sono meglio del salmone.

Meno metalli pesanti, più salute: Avendo un ciclo vitale breve e non essendo pesci predatori, hanno un rischio minore di contenere metalli pesanti che sono potenzialmente tossici. Rispetto al salmone e a tutte le altre varietà di pesce di grandi dimensioni hanno minori probabilità di contenere inquinanti.
Elisir di giovinezza: Le sardine e le alici forniscono antiossidanti che sono in grado di ridurre i danni ossidativi e contrastare l’invecchiamento, tra cui il selenio.
Fanno bene alle ossa: Anche il contenuto di fosforo di sardine e alici è ottimo. Questo minerale è utile per la salute delle ossa e per la prevenzione dell’osteoporosi: favorisce l’assimilazione del calcio, di cui sono anche una buona fonte se consumate con tutte le lische.

Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)

Nutriente	Acciughe Fresche	Salmone
Calorie	Circa 130 kcal	210 kcal
Proteine	Circa 20g	Circa 20g
Grassi	Circa 5g	Circa 13g
Omega-3	Elevato	Elevato

In conclusione, le acciughe rappresentano un’ottima aggiunta alla dieta grazie ai loro numerosi benefici nutrizionali e allaversatilità in cucina. Tuttavia, è importante consumarle con moderazione e prestare attenzione alla provenienza e alla preparazione per evitare potenziali rischi per la salute.