Le acciughe, note anche come alici, sono pesciolini azzurri dalle notevoli proprietà nutrizionali e dalla pesca sostenibile. Scopriamo insieme il ruolo di questi piccoli pesci nell'alimentazione.
Caratteristiche e Habitat delle Alici
Le acciughe sono pesci di piccole dimensioni, con una lunghezza compresa tra 10 e 20 cm, appartenenti alla famiglia Engraulidae. Si riconoscono facilmente per gli occhi sporgenti e la bocca grande. L’acciuga europea si pesca nell’Atlantico, nel Mediterraneo e nel Mar Nero.
Le acciughe si riproducono rapidamente e occupano un posto intermedio nella catena alimentare. Vivono in media due o tre anni ma possono arrivare fino ai cinque. Il nome acciuga proviene dal latino attraverso il greco, indica un pesce piccolo.
Valori Nutrizionali delle Alici Fresche
100 grammi di acciughe fresche apportano circa 130 kcal. I carboidrati sono assenti, mentre le proteine si aggirano intorno ai 20 grammi. Il contenuto di grassi si attesta intorno ai 5 grammi, con prevalenza di acido palmitico, miristico e stearico. I grassi monoinsaturi sono circa 1,2 grammi, per la maggior parte oleico e palmitoleico, mentre i polinsaturi si attestano intorno ai due grammi, tra cui spicca l'acido docosaesaenoico (omega-3).
Molto elevato il contenuto di vitamine del gruppo B e vitamina E. Rilevantissimo il contenuto di selenio, pari al 50% della dose giornaliera, elevata la presenza di ferro, fosforo, calcio, potassio e zinco.
Benefici per la Salute
Le acciughe sono un alimento dalle ottime caratteristiche nutrizionali. Le proteine sono abbondanti e di ottima qualità, il contenuto di minerali è molto elevato, rilevantissimo per selenio e calcio.
- Selenio: Importante per la funzione tiroidea e la protezione contro i radicali liberi.
- Calcio: Essenziale per la salute di ossa e denti e nella prevenzione dell’osteoporosi e dell’ipertensione.
- Acidi grassi omega-3: Hanno un ruolo importantissimo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari grazie alla loro azione ipocolesterolemizzante.
Numerosi studi indicano anche un possibile ruolo protettivo nei confronti dell’osteoporosi e un significativo contributo nel modulare la funzione cerebrale, contribuendo ad alleviare i sintomi legati a certe forme di depressione.
Il consiglio è di consumare pesce ricco di acidi grassi omega 3 almeno due volte a settimana: la scelta delle acciughe riduce al minimo l’eventualità di un’elevata assunzione di mercurio.
Controindicazioni e Precauzioni
Le alici hanno un contenuto molto elevato di purine, sostanze che individui ammalati di gotta o con eccesso di acidi urici nel sangue farebbero bene ad evitare. Le acciughe sotto sale, per l’elevatissimo contenuto di sodio che ne impregna le carni, non sono indicate nella dieta di soggetti ipertesi.
Un possibile problema è la presenza di un parassita tipico dei pesci, l’Anisakis, le cui larve potrebbero annidarsi in alici o filetti conservati e mal preparati. Il parassita è eliminato dalla cottura o dal congelamento al di sotto dei -20°C. Un altro possibile problema per la salute è dovuto alla presenza nei tessuti dell’acciuga di acido domoico, una potente neurotossina prodotta da alghe.
Alici in Cucina: Storia e Preparazioni
Le acciughe hanno avuto un posto di rilievo in tavola sin dai tempi dei romani che le utilizzavano per produrre il garum, un condimento molto apprezzato simile alle salse di pesce diffuse in tutto l’oriente. Una gran parte delle acciughe pescate ogni giorno viene destinata alla produzione di acciughe sottolio o sotto sale.
Le acciughe sotto sale hanno un sapore forte e deciso. Le acciughe sott’olio possono essere preparate da pesce fresco o utilizzando filetti precedentemente salati. Apprezzate anche le acciughe di Collioure, porto della costa mediterranea francese, pulite e lavorate a mano.
Le acciughe conservate sono protagoniste della cucina. Si utilizzano per preparare la pasta d’acciughe o direttamente per la preparazione di salse e condimenti, come la tapenade provenzale o la bagna cauda piemontese.
Consigli per l'Acquisto e la Conservazione
Quando si acquistano acciughe fresche, assicurarsi che le carni siano sode, la pelle lucida e brillante, le branchie rosee, l’odore leggero e delicato. Le acciughe sono pesci facilmente deperibili e possono essere conservate in frigorifero per un giorno. È importante pulirle con attenzione, asportando la testa, le interiora e la lisca centrale.
Sostenibilità della Pesca
L’acciuga è uno dei pesci più pescati nel Mediterraneo, in particolar modo nel mar Adriatico. Pur se non tra le specie a maggior rischio, è necessario introdurre modalità di pesca che possano permettere il ricostituirsi della riserva di pesca.
Gran parte del pescato mondiale di acciughe non è destinato al consumo umano ma alla produzione di farina di pesce e mangimi. Diverse organizzazioni invitano a consumare di più pesce di piccole dimensioni, come l'acciuga, per dare una mano alla nostra salute e all’ambiente.
Ricetta: Alici Marinate con Menta
Una ricetta semplice e gustosa per preparare le alici marinate con menta. Un antipasto ideale per chi soffre di psoriasi, grazie alle proprietà benefiche delle alici e della menta.
Ingredienti (per 2 persone):
- 150 g alici fresche
- 10 ml aceto di vino rosso
- Succo di 1 limone
- 5 g di menta
- 2 spicchi d’aglio
- 20 ml di Olio Extravergine di Oliva
- 5 g di peperoncino
- 2 pomodorini
Preparazione:
- Pulire le alici togliendo la testa e aprendole lungo il ventre, eliminando la lisca e le interiora e lavarle sotto l’acqua corrente.
- Mettere in una terrina l’aceto, il succo di limone e un pizzico di sale, e mettervi a marinare le alici pulite e lavate fino a che non diventano bianche.
- Scolare le alici (senza sciacquarle) in un colino, stenderle una per una in una pirofila creando uno strato, quindi spolverizzare con menta, aglio e peperoncino a pezzetti.
- Versare l’Olio Extravergine di Oliva per coprire lo strato. Ripetere gli strati di alici come sopra fino a quando non sono finite; alla fine, guarnire con un pomodorino ciliegino e qualche fogliolina di menta.
- Lasciare insaporire per almeno mezza giornata.
Valori Nutrizionali (per porzione):
- Kcal: 260
- Carboidrati: 1,86 g
- Lipidi: 19,3 g
- Proteine: 17,1 g
- Potassio: 303,2 mg
- Fosforo: 211,4 mg
- Calcio: 154,2 mg
- Sodio: 0,52 mg
- Vitamina A: 47,9 μg
- Vitamina B3: 14,1 mg
Alici e Dieta Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? Le alici marinate sono un alimento povero in carboidrati e ricco di proteine. Per questo, può entrare nella tua dieta chetogenica. Con 0 grammi di carboidrati netti, Alici marinate Gastronomica mediterranea è un alimento perfetto per la dieta chetogenica! Attenzione ai prodotti industriali: spesso contengono additivi non salutari.
Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non si eccede nelle quantità.
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