Trigliceridi Alti? Scopri Cosa Mangiare per Abbassarli Velocemente e Tornare in Salute!

I trigliceridi sono lipidi (grassi) normalmente presenti nel nostro sangue che provengono per la maggior parte dalla dieta. Soltanto una minima parte, infatti, è prodotta dal fegato. Quando si mangia, il corpo converte in grassi tutte le calorie di cui non ha bisogno e li immagazzina nelle cellule adipose. Da queste poi vengono rilasciati durante l’arco della giornata per garantire il giusto apporto energetico per azione degli ormoni. I trigliceridi rappresentano la riserva energetica del nostro organismo, pronta ad essere utilizzata secondo le necessità. Per questo motivo, sono molto importanti per il mantenimento della salute. Senza i trigliceridi, quindi, non riusciremmo ad affrontare la nostra giornata. Dovremmo mangiare di continuo per immettere nuovo “carburante” nel nostro corpo.

Quando si parla di trigliceridi si pensa subito alla loro accezione negativa. In realtà essi sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Sono un indicatore importante di salute che non deve essere né troppo alto ma nemmeno troppo basso: devono rimanere in equilibrio.

Cosa Sono i Trigliceridi?

I trigliceridi sono i grassi che mangiamo con gli alimenti. Quando li assumiamo con l’alimentazione vengono scissi grazie alla bile in glicerolo ed acidi grassi. Il nostro organismo infatti può digerire meglio gli acidi grassi dei trigliceridi. Questi poi vengono trasportati dalle lipoproteine le LDL e le VLDL, insieme al colesterolo dal fegato alle cellule. Le lipoproteine HDL invece sono responsabili del ritorno dei grassi al fegato. Pertanto quando aumentano i valori di LDL e di VLDL è maggiore il rischio di aterosclerosi e di patologie cardiovascolari.

Valori di Riferimento dei Trigliceridi

Il valore dei trigliceridi nel sangue è accettabile fino ai 200 mg per decilitro. Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.

Sopra i 200 mg/dl parliamo di ipertrigliceridemia, mentre tra i 120-150 mg/dl siamo nella situazione di normalità. Ci rendiamo conto che vi è una fascia definita border-line tra i 150-199 mg/dl. Proprio in questa fascia è altrettanto importante intervenire per creare un’inversione di marcia e riportare i valori da una situazione di potenziale rischio a normali. Anche avere i trigliceridi bassi (sotto i 40 mg/dl) è da tenere presente come indice di anormalità e disequilbrio. Può infatti essere segnale di presenza di altri disturbi, come l’ipertiriodismo, malassorbimenti intestinali o problematiche a livello del fegato.

Cause dei Trigliceridi Alti

Quando i valori sono superiori c’è una patologia o uno stile di vita errato, come una dieta ricca di carboidrati, una vita sedentaria, il sovrappeso e l’obesità, l’abuso di alcool. Anche alcuni farmaci come i cortisonici, la pillola anticoncezionale, gli estrogeni possono essere causa di un innalzamento dei valori dei trigliceridi. Tra le patologie croniche causa dei trigliceridi alti ci sono il diabete mellito e l’insufficienza renale.

Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli.

Una delle cause principali di ipertrigliceridemia è la dieta disordinata e ricca in grassi e carboidrati. L’aumento dei trigliceridi nel sangue è legato all’introduzione di calorie in eccesso. In particolare dall’introduzione di grandi quantità di zuccheri semplici e all’assunzione di alcool, nutrienti che vengono convertiti dal fegato in trigliceridi. Anche la qualità dei grassi introdotta con l’alimentazione è importante. Infatti, i grassi saturi (carne, insaccati, salumi) aumentano i valori di trigliceridi mentre i grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno l’effetto opposto.

Rischi dei Trigliceridi Alti

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.

Livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas. Contribuiscono alla formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) e, in casi gravi, possono causare pancreatite acuta. Sono anche un componente della sindrome metabolica, che predispone a malattie cardiache e diabete di tipo 2.

L’ipetrigliceridemia è ritenuta una delle cause principali dell’insorgenza di aterosclerosi e altre malattie cardiovascolari, come ictus, infarto e diabete. È associata spesso ad aumento dei valori di pressione arteriosa, aumento della glicemia a digiuno, steatosi epatica e aumento dei valori del colesterolo LDL.

Cosa Fare in Caso di Trigliceridi Alti

Per ridurre i trigliceridi ma anche il colesterolo è opportuno non mangiare cibi grassi come i derivati del latte, della carne rossa e le uova. Inoltre è opportuno anche ridurre o evitare i prodotti che aumentano il livello di carboidrati nel sangue come la pasta, le bevande zuccherate, i prodotti da fast food. Questo perché un eccesso di zuccheri nel sangue aumenta la produzione di insulina che converte gli eccessi in trigliceridi e colesterolo.

Per abbassare i trigliceridi, la prima e più efficace linea di intervento è modificare il proprio stile di vita. Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano. La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica. Queste modifiche allo stile di vita rappresentano il fondamento di qualsiasi strategia di successo.

L’atteggiamento migliore da seguire è sicuramente una dieta sana ed equilibrata, accompagnata da una costante attività fisica per mantenere un buon livello di trigliceridi.

Alimentazione Consigliata in Caso di Trigliceridi Alti

In caso di trigliceridi alti è opportuno focalizzare la dieta sul consumo di ingredienti vegetali, meglio se ricchi di fibre come i legumi. Ricordati di condirli con uno o due cucchiaini di olio di semi di lino, ricchissimo in omega 3. Divertiti a consumare frutti ricchi di fibre come mele o in alternativa pere, arance. Mangia legumi come lenticchie e fagioli, la verdura come carote, broccoli. Anche il riso integrale, l’avena e la quinoa può essere consumato cosi come piccole quantità di carne bianca come il pollo ed il tacchino.

Privilegiare pesce azzurro e salmone (per Omega-3) almeno tre volte a settimana, abbondanti verdure, e cereali integrali con moderazione. Scegliere latte e yogurt scremati, tagli magri di carne, legumi e oli vegetali insaturi come l’olio extravergine d’oliva. Una dieta di tipo mediterraneo con controllo calorico è l’ideale.

Il piatto forte in caso di trigliceridi alti è il pesce di acqua fredda come il salmone, il tonno, e sardine, le aringhe e lo sgombro che sono ricchi di omega 3.

Cibi Consigliati:

Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.
Verdura di ogni tipo, in abbondanza.
Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.
Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.
Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle).
Tagli magri di carne rossa.
Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).
Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.
Olio extravergine d’oliva (a crudo).
Avocado.
Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.
Acqua, tè e tisane non zuccherate.

Ecco, per esempio, cosa si può mangiare a colazione con i trigliceridi alti: qualche fetta di pane integrale con della ricotta vaccina, da mangiare accompagnata a una bevanda non dolcificata, per esempio una tazza di orzo.

Alimenti da Evitare per Abbassare i Trigliceridi

È cruciale evitare alcolici e superalcolici, bevande e cibi ricchi di zuccheri aggiunti (dolci, succhi di frutta, marmellate, miele) e carboidrati raffinati. Limitare cibi da fast-food, grassi animali (burro, panna), frattaglie, insaccati grassi e prodotti da forno con “grassi vegetali” (spesso grassi trans).

Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”.

Cibi da Evitare:

Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdure condite con salse grasse o burro.
Pane bianco, pasta e riso non integrali.
Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella).
Frattaglie.
Latte intero.
Formaggi grassi e cremosi.
Panna.
Burro, lardo, strutto, margarina.
Salse elaborate (maionese).
Cibi fritti.
Zucchero, miele, marmellate.
Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo).
Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Patate, poiché non sono una verdura ma importanti fonti di amido, quindi sono un vero e proprio sostituto di pane, pasta e riso. In alcuni soggetti, inoltre, il fruttosio (lo zucchero di cui sono ricche la frutta autunnale (cachi, fichi, uva) e la frutta esotica (banane, ananas, ecc.) rappresenta un potente stimolo alla produzione di trigliceridi.

L'Importanza dell'Esercizio Fisico

Sì, l’esercizio aerobico è particolarmente efficace, soprattutto se abbinato alla perdita di peso. Si raccomandano almeno 30 minuti di attività aerobica per 5 giorni a settimana, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. I benefici sono maggiori se l’esercizio è svolto regolarmente e con intensità crescente nel tempo.

Aumentare la propria attività fisica contribuisce in vari modi a normalizzare il tasso dei trigliceridi. Può aiutare a controllare il peso corporeo, un elemento, come si ricordava, di riconosciuta importanza da questo punto di vista, ed aiuta inoltre i muscoli a 'bruciare' meglio i trigliceridi stessi per produrre l'energia necessaria per il movimento. L'attività fisica, infatti, aumenta l'attività degli enzimi che digeriscono i trigliceridi (soprattutto la Lipoprotein-Lipasi, o LPL).

Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300.

Gestione del Peso

Assolutamente sì. Quando si consumano più calorie del necessario, l’eccesso viene trasformato in trigliceridi e immagazzinato nel corpo. Il primo passo per abbassare i trigliceridi è ridurre l’apporto calorico giornaliero. Perdere peso gradualmente, preferibilmente sotto controllo medico, è fondamentale. Un dimagrimento del 5-10% è sufficiente per vedere i trigliceridi diminuire.

Integratori Alimentari

Gli integratori alimentari di omega 3 possono supportare l’alimentazione come Fish factor plus o Swisse omega 3 sono ricchi in olio di pesce. Tra i principali integratori l’Olio di pesce, ricco di acidi grassi omega-3, ha dimostrato di ridurre i trigliceridi e molti altri fattori di rischio per le malattie cardiache. Zeta colest a base di riso rosso fermentato ed estratti di Berberis, cardo mariano e guggul. Berberis e cardo mariano contribuiscono alla normale funzione epatica. Il guggul contribuisce al normale metabolismo dei lipidi. Clinnix Trigliceridi aiuta a ridurre la formazione eccessiva di trigliceridi cattivi nel sangue, che possono essere dannosi per la salute.

Alcuni principi vegetali e nutritivi hanno dimostrato di regolare l’attività metabolica del sangue. L’integratore alimentare RegoLipid è a base di 6 principi vegetali e nutritivi tra cui Banaba (Lagerstroemia speciosa), Berberis, cromo picolinato e acido alfa-lipoico, utili per la regolazione glico-lipidica in soggetti con rischio cardio-metabolico(*). Questo integratore ha dimostrato in entrambi gli studi di:

Ridurre i trigliceridi
Aumentare il colesterolo “buono”
Ridurre l’insulinemia e la glicemia a digiuno