Scopri Come la Pasta Influenza la Glicemia: Guida Essenziale per Controllare lo Zucchero nel Sangue

Può essere “dolce” anche la vita del diabetico e di chi ha la glicemia alta. È importante sfatare un mito diffuso: non sono proibiti pasta e pane per chi non ha una corretta regolazione della glicemia. Tutt’altro.

Comprendere l'Indice Glicemico e il Carico Glicemico

Introdotto nel 1981 da David Jenkins dell’Università di Toronto, l’indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui aumenta la glicemia, cioè il livello di glucosio nel sangue, dopo aver mangiato cibi che contengono carboidrati. L'indice glicemico di un alimento misura la velocità con cui i carboidrati che esso contiene entrano in circolo, aumentando la concentrazione di glucosio.

Per misurare l’IG di un alimento, si osserva l’andamento nel tempo della glicemia in seguito all’assunzione di una porzione standard (50 grammi di carboidrati) di un alimento - di solito il glucosio - preso come riferimento. L'indice glicemico varia infatti da alimento ad alimento perché, in base alla composizione, cambia la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e assimilati e con cui il glucosio rilasciato dai cibi passa nel sangue.

Allo scopo di disporre di un parametro più utile nel quotidiano è stato sviluppato il concetto di carico glicemico, che valuta non solo il tipo di carboidrato presente in un alimento, ma anche la sua quantità effettiva nel piatto.

Valori di riferimento della glicemia

Il limite della normalità è più giusto a 100.
Tra i valori 100 e 126 si parla di “intolleranza glucidica”.
Da 126 in su si fa diagnosi di diabete.

Classificazione degli alimenti in base all'indice glicemico

Alimenti ad alto indice glicemico (IG superiore a 70): anguria, pane bianco, patate, riso bianco bollito.
Alimenti a medio indice glicemico (IG compreso tra 55 e 70): cous cous, ananas, riso integrale.
Alimenti a basso indice glicemico (IG inferiore a 55): legumi e banane.

Pasta e Glicemia: Cosa Sapere

La classica pasta di farina di grano duro, compresa quella raffinata, è un alimento a medio-basso indice glicemico che va dai 50 ai 55. Il suo consumo quindi provoca un picco moderato di glucosio nel sangue.

La pasta di grano duro generalmente ha un IG più basso rispetto al riso bianco. La pasta è un cibo estremamente ricco di sostanze nutritive in grado di apportare benefici per l’organismo e, più in generale, per il benessere psicofisico delle persone.

Fattori che influenzano l'indice glicemico della pasta:

Tipo di pasta: la pasta fresca ha un indice glicemico più elevato del prodotto essiccato.
Cottura: la cottura prolungata rende gli amidi più facilmente assimilabili.
Ingredienti: l'introduzione di ingredienti diversi dal grano può influenzare l'IG.
Temperatura: consumare la pasta dopo averla raffreddata in frigorifero ha un indice glicemico più ridotto.

Come ridurre l'indice glicemico della pasta:

Cottura al dente.
Abbinamento con proteine (carne, pesce, legumi) e grassi buoni (olio d'oliva).
Cottura "risottata" per non disperdere la fibra solubile.
Consumare la pasta fredda.

Tipi di Pasta e Indice Glicemico

Negli ultimi anni è cresciuto l’interesse di migliorare il valore nutrizionale della pasta che è uno degli alimenti amidacei più consumati nella dieta quotidiana.

Pasta integrale e di altri cereali

Le paste a base di farine integrali soprattutto di cereali diversi dal grano come farro e orzo e di pseudocereali quali la quinoa e il grano saraceno, oltre ad avere un indice glicemico inferiore di quella bianca, per via della maggiore ricchezza di fibre e acidi grassi essenziali che rallentano l’assimilazione degli amidi, hanno una maggiore capacità saziante.

Pasta di legumi

Un altro tipo di pasta che ha un indice glicemico più basso della pasta bianca è la pasta mista in cui è presente insieme alla farina di grano per esempio quella di ceci, di piselli, di lenticchie e ancora di più quelle realizzate solo con farine di legumi. Dal punto di vista nutrizionale rispetto alla pasta bianca questo tipo di pasta è maggiormente ricca di proteine (vegetali) e fibre che rendono più lento l’assorbimento dei suoi amidi, riducendone l’indice glicemico.

Consigli per i Diabetici

Quando si hanno problemi di diabete di tipo 1 o 2 evitare cibi che contengono carboidrati e tenere sotto controllo i livelli di glicemia sono aspetti importanti da tenere monitorati. Controllare il picco glicemico o evitare di andare in ipoglicemia diventano questioni di primo piano nella quotidianità.

Una paziente che aveva chiesto al medico se, per qualche pranzo fuori casa, poteva cavarsela con un toast, si è sentita rispondere di no. Ma non perché, come poteva attendersi, il toast fosse giudicato malsano dallo specialista. No, perché, si sentì dire con suo grande stupore, in un toast c’è “troppo poco” pane!

Chi soffre di diabete deve stare attento a due cose:

Ai carichi: non mangiare troppi carboidrati tutti nello stesso pasto. Mai per esempio pasta, pane e patate insieme;
Consumare una quota molto bassa di zuccheri semplici.

A pranzo per esempio non si mangeranno più di 70-80grammi di pasta e niente pane.

Sì, la pasta può essere mangiata anche con il diabete di tipo 2, senza abbuffarsi. In caso di dubbi oppure quando non si riesce a stare nei valori previsti consiglio di parlarne con il proprio medico o con un nutrizionista che ci possa seguire di persona.

Come Condire la Pasta per Mantenere la Glicemia Sotto Controllo

La scelta del condimento per la pasta è cruciale anche per ciò che riguarda la salute, in primis perché è il condimento che viene aggiunto alla pasta ad apportare la gran parte delle calorie colpevoli dell’aumento del peso. Per quel che riguarda l’indice glicemico, è giusto sottolineare che la pasta senza alcun tipo di condimento ha una maggiore capacità di innalzare il contenuto di glucosio nel sangue se confrontata con la pasta a cui vengono aggiunti olio extravergine d’oliva e verdure.

Queste ultime, infatti, rallentano decisamente l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino e tengono a bada la presenza di glucosio nel sangue grazie alle fibre solubili contenute in esse. Allo stesso modo, anche il pesce rappresenta un abbinamento perfetto per diminuire il carico glicemico del pasto in quanto, di per sé, tale alimento ha un indice glicemico basso.

Consigli per il sugo della pasta:

Con la pasta, non mangiare altri carboidrati come pane, pizzette, dolci e dessert.
Meglio mangiarla integrale e cotta al dente.
Evitare quella scondita e mangiatela con le verdure.
La pasta con il pesce è un toccasana.

Alimenti a Basso Indice Glicemico: Una Lista Utile

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Esempi di alimenti a basso indice glicemico:

Categoria	Alimenti	Indice Glicemico (IG)
Pane e prodotti da forno	Pane di segale integrale	~45
Cereali e derivati	Orzo perlato	~25
Amidi e legumi	Fagioli neri, rossi, cannellini	~30
Frutta fresca e secca	Mele	~39
Latte e derivati	Latte di cocco senza zuccheri aggiunti	~40
Verdure	Spinaci, Lattuga, Broccoli	~10-15

Conclusioni

L'indice glicemico è solo uno degli strumenti a nostra disposizione per valutare la qualità della nostra dieta e, anche in considerazione dei limiti visti prima, non deve essere l’unico criterio di scelta alimentare. In altre parole, la nostra attenzione dovrebbe essere rivolta alla qualità e alla quantità di ciò che mangiamo e non solo all’indice glicemico dei singoli alimenti che portiamo a tavola.