Scopri Come Abbassare la Glicemia con la Dieta: Consigli Efficaci e Strategie Vincenti

La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano, il paziente ha sviluppato un’iperglicemia.

Cos'è l'Iperglicemia?

L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi. Di solito, valori di iperglicemia lievi non destano preoccupazione, in quanto possono tornare alla normalità abbastanza facilmente con la dieta e l’attività fisica o, comunque, ritornare alla normalità da soli. Tuttavia, l'iperglicemia può diventare pericolosa se il valore è molto elevato o rimane alto a lungo.

La glicemia alta (compresa l’iperglicemia) può essere asintomatica o manifestarsi con sintomi aspecifici. Spesso non ci si accorge neanche di averla, per questo il diabete si dice sia una malattia subdola.

Cause della Glicemia Alta

La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci. Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio. La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati.

Tra le principali concause del diabete figurano obesità e sovrappeso, spesso dovuti a uno stile di vita errato, in cui non viene praticata attività fisica.

Consigli Dietetici Generali

È importante ribadire che chi ha il diabete deve seguire i consigli e le terapie proposte degli specialisti diabetologi di riferimento, ma ci sono una serie di accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue.

Non saltare mai la colazione.
Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura +frutta) a pranzo e cena.
Evitare periodi di digiuno prolungato.
Suddividere equamente, nei 3 pasti principali, la quota totale di carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate).
Ridurre il consumo di grassi saturi.
Incrementare il consumo di fibra.

Alimentazione e Glicemia: Cosa Mangiare?

I pazienti con diabete, dunque, oltre a seguire le terapie indicate, dovrebbero anche prestare attenzione alla propria alimentazione. Va quindi favorita la dieta mediterranea, ricca delle fibre contenute nelle verdure, che vanno sempre quando possibile aumentate, mentre tra la frutta è opportuno limitare quella con maggiori quantità di zuccheri, come uva, banane, fichi o la frutta essiccata.

Anche il consumo di carne andrebbe limitato, in particolare le carni rosse, se lo si desidera si possono consumare moderatamente i tagli magri e le carni bianche, ma in generale è meglio inserire nella propria dieta altre fonti di proteine, come i legumi e il pesce. E i carboidrati? Come abbiamo detto sono da evitare quelli raffinati, che vanno sostituiti dai cereali integrali (da consumare comunque con limitazione). Gli alimenti andrebbero conditi a crudo con olio extravergine di oliva e al sale sono da preferire le spezie e le erbe aromatiche. Le porzioni, inoltre, vanno contenute: regolare la quantità di calorie ingerite è utile a evitare picchi glicemici.

Alimenti Consigliati

Ecco una lista di alimenti da preferire per mantenere stabili i livelli di glicemia:

Verdure crude e cotte (preferibilmente fresche e di stagione)
Vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine)
Cereali integrali (grano, orzo, farro, pasta integrale, riso integrale, ecc.)
Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc.)
Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati
Carne magra (vitello, pollo, tacchino, ecc.), privata del grasso visibile
Pesce (compreso il pesce azzurro)
Formaggi freschi o stagionati con moderazione (ricotta, mozzarella, ecc.)
Uova (alla coque, in camicia, sode)
Olio extravergine d’oliva (come condimento)

Alimenti da Evitare o Limitare

Gli alimenti da evitare o limitare includono:

Zucchero bianco e di canna
Marmellata e miele
Dolci (torte, pasticcini, biscotti, ecc.)
Frutta sciroppata, candita
Bevande zuccherate (cola, succhi di frutta con zuccheri aggiunti)
Salse contenenti zucchero (ketchup)
Condimenti grassi (burro, lardo, margarine)
Alimenti trasformati e raffinati (pane bianco, pasta non integrale)
Patate

Consigli Pratici per Abbassare la Glicemia

Ecco alcuni consigli pratici per abbassare la glicemia:

Colazione meno glucidica: Evitare biscotti, cereali zuccherati e preferire frutta fresca, proteine e grassi salutari. Usare spezie come la cannella al posto dello zucchero.
Antipasti green: Consumare verdura o ortaggi come prima portata per rallentare l'assorbimento degli zuccheri.
Scegliere alimenti a basso indice glicemico: Preferire cereali integrali, legumi e pesce.
Attività fisica regolare: Aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo.
Bere molta acqua: Aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
Gestire lo stress: Lo stress favorisce la glicemia alta, quindi è importante trovare modi per rilassarsi.
Riposo notturno regolare: Poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia.

Indice Glicemico: Un Parametro Importante

L’indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. Ad esempio, 50g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90g (alimento ad elevato indice glicemico).

È importante distinguere gli alimenti in base all'indice glicemico per fare scelte più consapevoli.

Esempio di Piano Alimentare

Per avere un'idea più chiara, ecco un esempio di come suddividere i pasti durante la giornata:

Colazione: Yogurt greco con frutta fresca e semi, oppure pane integrale con avocado e uova.
Pranzo: Insalata mista con legumi, verdure grigliate e una porzione di cereali integrali.
Cena: Pesce al forno con contorno di verdure a foglia verde e una piccola porzione di riso integrale.
Spuntini: Frutta a basso indice glicemico, frutta secca (con moderazione).

Attività Fisica e Stile di Vita

Oltre alla dieta, è fondamentale integrare l'attività fisica nella routine quotidiana. Effettuare un’attività sportiva regolarmente aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia. Rendere lo stile di vita più attivo, andare al lavoro a piedi o in bicicletta, evitare l’uso dell’ascensore e fare le scale a piedi, sono tutte strategie utili. Infine, anche avere un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute.

Monitoraggio della Glicemia

Infine, per i pazienti diabetici in cui è indicato, è importante monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degli appositi misuratori segnalati dagli specialisti. Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.