Scopri Come La Mela Influenza la Glicemia: Tutto Quello Che Devi Sapere!

Mangiare mele fa sempre bene, anche se, come ogni cosa, non bisogna mai esagerare con le dosi.

I Benefici della Mela

Questo meraviglioso e gustoso frutto, infatti, è capace di ridurre il colesterolo cattivo, lasciando soltanto quello buono. Proprio grazie alle fibre si regola il transito intestinale, perciò sono funzionali anche per combattere stitichezza e diarrea. Se mangiata al termine di un pasto, la mela assicura una buona digestione. Ma i benefici del frutto non finiscono mica qui: è nota infatti la sua azione salutare per denti e gengive.

Essendo ricca di antiossidanti, la mela protegge le cellule dell'organismo e previene l'invecchiamento cellulare. Per questo si dice che è un antitumorale, soprattutto per i tumori relativi alla bocca, alla gola, al colon e allo stomaco.

Le vitamine della buccia sono in quantità superiore rispetto a quelle presenti all'interno, nella polpa. E stessa cosa per le restanti vitamine e sali minerali. Eliminare la buccia significa privarsi quasi del tutto di questi benefici. La buccia aiuta a stare a dieta grazie a un composto, l'acido ursolico, e contiene vitamina K.

Frutta e Diabete: Cosa Bisogna Sapere

La frutta è un alimento chiave di una dieta sana ed equilibrata. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. C’è in effetti chi sostiene che la frutta è tra i cibi da evitare per il diabete a causa del suo contenuto di zuccheri. Ma è anche un cibo adatto ai diabetici? Non tutti i frutti, comunque sono uguali.

È importante sapere, quindi, quali caratteristiche deve avere la frutta per diabetici. Lo anticipiamo subito: è la frutta con basso indice glicemico, ricca di fibre ed antiossidanti.

Se sei affetto da diabete di tipo 1 o di tipo 2, oppure un soggetto a rischio, sai che, oltre a un regolare esercizio fisico, devi fare attenzione alla dieta. I diabetici producono troppo poca insulina: ormone che regola l’assimilazione del glucosio. Per questo il livello di zuccheri nel sangue, o glicemia, tende ad aumentare. In una dieta per diabetici, quindi, devono essere limitati gli alimenti che alzano la glicemia troppo in fretta.

Vanno privilegiati i cibi che, come alcuni frutti (tra cui la pera!), mantengono la glicemia bassa. L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico.

L’indice glicemico degli alimenti è un parametro utile, ma difficile da utilizzare nella vita quotidiana, perché la quantità e la qualità dei carboidrati negli alimenti viene influenzata da moltissimi fattori. Per questo motivo, anche per capire qual’è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG).

Qual è la Migliore Frutta per Diabetici?

A questo punto abbiamo quindi capito qual è la migliore frutta per diabetici: quella con un basso indice glicemico (e un basso carico glicemico). Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre.

fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.

In generale, quindi si può dire che la frutta per i diabetici è una preziosa alleata di salute. Non tutti i frutti sono uguali. Vediamo di definire nello specifico quali sono i frutti consigliati ai diabetici.

Come si vede dai dati qui sopra le pere hanno un ruolo di primo piano perché, tra i frutti più comuni hanno il più basso indice glicemico e il più alto contenuto di fibre, sia solubili che insolubili. Nella dieta di un diabetico non possono mancare nemmeno mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi… ce n’è per tutti i gusti e le stagioni!

Parlando di frutta per diabetici, dobbiamo dire anche che non ci sono, in linea generale, frutti vietati ai diabetici. Ce ne sono alcuni, però, da consumare con maggior attenzione. In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda.

Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree. La frutta per i diabetici è non solo ammessa, quindi, ma anche consigliata.

I vegetali, ed alcuni frutti in particolare, tra cui la pera, sono ricchi di polifenoli. Tuttavia una virtù meno nota dei polifenoli riguarda anche le persone già affette da diabete. È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia. Quindi tra la frutta consigliata per diabetici includiamo anche quella ricca di polifenoli. Come le pere!

Naturalmente queste sono indicazione di carattere generale. Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti più adeguati in base alla tua situazione specifica. Quando si parla di glicemia alta e di diabete di tipo 2 si scatenano le leggende metropolitane e i falsi miti sulla “frutta per diabetici”. È facile imbattersi in pareri contrastanti e in coloro che sconsigliano, in chi soffre di diabete, tutti i frutti tranne la mela.

Spesso i frutti contenenti più zuccheri vengono banditi ai diabetici. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza. Per fare un po’ di ordine mentale va detto che la frutta contiene zuccheri (carboidrati) e alcuni frutti più di altri ma per poter conciliare iperglicemia, prediabete e/o diabete di tipo 2 e consumo di frutta occorre considerare il “carico glicemico” del frutto e del pasto in cui si consuma frutta. Questo perché la quantità totale di carboidrati ricavati dagli alimenti assunti è spesso più importante dell’indice glicemico.

In altre parole possiamo dire che è la porzione a fare la differenza: la frutta più zuccherina non deve essere per forza allontanata dalla tavola ma occorre consumarne una porzione ridotta. Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. A quanto corrisponda la porzione di frutta non è facile da determinare, dipende innanzitutto dalla quantità di zuccheri presenti nel frutto.

Quindi per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati. Inoltre c’è da considerare anche che la quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e che la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti. Più fibra c’è e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

Nota bene: succhi di frutta e spremute, anche se non hanno zuccheri aggiunti, hanno un indice glicemico più alto del frutto consumato in maniera intera. Inoltre c’è da considerare che non tutti i diabetici sono uguali nelle loro condizioni, nel loro metabolismo e di conseguenza nei loro fabbisogni nutrizionali, quindi identificare con certezza la porzione non è mai semplice.

Le Mele: Un Alleato Prezioso

Le mele contengono diversi macronutrienti e composti non-nutrienti come fibre alimentari, minerali e vitamine (vitamina C e vitamina E, alcuni caroteni pro-vitamina A, luteina, acido folico, potassio e magnesio) e sono anche una fonte importante di sostanze fitochimiche. Tra queste ultime, le mele contengono importanti sostanze antiossidanti come florizina, quercetina, catechine, procianidine, epicatechina, rutina e acido clorogenico. Alcuni fattori possono anche condizionare il contenuto, la disponibilità e la qualità dei composti fitochimici inclusa la varietà delle mele, la loro maturazione, la conservazione e la lavorazione.

Esistono oggi molte evidenze scientifiche che indicano che il consumo di mele e di derivati dalle mele (estratti e succhi) possono ridurre il rischio di malattie non trasmissibili (tumori, malattie cardiovascolari, asma, morbo di Alzheimer, diabete tipo 2, obesità etc) attraverso diversi meccanismi dovuti alle loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiproliferative per citare le principali. Inoltre è stato accertato che il consumo regolare di mele e di prodotti derivati riduce l’ossidazione dei lipidi e migliorano i livelli di colesterolo.

Diabete e Consumo di Frutta Dopo i Pasti

È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati. Se si mangia la pizza e poi una coppetta di fragole e dopo il pasto la glicemia risulta alta non è colpa delle fragole ma della grande quantità di carboidrati assunti con la pizza. Stessa cosa se nel pasto si è consumata una porzione generosa di pasta e/o pane. Può capitare che il diabetico verifichi la glicemia alta e che ne attribuisca la causa alla frutta. In realtà è il carico glicemico del pasto ad essere stato eccessivo.

Sapere quale frutta evitare e quale mangiare con moderazione è senza dubbio importante per chi soffre di diabete. Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre.

È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena. Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre. Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi.

Quale Mela Scegliere per il Diabete?

Quando si parla di alimentazione per diabetici, la scelta degli alimenti gioca un ruolo cruciale nel mantenere sotto controllo i livelli di glicemia. Tra i vari frutti, le mele sono spesso considerate una scelta salutare, ma non tutte le varietà sono uguali. La domanda sorge quindi spontanea: quale mela è più adatta per chi soffre di diabete?

Per chi soffre di diabete, è fondamentale scegliere alimenti che abbiano un basso indice glicemico (IG) e che siano ricchi di fibre. Le mele, in generale, sono una buona opzione perché contengono fibre solubili come la pectina, che aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.

Tra le varietà di mele, le Granny Smith sono spesso considerate le migliori per i diabetici. Queste mele verdi sono caratterizzate da un basso contenuto di zuccheri e un alto contenuto di fibre, rendendole ideali per mantenere stabili i livelli di glicemia. Un’altra buona opzione sono le mele Gala. Anche se leggermente più dolci delle Granny Smith, le mele Gala hanno comunque un contenuto di zuccheri moderato e sono ricche di fibre.

Quando si consumano mele, è importante mangiarle con la buccia, poiché è lì che si trovano molte delle fibre e degli antiossidanti benefici. Per chi desidera variare il modo di consumare le mele, una ricetta interessante e adatta ai diabetici è la marmellata di mele senza zucchero. Insomma, come abbiamo visto, le mele possono essere un’ottima aggiunta alla dieta di un diabetico, purché si scelgano le varietà giuste e si presti attenzione al modo in cui vengono consumate.

Le mele sono tra i frutti più consumati al mondo ed è ovvio che si cerchi di definire sempre meglio il loro rapporto con la salute. Lo conferma una recente revisione, pubblicata su Food and Function, in cui, dopo aver preso in considerazione cinque grandi studi osservazionali (complessivamente su più di 228.000 soggetti), i ricercatori hanno concluso che il consumo di mele e pere è associato a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e, più in particolare, che per ogni porzione in più di mele e pere consumata alla settimana il rischio si riduceva del 3%.

La spiegazione di questi effetti sta nel notevole contenuto di polifenoli, che potrebbero da un lato contribuire a ridurre il rischio di diabete grazie alle loro capacità antiossidanti ed antinfiammatorie; dall’altro nel contenuto di fibra solubile, come la pectina, che può ridurre la risposta glicemica indotta dal pasto.

La Diversità delle Mele e i Loro Effetti

Ma poiché le mele sono così diverse le une dalle altre, tali diversità non potrebbero ripercuotersi anche sui loro effetti? A questo interrogativo ha cercato di rispondere un gruppo di ricercatori italiani con due studi, uno in vitro, l’altro in vivo.

Nel primo, pubblicato su Food Chemistry, i ricercatori hanno osservato che estratti di polifenoli ottenuti da mele di diverse varietà (Annurca, Red Delicious , Pink Lady, Fuji e Golden Delicious) inibivano in modo differente l’assorbimento di colesterolo e di glucosio. Per il colesterolo, gli estratti di polpa delle mele Annurca erano i più efficaci; mentre per il glucosio i più efficaci erano gli estratti delle bucce delle Red Delicious.

Nell’altro studio, recentemente pubblicato su The Journal of the Science of Food and Agriculture, su 250 adulti con moderata ipercolesterolemia, i ricercatori hanno testato l’effetto ipocolesterolemizzante di varietà diverse di mele verificando che le Annurca erano quelle con effetti migliori.

«Questi nostri studi - commenta Gian Carlo Tenore professore di Chimica degli Alimenti, al Dipartimento di Farmacia, dell’Università di Napoli “Federico II” - confermano che la frazione polifenolica delle mele, diversa non solo tra polpa e buccia ma anche fra una varietà e l’altra, può influenzarne gli effetti e le Annurca, la cui polpa è particolarmente ricca di polifenoli soprattutto procianidine, possono avere un ruolo positivo sul controllo della colesterolemia.

Dalla ricerca, ancora un’evidenza: uno stile di vita sano, che includa il consumo di frutta come mele, banane e agrumi, previene l’insorgenza del diabete tipo 2. Mangiare frutta fa bene, ma le persone a rischio di sviluppare il diabete spesso temono, e non a torto, che mangiarne troppa porti a un apporto elevato di carboidrati. La domanda nasce quindi spontanea: quanta frutta possiamo permetterci, e di che tipo?

Particolare non irrilevante, i benefici legati al consumo di frutta non si applicano a chi la frutta la consuma sotto forma liquida: le persone che consumavano solamente succhi di frutta non mostravano i benefici dimostrati nei consumatori di almeno due porzioni quotidiane di mele, banane o agrumi. J Clin Endocrinol Metab. Quando si parla di frutta e diabete spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare.

Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete.

Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri.

Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico. Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume. Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali.

La Buccia della Mela e la Glicemia

Mangiare una mela con la buccia aiuta a regolare la glicemia alta. La buccia stessa, da sola, contiene florizina, capace di ridurre i livelli di glucosio, ma non solo: è in questa parte del frutto che si concentra la maggior parte di fibre insolubili. Queste aiutano il corpo ad assorbire meglio gli zuccheri.