Fare attenzione ai carboidrati non basta, i diabetologi lo sostengono ormai da tempo. In caso di iperglicemia è fondamentale valutare il carico glicemico dei pasti ma senza rinunciare al consumo di frutta.
I Benefici della Frutta Secca
Noci, mandorle e frutta secca in generale possono essere molto benefici per le persone con diabete, obese o con sindrome metabolica. Si tratta di alimenti eccellenti in quanto fonti particolarmente buone di acidi grassi essenziali (che il nostro corpo non riesce a produrre), vitamina E ed altri antiossidanti, proteine e minerali.
Mandorle, pistacchi, noci, nocciole, anacardi e le più esotiche noci pecan e di Macadamia: una manciata al giorno, pari ad almeno 50-60 grammi, contribuisce a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, un effetto evidente soprattutto nei diabetici.
Studi Scientifici a Supporto
Lo dimostrano i risultati di una revisione sistematica condotta presso il Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre del St. Michael’s Hospital di Toronto che ha raccolto le evidenze scientifiche da 12 precedenti studi sul diabete di tipo 2. Confrontando i valori ematici di due gruppi di pazienti, entrambi sotto regime alimentare controllato e di cui solo uno sottoposto alla supplementazione con due porzioni di frutta secca al giorno, i ricercatori hanno osservato un miglioramento dell’emoglobina glicata e del glucosio a digiuno nei mangiatori di noci e pistacchi.
Gli scienziati hanno coordinato un’ampia revisione di 2.000 articoli inerenti gli effetti sulla salute della frutta a guscio nell’ambito di 49 studi clinici controllati che hanno osservato circa 2000 soggetti. Secondo le conclusioni degli studiosi, il consumo regolare di questi alimenti ha determinato una significativa riduzione di trigliceridi e glicemia a digiuno, due dei cinque fattori di rischio di sindrome metabolica.
Gli autori hanno confermato che il consumo regolare di frutta secca può essere utile nelle persone con diabete di tipo 2 in cui favorisce una maggiore stabilità dei livelli glicemici. In entrambe le indagini condotte, i migliori risultati sono stati osservati quando le noci erano consumate in sostituzione di carboidrati raffinati.
Secondo uno studio dell’Università di Medicina e Odontoiatria del New Jersey l’uso di frutta secca come mandorle, pistacchi e noci, potrebbe prevenire varie malattie e ridurrebbe il rischio di diabete di tipo 2. Il consumo regolare di frutta secca migliora la sensibilità all’insulina e nei soggetti con prediabete abbassa sensibilmente i livelli di colesterolo LDL.
Come ha dichiarato l’autore della ricerca, la dottoressa Michelle Wien, Assistant Professor in Nutrizione presso l’Università californiana Loma Linda, School of Public Health: «La ricerca sulle malattie croniche ha fatto grandi progressi, soprattutto nella prevenzione, come i cambiamenti della dieta che potrebbero avere un ruolo importante nello sviluppo di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari.
Cyril Kendall ha inoltre studiato la relazione tra consumo di frutta secca e il diabete: “In base a prove scientifiche, la frutta secca può svolgere un ruolo importante nel migliorare i fattori di rischio per questa malattia. Inoltre, i ricercatori della Human Nutrition Unit, dell’Università Rovira i Virgili, hanno dimostrato che l’assunzione di circa 57 grammi di pistacchi al giorno ha un effetto significativo: diminuisce il livello del glucosio a digiuno e la resistenza all’insulina*.
Benefici specifici per tipo di frutta secca
- Le noci fanno bene al cuore perché abbassano il colesterolo cattivo. Consumate regolarmente proteggono da cancro e diabete di tipo 2.
- Anche mandorle e nocciole hanno effetti benefici sulla salute del cuore in quanto riducono il colesterolo LDL (quello cattivo che favorisce la placca aterosclerotica).
- Oltre ai benefici per la salute, che sono simili a quelli di altre noci, le noci del Brasile sono più ricche di selenio, un minerale dalle spiccate proprietà antiossidanti.
I ricercatori hanno notato che l’assunzione di grassi, soprattutto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), preserva il colesterolo HDL, il cosidetto “colesterolo buono“, migliorando il controllo glicemico nei pazienti diabetici. Molti tipi di frutta secca, tra le noci, le mandorle e gli anacardi contengono alti livelli di acidi grassi monoinsaturi MUFA, e sono già noti per avere potenziali effetti anti-diabete.
Entrando di più nello specifico dello studio americano, chi ha aumentato i consumi di frutta secca dopo la diagnosi di diabete ha avuto una riduzione dell’11 per cento del rischio cardiovascolare, del 15 per cento del rischio di infarto, del 25 per cento del rischio di morte per cause cardiovascolari e una riduzione del 27 per cento del rischio di morte prematura per qualunque causa.
Come Integrare la Frutta nella Dieta
Buongiorno la frutta può essere mangiata ma va modulata e inserita in un piano alimentare bilanciato sulle sue necessità.
Per una corretta alimentazione, un po’ come per tutto, il segreto sta nell’equilibrio e nell’evitare estremizzazioni. Lo stesso vale per il regime alimentare nei pazienti diabetici.
Nonostante l’elevato indice glicemico, sono consigliate anche l’anguria e il melone, grazie al loro esiguo carico glicemico (quantità totale di carboidrati presenti in 100 grammi di alimento).
Salve, anche in caso di glicemia elevata è consigliato il consumo di 2 porzioni al giorno di frutta. Per porzione si intende 150 g di frutta, che mediamente corrisponde a 1 frutto grande (es. 1 mela/1 pera/1 arancia) oppure 2 frutti piccoli (es. 2 kiwi, 2 susine). Ci sono frutti più zuccherini (banana, cachi, fichi, uva, mandarini) che sono da consumarsi in porzione ridotta, 100 g, e con frequenza più rara.
Infine, le consiglio di consumare la frutta a pasto (fine pranzo o fine cena) oppure negli spuntini abbinata però a pane o crackers o grissini integrali.
Consumare sempre la frutta fine pasto, in questo modo l'innalzamento della glicemia sarà più soft rispetto a quando si consuma frutta da sola.
Frutta Consigliata e da Limitare
I frutti maggiormente consigliati sono mele (preferibilmente le verdi), pere, kiwi, nespole, fragole, ciliegie, albicocche, arance a spicchi, pesche, prugne, ananas e lamponi.
Da limitare banane, cachi, fichi (specialmente secchi) e uva. Inoltre le sconsiglio il consumo di uva, fichi, cachi e banane.
Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete.
Sconsigliati canditi e frutta sciroppata in generale. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali che spesso hanno zuccheri aggiunti. Se si desidera consumare marmellate, è sempre preferibile scegliere quelle a ridotto tenore di zuccheri oppure quelle con la dicitura 100% frutta.
Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre.
L'Importanza dell'Indice Glicemico
L'indice glicemico (valore che, in base alla qualità dell’alimento, esprime la rapidità con cui i carboidrati presenti fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue) può variare in base al grado di maturazione del frutto: attenzione alla frutta ben matura, che è più zuccherina e avrà un indice glicemico più alto, al contrario della frutta acerba.
Quando si consuma frutta essiccata o un succo di frutta, l’errore è quello di pensare che i valori nutrizionali siano uguali alla frutta fresca. Una spremuta di arancia, ad esempio, ha un indice glicemico più alto rispetto all’arancia consumata intera. Anche la frutta disidratata, privata quindi dell’acqua, presenta un contenuto di zucchero molto più elevato rispetto alla frutta fresca.
Tabella riassuntiva dei consigli
| Categoria | Consigliato | Da limitare/Evitare |
|---|---|---|
| Frutta fresca | Mele, pere, kiwi, fragole, arance | Banane, cachi, fichi, uva |
| Frutta trasformata | Marmellate a ridotto contenuto di zuccheri | Succhi di frutta industriali, frutta sciroppata, canditi |
| Frutta secca | Noci, mandorle, pistacchi | - |
Altre Strategie per il Controllo della Glicemia
Un altro trucco per mettere in scacco il diabete, è abbondare con le erbe in cucina: origano greco e messicano, maggiorana e rosmarino, infatti, sono ricchi di biomolecole attive capaci di inibire due enzimi, la dipeptil-peptidasi IV e la protein-tirosi fosfatasi 1B che svolgono un ruolo chiame nella secrezione di insulina e nella mediazione dei segnali. Da usare quotidianamente, aiuterebbero a contenere le oscillazioni di glucosio nel corso della giornata.
Considerazioni Finali
Il consumo di frutta secca opportunamente introdotto nella dieta quotidiana non è associato ad un aumento di peso, anzi la frutta secca risulta indicata nelle diete dimagranti. In definitiva, la frutta secca è ricca di acidi grassi insaturi (i cosiddetti "grassi buoni"), i quali contribuiscono al mantenimento di livello normali di colesterolo nel sangue.
Come già annuncia il Portale del Ministero della Salute, “una gran parte dei casi di diabete sono prevenibili: semplici interventi sugli stili di vita (dieta e attività fisica) hanno dimostrato di essere efficaci nel prevenire il diabete di tipo 2 o ritardarne l'insorgenza. Il diabete può essere controllato e gestito per prevenirne le complicanze: diagnosi precoce, educazione all’auto-gestione e trattamento a costi sostenibili sono componenti essenziali della strategia di risposta”.
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