Il colesterolo è una sostanza grassa essenziale per il nostro organismo, sintetizzata per il 70% e introdotta con la dieta per la restante parte. È un componente fondamentale della bile, aiutando la digestione dei grassi. Tuttavia, un eccesso di colesterolo può portare alla formazione di placche aterosclerotiche, ostacolando il flusso sanguigno.
Cos'è il Colesterolo?
Il colesterolo è una molecola lipidica presente nel sangue. Viene prodotto in gran parte dall'organismo (colesterolo endogeno) e in piccola parte introdotto con l'alimentazione (colesterolo esogeno). Esso costituisce una componente fondamentale delle membrane cellulari ed è il precursore della vitamina D, dei sali biliari e degli ormoni steroidei. Se presente in quantità eccessive, però, il colesterolo costituisce un fattore di rischio per la nostra salute e favorisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Quando è in eccesso, infatti, il colesterolo tende a depositarsi sulle pareti delle arterie, portando alla formazione di placche aterosclerotiche, che ostacolano o bloccano del tutto il flusso sanguigno.
Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo
Il colesterolo viaggia all’interno dell’organismo, grazie a proteine conosciute come lipoproteine. Questo tipo di proteine si distingue in:
- Lipoproteine ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo e i grassi che circolano nel sangue, per condurli al fegato e permetterne l’assimilazione. In sostanza, impediscono che il grasso si accumuli sulle pareti delle vene, complicando la circolazione ematica. In questo caso, genericamente, si parla di “colesterolo buono”.
- Lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo ai tessuti del corpo. Anche questa è un’azione indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Però, quando questo tipo di colesterolo è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti delle vene, aumentando la colesterolomia totale (cioè, il livello complessivo di colesterolo nel sangue).
Il colesterolo alto rallenta l’afflusso di sangue al cuore e accelera il processo di arteriosclerosi. Alti livelli nel sangue di quello che viene definito colesterolo cattivo aumentano il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.
Valori Normali del Colesterolo
I valori di colesterolo considerati normali sono i seguenti:
- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl
- Colesterolo LDL: fino a 100 mg/dl
- Colesterolo HDL: non inferiore a 50 mg/dl
Se il colesterolo totale risulta nella norma oppure leggermente più alto rispetto ai valori di riferimento, si devono sempre analizzare anche LDL (colesterolo cattivo) e HDL (colesterolo buono). Può succedere infatti che la percentuale di HDL sia inferiore rispetto a quella di LDL (tenendo conto dei valori di riferimento) e in questo caso aumenta il rischio cardiovascolare. Oltre i singoli valori, quindi, è importante conoscere il rapporto LDL/HDL che deve essere inferiore a 3.
Il Ruolo della Frutta Secca
Noci, mandorle, nocciole e frutta secca a guscio in generale, indipendentemente dalla varietà consumata, si confermano tra gli alimenti fondamentali per abbassare i valori di colesterolo cattivo (totale e LDL). In tutti gli studi, il consumo quotidiano di frutta secca, standardizzato alla porzione di circa 28 grammi al giorno, determina una riduzione della colesterolemia totale, delle LDL e dei trigliceridi.
La frutta secca a guscio è un prezioso alleato non solo per il suo contenuto di acidi grassi insaturi, che protegge il cuore e l’apparato cardiovascolare dal rischio di attacco cardiaco e arteriosclerosi, ma anche per quello di vitamine, fibre e sali minerali. Possiede un elevato potere saziante, energetico e anti-infiammatorio.
In passato si è erroneamente creduto che per migliorare i principali parametri lipidici plasmatici fossero necessarie diete a basso contenuto di grassi. Ma grazie alle ricerche in campo medico negli ultimi anni, si è scoperto che per ridurre il rischio cardiovascolare è importante non tanto la quantità del grasso alimentare consumato, quanto la qualità.
Perché la Frutta Secca Fa Bene?
Mandorle, noci, nocciole sono in effetti ricche di acidi grassi Omega-3, componenti benefici che contribuiscono alla diminuzione nel sangue dei grassi liberi o trigliceridi i quali, se in eccesso, sono corresponsabili della formazione delle placche che ostruiscono le arterie.
La frutta secca rappresenta un'opzione nutrizionale eccellente per chi ha il colesterolo alto o vuole prendersi cura della salute del proprio cuore. Incorporare 1-2 porzioni al giorno di frutta secca non salata, preferibilmente in sostituzione di snack meno sani, può fare la differenza nel lungo periodo.
Benefici Specifici della Frutta Secca sul Colesterolo
Se i benefici della frutta secca sull’organismo sono noti, è importante tenere presente come frutta secca e colesterolo siano legati da un rapporto tanto stretto quanto positivo.
Mandorle
Le mandorle, in particolare, sono state a lungo studiate per i loro benefici sul colesterolo: secondo un report del Consorzio della Mandorla di Avola, il consumo regolare di mandorle è associato a una significativa riduzione del colesterolo LDL (“cattivo”) e a un aumento del colesterolo HDL (“buono”). Questo accade perché il frutto contiene vitamina E, fibre e grassi monoinsaturi in quantità concentrate tali da aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
Pistacchi
Passando ai pistacchi è importante considerare quanto riportato da uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition : nel documento viene evidenziato come il consumo di pistacchi possa ridurre il colesterolo LDL e i livelli di trigliceridi, grazie al loro contenuto di grassi insaturi e steroli vegetali. Del resto, questa frutta secca è ricca di antiossidanti come la luteina, che può contribuire alla salute cardiovascolare.
Anacardi
Gli anacardi, pur essendo leggermente più ricchi di grassi saturi, presentano un profilo lipidico che può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo. Uno studio pubblicato su Nutrition Research ha dimostrato che un consumo moderato di anacardi può portare a una riduzione significativa del colesterolo LDL senza aumentare il peso corporeo.
Noci Pecan e Colesterolo
Le noci pecan dovrebbero diventare il nostro spuntino quotidiano: croccanti, burrose, buonissime, sono infatti protagoniste di un nuovo studio appena pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition dai risultati più che promettenti. Mangiarne 57 grammi al giorno può abbassare il colesterolo e migliorare alcuni importanti indicatori di salute cardiovascolare.
Dopo dodici settimane, chi aveva consumato noci pecan ha registrato una riduzione media del colesterolo totale di 8,1 milligrammi per decilitro, pari al 3,6%. Anche il colesterolo LDL, quello “cattivo”, è sceso, insieme ai trigliceridi e ad altri marcatori lipidici associati al rischio cardiovascolare.
«La riduzione di colesterolo che abbiamo riscontrato nel sangue, compreso quello “cattivo” (LDL), è clinicamente significativa e può ridurre il rischio di malattie cardiache», sottolinea la dottoressa Petersen.
Le noci pecan sono ricche dei preziosi grassi insaturi, ma risultano uniche per il loro alto contenuto di polifenoli, piccoli composti vegetali benefici per la salute e in particolare per il sistema cardiovascolare. Incorporare nella dieta la frutta secca, tra cui le noci pecan, soprattutto in sostituzione di cibi meno sani è dunque un modo intelligente per migliorare la qualità della dieta e i livelli di colesterolo.
Come Consumare la Frutta Secca
In generale, la frutta a guscio può essere consumata da tutti quotidianamente in quantità moderate, salvo allergie. La porzione standard secondo la Società Italiana di Nutrizione corrisponde a 30 grammi. Porzioni diverse possono essere prese in considerazione valutando i livelli di attività fisica o esigenze particolari.
È chiaro quindi che la frutta secca è un alimento ricco di nutrienti essenziali - come acidi grassi insaturi, fibre, vitamine e minerali - ma non per questo può essere consumata nelle quantità che si preferiscono. Il sapore delizioso e la varietà di texture della frutta secca potrebbero portare ad eccedere: è importante limitare la porzione giornaliera a circa 30 grammi, l’equivalente di una piccola manciata, poiché la frutta secca, seppur benefica, è molto calorica e un consumo eccessivo potrebbe portare a un surplus calorico indesiderato, influendo negativamente sulla dieta complessiva.
Naturalmente, è meglio optare per la versione cruda e non salata, come quella utilizzata nello studio, eventualmente insaporite con spezie come la cannella o la paprika affumicata. Per altro, oltre agli effetti sul colesterolo, questo tipo di frutta a guscio contiene acidi grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico) che aiutano a controllare i livelli di grasso nel sangue dopo i pasti. Il loro contenuto di acido ellagico e flavonoidi le rende anche un potente alleato antiossidante e antinfiammatorio. Inoltre, l’elevata presenza di magnesio favorisce la salute delle ossa, mentre il basso indice glicemico le rende indicate per chi cerca di gestire o prevenire il diabete di tipo 2. Senza contare che, con un buon apporto di fibre, contribuiscono anche al senso di sazietà e alla regolarità intestinale.
Frutta Secca e Dieta Mediterranea
Il regime alimentare per eccellenza, che risulta efficace in caso di dislipidemia, è la Dieta Mediterranea. Questo tipo di alimentazione è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue. Questo tipo di dieta è caratterizzata dal consumo quotidiano di:
- Frutta e verdura di stagione
- Legumi
- Cereali
- Pesce
- Carne
- Uova
- Formaggi
- Olio di oliva
Questi alimenti vanno combinati in maniera tale da ottenere ogni giorno un equilibrato apporto di carboidrati (55-60%), grassi (30%) e proteine (10-15%).
Tabella Comparativa: Mandorle di Avola vs Altre Mandorle
Le mandorle di Avola si distinguono per le loro proprietà nutrizionali superiori rispetto ad altre varietà.
| Differenze qualitative (mg/100gr) | Mandorla d’Avola | Altre mandorle |
|---|---|---|
| Potassio | 674,89 | 464,18 |
| Magnesio | 195,13 | 103,89 |
| Calcio | 267,76 | 90,31 |
| Fosforo | 469,84 | 320,68 |
| Vitamina E | 25,88 | 21,05 |
| % Oli | 52% | 40% |
Fonte : Studio Laboratori Asca Regione Siciliana
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