Scopri i Frutti Miracolosi che Abbassano il Colesterolo: La Guida Definitiva per una Cuore Sano!

Il Colesterolo è un indicatore importante della nostra salute da non sottovalutare. Alti livelli nel sangue di quello che viene definito colesterolo cattivo aumentano il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari. Spesso temuto per il suo apporto calorico, l'avocado è in realtà un campione di salute. Spesso per ridimensionarlo si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale ma, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale.

Il colesterolo alto ti preoccupa e cerchi soluzioni naturali per gestirlo? La soluzione può essere gustosa e si trova nel tuo cesto della frutta. Parliamo di frutti che proprio la ricerca scientifica ha dimostrato essere utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL ("cattivo"). Prima di svelare la lista, è utile capire perché la frutta sia così efficace:

Le fibre solubili: sostanze come la pectina e i beta-glucani, una volta arrivate nell'intestino, formano una sorta di gel viscoso.
Antiossidanti e steroli vegetali: composti come i polifenoli e i fitosteroli agiscono su più fronti. Gli antiossidanti proteggono le particelle di colesterolo LDL dall'ossidazione, un processo che le rende più pericolose per le arterie.

Cos’è il Colesterolo?

Il colesterolo è un composto organico che, in parte, è prodotto naturalmente dall’organismo. Presente in ogni singola cellula del corpo umano, il colesterolo è essenziale per il buon funzionamento dell’intero organismo. È uno dei componenti delle membrane cellulari, di cui regola caratteristiche fisiche come fluidità e permeabilità, ed è il precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei maschili e femminili prodotti dall’organismo. Eppure, nel sentire comune, il colesterolo tende ad avere una cattiva reputazione. Infatti, al colesterolo alto sono associati scompensi e patologie gravi, soprattutto a livello cardiocircolatorio.

Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo

Il colesterolo viaggia all’interno dell’organismo, grazie a proteine conosciute come lipoproteine. Questo tipo di proteine si distingue in:

Lipoproteine ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo e i grassi che circolano nel sangue, per condurli al fegato e permetterne l’assimilazione. In sostanza, impediscono che il grasso si accumuli sulle pareti delle vene, complicando la circolazione ematica. In questo caso, genericamente, si parla di “colesterolo buono”.
Lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo ai tessuti del corpo. Anche questa è un’azione indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Però, quando questo tipo di colesterolo è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti delle vene, aumentando la colesterolomia totale (cioè, il livello complessivo di colesterolo nel sangue).

Il colesterolo alto rallenta l’afflusso di sangue al cuore e accelera il processo di arteriosclerosi.

Abitudini di Vita e Colesterolo

Parte del colesterolo presente nell’organismo deriva dall’assimilazione di determinati alimenti. Perciò, la qualità della dieta quotidiana e lo stile di vita individuale assumono un ruolo importante, quando si parla di livelli di colesterolo nel sangue. Un eccesso di grassi saturi, abitudini poco salutari come il tabagismo e il consumo di alcol e poca o nulla attività fisica regolare aumentano la concentrazione di colesterolo cattivo nel sangue e incidono sulla colesterolomia totale. Per contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, non è necessario bandire tutti i grassi dalla propria dieta. Al contrario, è meglio privilegiare gli alimenti caratterizzati da una buona presenza di grassi insaturi, capaci di aumentare i livelli di HDL e abbassare quelli di LDL. Tra gli alimenti che possiedono queste caratteristiche positive, c’è anche la Frutta Secca in guscio.

Quale Frutta Aiuta a Ridurre il Colesterolo?

In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Ecco alcuni esempi di frutti che possono essere utili:

Mele: Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali. Le mele sono una fonte eccellente di pectina.
Fragole: Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
Anguria: L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache. Uno studio condotto dall'Università di Purdue su modelli animali ha mostrato risultati molto promettenti: il consumo di succo d'anguria ha portato a una significativa riduzione del colesterolo LDL e della placca nelle arterie.
Avocado: Spesso temuto per il suo apporto calorico, l'avocado è in realtà un campione di salute. E' sorprendentemente ricco di fibre, sia solubili che insolubili, che aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo.
Frutti di bosco: Mirtilli, lamponi, more e altri frutti di bosco sono un concentrato di polifenoli e antocianine, i pigmenti che donano loro i tipici colori rosso e blu-viola.
Agrumi: Come le mele, anche gli agrumi sono una fonte eccellente di pectina, soprattutto nella parte bianca e spugnosa sotto la buccia (l'albedo).
Uva: L'uva, in particolare quella nera e rossa, è famosa per il suo contenuto di resveratrolo e proantocianidine, composti antiossidanti presenti soprattutto nella buccia e nei semi.
Banane: Le banane sono un'ottima fonte di fibre solubili che aiutano a legare il colesterolo nell'intestino.

Frutta Secca e Colesterolo

Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo. Consumata con regolarità nelle dosi consigliate (in genere, circa 30 grammi al giorno, più volte a settimana, nella dieta delle persone adulte), la Frutta Secca non fa ingrassare e migliora la qualità e la quantità di colesterolo nel sangue, perché contrasta l’eccesso di LDL a livello ematico.

Nel 2016, l’International Nut and Dried Fruit Council ha riferito che esistono prove scientifiche che dimostrano che, in caso di ipertrigliceridemia (eccesso di trigliceridi nel sangue), il consumo regolare e ponderato di Frutta Secca a guscio non salata (Pistacchi, Anacardi, Nocciole, ecc.) contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi e incrementa in modo significativo i livelli di colesterolo HDL. Anche la Fondazione Veronesi conferma l’attività positiva sul sistema cardiovascolare del consumo di Frutta Secca, per esempio le Mandorle.

Quale Frutta Evitare o Consumare con Moderazione?

Più che evitare, il consiglio è quello di consumare con moderazione quei frutti ad alto contenuto di zuccheri. Di seguito alcuni esempi:

Fichi: circa 12/14g per 100g di prodotto
Banana: circa 13g per 100g di prodotto
Uva: circa 15g (dipende da maturazione, clima e coltivazione) per 100g di prodotto
Cachi: circa 16/17g per 100g di prodotto
Datteri: circa 63g per 100g di prodotto

Per questi tipi di frutta, il consiglio è un consumo moderato in chi soffre di ipercolesterolemia.

Colesterolo: Valori Normali

I valori di colesterolo considerati normali sono i seguenti:

Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl
Colesterolo LDL: fino a 100 mg/dl
Colesterolo HDL: non inferiore a 50 mg/dl

Se il colesterolo totale risulta nella norma oppure leggermente più alto rispetto ai valori di riferimento, si devono sempre analizzare anche LDL (colesterolo cattivo) e HDL (colesterolo buono). Può succedere infatti che la percentuale di HDL sia inferiore rispetto a quella di LDL (tenendo conto dei valori di riferimento) e in questo caso aumenta il rischio cardiovascolare. Oltre i singoli valori, quindi, è importante conoscere il rapporto LDL/HDL che deve essere inferiore a 3.

Tabella Riassuntiva: Alimenti Consigliati e da Evitare

Alimenti Consigliati	Alimenti da Limitare
Verdure, cereali integrali e legumi (bieta, spinaci, zucca, ceci, fagioli, lenticchie)	Carni rosse, insaccati e frattaglie (vitello, manzo, salame, salsiccia, fegato)
Frutta e frutta secca (uva, mele, mirtilli, melograno, noci, mandorle)	Latticini grassi e formaggi stagionati (burro, strutto, Grana Padano, Parmigiano)
Carni magre (pollo, tacchino, coniglio)	Fritture (pesce fritto, carne impanata)
Pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe)	Frutta zuccherina e grassa (banane, avocado)
Latticini freschi (latte scremato, ricotta)	Prodotti da forno e industriali (merendine confezionate, biscotti)
Olio vegetale (olio d’oliva, olio di semi di lino)	Bevande zuccherate (succhi di frutta confezionati, bibite gassate)

In generale, la frutta a guscio può essere consumata da tutti quotidianamente in quantità moderate, salvo allergie. La porzione standard secondo la Società Italiana di Nutrizione corrisponde a 30 grammi. Per quanto riguarda livelli elevati di colesterolo nel sangue, le indicazioni sono quelle di avere un’alimentazione ricca di fibre (frutta, verdura, cereali integrali), grassi buoni (pesce, olio extra vergine di oliva, frutta a guscio, semi), e di fare attività fisica.