Scopri Come le Arachidi Influenzano la Glicemia e il Diabete: Guida Completa e Consigli Utili

Le arachidi, spesso associate alla frutta secca per le loro caratteristiche nutrizionali, appartengono in realtà alla famiglia delle Leguminoseae. Originari del Sud America, questi legumi sono diventati un elemento comune negli aperitivi e nelle pause rilassanti.

Le arachidi danno un contributo importante alla dieta in molti paesi. I semi di arachidi sono, infatti, buona fonte di proteine vegetali grazie alla presenza di diversi amminoacidi, hanno pochissimi carboidrati di cui zuccheri minimi, ma contengono soprattutto lipidi, in particolare acidi grassi mono e polinsaturi e sono prive di colesterolo. Inoltre, apportano fibre, vitamina E, importante antiossidante, e vitamine del gruppo B, nello specifico vitamina B3 (Niacina), vitamina B1(Tiamina) e B9 (folati) di cui ne sono particolarmente ricche. Una quantità di 100g di arachidi garantisce, infatti, il 60% della dose giornaliera raccomandata di quest’ultima vitamina, utile al supporto del sistema nervoso. Infine, sono alimenti preziosi grazie al contenuto di molti minerali quali magnesio, potassio, fosforo e zinco e ancora fonte di polifenoli e fitosteroli.

Ma dietro il loro lato conviviale, c’è di più. «Erroneamente considerate frutta secca, appartengono in realtà alla famiglia dei legumi, come fagioli, lenticchie e piselli», chiarisce il dottor Andrea Del Seppia, nutrizionista esperto in nutrizione clinica e sportiva al Ravenna Medical Center.«Con la frutta secca a guscio condividono però la consistenza croccante, l’elevato valore energetico e il buon contenuto di grassi monoinsaturi, che aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, quello buono».

Valore Nutrizionale delle Arachidi

Legumi originari del sud America, le arachidi che mangiamo sono i semi della pianta, racchiusi nel frutto dalla caratteristica forma a clessidra. Sono ricche in sali minerali, vitamine e proteine, ma anche in grassi (omega 9 e omega 6, che però hanno alto impatto sui processi infiammatori dell’organismo), il che le rende molto caloriche: 100 grammi forniscono circa 600 calorie.

Raramente consumate a crudo, le arachidi vengono preferite tostate, sotto forma di burro oppure sfruttate in cucina grazie al loro olio di semi, che vanta un buon punto di fumo, un sapore non invasivo e un costo contenuto.«Le arachidi contengono poi vitamine del gruppo B, vitamina E, potassio, rame e folati, oltre a potenti antiossidanti, come il resveratrolo, l’acido p-cumarico e flavonoidi», elenca l’esperto.

Arachidi e Indice Glicemico

Non lasciamoci abbindolare ma informiamoci bene: l’indice glicemico è una caratteristica studiata in laboratorio su alimenti singoli. Lo standard è il glucosio puro, il cui IG è fissato come 100 e per gli altri alimenti il valore di IG sarà compreso, in linea di massima, tra 0 e 100. Cosa significa? Poco, in quanto gli alimenti sono spesso consumati insieme ad altri, in un pasto o in uno spuntino complesso, e questo è il segreto per consumare alimenti con elevato indice glicemico: mangiarli insieme ad altri con indice glicemico più basso, per evitare sgradite “impennate” della glicemia, ovvero del livello del glucosio nel sangue. Infatti il nuovo indice più realistico da considerare sarà il carico glicemico (CG) riferito alla dose reale di carboidrati che abbiamo nel piatto.

Se ne mangeranno in piccole quantità, preferibilmente non salati, in abbinamento a carboidrati con elevato IG, per mitigarne l’effetto. Possiamo azzardarci a creare un risotto alle arachidi? Chi lo inventa? Contengono parecchie proteine vegetali, fibre, minerali e, purtroppo, per chi è a dieta, molti grassi.

Benefici delle Arachidi per i Diabetici

La rivista Diabetes Care ha pubblicato una ricerca dell’Università di Toronto in base alla quale sostituire i carboidrati con la frutta secca come noci, nocciole, arachidi, anacardi e pistacchi, aiuta nella prevenzione del diabete di tipo 2 e nelle sue possibili complicanze.

Si è potuto affermare che il consumo di burro di arachidi è stato associato ad una riduzione dell’insorgenza di diabete di tipo 2. L’RR multivariata era 0,79 nelle donne che consumavano burro di arachidi 5 volte o più a settimana (equivalente a 140 g [5 oz] di arachidi / settimana) rispetto a quelli che non mangiava mai / quasi mai noccioline.

Entrando di più nello specifico dello studio americano, chi ha aumentato i consumi di frutta secca dopo la diagnosi di diabete ha avuto una riduzione dell’11 per cento del rischio cardiovascolare, del 15 per cento del rischio di infarto, del 25 per cento del rischio di morte per cause cardiovascolari e una riduzione del 27 per cento del rischio di morte prematura per qualunque causa.

Secondo le conclusioni degli studiosi, il consumo regolare di questi alimenti ha determinato una significativa riduzione di trigliceridi e glicemia a digiuno, due dei cinque fattori di rischio di sindrome metabolica.

Gli autori hanno confermato che il consumo regolare di frutta secca può essere utile nelle persone con diabete di tipo 2 in cui favorisce una maggiore stabilità dei livelli glicemici.

In entrambe le indagini condotte, i migliori risultati sono stati osservati quando le noci erano consumate in sostituzione di carboidrati raffinati.

Burro di Arachidi: Quale Scegliere?

Le arachidi possono trovarsi, come accennato, sotto forma di burro. In commercio, però vi sono diverse formule ed è importante saper scegliere quello di migliore qualità per garantire l’apporto di tutti i macronutrienti e micronutrienti contenuti. Il burro di arachidi dovrebbe essere 100% arachidi, ottenuto mediante tostatura e macinazione del prodotto, il quale genera un composto bifasico. In superficie si troverà l’olio rilasciato e al fondo una consistenza più compatta.

Frutta e Diabete: Cosa Sapere

Chi ha il diabete tende a guardare con sospetto la frutta. Sapere quale frutta evitare e quale mangiare con moderazione è senza dubbio importante per chi soffre di diabete. Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre. È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena. Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre. Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi.

Altri Benefici della Frutta Secca

Noci, mandorle e frutta secca in generale possono essere molto benefici per le persone con diabete, obese o con sindrome metabolica. Si tratta di alimenti eccellenti in quanto fonti particolarmente buone di acidi grassi essenziali (che il nostro corpo non riesce a produrre), vitamina E ed altri antiossidanti, proteine e minerali. Numerosi studi lo confermano.

Le noci fanno bene al cuore perché abbassano il colesterolo cattivo. Consumate regolarmente proteggono da cancro e diabete di tipo 2. Attenzione però al loro contenuto calorico: due o tre noci al giorno per 2-3 volte alla settimana sono la quantità ideale consigliata anche dagli Esperti. Anche mandorle e nocciole hanno effetti benefici sulla salute del cuore in quanto riducono il colesterolo LDL (quello cattivo che favorisce la placca aterosclerotica). Oltre ai benefici per la salute, che sono simili a quelli di altre noci, le noci del Brasile sono più ricche di selenio, un minerale dalle spiccate proprietà antiossidanti.