Il colesterolo è un indicatore importante della nostra salute da non sottovalutare. Spesso, per ridimensionarlo, si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale, ma in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale.
L'Importanza dell'Alimentazione per il Colesterolo
Tra cibo e colesterolo esiste un legame molto forte. Il consumo regolare di alcuni alimenti a rischio - contenenti percentuali elevate di zuccheri e grassi - può infatti aumentare l’insorgenza di alcune patologie cardiovascolari (come infarto, ictus, aterosclerosi, arteriopatie degli arti inferiori). In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
Frutta Benefica per Abbassare il Colesterolo
Alcuni studi evidenziano come l’assunzione regolare di verdura e frutta (con pochi zuccheri) possa indurre a un’importante riduzione del colesterolo cattivo LDL. Diversi frutti sono ricchi di composti antiossidanti, come polifenoli e vitamine C ed E, in grado di svolgere un’azione protettiva sull’ossidazione del colesterolo LDL.
Anche piccole dosi di frutta secca possono apportare benefici a chi ha il colesterolo alto. Noci, mandorle, nocciole vantano infatti una buona quantità di acidi grassi insaturi, noti perché proteggono il cuore e l’apparato cardiovascolare. L’ideale, però, è limitarne il consumo a 30 grammi al giorno per via dell’elevato apporto calorico.
L'ideale è consumare sempre frutta di stagione, evitando - come detto - le varietà più zuccherine. Meglio preferire alimenti con molte fibre solubili, che ripuliscono l’organismo dai grassi in eccesso, e di polifenoli, ottimi protettori del sistema cardiovascolare.
Ecco alcuni esempi di frutta consigliata:
- Frutti di bosco: Ricchi di antiossidanti.
- Fragole: Uno studio ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
- Mele: Una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali.
- Kiwi: Ottima fonte di vitamina C.
- Limoni: Ricchi di vitamina C e fibre.
- Avocado: Contiene grassi monoinsaturi "buoni".
- Anguria: Grazie alla citrulina, una sostanza nota per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache, è un'alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL.
- Noci, mandorle e arachidi: Hanno proprietà benefiche sull’organismo e sulla riduzione del livello di colesterolo.
In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono.
Altri Alimenti Utili
Oltre alla frutta, ci sono altri alimenti che possono aiutare a mantenere sotto controllo il colesterolo:
- Avena: Risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo.
- Legumi: Una porzione al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo.
- Pomodori: Un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.
Tabella degli Alimenti Consigliati
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Frutti di bosco | Ricchi di antiossidanti |
| Fragole | Riduce LDL e trigliceridi |
| Mele | Riduce rischio cardiovascolare |
| Kiwi | Ricco di vitamina C |
| Limoni | Ricchi di vitamina C e fibre |
| Avocado | Contiene grassi monoinsaturi "buoni" |
| Anguria | Contro ipertensione e malattie cardiache |
| Noci, mandorle e arachidi | Benefici sulla riduzione del colesterolo |
| Avena | Riduzione del colesterolo |
| Legumi | Abbassano il livello di colesterolo |
| Pomodori | Contrastano colesterolo alto e ipertensione |
Frutta da Evitare o Consumare con Moderazione
Hai il colesterolo alto e ti stai chiedendo se esiste qualche tipologia di frutta da evitare e da non inserire assolutamente nella tua dieta? Per rispondere a questa domanda, dobbiamo procedere per gradi. L’ipercolesterolemia è una condizione patologica da non sottovalutare perché l’eccesso di “grassi cattivi” nel sangue e nei tessuti può dare origine a malattie cardiache.
Il consumo regolare di alcuni alimenti a rischio - contenenti percentuali elevate di zuccheri e grassi - può infatti aumentare l’insorgenza di alcune patologie cardiovascolari (come infarto, ictus, aterosclerosi, arteriopatie degli arti inferiori). Tra i cibi da evitare, poi, troviamo anche alcune tipologie di frutta e una serie di derivati della frutta.
Meglio non mangiare la frutta fresca ad alto contenuto di fruttosio, uno zucchero semplice che, una volta entrato in circolo, si può trasformare in trigliceridi (un grasso che può influire negativamente sui livelli di colesterolo). Ovviamente, in base ai propri valori di colesterolo e alla situazione di salute personale, questa tipologia di frutta può essere esclusa totalmente dalla dieta, anche solo per un breve un periodo, oppure consumata con molta moderazione.
Esempi di Frutta da Moderare
- Uva: Circa 15g di zuccheri per 100g di prodotto.
- Fichi: Circa 12/14g di zuccheri per 100g di prodotto.
- Banane mature: Circa 13g di zuccheri per 100g di prodotto.
- Cachi: Circa 16/17g di zuccheri per 100g di prodotto.
- Datteri: Circa 63g di zuccheri per 100g di prodotto.
Quando i trigliceridi sono alti è meglio accantonare anche alcuni derivati della frutta fresca estremamente zuccherini, come:
- Frutta sciroppata
- Frutta candita
- Marmellate
- Succhi di frutta
Consigli Aggiuntivi
- Attività Fisica: Concediti lunghe passeggiate, nuoto e (quando possibile) pedalate all’aria aperta.
- Betaglucani: Inserire cibi che contengono betaglucani, una fibra solubile alimentare dalle proprietà ipocolesterolemizzanti.
- Lecitine: Puoi usare la soia in moltissime ricette, per un secondo piatto o in un’insalata, magari condendo il tutto con dell’aceto di mele, ottima fonte di pectina, una fibra idrosolubile che protegge i vasi sanguigni e impedisce l’assorbimento dei grassi. Puoi consumare la soia anche come bevanda, a colazione o merenda, magari utilizzandola come base per un frullato di frutta con fragole o frutti rossi.
- Aceto di mele: Ottima fonte di pectina, una fibra idrosolubile che protegge i vasi sanguigni e impedisce l’assorbimento dei grassi.
Come sempre, è consigliato rivolgersi al proprio medico oppure a uno specialista per determinare le tipologie di frutta sconsigliate e da evitare, in modo da personalizzare la dieta e l’alimentazione in base alle proprie necessità.
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