La Verità sulla Banana e la Glicemia: La Guida Essenziale per Chi Ha il Diabete

La frutta è un alimento chiave di una dieta sana ed equilibrata. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. Ma è anche un cibo adatto ai diabetici? C’è in effetti chi sostiene che la frutta è tra i cibi da evitare per il diabete a causa del suo contenuto di zuccheri. Non tutti i frutti, comunque sono uguali.

Se sei affetto da diabete di tipo 1 o di tipo 2, oppure un soggetto a rischio, sai che, oltre a un regolare esercizio fisico, devi fare attenzione alla dieta. I diabetici producono troppo poca insulina: ormone che regola l’assimilazione del glucosio. Per questo il livello di zuccheri nel sangue, o glicemia, tende ad aumentare. In una dieta per diabetici, quindi, devono essere limitati gli alimenti che alzano la glicemia troppo in fretta. Vanno privilegiati i cibi che, come alcuni frutti (tra cui la pera!), mantengono la glicemia bassa.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Sono e Come Influenzano la Glicemia

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico.

L’indice glicemico degli alimenti è un parametro utile, ma difficile da utilizzare nella vita quotidiana, perché la quantità e la qualità dei carboidrati negli alimenti viene influenzata da moltissimi fattori. Per questo motivo, anche per capire qual’è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG).

Qual è la Migliore Frutta per i Diabetici?

A questo punto abbiamo quindi capito qual è la migliore frutta per diabetici: quella con un basso indice glicemico (e un basso carico glicemico). Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre.

Fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
Fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.

In generale, quindi si può dire che la frutta per i diabetici è una preziosa alleata di salute. Non tutti i frutti sono uguali. Vediamo di definire nello specifico quali sono i frutti consigliati ai diabetici.

Come si vede dai dati qui sopra le pere hanno un ruolo di primo piano perché, tra i frutti più comuni hanno il più basso indice glicemico e il più alto contenuto di fibre, sia solubili che insolubili. Nella dieta di un diabetico non possono mancare nemmeno mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi… ce n’è per tutti i gusti e le stagioni!

Frutta e Diabete: Cosa Evitare e Come Consumare Correttamente la Frutta

Parlando di frutta per diabetici, dobbiamo dire anche che non ci sono, in linea generale, frutti vietati ai diabetici. Ce ne sono alcuni, però, da consumare con maggior attenzione. In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda.

Un accenno va fatto anche al tema dei succhi di frutta e diabete. Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.

La frutta per i diabetici è non solo ammessa, quindi, ma anche consigliata. E oltre ai tanti già visti c’è anche un altro motivo. I vegetali, ed alcuni frutti in particolare, tra cui la pera, sono ricchi di polifenoli. Tuttavia una virtù meno nota dei polifenoli riguarda anche le persone già affette da diabete. È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia. Quindi tra la frutta consigliata per diabetici includiamo anche quella ricca di polifenoli. Come le pere!

La Banana: Amica o Nemica del Diabetico?

Al contrario, sono da ridurre drasticamente: banane, uva, mandarini, kaki, fichi e tutti i frutti altamente energetici e zuccherini. Un ultimo appunto sul consumo di banane ed attività fisica nel diabete. Sfruttando la finestra anabolica tipica del post esercizio (proporzionale ad intensità e durata dello sforzo), anche in condizioni di diabete potrebbe essere corretto fare uso della banana.

Quando si parla di frutta e diabete spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete.

Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico. Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume. Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali.

Come Gestire il Consumo di Frutta e la Glicemia

È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.

Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.

Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc. Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno.

Buono a sapersi: più un frutto è maturo e più è alto il suo contenuto di zuccheri, soprattutto nel caso delle banane. Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

Dalla ricerca, ancora un’evidenza: uno stile di vita sano, che includa il consumo di frutta come mele, banane e agrumi, previene l’insorgenza del diabete tipo 2. Mangiare frutta fa bene, ma le persone a rischio di sviluppare il diabete spesso temono, e non a torto, che mangiarne troppa porti a un apporto elevato di carboidrati. La domanda nasce quindi spontanea: quanta frutta possiamo permetterci, e di che tipo?

Particolare non irrilevante, i benefici legati al consumo di frutta non si applicano a chi la frutta la consuma sotto forma liquida: le persone che consumavano solamente succhi di frutta non mostravano i benefici dimostrati nei consumatori di almeno due porzioni quotidiane di mele, banane o agrumi.

La Banana: un Approfondimento

La banana contiene circa 15 g di zuccheri semplici ogni 100 g di prodotto. Gli zuccheri contenuti in questo frutto sono per la maggior parte monosaccaridi, quindi zuccheri molto semplici, che non necessitano particolari modifiche da parte dell’organismo per la loro assimilazione. Il contenuto di fibra alimentare è in media abbastanza basso, circa 1,8 g, la metà di quella contenuta all’interno di una mela. Ne risulta quindi un valore di indice glicemico di circa 50-70, che può variare secondo il grado di maturazione: una banana più matura avrà un indice glicemico maggiore rispetto ad una acerba.

Come per una dieta sana ed equilibrata, chi soffre di diabete mellito deve assumere una quota di frutta pari a circa 300 g al giorno. In generale tutti i frutti a ridotto o medio contenuto glucidico sono consigliati. In queste due categorie rientrano la maggior parte dei frutti, fatta eccezione per banane, cachi, fichi e uva.

È però importante porre l’attenzione sulle modalità di consumo di questi frutti: non dovranno mai essere assunti da soli (ad esempio come snack pomeridiano), ma dovranno sempre essere associati ad alimenti ad elevato contenuto di proteine e/o grassi, come ad esempio della frutta secca, oppure al termine di un pasto principale bilanciato. In questo modo l’assimilazione degli zuccheri da parte dell’organismo sarà rallentata dalle proteine e dai grassi degli altri alimenti.

Bisogna considerare che gli zuccheri contenuti in 150 g di mela (e di altri frutti a medio contenuto glucidico) sono contenuti in 100 g di banane. 100 g di banane corrispondono ad una banana piccola, o a circa mezza banana di medie-grandi dimensioni. Quindi la porzione di questa tipologia di frutti sarà minore, e minore sarà la sazietà che deriverà dal loro consumo. Per questo motivo anche la frequenza di consumo dovrà essere controllata, cercando di variare la frutta di stagione il più possibile.

L’attività fisica, soprattutto per quanto riguarda le camminate, agisce positivamente sull’emoglobina glicata di pazienti affetti da diabete di tipo 2. È proprio durante la finestra anabolica tipica del post esercizio fisico che risulta il momento migliore per assumere uno spuntino a base di banana e frutta secca.

Essendo un frutto è naturale che il suo nutriente principale siano gli zuccheri. Non dobbiamo fare l’errore di considerare uguali tutte le fonti di zucchero: mangiare una banana o bere una bevanda gassata sono cose completamente diverse. Gli zuccheri della frutta sono zuccheri che consumiamo insieme a fibre, sali minerali, vitamine etc. e quindi nel complesso della nostra dieta hanno sicuramente un impatto diverso rispetto, ad esempio, a un dolcetto. Perché un alimento va valutato nel suo complesso, non per i singoli nutrienti.

La banana contiene 23gr di zuccheri ogni 100gr, ovvero circa 10-8gr in più di zucchero rispetto, ad esempio, a una mela. Questa caratteristica fa si che venga considerata un frutto “zuccherino” e quindi a più alto indice glicemico (ovvero con una capacità maggiore rispetto alla media di alzare la glicemia nel sangue). Questa informazione è molto importante per i diabetici, ovvero per chi è affetto da una patologia per la quale il metabolismo degli zuccheri è compromesso. L’indice glicemico dei singoli alimenti non è una caratteristica che deve preoccupare chi non ha il diabete, neanche in un’ottica preventiva. La prevenzione per le patologie metaboliche si fa con la gestione della dieta nel suo complesso, non con la demonizzazione dei singoli alimenti.

Una mela ha circa 50kcalx100gr, la banana circa 80kcal. Non sono queste le calorie in eccesso che ti devono preoccupare, quelle che derivano da alimenti naturali, ricchi di nutrienti benefici per l’organismo. In realtà la banana è un’ottima fonte di fibra e prebiotici.

Tabella: Indice Glicemico e Contenuto di Zuccheri di Alcuni Frutti Comuni

Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, abbiamo stilato una tabella con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri (in g) per 100 g.

Frutto	Indice Glicemico (IG)	Zuccheri (g/100g)
Mela	36-50	10
Banana	50-70	15
Arancia	31-51	9
Pera	38	10
Uva	43-53	16

Abbiamo capito quale frutta può mangiare un diabetico. Naturalmente queste sono indicazione di carattere generale. Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti più adeguati in base alla tua situazione specifica.

Il diabete mellito è una malattia cronica - degenerativa a carattere dismetabolico, caratterizzata da iperglicemia cronica e da altre disfunzioni del metabolismo glucidico, lipidico e proteico, che determinano frequenti complicanze. Questo, tuttavia, subordina ad altri fattori decisamente più rilevanti. Come anticipato, il problema sostanziale del diabete tipo 2 - non ancora giunto alla ridotta funzionalità del pancreas - è l'insulino-resistenza. La priorità dev'essere ripristinare questo aspetto, piuttosto che gestire indice e carico glicemico del singolo alimento.