La banana possiede interessanti valori nutrizionali ed è considerata un frutto salutare soprattutto dagli sportivi, in quanto si rivela un'importante fonte di nutrienti e un alimento facile da digerire. Apprezzamenti derivanti anche dalle proprietà e dal possibile utilizzo all’interno di una dieta sana. Per molti, la banana rappresenta non soltanto una scelta salutare, ma anche una soluzione facile per mangiare della frutta fuori casa, grazie alla praticità derivata dalla buccia, che ne permette un trasporto agevole e un consumo relativamente semplice.
Origine e Caratteristiche delle Banane
Le banane vengono prodotte dall’albero noto come banano, appartenente alla famiglia delle Musaceae. L’origine della pianta viene collocata nel sud-est asiatico, nelle regioni a clima tropicale, più precisamente tra Malesia, Indonesia e Filippine.
I frutti nascono a grappoli, anche detti “caschi“. Da ciascun casco vengono ricavate dalle 8 alle 12 “mani” di media; ogni mano contiene circa 12-15 banane. L’ulteriore divisione delle mani in porzioni da 4-6 banane rappresenta il classico formato in vendita sui banchi dei supermercati o dei negozi ortofrutticoli.
Le banane hanno una forma allungata e ricurva. Esternamente è presente una buccia, mentre all’interno è presente una polpa biancastra morbida e carnosa.
Ogni banana intera ha un peso tra i 120 e i 200 grammi, mentre la polpa rappresenta circa l’80% del totale (in media dagli 80 ai 160 grammi). Tale variazione è dovuta principalmente all’esistenza di diverse varietà o “cultivar”, che tendono a produrre frutti dalle caratteristiche fisiche leggermente differenti.
La buccia si presenta di colore verde quando i frutti sono ancora acerbi, diventando un bel giallo vivo quando le banane sono mature. Con il proseguire della maturazione tende a comparire un numero sempre maggiore di macchie scure, fino a coprire buona parte della buccia stessa.
Varietà di Banane
Esiste un discreto numero di varietà di banane a livello mondiale, sebbene quelle più comunemente commercializzate in Italia tendano a essere sei: la “Cavendish” (dalla buccia più sottile), la “Gros Michel” (dai frutti particolarmente grandi), la “Roja” (dalla buccia rossastra), la “Poyo“, la “Lacatan” e la “Lady’s Finger“.
Macchie Scure sulla Buccia: Banane Tigrate
Quando iniziano a comparire le macchie scure sulla buccia, le banane si possono ancora mangiare? Un dubbio che riguardato molti estimatori di questi frutti.
Di recente alcuni studi scientifici hanno analizzato i mutamenti a cui vanno incontro questi alimenti nel corso della loro maturazione, indagando nello specifico la “misteriosa” pigmentazione assunta dalle banane molto mature. Si tratterebbe dell’evidenza che il frutto sta attraversando una fase di necrosi tumorale, producendo sostanze anti-cancerogene.
In linea di massima questo livello di maturazione detto “banana tigrata” rappresenterebbe un valore aggiunto in quanto contribuirebbe a fornire all’organismo umano delle sostanze utili nella lotta ai tumori.
Valori Nutrizionali della Banana
Guardando ai valori nutrizionali della banana, questi frutti sono costituiti per il 76,80% da acqua, mentre più contenuta è chiaramente la quota destinata ai macronutrienti principali. I carboidrati nelle banane ammontano a 15,4 grammi, di cui 12,8 sono costituiti da zuccheri. Quota ridotta per le proteine, che partecipano alla composizione di questo frutto per appena 1,2 grammi, e per i grassi (lipidi, 0,3 grammi/100 gr di parte edibile).
Nel valore nutrizionale delle banane non è presente il colesterolo, mentre sono presenti fibre alimentari per 1,8 grammi ogni 100 di alimento. Per quanto riguarda i sali minerali, questi frutti sono considerati ottime fonti di potassio (350 mg), fosforo (28 mg) e magnesio (27). Più contenuta la presenza di calcio (7 mg), sodio (1) e ferro (0,8). Sul fronte delle vitamine troviamo la A con 45 microgrammi, B1 e B2 (0,06 mg), B3 (0,7 mg), B6 (0,4 mg) e vitamina C (16 mg).
Calorie in una Banana
Uno degli aspetti più al centro dell’attenzione in merito ai valori nutrizionali è l’ammontare delle calorie di una banana. A ogni 100 grammi di banane corrispondono circa 89 kcal secondo l’USDA, mentre altre fonti indicano un apporto calorico di poco inferiore.
La Banana Fa Ingrassare?
La risposta è no, ovviamente operando alcuni distinguo. Occorre evitare di esagerare con il consumo, una al giorno sarà sufficiente per sfruttarne le proprietà benefiche senza esagerare sul fronte delle calorie della banana. In quest’ottica è inoltre raccomandato mangiarla preferibilmente senza zuccheri aggiunti.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 76,80 g |
| Carboidrati | 15,4 g |
| Zuccheri | 12,8 g |
| Proteine | 1,2 g |
| Grassi | 0,3 g |
| Fibre | 1,8 g |
| Potassio | 350 mg |
| Fosforo | 28 mg |
| Magnesio | 27 mg |
Proprietà e Benefici delle Banane
- Ricche di potassio: Contribuiscono al benessere del cuore, dell’apparato cardiovascolare in generale e dei reni, prevenendo il rischio di infarto e ictus, oltre a rivelarsi efficaci nel controllo dell’ipertensione.
- Vitamine del gruppo B: Contribuiscono all’eliminazione delle tossine dall’organismo, oltre a garantire il buono stato di salute di capelli, pelle e unghie.
- Fibre alimentari: Utili per il benessere dell’apparato digerente, normalizzano l’attività e contribuiscono a mantenere l’equilibrio della flora batterica dell’intestino.
- Azione anti-stress: Legata alla produzione di serotonina, e all’azione positiva per il microbiota intestinale, le banane si rivelano utili anche per mantenere alte le difese immunitarie dell’organismo.
Utilizzi delle Banane
Le banane rappresentano un ottimo snack per spezzare la mattinata oppure da consumare a merenda. Non di rado le banane vengono scelte dagli sportivi per recuperare alcuni nutrienti persi durante l’allenamento. Un’ulteriore curiosità riguarda le foglie di banano, sempre più utilizzate in cucina per la cottura degli alimenti.
Sono spesso utilizzate all’interno di fresche macedonie estive, ma anche per mix di frutta in generale. Nella forma essiccata non è raro trovarle all’interno di preparati a base di muesli oppure di fiocchi d’avena o mais. Ampio il ricorso anche nei dolci, nelle più tradizionali crostate, nei gelati o anche preparazioni più anglosassoni come i muffin o il porridge. Spesso la banana rappresenta uno degli ingredienti con cui arricchire dei salutari pancake proteici.
Questi frutti possono essere utilizzati anche per ammorbidire la pelle e disinfettare i pori. Basterà schiacciarle fino a ottenere una poltiglia cremosa, da applicare sulla parte interessata e lasciare agire per circa 20 minuti. Se applicato sotto gli occhi, il preparato contribuirà anche a ridurre le occhiaie.
Banane e Colesterolo
Per tenere a bada il colesterolo LDL si deve curare l'alimentazione preferendo grassi sani e fibre solubili. Tra i cibi che contengono grassi sani per ridurre il colesterolo cattivo, i pesci grassi come il salmone, la trota e il tonno bianco che contengono acidi grassi Omega-3 capaci di ridurre i trigliceridi, un altro tipo di grasso presente nel sangue. Le banane sono una modesta fonte di fibre solubili indigeribili che diventano viscose quando entrano in contatto con i liquidi. Quando si dissolve, la fibra solubile forma una sostanza gelatinosa che aiuta a ridurre il colesterolo e i livelli di glucosio nel sangue.
Le banane contengono sostanze chiamate fitosteroli, che possono contribuire alla riduzione del colesterolo LDL, spesso noto come “colesterolo cattivo”. L’inclusione di questo frutto nella dieta quotidiana può favorire un profilo lipidico più sano, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.
Effetti sul Livello di Glicemia
Non fatevi ingannare dal loro sapore molto dolce: le banane sono dei frutti a medio indice glicemico, per cui non comportano dei rischi negli individui affetti da diabete di tipo 2. Il loro indice glicemico oscilla fra i 50 e i 70 a seconda di maturazione del frutto. Una banana poco matura ha, in genere, un indice glicemico più basso rispetto a una più matura.
Chi soffre di glicemia alta dovrà fare attenzione al loro consumo e abituarsi a non assumerle mai da sole. Meglio mangiarle dopo un pasto o insieme ad altri alimenti ricchi di proteine o di grassi, come la frutta secca. Così facendo, l’assorbimento degli zuccheri nel sangue sarà rallentata dalla presenza dei grassi o delle proteine.
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