Indice Glicemico e Pasta Corta: La Verità Che Nessuno Ti Dice!

La dieta è un tema delicato, soprattutto quando si parla di pasta. È facile diffondere notizie false o miti popolari che andrebbero sfatati. Tuttavia, è importante considerare le conclusioni della biologa nutrizionista Annalisa Gemelli della clinica universitaria Meyer di Firenze, che possono essere interessanti per chi ama la pasta e non vuole escluderla dal proprio regime alimentare.

Non Tutta la Pasta è Uguale

Secondo Gemelli, non tutte le paste sono state create uguali. Oltre alla composizione, anche la forma farebbe differenza, soprattutto se si parla di dieta. Gli spaghetti, ad esempio, hanno un indice e un carico glicemico più bassi rispetto a quelli dei formati corti come penne o maccheroni.

Per indice glicemico s’intende il parametro che indica la velocità con cui la concentrazione di glucosio aumenta nel sangue, dopo l’assunzione di 50 grammi di carboidrati. Invece, il carico glicemico è l’indicatore che prende in considerazione sia l’indice glicemico sia la quantità di zuccheri consumati da una persona.

Negli spaghetti i due valori sono più bassi rispetto alla pasta corta, o a ravioli e lasagne. Questo perché il processo di pastificazione che include l’estrusione (il passaggio dalla forma indistinta al formato richiesto, ad esempio spaghetti o penne) compone intorno alla pasta una pellicola protettiva. Questa pellicola rallenta la trasformazione in gelatina degli amidi durante la cottura, e quindi la loro digestione.

Pasta Corta o Riso Bianco?

Anche sul riso va fatta chiarezza. Indice e carico glicemico possono essere elevati, perché il riso bianco provoca aumenti molto rapidi della glicemia nel sangue. A incidere sui due indicatori sono anche i metodi di cottura. Anche se sembra incredibile per le nostre abitudini alimentari, il picco glicemico si raggiunge con il riso bollito in acqua abbondante e poi scolato.

Un’idea per tenere indice e carico glicemico sotto controllo è unire delle verdure nel piatto del riso oppure mangiarle prima, come una specie di antipasto. Questo perché le verdure rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Rispetto al riso bianco, il risotto provoca aumenti meno rapidi degli zuccheri in circolazione. Anche con l’insalata di riso, le cose vanno meglio rispetto al riso bianco. La cottura trasforma gli amidi in gelatina e, raffreddandosi, il riso diventa più resistente all’attacco degli enzimi della digestione.

Ma la scelta ideale quando parliamo di riso è un’altra. Densità della pasta: Gli spaghetti sono estrusi attraverso trafile che creano una pasta molto densa e compatta.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Se è vero che la forma della pasta incide sull’indice glicemico (sorprendentemente anche non poco), è altrettanto vero che da sola non racconta tutta la storia. In cucina (e nel metabolismo) il contesto complessivo conta più del dettaglio. La quantità consumata è un fattore importante. La pasta integrale viene spesso pubblicizzata come un’alternativa più sana alla pasta raffinata e, in termini di indice glicemico, la differenza è minima.

Scegli spaghetti lunghi, integrali e cotti al dente, ma soprattutto controlla quanto ne mangi.

Qual è la Pasta con l'Indice Glicemico Più Basso?

A parità di farine utilizzate, infatti, il migliore formato di pasta per una dieta sono gli spaghetti. Lo spaghetto, infatti, risulta essere più digeribile poiché ottenuto al termine di un processo la cui conseguenza è il formarsi di una sorta di pellicola protettiva che contribuisce a rallentare la gelatinizzazione degli amidi.

Per essere al dente, infatti, agli spaghetti bastano 5-6 minuti in acqua bollente, anche meno di quanto generalmente riportato sulla confezione, senza considerare che la loro forma favorisce il mantenimento di un maggior numero di fibre e proteine.

Pasta a Cena: Sì o No?

Siamo tutti a conoscenza delle credenze secondo cui mangiare pasta a cena, o comunque la sera, non farebbe bene al nostro organismo e potrebbe causare cattiva digestione, disturbi del sonno o aumento di peso. Tuttavia, è importante chiarire che si tratta di affermazioni non vere. Consumare pasta a cena non comporta particolari problemi, a patto di rispettare alcuni semplici criteri di preparazione.

Numerosi nutrizionisti sottolineano i benefici della Dieta Mediterranea, che include la possibilità di gustare la pasta sia a pranzo che a cena. Una quantità di circa 60-80 g è generalmente indicata per la cena, per evitare un eccesso calorico prima del riposo.

È preferibile scegliere sughi semplici e digeribili, come quelli a base di verdure, un filo di olio extravergine d’oliva, o una leggera salsa di pomodoro ed evita condimenti troppo ricchi o grassi, come panna, burro.

Indice Glicemico: Uno Sguardo Scientifico

Introdotto nel 1981 da David Jenkins dell’Università di Toronto, l’indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui aumenta la glicemia, cioè il livello di glucosio nel sangue, dopo aver mangiato cibi che contengono carboidrati, tra cui, per esempio, frutta, verdura, cereali, latticini e prodotti dolciari.

Come si Calcola l'Indice Glicemico?

Per misurare l’IG di un alimento, si osserva l’andamento nel tempo della glicemia in seguito all’assunzione di una porzione standard (50 grammi di carboidrati) di un alimento - di solito il glucosio - preso come riferimento. La glicemia tenderà ad alzarsi per poi abbassarsi, delineando la cosiddetta curva glicemica.

A distanza di qualche giorno, la misurazione viene ripetuta facendo assumere, alla stessa persona e sempre a digiuno, una porzione dell'alimento di cui si vuole misurare l’IG. Anche questa porzione dovrà contenere 50 grammi di carboidrati (nel caso del pane, la porzione sarà di circa 70 grammi). A quel punto, si osserva l’area definita dalla curva glicemica del pane e si calcola il rapporto, in percentuale, con quella definita dalla curva glicemica del glucosio.

Il pane bianco ha un indice glicemico pari a 75. Gli spaghetti, invece, che hanno un IG di 49, aumentano la glicemia con una velocità inferiore.

Classificazione degli Alimenti in Base all'Indice Glicemico

In base all'indice glicemico, gli alimenti sono suddivisi in:

Alimenti ad alto indice glicemico (IG superiore a 70): anguria, pane bianco, patate, riso bianco bollito.
Alimenti a medio indice glicemico (IG compreso tra 55 e 70): cous cous, ananas, riso integrale.
Alimenti a basso indice glicemico (IG inferiore a 55): legumi e banane.

Gli alimenti ottenuti con farina bianca hanno un indice glicemico più alto di quelli ottenuti con farina integrale (per il basso contenuto di fibra).

L'Indice Glicemico Deve Orientare le Nostre Scelte Alimentari?

In linea di massima gli zuccheri sono facilmente assorbiti e il loro consumo provoca in tempi brevi un innalzamento della glicemia, ma questo aumento varia a seconda del tipo di zucchero. In generale ogni rialzo glicemico fa aumentare anche i livelli dell’insulina.

Come indicato nelle Linee guida, la risposta glicemica al consumo di un alimento varia da persona a persona e, anche nel medesimo soggetto, a seconda della composizione del pasto, della ricetta e altre variabili. Diversi fattori alimentari sono in grado di influenzare la risposta glicemica: oltre al tipo di zucchero, la presenza o meno di proteine, grassi, fibra o amido. Anche i processi di produzione e l’associazione con altri cibi e ingredienti contribuiscono a modificare l’indice glicemico di un alimento.

Nel caso della pasta, la cottura incide sull’indice glicemico: quella cosiddetta al dente mantiene l’IG della pasta più basso rispetto a una cottura più prolungata. Inoltre, aggiungere al pasto verdura o legumi (più in generale, fibre) ne riduce l’indice glicemico. La pasta può anche avere indici glicemici diversi a seconda del formato. La pasta lunga, per esempio, ha un IG più basso, perché durante il processo di pastificazione - a differenza della pasta corta - l’amido contenuto viene sottoposto a pressioni elevate.

Carico Glicemico: Un Parametro Più Indicativo

Il carico glicemico “corregge” l’indice glicemico rapportandolo alle quantità di carboidrati effettivamente consumati, ed è quindi un parametro maggiormente indicativo degli zuccheri in esso contenuti. Si ottiene moltiplicando l’IG dell’alimento per i grammi dei carboidrati mangiati e dividendo poi per 100.

La classica pasta di farina di grano duro compresa quella raffinata, che è la più consumata, è un alimento a medio-basso indice glicemico che va dai 50 ai 55. Il suo consumo quindi provoca un picco moderato di glucosio nel sangue.

Più è alto, più rapidamente provocano una produzione di insulina, un ormone che favorisce i cali di energia e agevola con il tempo la comparsa di malattie metaboliche, sovrappeso, diabete di tipo 2 e altri disturbi.

Questo valore dipende in parte dalla struttura del cibo e nel caso della pasta è stato dimostrato che può dipendere anche da una modifica nel processo di produzione, per esempio la pasta fresca ha un indice glicemico più elevato del prodotto essiccato; ma anche da come si cuoce, ad esempio la cottura prolungata rende i suoi amidi più facilmente assimilabili e persino dall’introduzione all’interno del prodotto di ingredienti diversi dal grano.

Consumata dopo averla raffreddata in frigorifero ha per esempio un indice glicemico più ridotto perché l'amilosio presente in questo alimento con il raffreddamento favorisce la formazione di amido resistente che non viene assorbito a livello intestinale.

Pasta Integrale e di Altri Cereali

Le paste a base di farine integrali soprattutto di cereali diversi dal grano come farro e orzo e di pseudocereali quali la quinoa e il grano saraceno, oltre ad avere un indice glicemico inferiore di quella bianca, per via della maggiore ricchezza di fibre e acidi grassi essenziali che rallentano l’assimilazione degli amidi, hanno una maggiore capacità saziante.

Mangiarla al dente, abbinata alle proteine (carne e derivati, pesce o legumi) e ai grassi buoni dell’olio d’oliva, può ulteriormente migliorare l’indice glicemico.

Pasta di Legumi

Un altro tipo di pasta che ha un indice glicemico più basso della pasta bianca è la pasta mista in cui è presente insieme alla farina di grano per esempio quella di ceci, di piselli, di lenticchie e ancora di più quelle realizzate solo con farine di legumi.

Dal punto di vista nutrizionale rispetto alla pasta bianca questo tipo di pasta è maggiormente ricca di proteine (vegetali) e fibre che rendono più lento l’assorbimento dei suoi amidi, riducendone l’indice glicemico.

Ha un indice glicemico più basso rispetto a quella corta per via dell’elevato rapporto tra superficie e volume che determina un carboidrato più ramificato e dunque più lento da assorbire.

La filatura della pasta abbassa l'indice glicemico degli spaghetti, perché l'amido viene sottoposto a pressioni più elevate. Per questa ragione, dunque, gli spaghetti contengono amido resistente, un carboidrato che non viene digerito dall'intestino tenue e che per questo rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel sangue.

Il quantitativo di pasta, e di ogni alimento, dipende sempre dalla persona e dal suo fabbisogno energetico: c'è chi ha problemi di peso e chi non ne ha, chi fa attività fisica e chi non la fa.

Condire la pasta con la verdura è un altro modo per abbassarne l'indice glicemico e quindi ridurre il carico glicemico complessivo del pasto, che poi è quello che conta.

Pasta Integrale e di Legumi: Alternative Valide

Rispetto a quella di grano duro la pasta integrale ha un indice glicemico più basso per via dell'alto contenuto di fibre. Al contrario la pasta con indice glicemico è più alto è quella di riso e di mais. La pasta di legumi non andrebbe nemmeno considerata una pasta dato che non contiene farina e, ovviamente, proprio per questo non provoca picchi di glicemia.

Paste Proteiche: Quando Preferirle

A meno che non piaccia, non c'è alcun motivo di preferirla. Questo tipo di alimenti, spesso utilizzati in diete iper proteiche o chetogeniche, non è per tutti: vanno infatti assunti sotto controllo e consiglio di un professionista. Un sovraccarico di proteine rispetto al reale fabbisogno può portare a patologie, in primis a carico dei reni.

Gli sbalzi glicemici infatti sono responsabili della produzione di elevati livelli di insulina che portano a conseguenze inevitabili sull’accumulo di grassi a livello di organi e di tessuti, e quindi all’ aumento del rischio di aggravare le patologie in essere o svilupparne ulteriori.

Il contenuto di grassi e di proteine all’interno di un pasto rallenta la digestione e lo svuotamento dello stomaco: l’arrivo del cibo nell’intestino, dove gli zuccheri sono metabolizzati ed assorbiti, risulta quindi piu’ graduale. Un piatto di pasta al ragu’ ha un IG piu’ basso dello stesso piatto di pasta se condita al pomodoro.

Alcuni processi industriali aumentano al massimo la gelatinizzazione per esempio nella produzione dei fiocchi (purea di patate istantanea) o dei corn-flakes.

Tabella Comparativa Indice Glicemico di Diversi Alimenti

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Glucosio	100
Pane bianco	75
Spaghetti	49
Riso bianco bollito	Alto (superiore a 70)
Riso integrale	Medio (55-70)
Legumi	Basso (inferiore a 55)