L'indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui aumenta la glicemia, cioè il livello di glucosio nel sangue, dopo aver mangiato cibi che contengono carboidrati. Introdotto nel 1981 da David Jenkins dell’Università di Toronto, uno sguardo scientifico sull’indice glicemico, al di là di “diete del momento” e falsi miti, serve a capire a cosa serve e cosa ha a che vedere con la nostra nutrizione.
Che cosa misura esattamente l'indice glicemico?
L’indice glicemico di un alimento misura la velocità con cui i carboidrati che esso contiene (zuccheri, amidi, alcune fibre) entrano in circolo, aumentando la concentrazione di glucosio. I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo e per passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio. Contribuiscono a questa operazione alcuni enzimi digestivi.
Se i carboidrati sono metabolizzati rapidamente, dopo il pasto si verifica un veloce aumento della glicemia: questo, indicativamente, significa che l’alimento in questione ha un alto indice glicemico. In altre parole, l’indice glicemico si riferisce all’effetto di un cibo sui livelli di glucosio nel sangue. Ma indica quanto velocemente si alza, non di quanto.
Come si calcola l'indice glicemico?
Per misurare l’IG di un alimento, si osserva l’andamento nel tempo della glicemia in seguito all’assunzione di una porzione standard (50 grammi di carboidrati) di un alimento - di solito il glucosio - preso come riferimento. La glicemia tenderà ad alzarsi per poi abbassarsi, delineando la cosiddetta curva glicemica.
A distanza di qualche giorno, la misurazione viene ripetuta facendo assumere, alla stessa persona e sempre a digiuno, una porzione dell'alimento di cui si vuole misurare l’IG. A quel punto, si osserva l’area definita dalla curva glicemica del pane e si calcola il rapporto, in percentuale, con quella definita dalla curva glicemica del glucosio. Anche questa porzione dovrà contenere 50 grammi di carboidrati (nel caso del pane, la porzione sarà di circa 70 grammi).
Il pane bianco ha un indice glicemico pari a 75 . Gli spaghetti, invece, che hanno un IG di 49, aumentano la glicemia con una velocità inferiore: del 49 per cento rispetto al glucosio. Questo significa che 50 grammi di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia a una velocità pari al 75 per cento rispetto al glucosio. L’indice glicemico varia infatti da alimento ad alimento perché, in base alla composizione, cambia la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e assimilati e con cui il glucosio rilasciato dai cibi passa nel sangue.
Indice Glicemico: Cibi e Cottura
Come indica la Società italiana di diabetologia, 50 grammi di carboidrati contenuti in una porzione di 100 grammi di fagioli secchi (un alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90 grammi (un alimento a elevato indice glicemico). In base all'indice glicemico, gli alimenti sono infatti suddivisi in:
- alimenti ad alto indice glicemico, ovvero quelli che hanno un valore IG superiore a 70: anguria, pane bianco, patate, riso bianco bollito, per esempio;
- alimenti a medio indice glicemico, ovvero quelli che hanno un valore compreso tra 55 e 70: cous cous, ananas, riso integrale, per esempio;
- alimenti a basso indice glicemico, ovvero quelli con valore IG inferiore a 55: legumi e banane, per esempio.
Come puntualizza il Centro di ricerca Crea-alimenti e nutrizione, gli alimenti ottenuti con farina bianca hanno un indice glicemico più alto di quelli ottenuti con farina integrale (per il basso contenuto di fibra), “ma questo non significa che la farina bianca provochi il diabete o determini un’iperproduzione di insulina o sia responsabile dell’obesità. “L’indice glicemico è oltretutto un parametro complesso di difficile interpretazione, poiché riguarda un solo ingrediente di un solo alimento e non tiene conto della composizione degli altri nutrienti, degli altri alimenti e degli altri pasti.” È questione di misura”, riportano le Linee guida per una sana alimentazione.
La Pasta Lunga Ha un Indice Glicemico Più Basso?
Risponde Roberto Mele, coordinatore dell’area di Biologia della nutrizione dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano «Ha un indice glicemico più basso rispetto a quella corta per via dell’elevato rapporto tra superficie e volume che determina un carboidrato più ramificato e dunque più lento da assorbire.
Pensavamo fosse una leggenda metropolitana, e per questo abbiamo chiesto conferma a Valentina Galiazzo, biologa nutrizionista: «Sì, è assolutamente vero che gli spaghetti hanno un indice glicemico più basso. È così per tutta la pasta lunga, e quindi anche linguine, bucatini, vermicelli è così via», dice l'esperta.
Perché gli spaghetti hanno un indice glicemico più basso
«Dipende dalla lavorazione: è la filatura della pasta che abbassa l'indice glicemico degli spaghetti, perché l'amido viene sottoposto a pressioni più elevate», spiega la dottoressa Galiazzo. Per questa ragione, dunque, gli spaghetti contengono amido resistente, un carboidrato che non viene digerito dall'intestino tenue e che per questo rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel sangue. L'indice glicemico - ricordiamo - è proprio l'indice relativo alla velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti e trasformati in glucosio.
È particolarmente importante per chi soffre di diabete, oltre che per chi vuole perdere peso (dato che gli eccessi di zucchero si trasformano in grassi). Gli spaghetti sono estrusi attraverso trafile che creano una pasta molto densa e compatta.
Ma allora potresti giustamente chiederti, perché preferirla? Quindi sì, scegli pure spaghetti lunghi, integrali e orgogliosamente integri e cotti al dente, ma soprattutto controlla quanto ne mangi. Ne ho parlato qui: Perché preferire la pasta integrale?
Fattori che influenzano l'indice glicemico della pasta
Se è vero che la forma della pasta incide sull’indice glicemico (sorprendentemente anche non poco), è altrettanto vero che da sola non racconta tutta la storia. In cucina (e nel metabolismo) il contesto complessivo conta più del dettaglio.
Diversi fattori alimentari sono in grado di influenzare la risposta glicemica: oltre al tipo di zucchero, la presenza o meno di proteine, grassi, fibra o amido (quest’ultimo è un carboidrato composto da numerose molecole di glucosio e lo troviamo in cereali, legumi, patate). Anche i processi di produzione e l’associazione con altri cibi e ingredienti contribuiscono a modificare l’indice glicemico di un alimento.
Nel caso della pasta, la cottura incide sull’indice glicemico: quella cosiddetta al dente mantiene l’IG della pasta più basso rispetto a una cottura più prolungata. Inoltre, aggiungere al pasto verdura o legumi (più in generale, fibre) ne riduce l’indice glicemico.
Quantità di pasta da consumare
Attenzione però: il fatto che abbiano un indice glicemico più basso della pasta corta non vuol dire che si possano mangiare più spaghetti (o pasta lunga in generale), anche perché la differenza non è così sostanziale. «Il quantitativo di pasta, e di ogni alimento, dipende sempre dalla persona e dal suo fabbisogno energetico: c'è chi ha problemi di peso e chi non ne ha, chi fa attività fisica e chi non la fa. Poi ovviamente ci sono determinate patologie e determinati disturbi che richiedono una particolare attenzione all'alimentazione: a chi soffre di diabete di tipo 2, per esempio, si consiglia di limitare il quantitativo di carboidrati raffinati».
Come cucinare la pasta per un pasto bilanciato
Il consiglio perciò resta personalizzare l'alimentazione il più possibile, quando necessario anche con la consulenza di uno specialista. Ma anche non dimenticare mai che la pasta non è un pasto di per sé, ma può diventare una delle componenti di un pasto bilanciato, se abbinata correttamente a fonti proteiche e verdure, che possono anche esserne il condimento. «Condire la pasta con la verdura è un altro modo per abbassarne l'indice glicemico e quindi ridurre il carico glicemico complessivo del pasto, che poi è quello che conta», dice la dottoressa Galiazzo.
Qual è la pasta con indice glicemico più basso (e più alto)
In alternativa, si può optare per la pasta integrale a meno che non si soffra di problemi di colon irritabile: «Rispetto a quella di grano duro la pasta integrale ha un indice glicemico più basso per via dell'alto contenuto di fibre. Al contrario la pasta con indice glicemico èiù alto è quella di riso e di mais», spiega l'esperta. E la pasta di legumi? «Tecnicamente non andrebbe nemmeno considerata una pasta dato che non contiene farina e, ovviamente, proprio per questo non provoca picchi di glicemia. Stesso discorso vale per le tante nuove paste proteiche che si trovano in commercio».
Paste proteiche: quando preferirle
In effetti, oltre alla pasta di legumi, ormai tra gli scaffali del supermercato si trovano tanti nuovi tipi di pasta proteica, fatte con mix sempre diversi (in genere legumi o albumi e frumento). «A meno che non piaccia, però, non c'è alcun motivo di preferirla. Questo tipo di alimenti, spesso utilizzati in diete iper proteiche o chetogeniche, non è per tutti: vanno infatti assunti sotto controllo e consiglio di un professionista. Un sovraccarico di proteine rispetto al reale fabbisogno - conclude la dottoressa Galiazzo - può portare a patologie, in primis a carico dei reni».
Carico glicemico
Il carico glicemico “corregge” l’indice glicemico rapportandolo alle quantità di carboidrati effettivamente consumati, ed è quindi un parametro maggiormente indicativo degli zuccheri in esso contenuti. Si ottiene moltiplicando l’IG dell’alimento per i grammi dei carboidrati mangiati e dividendo poi per 100.
Come spiega la Società italiana di diabetologia, l’IG tiene conto solo della qualità dei carboidrati (alto, medio, basso IG), mentre la risposta glicemica a un alimento è influenzata anche dalla quantità di carboidrati. Per tale motivo è stato introdotto questo ulteriore indice che meglio esprime l’impatto dei carboidrati sulla glicemia. Si tratta di un parametro utile per spiegare che bisogna fare attenzione alla quantità di ciò che si mangia.
Tabelle degli Indici Glicemici di alcuni alimenti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pane bianco | 75 |
| Spaghetti | 49 |
| Fagioli secchi | Basso |
| Anguria | Alto (>70) |
| Ananas | Medio (55-70) |
| Banane | Basso (<55) |
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