Scopri l’Indice Glicemico del Grano Tenero e i Segreti Nutrizionali delle Farine che Cambieranno la Tua Dieta!

L’indice glicemico (IG) è uno dei parametri più conosciuti dai diabetici, poiché permette di capire quali sono i carboidrati “buoni” e quelli “cattivi”. A seconda di quanto velocemente aumenterà la glicemia (glucosio), sarà importante in relazione all’indice glicemico degli alimenti. Molte diete si basano sulla limitazione dell’assunzione di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico, compresa la farina di grano bianco e gli alimenti che ne derivano.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L’indice glicemico classifica gli alimenti contenenti carboidrati da 0 a 100. L’indice glicemico o anche detto (IG) cos’è? In generale, le farine 00 sono più raffinate, con un ridotto contenuto di fibra (3g per 100g) e con un contenuto di proteine medio di 12g. Viceversa, la farina integrale, poco raffinata, ha un alto contenuto in fibra e proteine (rispettivamente: 12g e 15g per 100g), con un contenuto calorico più basso (408kcal per 100g).

Farina di Grano Tenero: Valori di Indice Glicemico

Farina di frumento raffinata ha un indice glicemico abbastanza elevato, intorno alle 70-85 unità. La farina di grano tenero tipo 1 ha un IG di 85, simile alla farina di grano 00. I valori dell’IG dipendono dalla granulometria e dalla quantità di fibra totale nella composizione della grani. Tuttavia, l’IG della farina di segale integrale è di 40-50 unità.

Alternative a Basso Indice Glicemico

Ci sono delle farine che hanno un indice glicemico basso come la Segale e Ceci che si prestano a fare tanti prodotti e mantenendo un indice glicemico basso. Vorrei premettere che avere un indice glicemico basso non significa che ne possiamo approfittare e mangiare delle teglie intere ma le quantità sono sempre le stesse, dando una mano al nostro corpo a metabolizzare meglio il cibo.

Conoscere Meglio le Farine

Iniziamo a parlare delle farine e cosa possiamo fare come prodotto. Conosciamo meglio le farina, così possiamo avere un idea per fare del pane, pizza e dolci. Facciamo un’ultima raccomandazione: prima di usarle accertatevi di non essere allergici o intolleranti.

Farina di Carrube (IG 15)

Come si vede è una delle prime farine con un indice glicemico basso pari a 15, la farina di carrube è ricca di carboidrati, povera di grassi, zuccheri naturali e sali minerali come calcio, ferro,magnesio e potassio per non parlare delle vitamine B e A. Questa farina viene usata molto in Sicilia è un ingrediente utilizzato nella preparazione della pasta fresca o pane di solito al 10%

Farina di Noce (IG 15)

Anche questa farina ha un IG pari a 15 e ricca sali minerali e proteine per chi ha il diabete di tipo 2 mangiare delle noci, con i loro grassi sani, regolano i parametri metabolici e riducono i livelli di insulina a digiuno; inoltre, è ricca di vitamine, fosforo, omega3 e antiossidanti.. La farina di noci viene utilizzata dal 10/20% è un’ottima alternativa senza glutine per tantissime ricette. Con questa farina si possono preparare torte, semifreddi, gelati e crepés e in aggiunta ad altre farine si può fare del pane. Va conservata sottovuoto o congelata.

Farina di Mandorle (IG 15)

La farina di mandorle ha un ig di 15 e si posiziona tra le prime farine con un indice glicemico basso, deriva dalla macinazione delle mandorle, non è un frumento nè un cereale. Puoi usarla per preparare prodotti da forno, inclusi pane, torte, biscotti, cracker, ciambelle o per impanare pesce, pollame o maiale e salmone in crosta, anche questa consigliamo di tagliarla dal 10 al 20% su prodotti come il pane. Le mandorle sono un tocco di salute basta dire che sono senza glutine, tengono a bada la glicemia, fonte di grassi buoni e omega 3 e adatte a celiaci, vegetariani e vegani.

Farina di Soia (IG 25)

La Soia è classificata come legume e i suoi usi sono svariati, viene ricavata dopo la fase della spremitura per ricavare l’olio. L’uso della farina di soia viene utilizzata dai vegani ma anche dal mondo della panificazione per far aumentare l’indice delle proteine; l’utilizzo è dal 5 al 10% del peso della farina. Le propietà della soia sono tantissime, viene utilizzata dai vegani (tofu, pasta di soia, latte di soia ecc ecc), anche nel mondo della panificazione. I valori sono tantissimi, cito solo quelli principali come Proteine, Fosforo, Potassio, Sodio ecc ecc.

Farina di Ceci (IG 35)

L’indice glicemico della farina di ceci è di circa 35 unità. La farina di ceci è molto usata; la percentuale varia dal prodotto che si vuol fare dal 5 al 30% per il pane o al 100% su alcuni prodotti regionali, si può usare come addensante, dolci, Crêpes, Gnocchi o sostituire le uova con la farina di ceci. I ceci sono i legumi più antichi e ampiamente utilizzati nella nostra cucina ad esempio in Liguri la farinata di Ceci o la Cecina Toscana. La farina di ceci viene prodotta dalla macina del cece è la possiamo produrre in casa, la farina è priva di glutine quindi può essere consumata per chi ha intolleranze al glutine, le proprietà sono molto interessanti: ha 22g di proteine è ricca di vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina E, Potassio, Calcio e Fosforo.

Farina di Cocco (IG 35)

L’indice glicemico della farina di cocco è di circa 35 unità. L’utilizzo della farina di cocco è molto soggettiva a causa del forte sapore; può variare dal 5 al 10% la possiamo usare per pane, dolci, torte, dessert e pasticcini secchi. La farina di cocco viene prodotta dalla macina della polpa del cocco e viene utilizzata molto poco nel nostro paese ma è una farina ricca di proprietà benefiche. La farina ha un basso indice glicemico e può essere consumata senza problemi da chi soffre di diabete. Le caratteristiche sono Calorie: 660kcal, Grassi: 64.53 grammi, Carboidrati: 23.65 grammi, Proteine: 6.88 grammi, Acqua: 3 grammi.

Farina di Quinoa (IG 40)

L’indice glicemico della farina di quinoa è di circa 40 unità. L’utilizzo varia dal 100% al 10%; per i prodotti da forno si può usare al 100%, si può fare del pane, piadine, polpette, pizza e tanti altri prodotti. La farina viene prodotta dalla macina di semi della pianta della quinoa, viene utilizzata tanto in cucina sia per il salato che per il dolce. È una farina priva di glutine ma ricca di amido, vitamina B2, oltre che di vitamina C e vitamina E. Indicata per celiaci e intolleranti.

Farina di Farro Integrale (IG 45)

La farina di farro integrale con indice glicemico di 45 è prodotta dalla macinazione dei chicchi di farro non raffinati. È una farina con un basso indice glicemico, adatta per la preparazione di pane, pasta e dolci. Il farro è un cereale antico che contiene più fibre e proteine rispetto al grano comune, e la farina integrale mantiene tutte queste proprietà nutritive. La farina di farro integrale può essere utilizzata come sostituto del grano nella preparazione di alimenti a base di farina, ma va sempre considerato il contesto e le specifiche esigenze individuali. Inoltre, il farro contiene meno glutine rispetto al grano, rendendo la farina di farro integrale una scelta adatta per chi ha problemi di digestione.

Farina di Kamut Integrale (IG 45)

La farina di kamut integrale con indice glicemico di 45 viene prodotta dalla macinazione del grano kamut, un antenato del grano duro. Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane e pasta. La farina di kamut integrale può essere utilizzata in sostituzione della farina di grano comune in molte ricette, ma è importante sempre considerare le specifiche esigenze individuali. Il kamut è un cereale antico che contiene più proteine e minerali rispetto al grano comune. Inoltre, la farina di kamut integrale contiene più fibre rispetto alla farina raffinata, mantenendo quindi una maggiore quantità di proprietà nutritive. Il kamut è anche meno allergenico del grano, rendendo questa farina una scelta adatta per chi soffre di allergie alimentari.

Farina di Segale Integrale (IG 45)

La farina di segale integrale con indice glicemico di 45 è ottenuta dalla macinazione dei chicchi di segale non raffinati. La farina di segale integrale può essere utilizzata in sostituzione della farina di grano comune in molte ricette, ma va considerata la specificità della preparazione e le esigenze nutrizionali individuali. Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane, crackers e dolci. La segale è un cereale antico che contiene meno glutine rispetto al grano comune e ha un alto contenuto di fibre, proteine e minerali. La farina di segale integrale mantiene tutte queste proprietà nutritive e, grazie al basso contenuto di glutine, è una scelta adatta per chi ha problemi di digestione o allergie al glutine.

Farina di Segale (IG 45)

La farina di segale con indice glicemico di 45 è ottenuta dalla macinazione dei chicchi di segale. La segale è un cereale antico che contiene meno glutine rispetto al grano comune e ha un alto contenuto di fibre, proteine e minerali. Tuttavia, va considerato che la farina di segale può essere difficile da lavorare e richiedere un po’ di pratica per essere utilizzata correttamente nella preparazione di alimenti. Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è adatta per la preparazione di pane, crackers e dolci. La farina di segale ha un sapore caratteristico e può essere utilizzata in combinazione con altre farine per creare un mix più equilibrato dal punto di vista nutrizionale. Inoltre, va considerata la specificità della preparazione e le esigenze nutrizionali individuali.

Farina di Grano Saraceno (IG 50)

La farina di grano saraceno con indice glicemico di 50 viene prodotta dalla macinazione dei chicchi di grano saraceno. Tuttavia, va considerato che la farina di grano saraceno ha un gusto forte e può richiedere un po’ di pratica per essere utilizzata correttamente nella preparazione di alimenti. Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è adatta per la preparazione di pancake, crêpes, pasta e prodotti da forno senza glutine. Il grano saraceno è un cereale antico senza glutine che contiene una buona quantità di proteine, fibre e vitamine del gruppo B. La farina di grano saraceno è quindi una scelta nutrizionalmente vantaggiosa per coloro che seguono una dieta senza glutine o per chi cerca alternative più nutrienti alle farine di grano comune.

Farina 00 Integrale (IG 60)

La farina 00 integrale con indice glicemico di 60 è prodotta dalla macinazione di grano tenero non raffinato e viene classificata come farina di grano tenero tipo 1. La farina 00 integrale è quindi una scelta nutrizionalmente vantaggiosa per la preparazione di alimenti a base di farina, ma va considerato il contesto e le specifiche esigenze individuali. La farina 00 integrale è caratterizzata da un colore bianco e una texture molto fine, poiché la sua lavorazione ha rimosso la maggior parte del germe e del rivestimento esterno dei chicchi di grano. Questa farina ha un indice glicemico moderato ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane e pasta fresca. La farina 00 integrale mantiene una maggiore quantità di proprietà nutritive rispetto alla farina 00 comune, poiché contiene ancora una parte del germe e del rivestimento esterno dei chicchi di grano. Tuttavia, va considerato che la lavorazione ha comunque rimosso una parte importante di queste proprietà nutritive. In generale, la farina 00 integrale viene utilizzata in molte preparazioni culinarie, tra cui pane, pasta fresca, biscotti, crostate e torte. Grazie alla sua texture fine, la farina 00 integrale è anche utilizzata per preparazioni dolciarie come creme e mousse.

Farina Semi-Integrale (IG 65)

La farina semi-integrale con indice glicemico di 65 è prodotta dalla macinazione di grano tenero che è stato raffinato solo parzialmente. Questa farina è classificata come farina di grano tenero tipo 2 e contiene ancora una parte del germe e del rivestimento esterno dei chicchi di grano. La farina semi-integrale viene utilizzata principalmente per la preparazione di pane, focacce, pizze e dolci come crostate e biscotti. Grazie alla sua texture leggermente più grossolana, questa farina è anche utilizzata per la preparazione di alimenti rustici come polpette, crocchette e frittate. In generale, la farina semi-integrale è una scelta versatile e nutrizionalmente vantaggiosa per la preparazione di molte ricette culinarie. La farina semi-integrale mantiene una maggiore quantità di proprietà nutritive rispetto alla farina 00 comune, poiché contiene ancora una parte importante del germe e del rivestimento esterno dei chicchi di grano. Tuttavia, va considerato che la lavorazione ha comunque rimosso una parte di queste proprietà nutritive. La farina semi-integrale è quindi una scelta nutrizionalmente vantaggiosa per la preparazione di alimenti a base di farina, ma va considerato il contesto e le specifiche esigenze individuali. Questa farina è caratterizzata da un colore leggermente più scuro rispetto alla farina 00 integrale e una texture leggermente più grossolana.

Farina di Farro (IG 65)

La farina di farro con indice glicemico di 65 viene prodotta dalla macinazione dei chicchi di farro, un cereale antico coltivato fin dall’epoca dei Romani. La farina di farro è una scelta adatta per coloro che cercano alternative più nutrienti alle farine di grano comune. Grazie al suo sapore caratteristico, questa farina è utilizzata in molte preparazioni culinarie tradizionali. Inoltre, il farro contiene meno glutine rispetto al grano comune, rendendo la farina di farro una scelta adatta per chi ha problemi di digestione o allergie al glutine. Il farro è coltivato in molte parti del mondo, compresa l’Italia, dove viene prodotta una grande quantità di farina di farro. La farina di farro è caratterizzata da un sapore rustico e una texture leggermente più grossolana rispetto alle farine raffinate. Questa farina ha un indice glicemico moderato ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane, focacce, pizze, pasta e dolci. La farina di farro è classificata come farina integrale poiché non è sottoposta ad un processo di raffinazione che elimina il germe e il rivestimento esterno dei chicchi di grano. Questo rende la farina di farro una scelta nutrizionalmente vantaggiosa, poiché mantiene una maggiore quantità di proprietà nutritive rispetto alle farine raffinate.

Farina di Castagne (IG 65)

La farina di castagne con indice glicemico di 65 viene prodotta dalla macinazione delle castagne essiccate e sbucciate.

Tabella dei Valori di Indice Glicemico di Diverse Farine

Ecco una tabella riassuntiva con i valori di indice glicemico di alcune farine comuni:

Farina	Indice Glicemico (IG)
Farina di carrube	15
Farina di noce	15
Farina di mandorle	15
Farina di soia	25
Farina di ceci	35
Farina di cocco	35
Farina di quinoa	40
Farina di farro integrale	45
Farina di kamut integrale	45
Farina di segale integrale	45
Farina di segale	45
Farina di grano saraceno	50
Farina 00 integrale	60
Farina semi-integrale	65
Farina di farro	65
Farina di castagne	65
Farina di granoturco	70
Farina di mais	70
Farina di riso integrale	75
Farina di grano tenero tipo 1	85
Farina di grano 00	85
Farina di riso	95

Farina 00: Caratteristiche e Valori Nutrizionali

In base alla legislazione italiana, il termine generico "farina", senza altre esplicitazioni, indica solo i derivati del Triticum aestivum (nomenclatura botanica binomiale del grano tenero). Altri sinonimi di quest'ultimo sono vulgare e sativum. La farina 00 è quindi un derivato di lavorazione dei cereali. Le farine e sfarinati sono ingredienti primari della cucina mediterranea.

Ha un apporto energetico elevato, fornito principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e infine da piccole quantità di lipidi. La farina tipo 00 contiene, a differenza di quanti molti credono, anche fibre alimentari. La farina 00 è ricca di glutine che, nei celiaci, è responsabile dell'insorgenza della malattia celiaca. Sono invece assenti il lattosio e l'istamina.

Come possiamo osservare nella tabella sottostante, aumentando il livello di abburattamento diminuiscono le ceneri (costituite soprattutto da minerali) e le proteine totali; lo stesso vale per i grassi, mentre aumenta l'amido. La farina 00 è quella più "raffinata" e sottile, ricchissima d'amido, scarica di fibre e si presta agli impasti da far lievitare rapidamente ma naturalmente, dolci lievitati chimicamente e pasta fresca.

Considerazioni Finali sull'Indice Glicemico

Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto! Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani.