Il termine DIETA significa REGIME, stile, TENORE DI VITA. La DIETOLOGIA, invece, studia i bisogni di sostanze nutritive dell’organismo e le modalità migliori per fornire all’uomo, attraverso l’alimentazione, una nutrizione adatta e adeguata. Si occupa di definire la quantità giornaliera di calorie che una persona deve introdurre con l’alimentazione.
Esistono moltissime diete. Cercando in rete se ne trovano di tutti i tipi, da quelle dimagranti a quelle per aumentare le difese immunitarie a quelle per ridurre stress e ansia. Poi ci sono quelle che dipendono da malattie e allergie del nostro organismo, che prevedono una quantità giornaliera particolarmente elevata o limitata di uno o più componenti.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico, abbreviato con la sigla IG, è la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 gr. L’indice glicemico (IG) è uno dei parametri più conosciuti dai diabetici, poiché permette di capire quali sono i carboidrati “buoni” e quelli “cattivi”. Molte diete si basano sulla limitazione dell’assunzione di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico, compresa la farina di grano bianco e gli alimenti che ne derivano.
L’indice glicemico classifica gli alimenti contenenti carboidrati da 0 a 100. A seconda di quanto velocemente aumenterà la glicemia (glucosio), sarà importante in relazione all’indice glicemico degli alimenti.
Le farine sono una delle principali fonti di carboidrati nella dieta mediterranea, ingrediente base per una varietà infinita di ricette, dagli antipasti ai dolci. Oltre a differenziarsi per il cereale di provenienza e per il livello di raffinazione, si distinguono anche per l’indice glicemico: è per questo che, non solo i celiaci, ma anche chi ha problemi di glicemia alta o diabete deve prestare particolare attenzione alla scelta della farina.
Le farine per diabetici sono proprio quelle che hanno un basso indice glicemico e che, non inducendo a una produzione eccessiva di insulina che poi porta a un conseguente aumento della glicemia, sono adatte anche per chi ha problemi legati al diabete.
Vorrei premettere che avere un indice glicemico basso non significa che ne possiamo approfittare e mangiare delle teglie intere ma le quantità sono sempre le stesse, dando una mano al nostro corpo a metabolizzare meglio il cibo.
Farina Integrale di Grano Tenero: IG e Benefici
Farina di grano tenero integrale (IG 60) il chicco di grano viene macinato e si ottiene il prodotto così com’è, senza nessuna raffinazione. Si ottiene così una farina completa, ricca di sali minerali e di fibre, che possiede al suo interno tutti i benefici del grano raccolto nel campo. Benchè integrale la farina di grano tenero non è considerata una farina a basso contenuto di zuccheri.
Sono le farine integrali, ovvero quelle dove il chicco del cereale è stato macinato completo di tutte le sue parti (dall’involucro esterno al germe, la parte viva del chicco). Il prodotto ottenuto è grezzo, senza alcun tipo di raffinazione e 100% integrale.
Quella integrale è una farina che non è stata setacciata ma ha semplicemente subito il primo processo di macinazione. Queste sigle indicano i vari gradi di raffinazione della farina di grano tenero, ossia la percentuale del chicco di grano che andrà a costituire il prodotto finito.
Altre Farine a Basso Indice Glicemico
Ci sono delle farine che hanno un indice glicemico basso come la Segale e Ceci che si prestano a fare tanti prodotti e mantenendo un indice glicemico basso. Conosciamo meglio le farina, così possiamo avere un idea per fare del pane, pizza e dolci. Facciamo un’ultima raccomandazione: prima di usarle accertatevi di non essere allergici o intolleranti.
Farine Senza Glutine
- Farina di ceci (IG 35): Ricca di fibre, proteine e vitamine, è adatta anche a chi soffre di celiachia, poiché è naturalmente priva di glutine.
- Farina di mandorle (IG 15): si posiziona tra le prime farine con un indice glicemico basso, deriva dalla macinazione delle mandorle. Questo frutto è un toccasana perchè senza glutine, tiene a bada la glicemia, fonte di grassi buoni e omega 3.
- Farina di grano saraceno (IG 50): il grano saraceno è uno pseudo-cereale, non appartiene alla famiglia delle graminacee come il grano tenero e perciò ha caratteristiche differenti. Questa farina è ricca di aminoacidi essenziali e di fibre solubili in grado di limitare l’assorbimento dei carboidrati.
Farine Integrali
- Farina di avena (IG 40): fonte di carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e Sali minerali. Grazie all’ottima presenza di fibre, l’amido della farina di avena, viene digerito ed assorbito lentamente, a tutto vantaggio dell’indice glicemico dell’alimento. Per di più, la porzione fibrosa contiene ottime percentuali di beta-glucani, molecole benefiche per la cura di certe patologie metaboliche come l’ipercolesterolemia (soprattutto LDL) e il diabete mellito tipo 2.
- Farina di segale integrale (IG 45): la Segale è un autentico scrigno di proteine (vegetali) e oligoelementi, tra i quali spiccano il selenio e lo zinco, seguiti da magnesio, potassio, fosforo e calcio. Ha un elevato contenuto di fibra vegetale, per cui è un fisiologico stimolatore intestinale. Sempre grazie al contenuto di fibra, è un normalizzatore della glicemia.
Tabella dei Valori Indice Glicemico di Alcune Farine
| Farina | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Farina di carrube | 15 |
| Farina di noce | 15 |
| Farina di mandorle | 15 |
| Farina di soia | 25 |
| Farina di ceci | 35 |
| Farina di cocco | 35 |
| Farina di quinoa | 40 |
| Farina di farro integrale | 45 |
| Farina di kamut integrale | 45 |
| Farina di segale integrale | 45 |
| Farina di segale | 45 |
| Farina di grano saraceno | 50 |
| Farina 00 integrale | 60 |
| Farina semi-integrale | 65 |
| Farina di farro | 65 |
| Farina di castagne | 65 |
| Farina di granoturco | 70 |
| Farina di mais | 70 |
| Farina di riso integrale | 75 |
| Farina di grano tenero tipo 1 | 85 |
| Farina di grano 00 | 85 |
| Farina di riso | 95 |
Focus su Alcune Farine Specifiche
Farina di Carrube (IG 15)
Come si vede è una delle prime farine con un indice glicemico basso pari a 15, la farina di carrube è ricca di carboidrati, povera di grassi, zuccheri naturali e sali minerali come calcio, ferro,magnesio e potassio per non parlare delle vitamine B e A.
Uso della farina di carruba: questa farina viene usata molto in Sicilia è un ingrediente utilizzato nella preparazione della pasta fresca o pane di solito al 10%.
Farina di Noce (IG 15)
Anche questa farina ha un IG pari a 15 e ricca sali minerali e proteine per chi ha il diabete di tipo 2 mangiare delle noci, con i loro grassi sani, regolano i parametri metabolici e riducono i livelli di insulina a digiuno; inoltre, è ricca di vitamine, fosforo, omega3 e antiossidanti.
Uso della farina di noce: La farina di noci viene utilizzata dal 10/20% è un’ottima alternativa senza glutine per tantissime ricette. Con questa farina si possono preparare torte, semifreddi, gelati e crepés e in aggiunta ad altre farine si può fare del pane. Va conservata sottovuoto o congelata.
Farina di Mandorle (IG 15)
La farina di mandorle ha un ig di 15 e si posiziona tra le prime farine con un indice glicemico basso, deriva dalla macinazione delle mandorle, non è un frumento nè un cereale. Le mandorle sono un tocco di salute basta dire che sono senza glutine, tengono a bada la glicemia, fonte di grassi buoni e omega 3 e adatte a celiaci, vegetariani e vegani.
Uso della farina di mandorle: Puoi usarla per preparare prodotti da forno, inclusi pane, torte, biscotti, cracker, ciambelle o per impanare pesce, pollame o maiale e salmone in crosta, anche questa consigliamo di tagliarla dal 10 al 20% su prodotti come il pane.
Farina di Soia (IG 25)
La Soia è classificata come legume e i suoi usi sono svariati, viene ricavata dopo la fase della spremitura per ricavare l’olio. Le propietà della soia sono tantissime, viene utilizzata dai vegani (tofu, pasta di soia, latte di soia ecc ecc), anche nel mondo della panificazione. I valori sono tantissimi, cito solo quelli principali come Proteine, Fosforo, Potassio, Sodio ecc ecc.
Uso della farina di soia: L’uso della farina di soia viene utilizzata dai vegani ma anche dal mondo della panificazione per far aumentare l’indice delle proteine; l’utilizzo è dal 5 al 10% del peso della farina.
Farina di Ceci (IG 35)
L’indice glicemico della farina di ceci è di circa 35 unità. I ceci sono i legumi più antichi e ampiamente utilizzati nella nostra cucina ad esempio in Liguri la farinata di Ceci o la Cecina Toscana. La farina di ceci viene prodotta dalla macina del cece è la possiamo produrre in casa, la farina è priva di glutine quindi può essere consumata per chi ha intolleranze al glutine, le proprietà sono molto interessanti: ha 22g di proteine è ricca di vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina E, Potassio, Calcio e Fosforo.
Uso della farina di ceci: La farina di ceci è molto usata; la percentuale varia dal prodotto che si vuol fare dal 5 al 30% per il pane o al 100% su alcuni prodotti regionali, si può usare come addensante, dolci, Crêpes, Gnocchi o sostituire le uova con la farina di ceci.
Farina di Cocco (IG 35)
L’indice glicemico della farina di cocco è di circa 35 unità. La farina di cocco viene prodotta dalla macina della polpa del cocco e viene utilizzata molto poco nel nostro paese ma è una farina ricca di proprietà benefiche. Le caratteristiche sono Calorie: 660kcal, Grassi: 64.53 grammi, Carboidrati: 23.65 grammi, Proteine: 6.88 grammi, Acqua: 3 grammi. La farina ha un basso indice glicemico e può essere consumata senza problemi da chi soffre di diabete.
Uso della farina di cocco: L’utilizzo della farina di cocco è molto soggettiva a causa del forte sapore; può variare dal 5 al 10% la possiamo usare per pane, dolci, torte, dessert e pasticcini secchi.
Farina di Quinoa (IG 40)
L’indice glicemico della farina di quinoa è di circa 40 unità. La farina viene prodotta dalla macina di semi della pianta della quinoa, viene utilizzata tanto in cucina sia per il salato che per il dolce. È una farina priva di glutine ma ricca di amido, vitamina B2, oltre che di vitamina C e vitamina E.
Uso della farina di quinoa: L’utilizzo varia dal 100% al 10%; per i prodotti da forno si può usare al 100%, si può fare del pane, piadine, polpette, pizza e tanti altri prodotti. Indicata per celiaci e intolleranti.
Farina di farro integrale (IG 45)
La farina di farro integrale con indice glicemico di 45 è prodotta dalla macinazione dei chicchi di farro non raffinati. È una farina con un basso indice glicemico, adatta per la preparazione di pane, pasta e dolci. Il farro è un cereale antico che contiene più fibre e proteine rispetto al grano comune, e la farina integrale mantiene tutte queste proprietà nutritive. Inoltre, il farro contiene meno glutine rispetto al grano, rendendo la farina di farro integrale una scelta adatta per chi ha problemi di digestione. La farina di farro integrale può essere utilizzata come sostituto del grano nella preparazione di alimenti a base di farina, ma va sempre considerato il contesto e le specifiche esigenze individuali.
Farina di kamut integrale (IG 45)
La farina di kamut integrale con indice glicemico di 45 viene prodotta dalla macinazione del grano kamut, un antenato del grano duro. Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane e pasta. Il kamut è un cereale antico che contiene più proteine e minerali rispetto al grano comune. Inoltre, la farina di kamut integrale contiene più fibre rispetto alla farina raffinata, mantenendo quindi una maggiore quantità di proprietà nutritive. Il kamut è anche meno allergenico del grano, rendendo questa farina una scelta adatta per chi soffre di allergie alimentari. La farina di kamut integrale può essere utilizzata in sostituzione della farina di grano comune in molte ricette, ma è importante sempre considerare le specifiche esigenze individuali.
Farina di segale integrale (IG 45)
La farina di segale integrale con indice glicemico di 45 è ottenuta dalla macinazione dei chicchi di segale non raffinati. Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane, crackers e dolci. La segale è un cereale antico che contiene meno glutine rispetto al grano comune e ha un alto contenuto di fibre, proteine e minerali. La farina di segale integrale mantiene tutte queste proprietà nutritive e, grazie al basso contenuto di glutine, è una scelta adatta per chi ha problemi di digestione o allergie al glutine. La farina di segale integrale può essere utilizzata in sostituzione della farina di grano comune in molte ricette, ma va considerata la specificità della preparazione e le esigenze nutrizionali individuali.
Farina di segale (IG 45)
La farina di segale con indice glicemico di 45 è ottenuta dalla macinazione dei chicchi di segale. Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è adatta per la preparazione di pane, crackers e dolci. La segale è un cereale antico che contiene meno glutine rispetto al grano comune e ha un alto contenuto di fibre, proteine e minerali. La farina di segale ha un sapore caratteristico e può essere utilizzata in combinazione con altre farine per creare un mix più equilibrato dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, va considerato che la farina di segale può essere difficile da lavorare e richiedere un po’ di pratica per essere utilizzata correttamente nella preparazione di alimenti. Inoltre, va considerata la specificità della preparazione e le esigenze nutrizionali individuali.
Farina di grano saraceno (IG 50)
La farina di grano saraceno con indice glicemico di 50 viene prodotta dalla macinazione dei chicchi di grano saraceno. Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è adatta per la preparazione di pancake, crêpes, pasta e prodotti da forno senza glutine. Il grano saraceno è un cereale antico senza glutine che contiene una buona quantità di proteine, fibre e vitamine del gruppo B. La farina di grano saraceno è quindi una scelta nutrizionalmente vantaggiosa per coloro che seguono una dieta senza glutine o per chi cerca alternative più nutrienti alle farine di grano comune. Tuttavia, va considerato che la farina di grano saraceno ha un gusto forte e può richiedere un po’ di pratica per essere utilizzata correttamente nella preparazione di alimenti.
Farina 00 integrale (IG 60)
La farina 00 integrale con indice glicemico di 60 è prodotta dalla macinazione di grano tenero non raffinato e viene classificata come farina di grano tenero tipo 1. Il grano tenero è una coltivazione molto diffusa in molte parti del mondo, compresa l’Italia, dove viene prodotta una grande quantità di farina 00 integrale.
La farina 00 integrale è caratterizzata da un colore bianco e una texture molto fine, poiché la sua lavorazione ha rimosso la maggior parte del germe e del rivestimento esterno dei chicchi di grano. Questa farina ha un indice glicemico moderato ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane e pasta fresca.
La farina 00 integrale mantiene una maggiore quantità di proprietà nutritive rispetto alla farina 00 comune, poiché contiene ancora una parte del germe e del rivestimento esterno dei chicchi di grano. Tuttavia, va considerato che la lavorazione ha comunque rimosso una parte importante di queste proprietà nutritive. La farina 00 integrale è quindi una scelta nutrizionalmente vantaggiosa per la preparazione di alimenti a base di farina, ma va considerato il contesto e le specifiche esigenze individuali.
In generale, la farina 00 integrale viene utilizzata in molte preparazioni culinarie, tra cui pane, pasta fresca, biscotti, crostate e torte. Grazie alla sua texture fine, la farina 00 integrale è anche utilizzata per preparazioni dolciarie come creme e mousse.
Farina semi-integrale (IG 65)
La farina semi-integrale con indice glicemico di 65 è prodotta dalla macinazione di grano tenero che è stato raffinato solo parzialmente. Questa farina è classificata come farina di grano tenero tipo 2 e contiene ancora una parte del germe e del rivestimento esterno dei chicchi di grano.
Il grano tenero è una coltivazione molto diffusa in molte parti del mondo, compresa l’Italia, dove viene prodotta una grande quantità di farina semi-integrale. Questa farina è caratterizzata da un colore leggermente più scuro rispetto alla farina 00 integrale e una texture leggermente più grossolana.
La farina semi-integrale mantiene una maggiore quantità di proprietà nutritive rispetto alla farina 00 comune, poiché contiene ancora una parte importante del germe e del rivestimento esterno dei chicchi di grano. Tuttavia, va considerato che la lavorazione ha comunque rimosso una parte di queste proprietà nutritive. La farina semi-integrale è quindi una scelta nutrizionalmente vantaggiosa per la preparazione di alimenti a base di farina, ma va considerato il contesto e le specifiche esigenze individuali.
La farina semi-integrale viene utilizzata principalmente per la preparazione di pane, focacce, pizze e dolci come crostate e biscotti. Grazie alla sua texture leggermente più grossolana, questa farina è anche utilizzata per la preparazione di alimenti rustici come polpette, crocchette e frittate. In generale, la farina semi-integrale è una scelta versatile e nutrizionalmente vantaggiosa per la preparazione di molte ricette culinarie.
Farina di farro (IG 65)
La farina di farro con indice glicemico di 65 viene prodotta dalla macinazione dei chicchi di farro, un cereale antico coltivato fin dall’epoca dei Romani. Il farro è coltivato in molte parti del mondo, compresa l’Italia, dove viene prodotta una grande quantità di farina di farro.
La farina di farro è classificata come farina integrale poiché non è sottoposta ad un processo di raffinazione che elimina il germe e il rivestimento esterno dei chicchi di grano. Questo rende la farina di farro una scelta nutrizionalmente vantaggiosa, poiché mantiene una maggiore quantità di proprietà nutritive rispetto alle farine raffinate.
La farina di farro è caratterizzata da un sapore rustico e una texture leggermente più grossolana rispetto alle farine raffinate. Questa farina ha un indice glicemico moderato ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane, focacce, pizze, pasta e dolci.
La farina di farro è una scelta adatta per coloro che cercano alternative più nutrienti alle farine di grano comune. Grazie al suo sapore caratteristico, questa farina è utilizzata in molte preparazioni culinarie tradizionali. Inoltre, il farro contiene meno glutine rispetto al grano comune, rendendo la farina di farro una scelta adatta per chi ha problemi di digestione o allergie al glutine.
Farina di castagne (IG 65)
La farina di castagne con indice glicemico di 65 viene prodotta dalla macinazione delle castagne essiccate e sbucciate. Questa farina è classificata come farina senza glutine e può essere utilizzata come alternativa per chi soffre di celiachia.
La Celiachia: Cosa Sapere
La celiachia è una malattia autoimmune, un’alterazione del sistema immunitario che colpisce parti dell’organismo. Colpisce l’apparato digerente e in particolare l’intestino tenue, interferendo con la normale assunzione dei nutrienti contenuti negli alimenti come il glutine, una proteina presente in grano, orzo e segale.
Per un celiaco, ingerire alimenti contenenti glutine, vuol dire danneggiare i villi intestinali che permettono l’assorbimento delle sostanze nutritive, provocando sintomi parecchio fastidiosi e, a volte, pericolosi.
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