L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un determinato glucide (zucchero o carboidrato) innalza il livello di glicemia nel sangue dopo un pasto, rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro, a cui è stato assegnato un valore di 100. Questo parametro permette di confrontare tra loro tutti i glucidi a parità di grammi di carboidrati.
In base a quanto detto, gli alimenti a basso IG producono aumenti graduali di glicemia e di insulina nel sangue grazie alla loro lentezza nella digestione e nell'assorbimento. Per questo motivo, hanno dimostrato benefici per la salute.
Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?
L'indice glicemico è un parametro che tiene conto dell'effetto di un alimento sull'aumento degli zuccheri nel sangue. Tuttavia, ha un limite: non considera il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta. Per questo, nasce il concetto di carico glicemico (CG), che considera sia l'indice glicemico (IG) che il tenore di glucidi dell'alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).
Per calcolarlo, si applica la seguente formula:
Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100
Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri. I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico, hanno un impatto minore sulla glicemia se consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
L'indice glicemico è influenzato da diversi fattori:
- Tempo di cottura: Maggiore è il grado di cottura di un alimento, maggiore è l'indice glicemico.
- Struttura degli alimenti: La struttura grezza degli alimenti determina una risposta glicemica più lenta. I processi di raffinazione tendono ad aumentare l'IG.
- Grado di raffinazione: I cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati, poiché sono più ricchi di fibre solubili.
- Maturazione: In generale, più i cibi sono maturi, maggiore sarà il loro indice glicemico, soprattutto per i prodotti ortofrutticoli ricchi di amido.
Farro e Grano: Confronto dell'Indice Glicemico
Tra tutti i cereali, il farro presenta un GI inferiore sia rispetto al grano (80-100), che al mais (50-80), che al riso (50-90). Il suo elevato contenuto di fibre e di elementi nutritivi benefici contribuisce alla prevenzione di insulino-resistenza, ischemie e obesità.
La stretta correlazione tra fibre e glicemia è dovuta al fatto che le fibre contenute nei carboidrati complessi (come i cereali) liberano gli zuccheri lentamente, regolando la glicemia senza innalzarla o abbassarla bruscamente.
Tabella dei Valori di Indice Glicemico di Alcune Farine
Conoscere l’indice glicemico degli alimenti è utile per bilanciare gli ingredienti nel piatto, affinché l’effetto complessivo abbia un impatto minore sull’innalzamento della glicemia dopo il pasto (glicemia postprandiale). Ecco una tabella con i valori di indice glicemico di alcune farine:
| Farina | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Farina di carrube | 15 |
| Farina di noce | 15 |
| Farina di mandorle | 15 |
| Farina di soia | 25 |
| Farina di ceci | 35 |
| Farina di cocco | 35 |
| Farina di quinoa | 40 |
| Farina di farro integrale | 45 |
| Farina di kamut integrale | 45 |
| Farina di segale integrale | 45 |
| Farina di segale | 45 |
| Farina di grano saraceno | 50 |
| Farina 00 integrale | 60 |
| Farina semi-integrale | 65 |
| Farina di farro | 65 |
| Farina di castagne | 65 |
| Farina di granoturco | 70 |
| Farina di mais | 70 |
| Farina di riso integrale | 75 |
| Farina di grano tenero tipo 1 | 85 |
| Farina di grano 00 | 85 |
| Farina di riso | 95 |
Farine a Basso Indice Glicemico: Esempi e Usi
- Farina di Carrube (IG 15): Ricca di carboidrati, povera di grassi e zuccheri naturali, contiene sali minerali e vitamine. Usata in Sicilia per pasta fresca o pane (10%).
- Farina di Noce (IG 15): Ricca di sali minerali e proteine, adatta per diabetici di tipo 2. Utilizzata al 10-20% per torte, semifreddi, gelati e pane.
- Farina di Mandorle (IG 15): Deriva dalla macinazione delle mandorle, senza glutine, tiene sotto controllo la glicemia. Utilizzata per prodotti da forno, impanature (10-20%).
- Farina di Soia (IG 25): Ricavata dalla spremitura della soia, usata dai vegani e nella panificazione per aumentare le proteine (5-10%).
- Farina di Ceci (IG 35): Prodotta dalla macina dei ceci, senza glutine, ricca di proteine e vitamine. Utilizzata dal 5 al 30% per pane o al 100% per alcuni prodotti regionali.
- Farina di Cocco (IG 35): Prodotta dalla macina della polpa del cocco, basso indice glicemico. Utilizzata dal 5 al 10% per pane, dolci e pasticcini.
- Farina di Quinoa (IG 40): Prodotta dalla macina dei semi di quinoa, senza glutine ma ricca di amido. Utilizzata al 100% per prodotti da forno, pane, piadine e pizza.
- Farina di farro integrale (IG 45): Farina con un basso indice glicemico, adatta per la preparazione di pane, pasta e dolci.
- Farina di kamut integrale (IG 45): Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane e pasta.
- Farina di segale integrale (IG 45): Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane, crackers e dolci.
- Farina di segale (IG 45): Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è adatta per la preparazione di pane, crackers e dolci.
- Farina di grano saraceno (IG 50): Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è adatta per la preparazione di pancake, crêpes, pasta e prodotti da forno senza glutine.
- Farina 00 integrale (IG 60): Questa farina ha un indice glicemico moderato ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane e pasta fresca.
- Farina semi-integrale (IG 65): Questa farina mantiene una maggiore quantità di proprietà nutritive rispetto alla farina 00 comune.
- Farina di farro (IG 65): Questa farina ha un indice glicemico moderato ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane, focacce, pizze, pasta e dolci.
- Farina di castagne (IG 65): Questa farina è classificata come farina senza glutine e può essere utilizzata come alternativa per chi soffre di celiachia o intolleranze al glutine.
È fondamentale ricordare che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente. I pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o zuccheri. È la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto.
Il pasto glucidico non deve far paura di per sé, ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!
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