Scopri Tutto sui Fave: Indice Glicemico, Valori Nutrizionali e Benefici Sorprendenti per la Salute!

Le fave sono legumi nutrienti e ricchi di benefici per la nostra salute, con poche calorie (61 per 100g di fave cotte) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che conferiscono importanti benefici per la salute. Le fave sono un capostipite dell'alimentazione vegetariana e vegana.

Valori Nutrizionali delle Fave

Le proprietà nutrizionali delle fave variano leggermente tra le fave fresche e quelle secche, ma in entrambi i casi offrono un interessante apporto di nutrienti. Le fave, sia fresche che secche, offrono un interessante profilo nutrizionale.

Fave Fresche (per 100 grammi):

Valore energetico: Circa 60-70 kcal
Proteine: Circa 5-6 grammi
Carboidrati: Circa 10 grammi
Fibre: Circa 5 grammi
Grassi: Circa 0,5 grammi

Fave Secche (per 100 grammi):

Valore energetico: Circa 340 kcal
Proteine: Circa 25 grammi
Carboidrati: Circa 60 grammi
Fibre: Circa 16 grammi
Grassi: Circa 2 grammi

Sono presenti importanti vitamine, come la vitamina B1, B2, B3, B6 e la vitamina C, e minerali come ferro, magnesio, potassio e zinco. Le fave sono ricche di ferro, potassio, magnesio, rame, selenio e moltissime vitamine, soprattutto acido ascorbico: è doveroso ricordare che con la cottura delle fave, come peraltro per tutti i legumi, la maggior parte delle vitamine e dei sali minerali viene perduta. Anche il processo dell'essiccazione altera la componente vitaminica e minerale.

In 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude, si trovano diversi elementi:

11,3 g di acqua
27,2 g di proteine
4,9 g di zuccheri solubili
3 g di lipidi
7 g di fibre
4 mg di vitamina C
2,6 mg di niacina
0,5 mg di tiamina
0,28 mg di riboflavina
14,4 µg di vitamina A
420 mg di fosforo
90 mg di calcio
5 mg di ferro

Le fave sono inoltre fonte di folati, vitamina B6, vitamina K, rame, magnesio, manganese, selenio e zinco. Infine, le fave contengono isoflavoni, steroli vegetali e L-dopa.

Come Mangiare le Fave: Fresche o Secche?

La scelta tra fave fresche e fave secche dipende da diversi fattori, tra cui la disponibilità stagionale, il valore nutrizionale, la preparazione, la versatilità in cucina, il gusto e la conservazione.

Disponibilità stagionale: Le fave fresche sono disponibili principalmente durante la primavera e l'estate, mentre le fave secche sono conservate e consumate tutto l'anno.
Valore nutrizionale: Le fave fresche e secche offrono entrambe un alto contenuto di proteine, fibre, vitamine e minerali. Le fave crude, essendo meno processate, conservano al meglio i nutrienti sensibili al calore, come la vitamina C.
Preparazione e cottura: Le fave fresche richiedono una preparazione più breve rispetto alle fave secche, che devono essere ammollate e cotte per un tempo più lungo. Le fave secche private del tegumento non richiedono tempi di ammollo preventivo, tipico di fagioli o lenticchie secche: vangono infatti tuffate nell'acqua bollente direttamente, oppure cucinate a vapore.
Versatilità in cucina: Le fave secche sono più versatili in termini di utilizzo culinario, poiché possono essere utilizzate in una vasta gamma di piatti, tra cui zuppe, insalate, stufati e purè. Oltre ad essere protagoniste di minestre e piatti in brodo, si possono trasformare in pesti fatti in casa, polpette golose e contorni stuzzicanti e nutrienti.
Gusto e consistenza: Le fave fresche hanno una consistenza tenera e un sapore delicato, mentre le fave secche tendono ad essere più dure e hanno un gusto più pronunciato. Le fave crude hanno un sapore più fresco e leggermente amaro, mentre le fave cotte tendono ad avere un sapore più dolce e una consistenza più morbida e cremosa.

Consiglio pratico: Per sfruttare al meglio le proprietà delle fave, sia crude che cotte, è consigliabile variare i metodi di preparazione e includere entrambe le varianti nella propria dieta. Le fave possono essere consumate sia crude che cotte. Anche se le fave cotte perdono una buona parte delle loro proprietà, sono ottime nelle zuppe, nei minestroni, cotte con la menta e in puré.

Benefici delle Fave per la Salute

Le fave contengono poche calorie (61 per 100g di fave cotte) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che conferiscono importanti benefici per la salute.

Cuore e circolazione: Il contenuto di fibre e di grassi insaturi nelle fave favorisce la riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e il mantenimento di arterie sane.
Proprietà diuretiche ed energizzanti: Dato che le fave sono ricche di proteine e povere di grassi, hanno proprietà diuretiche ed energizzanti.
Regolazione dell'attività intestinale: Essendo ricche di fibre vegetali stimolano l’attività intestinale e riescono ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.
Controllo della glicemia: Grazie al contenuto di fibre abbassano i livelli di glicemia e contribuiscono ad eliminare le tossine e le scorie, anche perché, per il buon contenuto di potassio, favoriscono la diuresi.
Senso di sazietà: Hanno la capacità di stimolare il senso di sazietà grazie alla presenza di fibre e proteine, per questo motivo sono un’ottima alternativa agli snack a base di zuccheri, che saziano solo al momento ma poi inducono nuovamente alla fame.
Contrasto all’anemia: Tra i benefici delle fave secche è da menzionare la funzione di contrasto verso l’anemia che grazie all’apporto di folati e la vitamina C, in esse contenuta, favorisce l’assorbimento di ferro. Per questi motivi, sono consigliate anche in gravidanza, non avendo controindicazioni in gestazione.

Secondo uno studio condotto in Australia dal dottorando Siem Siah della Charles Sturt University (CSU), i frutti della fava sarebbero efficaci addirittura contro cinque tipi diversi di cellule tumorali.

Indice Glicemico delle Fave

L’indice glicemico delle fave è un po’ più alto rispetto a quello degli altri legumi, inoltre aumenta con la cottura. Quindi, in caso di diabete, le fave cotte vanno consumate con moderazione, seguendo comunque il proprio schema alimentare.

Le fave sono un'ottima aggiunta alla dieta delle persone con diabete grazie alle loro proprietà nutrizionali e ai benefici per la salute.

Indice glicemico basso: Le fave hanno un indice glicemico (IG) basso, il che significa che non causano un aumento rapido dei livelli di zucchero nel sangue.
Ricchezza di fibre: Le fave sono ricche di fibre, che aiutano a regolare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue e contribuiscono a migliorare la sensibilità all'insulina.
Proteine di qualità: Le fave forniscono proteine di alta qualità, utili per il controllo del peso e la salute generale.

Le fave sono un'ottima opzione per le persone con diabete, grazie al loro basso indice glicemico, elevato contenuto di fibre e altri nutrienti benefici. È importante consumare le fave in porzioni appropriate e in combinazione con altri alimenti a basso IG per una gestione ottimale del diabete.

Controindicazioni delle Fave

Le fave presentano alcune controindicazioni su soggetti particolarmente fragili o con problemi di salute preesistenti.

Favismo: In particolare, non possono essere consumate da chi soffre di favismo, un difetto genetico dell’enzima glucosio 6-fosfato deidrogenasi, presente nei globuli rossi. Il favismo è una malattia genetica causata dalla carenza di glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD) un enzima dei globuli rossi coinvolto nella produzione degli acidi nucleici. La carenza di questo enzima comporta la distruzione dei globuli rossi e quindi anemia emolitica e ittero. La persona che presenta carenza di questo enzima, infatti, quando mangia le fave, ha un’improvvisa distruzione dei globuli rossi che provoca anemia emolitica con colorazione giallastra della pelle. Le persone affette da favismo possono sviluppare gravi reazioni emolitiche, come anemia emolitica, dopo aver consumato fave o essere esposte al polline delle piante di fava.
Allergie: Inoltre, il consumo di fave è vietato a chi ovviamente ne è allergico, manifestando sintomi come prurito, orticaria, gonfiore di viso, labbra, lingua e gola, difficoltà respiratorie e, in rari casi, shock anafilattico. Le fave sono potenziali nemici del sistema immunitario: in soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave può scatenare una reazione allergica che, nei casi più gravi, può indurre il coma.
Disturbi gastrointestinali: Le fave contengono oligosaccaridi, che causano gas, gonfiore e disagio intestinale in alcune persone, specialmente se consumate in grandi quantità. Inoltre è sconsigliato a chi soffre di dissenteria, visto che questi legumi hanno un potere lassativo che aumenta all’aumentare della quantità ingerita.
Interazioni farmacologiche: In caso di diabete, infine, il consumo di fave sarebbe da limitare e da assumersi sempre nell’ambito di una dieta varia e controllata. Le fave contengono levodopa, un precursore della dopamina, che interagisce con alcuni farmaci utilizzati per il trattamento del morbo di Parkinson. Le fave non dovrebbero essere consumate in concomitanza di farmaci inibitori delle monoaminossidasi (IMAO): la levodopa, contenuta nelle fave viene convertita in dopamina nell'organismo.

Consiglio: Se si sospetta di avere una delle condizioni sopra descritte o si manifestano sintomi dopo aver consumato fave, è importante consultare un medico o un allergologo per una corretta diagnosi e per ricevere indicazioni su come gestire la situazione. Per minimizzare il rischio di effetti collaterali, è importante introdurre gradualmente le fave nella dieta, soprattutto se si hanno problemi di salute preesistenti o si assumono farmaci specifici.

Fave Secche: Prezzo e Dove Comprare

Le fave secche si possono trovare sia al supermercato che online, su portali dedicati alla vendita di legumi e prodotti vegetariani. Il prezzo delle fave secche viene stabilito al kg e, soprattutto online, non è raro trovare confezioni da 1 kg sottovuoto.