Scopri l'Indice Glicemico delle Fave Cotte e i Sorprendenti Benefici per la Salute

Le fave sono un capostipite dell'alimentazione vegetariana e vegana. Nella nomenclatura botanica, le fave sono note come Vicia faba L. o Faba vulgaris, ed appartengono alla famiglia delle Fabaceae: trattasi di una pianta erbacea annua, in grado di raggiungere i 70-140 centimetri in altezza.

La pianta presenta un fusto eretto e grosso, a sezione quadrangolare e molto ramificato alla base; la radice è fittonante e mostra numerose ramificazioni. Anche il favino (minor Beck) è una varietà di fave molto imponente: un baccello può contenere anche 1.000 semi e pesare 700 grammi.

Valori Nutrizionali delle Fave

Le fave sono ricche di ferro, potassio, magnesio, rame, selenio e moltissime vitamine, soprattutto acido ascorbico. Tuttavia, è doveroso ricordare che con la cottura delle fave, come peraltro per tutti i legumi, la maggior parte delle vitamine e dei sali minerali viene perduta. Anche il processo dell'essiccazione altera la componente vitaminica e minerale.

Le fave, sia fresche che secche, offrono un interessante profilo nutrizionale:

Valore energetico: Le fave fresche apportano circa 60-70 kcal per 100 grammi, mentre le fave secche, essendo più concentrate, forniscono circa 340 kcal per 100 grammi.
Proteine: Le fave contengono una buona quantità di proteine vegetali, circa 5-6 grammi per 100 grammi nelle fave fresche e 25 grammi nelle fave secche.
Carboidrati: Nelle fave fresche, i carboidrati ammontano a circa 10 grammi per 100 grammi, mentre nelle fave secche si attestano intorno ai 60 grammi.
Fibre: Le fave sono una fonte eccellente di fibre, con circa 5 grammi per 100 grammi nelle fave fresche e 16 grammi nelle fave secche.
Grassi: Il contenuto di grassi nelle fave è basso, con soli 0,5 grammi per 100 grammi nelle fave fresche e 2 grammi nelle fave secche.
Vitamine: Le fave sono una fonte di vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2, B3 e B6, utili per il metabolismo energetico e il sistema nervoso.
Minerali: Tra i minerali presenti nelle fave, troviamo ferro, magnesio, potassio e zinco.

Fave Fresche vs Fave Secche

La scelta tra fave fresche e fave secche dipende da diversi fattori, tra cui la disponibilità stagionale, il valore nutrizionale, la preparazione, la versatilità in cucina, il gusto e la conservazione.

Valore nutrizionale: Le fave fresche e secche offrono entrambe un alto contenuto di proteine, fibre, vitamine e minerali. Le fave crude, essendo meno processate, conservano al meglio i nutrienti sensibili al calore, come la vitamina C.
Preparazione e cottura: Le fave fresche richiedono una preparazione più breve rispetto alle fave secche, che devono essere ammollate e cotte per un tempo più lungo.
Versatilità in cucina: Le fave secche sono più versatili in termini di utilizzo culinario, poiché possono essere utilizzate in una vasta gamma di piatti, tra cui zuppe, insalate, stufati e purè.
Gusto e consistenza: Le fave fresche hanno una consistenza tenera e un sapore delicato, mentre le fave secche tendono ad essere più dure e hanno un gusto più pronunciato. Le fave crude hanno un sapore più fresco e leggermente amaro, mentre le fave cotte tendono ad avere un sapore più dolce e una consistenza più morbida e cremosa.
Digestione: Le fave crude sono più difficili da digerire per alcune persone, a causa della presenza di sostanze anti nutrizionali, come gli inibitori della tripsina, che interferiscono con l'assorbimento delle proteine.
Disponibilità stagionale: Le fave fresche sono disponibili principalmente durante la primavera e l'estate, mentre le fave secche sono conservate e consumate tutto l'anno.
Conservazione: Le fave crude, se conservate correttamente, mantengono la loro freschezza per un periodo più lungo rispetto alle fave cotte.

Come Preparare le Fave Secche

Dopo aver tolto il tegumento che avvolge le fave, queste possono essere essiccate, dunque conservate per tempi più lunghi rispetto a quelle fresche. Le fave secche private del tegumento non richiedono tempi di ammollo preventivo, tipico di fagioli o lenticchie secche: vangono infatti tuffate nell'acqua bollente direttamente, oppure cucinate a vapore.

Il risultato finale è una sorta di purè, ottimo accompagnamento per verdure dal retrogusto amarognolo (es. cicoria).

Esistono due tipi di fave secche, quelle con la buccia e quelle decorticate: nel primo caso, devono rimanere in ammollo per 16-18 ore, nel secondo, invece, devono rimanere in ammollo per 8-10 ore.

Benefici per la Salute

Le fave, baccelli con ottimi valori nutrizionali, ricchi di proteine e poveri di grassi, hanno anche proprietà terapeutiche, come la capacità di abbassare il colesterolo e contrastare l'anemia. Le fave aiutano a perdere peso perché sono un alimento ipocalorico, povero di grassi e ricco di acqua.

Mangiare le fave stimola il senso di sazietà perché possiedono fibre e proteine. Grazie alle loro fibre le fave aiutano a contrastare la stitichezza. La presenza di fibre nelle fave aiuta a diminuire l’assorbimento del colesterolo. I benefici delle fave si estendono a tutto l’apparato cardiovascolare.

Aiutano, infatti, a prevenire la formazione delle placche aterosclerotiche, allontanando in questo il rischio di patologie come infarti e ictus. Le fibre delle fave aiutano anche a stabilizzare i livelli di glicemia. Le fave hanno un buon contenuto di potassio che stimola la diuresi e contrasta la ritenzione idrica.

Fave e Diabete

Le fave sono un'ottima aggiunta alla dieta delle persone con diabete grazie alle loro proprietà nutrizionali e ai benefici per la salute.

Indice glicemico basso: Le fave hanno un indice glicemico (IG) basso, il che significa che non causano un aumento rapido dei livelli di zucchero nel sangue.
Ricchezza di fibre: Le fave sono ricche di fibre, che aiutano a regolare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue e contribuiscono a migliorare la sensibilità all'insulina.
Proteine di qualità: Le fave forniscono proteine di alta qualità, utili per il controllo del peso e la salute generale.

Le fave sono un'ottima opzione per le persone con diabete, grazie al loro basso indice glicemico, elevato contenuto di fibre e altri nutrienti benefici. È importante consumare le fave in porzioni appropriate e in combinazione con altri alimenti a basso IG per una gestione ottimale del diabete.

L’indice glicemico delle fave [IG 40] è più alto rispetto a quello degli altri legumi inoltre aumenta con la cottura. In caso di iperglicemia, prediabete e diabete quindi le fave cotte vanno consumate con moderazione [sempre secondo il proprio schema alimentare, il nostro le include].

Come dicevamo le fibre delle fave aiutano anche a stabilizzare i livelli di glicemia. Come mangiare le fave per abbassare la glicemia? Le fave sono indicate per abbassare la glicemia perché non vengono assorbite immediatamente dall’intestino. In questo modo riducono l’assorbimento dello zucchero e quindi evitano che la glicemia si alzi troppo.

Per questo vanno mangiate non come contorno ma come piatto principale. In altre parole come se si trattasse di un piatto di carne o pesce.

Fave e Colesterolo

Le fave sono un alimento benefico per chi cerca di controllare i livelli di colesterolo nel sangue.

Basso contenuto di grassi saturi: Le fave sono povere di grassi saturi, che aumentano i livelli di colesterolo LDL.

Le fave sono un ottimo alimento per chi cerca di gestire i livelli di colesterolo, grazie al loro elevato contenuto di fibre solubili, basso contenuto di grassi saturi e presenza di fitosteroli. Integrare le fave nella dieta e seguire altre pratiche alimentari sane contribuisce a migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Fave e Pressione Sanguigna

Le fave contengono potassio, un minerale che aiuta a regolare la pressione sanguigna riducendo gli effetti negativi del sodio. Le fave sono una buona fonte di fibra, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute cardiovascolare in generale.

Possiamo quindi concludere che le fave non sono direttamente associate all'aumento della pressione arteriosa. Per la maggior parte delle persone, le fave sono un'aggiunta salutare alla dieta e non dovrebbero causare un aumento della pressione arteriosa.

Come Mangiare le Fave

Poco importa se crude o cotte perché la differenza di calorie è poca. Quelle cotte, infatti, apportano 49 calorie e quelle crude 55 calorie.

Il discorso sulle calorie cambia quando si mangiano le fave secche. In questo caso le calorie aumentano. Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana. Le fibre, infatti, favoriscono il regolare funzionamento dell’intestino e aumentano il senso di sazietà.

Come Riconoscere le Fave Fresche

Per vedere se sono fresche bisogna guardare l’aspetto della guaina. Deve essere chiara, brillante, turgida e senza macchie. I semi devono essere di forma oblunga, leggermente schiacciati e di dimensioni più o meno grandi. Devono essere di un colore giallo-verde.

Bisogna guardare la piccola estrusione che posseggono e che togliamo quando le puliamo. In quelle fresche l’occhio è verde.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Nonostante i numerosi benefici per la salute delle fave, ci sono alcune situazioni in cui il loro consumo potrebbe non essere consigliato o potrebbe causare reazioni avverse.

Favismo: Il favismo è una condizione genetica che causa una carenza dell'enzima glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD). Le persone affette da favismo possono sviluppare gravi reazioni emolitiche, come anemia emolitica, dopo aver consumato fave o essere esposte al polline delle piante di fava.
Allergie: Alcune persone possono essere allergiche alle fave, manifestando sintomi come prurito, orticaria, gonfiore di viso, labbra, lingua e gola, difficoltà respiratorie e, in rari casi, shock anafilattico.
Disturbi gastrointestinali: Le fave contengono oligosaccaridi, che causano gas, gonfiore e disagio intestinale in alcune persone, specialmente se consumate in grandi quantità.
Interazioni farmacologiche: Le fave contengono levodopa, un precursore della dopamina, che interagisce con alcuni farmaci utilizzati per il trattamento del morbo di Parkinson.
Sindrome da carcinoide: Le fave sono ricche di levodopa, che causa la sindrome da carcinoide in persone affette da tumori neuroendocrini. Questa sindrome provoca sintomi come diarrea, vampate di calore, respiro corto e palpitazioni.
Ipercalcemia: Le fave sono una fonte di potassio, il cui consumo eccessivo causa ipercalcemia, una condizione caratterizzata da livelli elevati di potassio nel sangue. L'ipercalcemia potrebbe portare a debolezza muscolare, aritmie cardiache e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.
Interferenze con farmaci anticoagulanti: Le fave contengono vitamina K, che interferisce con l'azione dei farmaci anticoagulanti come il warfarin. Le fave, infatti, come la stragrande maggioranza dei vegetali, contengono buone quantità di vitamina K, che interferire con la finalità del farmaco.

Se si sospetta di avere una delle condizioni sopra descritte o si manifestano sintomi dopo aver consumato fave, è importante consultare un medico o un allergologo per una corretta diagnosi e per ricevere indicazioni su come gestire la situazione.

Domande Frequenti

Le fave sono nutrienti? Sì, le fave sono molto nutrienti.
Le fave sono adatte a persone con diabete? Le fave hanno un basso indice glicemico e vengono incluse nella dieta di persone con diabete.
Posso sostituire le fave con altri legumi nelle ricette? Sì, le fave potrebbero essere sostituite con altri legumi come ceci, lenticchie o piselli in molte ricette.