Scopri l'Indice Glicemico degli Alimenti: Tabelle Complete e Consigli per una Dieta Sana e Bilanciata!

Spesso, pur seguendo una dieta, non riusciamo a perdere peso o ci sentiamo appesantiti dopo un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare il peso forma, non sono importanti solo le calorie del pasto, ma anche l’indice glicemico (IG) dei cibi che consumiamo.

Scopri quali sono i cibi a basso indice glicemico, cos'è l'indice glicemico e quali sono i benefici di una dieta a basso indice glicemico.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L'indice glicemico misura l'impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati. L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100.

Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

I valori si suddividono in tre categorie:

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Devi però tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Per questo potrà capitare di trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti.

Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Indice Glicemico degli Alimenti: Tabelle Utili

Alimenti a Basso Indice Glicemico (IG ≤ 55)

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Pane e prodotti da forno:
- Pane di segale integrale (IG ~45)
- Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
- Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
- Pane di kamut (IG ~45)
Cereali e derivati:
- Orzo perlato (IG ~25)
- Orzo integrale (IG ~30)
- Pasta integrale al dente (IG ~40)
- Quinoa (IG ~35)
- Farro intero (IG ~40)
- Grano saraceno (IG ~40)
- Amaranto (IG ~35)
- Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
- Teff (IG ~35)
- Avena integrale (IG ~40)
Riso:
- Riso parboiled (IG 38-53)
- Riso integrale parboiled (IG ~50)
- Riso nero Venere (IG 42-45)
- Riso rosso integrale (IG 50-55)
Amidi e legumi:
- Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Ceci bolliti (IG ~30)
- Lupini (IG ~15-20)
- Edamame (IG ~15-20)
- Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
- Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
Frutta fresca e secca:
- Mele (IG ~39)
- Pere (IG ~38)
- Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
- Arance (IG ~48)
- Prugne fresche o secche (IG 34-39)
- Pompelmo (IG ~25)
- Pesche fresche (IG 28-42)
- Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
- Kiwi (IG 48-51)
- Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati:
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure con IG molto basso (~10-15)
- Spinaci
- Lattuga
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Funghi
- Sedano
- Peperoni verdi e rossi

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno:
- Pane pita integrale (IG ~57)
- Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
Cereali e derivati:
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Bulgur (~55)
Amidi e legumi:
- Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca:
- Uva rossa/bianca (~59)
Verdure:
- Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno:
- Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati:
- Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi:
- Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca:
- Datteri (~103)
- Uva passa (~64)
- Banane molto mature (~62)
Verdure:
- Zucca cotta (~75)

Perché è Importante l'IG per una Persona con Diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia.

Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Cos’è il carico glicemico (CG)?

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. a porzioneLa formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Indice Glicemico: Quali Fattori lo Influenzano?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano.

L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico).

Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Tabella: Esempi di Alimenti e il Loro Indice Glicemico

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Fruttosio	23
Spaghetti integrali	50
Spaghetti di semola bianca	75

I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.