Spesso, pur seguendo una dieta, non si riesce a perdere peso o ci si sente appesantiti dopo un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare il peso forma, non sono importanti solo le calorie del pasto, ma anche l’indice glicemico (IG) dei cibi che consumiamo.
Che cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100.
Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.
I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:
- <35 basso IG (B)
- 35-50 medio IG (M)
- >50 alto IG (A)
È fondamentale tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Per questo potrà capitare di trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti.
Un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.
Zuccheri e insulina: la relazione che li lega
Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene mandato in circolo un importante ormone metabolico prodotto dal pancreas, l’insulina. Tale molecola ha la funzione di controllare il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue.
Per farlo, immagazzina gli zuccheri all’interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi da utilizzare come riserve energetiche. In questo modo determina però anche un aumento dell’adipe (massa grassa).
Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico è il primo passo per perdere peso in modo sano, ma contribuisce anche a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame. Con l’ingestione di alimenti ad alto indice glicemico aumenta rapidamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue (picco glicemico). Questo provoca una serie di reazioni a catena!
Dopo un picco glicemico segue un’aumentata produzione di insulina (picco insulinico) con lo scopo di ridurre gli zuccheri in circolo. Ciò aumenta però anche il senso della fame.
Maggiore sarà il picco glicemico e maggiore sarà l’effetto dell’insulina per contrastarlo. I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e di conseguenza stimolano meno l’insulina e l’accumulo di adipe. Tuttavia, l’IG non è il solo parametro che dovremmo considerare per compiere sane scelte alimentari. Molto rilevante è anche il carico glicemico.
Indice glicemico e carico glicemico: qual è la differenza?
L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta.
A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).
Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:
- Carico glicemico basso <10
- Carico glicemico medio 11-19
- Carico glicemico alto >20
Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:
Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100
Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri. I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).
Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).
Quali fattori influenzano l’indice glicemico?
L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione. Questi non sono però gli unici parametri su cui ci si dovrebbe soffermare.
Effetti della cottura
I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. La cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumiamo abitualmente. Le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.
Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità, aumentando la glicemia in modo più rapido.
Grado di raffinazione
È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati, perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. La farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale.
Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.
Maturazione
Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate.
Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.
Cibi ad alto indice glicemico: quali sono?
Gli alimenti ad alto indice glicemico (IG) sono quelli che provocano un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue dopo il loro consumo. Tra questi, troviamo principalmente i carboidrati raffinati e trasformati, come il pane bianco, il riso bianco, le patate (soprattutto se cotte al forno o fritte) e i prodotti da forno industriali come biscotti e merendine. Anche alcuni cereali per la colazione, dolcificati o a base di mais, hanno un IG elevato.
Bevande zuccherate, come le bibite gassate e i succhi di frutta, rientrano tra i cibi con alto IG, a causa del loro contenuto di zuccheri semplici. Anche alimenti, come l'anguria o le carote cotte, hanno un IG alto, ma è importante contestualizzare il loro consumo: poiché apportano pochi carboidrati in termini assoluti, il loro impatto sulla glicemia è comunque limitato.
Di seguito una tabella con l'indice glicemico di alcuni alimenti:
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Glucosio | 100 |
| Pane bianco | 75 |
| Spaghetti di semola bianca | 75 |
| Riso (medio) | 70 |
| Banana | 60 |
| Spaghetti integrali | 50 |
| Fruttosio | 23 |
Come si misura l’indice glicemico dei vari alimenti?
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
Importanza dell'IG per persone con diabete
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.
Consigli utili
Mangiare cibi ad alto indice glicemico non comporta nessun effetto negativo per la perdita di peso o la salute se il bilancio calorico è controllato e assumi tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno. L’omeostasi lipidica è influenzata da fattori cronici e non acuti: è il bilancio calorico settimanale a decretare se dimagrisci o ingrassi. A valutare la qualità di un alimento dovrebbe essere il rapporto tra calorie, nutrienti ed il potere saziante. In generale si tende a consigliare alimenti a basso indice glicemico e non ad alto perchè, mediamente hanno più fibre alimentari, vitamine, minerali e meno calorie. In generale è un errore basare la propria dieta sull’indice glicemico pensando che controllandolo e non guardando al bilancio energetico dimagriremo.
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