Scopri il Segreto dell'Indice Glicemico dei Dolcificanti: La Tabella Comparativa Che Cambierà la Tua Dieta!

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Indice Glicemico (IG) di un Alimento

L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento è capace di far alzare la glicemia rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100). Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci, bibite, succhi…) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (farine e cereali, pizza, patate, gnocchi di patate, legumi, verdure, castagne) lo facessero salire lentamente e in modo graduale.

Negli ultimi quindici anni, molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Tabella di Classificazione dell'Indice Glicemico

Classificazione	Valore IG
Basso IG (B)	<35
Medio IG (M)	35-50
Alto IG (A)	>50

Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali (in basso a sinistra) hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75 (3° colonna, in centro).

Perché è importante l’IG per una persona con diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia.

Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Indice glicemico: quali fattori lo influenzano?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

La composizione dell’alimento
Il luogo di coltivazione e di raccolta
Il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi
La combinazione con altri alimenti
Il tipo di cottura
Il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico).

Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Deamidare il riso aiuta a ridurne l’Indice Glicemico

Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
Sciacquare.
Procedere con la cottura.

La quantità consumata di alimento fa la differenza

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Che cos’è il carico glicemico (CG)?

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. a porzione

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Esempio di Carico Glicemico

Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia.

Indice glicemico e carico glicemico: qual è la differenza?

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta.

A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri.

I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).

Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Quali fattori influenzano l’indice glicemico?

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.

Questi non sono però gli unici parametri su cui ti dovresti soffermare. Quali fattori possono influenzare l’indice glicemico?

Effetti della cottura: le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.
Grado di raffinazione: è risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento.
Maturazione: In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate.

I dolcificanti

Quali sono i cibi a basso IG? Dal sorbitolo allo xilitolo. I polioli (o polialcoli) sono dolcificanti di origine vegetale largamente impiegati nei prodotti da forno etichettati ‘senza zucchero’, come biscotti, merendine, dolciumi.

Sono definiti ‘dolcificanti di massa’ (Bulk Sweeteners), non per la loro popolarità bensì perché forniscono consistenza al prodotto ove sono inseriti, oltre a dolcificarlo. Il potere dolcificante è del resto inferiore a quello dei c.d.

Tutti i polioli forniscono 2,4 calorie per grammo, in luogo delle 4 calorie/grammo fornite dal saccarosio, o zucchero comune, bianco o di canna che sia.

I soggetti diabetici possono assumere polioli, poiché il metabolismo di queste sostanze non influisce sull’insulina.

Su alimenti che contengano più del 10% di polioli aggiunti è obbligatorio indicare in etichetta “un consumo eccessivo può avere effetti lassativi”

Alternative allo zucchero: tabella comparativa

Vuoi fare a meno dei 400 g di zucchero nella tua torta fatta in casa o evitare i 3 cucchiaini di zucchero nel tuo caffè al mattino? E ti chiedi quale sostituto dello zucchero è più adatto? Allora sei nel posto giusto! Abbiamo esaminato le 10 alternative dello zucchero più richieste e ti mostriamo quali vantaggi offrono rispetto allo zucchero domestico.

Gli effetti dello zucchero sulla salute sono ancora oggetto di discussione tra gli scienziati. Inoltre, ognuno dovrebbe considerare le proprie abitudini alimentari nell'insieme, poiché lo zucchero di per sé non è né buono né cattivo.

Eritritolo: Con il 70%, il potere dolcificante dell'eritritolo è leggermente inferiore a quello dello zucchero bianco (100%). Come sostituto dello zucchero, l'eritritolo si avvicina comunque molto al sapore dello zucchero. L'eritritolo non è molto solubile nei liquidi freddi. Ma quanto è sano l'eritritolo? Se si confronta l'eritritolo con lo zucchero, questo surrogato dello zucchero presenta molti vantaggi. A proposito: l'eritritolo è anche un efficace insetticida contro i moscerini della frutta.
Xilitolo: Lo xilitolo è un'alternativa di zucchero salutare per i denti, perché aumenta il valore del pH nella bocca e contribuisce così a mantenere la mineralizzazione dei denti. Lo xilitolo è tollerato in modo diverso a seconda della forma di intolleranza al fruttosio. Non è indicato per il malassorbimento del fruttosio. Rispetto allo zucchero domestico, lo xilitolo presenta sicuramente alcuni vantaggi. Se lo zucchero di betulla sia salutare è una domanda a cui ognuno deve rispondere da solo.
Sciroppo di Yacon: Con il suo morbido sapore fruttato e simile al miele, lo sciroppo si sposa perfettamente con i piatti che richiedono solo una leggera dolcezza. Ad esempio, come sostituto dello zucchero nei frullati fatti in casa, nel muesli o nei pancake. Ma lo sciroppo di yacon può anche essere utilizzato come completamento di salse salate.
Sciroppo d'agave: Lo sciroppo d'agave si ottiene dal succo delle agavi. Lo sciroppo è più sottile del miele e ha un sapore leggermente dolce con una sottile nota di caramello. Lo sciroppo d'agave può essere un'alternativa perché contiene circa il 20% di calorie in meno rispetto allo zucchero bianco. Inoltre, lo sciroppo d'agave ha un'intensità di dolcezza superiore a quella dello zucchero, per cui anche una piccola quantità è sufficiente per dolcificare. Sostituire lo zucchero con lo sciroppo d’agave non può essere definito particolarmente salutare. I diabetici, ad esempio, dovrebbero usare lo sciroppo d'agave con la stessa parsimonia dello zucchero normale.
Zucchero di fiori di cocco: Lo zucchero di fiori di cocco si ottiene dal nettare dei fiori della palma da cocco ed è composto principalmente dal doppio zucchero saccarosio. Non è raffinato, cioè appena lavorato. Lo zucchero di fiori di cocco contiene anche alcuni minerali e vitamine. Tuttavia, le quantità sono ridotte. Con 390 kcal per 100 g, è quasi altrettanto dolce e calorico dello zucchero normale.
Sciroppo di fiori di cocco: Si ottiene dalla linfa dei fiori della palma da cocco. Con un'intensità di dolcezza del 120%, lo sciroppo ha un sapore leggermente più dolce dello zucchero domestico e ha anche una nota leggermente caramellata. Lo sciroppo di fiori di cocco contiene un po' meno calorie dello zucchero (circa 300 kcal).
Altri sciroppi: Lo sciroppo di riso è un dolcificante tradizionale in Giappone. Come sostituto naturale dello zucchero, lo sciroppo di riso ha un sapore relativamente neutro ed è adatto anche alle persone intolleranti al fruttosio, poiché non ne contiene. Lo sciroppo d'acero si ottiene, tra l'altro, dalla linfa dell'acero da zucchero ed è composto per il 60% da saccarosio. Rispetto allo zucchero domestico, tuttavia, lo sciroppo ha un maggiore potere dolcificante e meno calorie.
Miele: Essendo un prodotto naturale, il miele può già avere dei punti a favore rispetto allo zucchero raffinato. Tuttavia, il miele è composto per circa l'80% da zucchero e contiene un numero simile di calorie. Grazie alla sua intensità di dolcezza leggermente superiore, è necessaria una quantità minore per dolcificare cibi e bevande. Ciononostante, si dovrebbe usare il miele con parsimonia come sostituto dello zucchero.
Stevia e dolcificanti: Un altro sostituto dello zucchero senza calorie è la stevia. Si tratta di una pianta dalle cui foglie si estraggono i cosiddetti stevioglicosidi, utilizzati come dolcificante naturale al posto dello zucchero. Gli ingredienti della pianta di stevia hanno un potere dolcificante fino a 300 volte superiore a quello dello zucchero domestico. Il dolcificante stevia ha un sapore leggermente innaturale e, a dosi più elevate, prevale un gusto amaro simile alla liquirizia. Anche altri dolcificanti come l'acesulfame K, l'aspartame, il ciclamato, la saccarina e il sucralosio fungono da sostituti dello zucchero in vari prodotti e vengono utilizzati per dolcificare senza zucchero. Tuttavia, sono prodotti sinteticamente e non sono considerati dolcificanti naturali.

Se si vuole sostituire lo zucchero con l'eritritolo, è sufficiente utilizzare da 1,2 a 1,4 volte la quantità indicata nella tabella. Se si vuole utilizzare lo xilitolo o lo zucchero di fiori di cocco al posto dello zucchero nelle ricette, è possibile sostituirli in rapporto 1:1. Mentre se si vuole convertire lo sciroppo d'agave in zucchero, ricordarsi di utilizzare il 25% in meno della quantità di zucchero indicata nelle ricette.

E quale sostituto è più sano rispetto allo zucchero? A questa domanda non si può rispondere in modo generico. Ogni alternativa allo zucchero presenta vantaggi e svantaggi. Tutto dipende dalla forma di utilizzo che si sceglie e da cosa ci si aspetta dal sostituto dello zucchero. Per alcuni, le alternative sane allo zucchero sono caratterizzate dal fatto di essere prive di calorie, mentre altri apprezzano un prodotto naturale. Con una scelta così ampia, c'è sicuramente un'alternativa allo zucchero sana e adatta a te!

L’Indice glicemico è un indicatore solo della qualità dei carboidrati racchiusi in un alimento, questo perchè tiene conto di quanto 50 g degli zuccheri contenuti nel cibo alzano la glicemia. Sono tuttavia sempre 50 g che si tratti della pasta (che ha 70 g/100 g) o dell’albicocca (che ne ha 11 g/100 g).

Il Carico glicemico invece è un indicatore sia della qualità che della quantità visto che si calcola prendendo l’IG x il contenuto di carboidrati dell’alimento /100.

La frutta ha degli indici glicemici molto diversi tra loro, perché dipende dal rapporto tra glucosio e fruttosio presente nei frutti ma anche dal rapporto amido resistente/zuccheri.

In generale, le patate e la barbabietola, pur avendo un elevato indice glicemico hanno un carico glicemico basso.

I legumi hanno un alto contenuto di fibre alimentari ed il loro amido è principalmente formato da amilosio (un amido più resistente ai nostri enzimi).

Il rapporto tra amilosio ed amilopectina (il primo molto più resistente all’azione dei nostri enzimi digestivi) determina l’indice glicemico dell’amido.

Se cuoci i cereali questi si idratano aumentando il loro peso da 2 a 3 volte.

Ricordiamoci che il fruttosio fa male quando assunto in eccesso, anche se ha un basso indice glicemico.

Per quanto riguarda i dolcificanti artificiali, non essendo metabolizzati dal nostro organismo, il loro valore è zero.

Tabelle e app per l’indice glicemico e il carico glicemico

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti.

Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti.