Indice Glicemico dei Dolcificanti Naturali: Scopri Quali Scegliere per una Dieta Sana!

Diabete e zucchero è sempre un tema di discussione nel campo dell’alimentazione. Quando parliamo di zucchero, tendiamo a pensare in primo luogo allo zucchero bianco. Lo zucchero non porta alcun nutrimento benefico in termini di salute.

Fortunatamente, quando si convive con il diabete e si desidera limitare il consumo di zucchero bianco, esistono numerosi sostituti dello zucchero. E la sai una cosa? Sono tutti naturali! I sostituti dello zucchero presenti qui sotto rappresentano per la maggior parte delle alternative allo zucchero bianco meno ricche di carboidrati e calorie, con un indice glicemico più basso.

Come avrai notato, i sostituti dello zucchero sono tantissimi. Attenzione però alla provenienza di questi prodotti. Il mercato dei dolcificanti è importante e alcuni possono venire un po’ trasformati (tagliati con acqua o anche zucchero bianco…).

Le linee guida dell'Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità) riguardo al consumo di zuccheri aggiunti sono bene chiare: non dovrebbero superare il 10% dell'introito calorico giornaliero (in riferimento ad un individuo adulto, normopeso e in buono stato di salute). Niente di così difficile o complicato se pensi al fatto che questa percentuale esclude gli zuccheri naturalmente presenti in alimenti come frutta e latte.

E i dolcificanti naturali? L'appellativo "naturali" potrebbe essere fuorviante e farci credere di poterli usare senza prestare attenzione alle quantità, eppure, rientrano a tutti gli effetti all'interno della categoria degli zuccheri aggiunti. Ecco perché in questo articolo ne analizzerò varie tipologie per capire quale potrebbe essere più indicato per le tue esigenze.

Zucchero Bianco e Fruttosio

Il saccarosio (zucchero bianco), è costituito da glucosio e fruttosio. Il suo indice glicemico è elevato e produce un innalzamento repentino della glicemia, che a sua volta stimola la produzione di molta insulina (da parte del pancreas). Troppa insulina abbassa eccessivamente la glicemia e causa stati di ipoglicemia che si manifestano, come ben sappiamo, in un'aumentata percezione e sensazione di fame.

Il fruttosio è lo zucchero naturalmente presente nella frutta. Possiamo dunque per questo affermare che fa bene? L’associazione frutta/fruttosio è del tutto errata: il fruttosio ostacola il funzionamento di due ormoni, la leptina, che indica al nostro cervello quando siamo sazi, e l’insulina, che regola i livelli di glucosio nel sangue, veicolando il suo ingresso nelle cellule.

Nella frutta, non c’è affatto solo fruttosio, ma anche vitamine, minerali e fibre che agiscono direttamente sugli effetti del fruttosio.

Alternative Naturali allo Zucchero

Miele

Per chi convive con il diabete, il miele può essere un alleato fedele, inoltre ne esistono tantissime varietà: millefiori, acacia, castagno, lavanda, ecc. Tutto il mondo lo produce e lo consuma da millenni. Per cominciare puoi sostituire lo zucchero bianco con uno o due cucchiai di miele della varietà che preferisci. In realtà sono corretti entrambi.

Il miele contiene glucosio e fruttosio libero, oltre a sostanze con valore terapeutico. E’ meglio dello zucchero sì, ma solo perchè è un prodotto naturale.

Questa alternativa naturale allo zucchero conta in media 75-80 g di carboidrati ogni 100 g. Anche il suo indice glicemico varia, ma quello medio si attesta su 55. L’apporto calorico medio del miele è di 316 kcal ogni 100 g.

Sciroppo d'Agave

Lo sciroppo d’agave è un’alternativa naturale allo zucchero e si deve alla pianta di agave che proviene perlopiù da Messico e Sudafrica. Il nettare d’agave contiene per la maggior parte fruttosio, corrispondente a 76 g di carboidrati per 100 g. Il suo indice glicemico è solamente 15.

Lo sciroppo d'agave è costituito prevalentemente da fruttosio.

Sciroppo d'Acero

A volte chiamato “acqua d’acero”, proviene dalla linfa dell’acero che si raccoglie principalmente nei boschi del Québec. A seconda della stagione di raccolta (la maggior parte viene raccolta in primavera), ha un aspetto diverso. Lo sciroppo d’acero è un sostituto dello zucchero ricco di effetti antiossidanti, concentrazione di minerali essenziali (manganese, calcio, potassio, ferro, zinco, magnesio): i benefici dello sciroppo d’acero sono universalmente noti.

Lo sciroppo d'acero è una buona alternativa allo zucchero. Lo sciroppo d'acero contiene meno saccarosio (circa il 65%) quindi un pò meno fruttosio e meno glucosio. C’è da dire che vanta più minerali, come manganese, zinco, ferro e calcio e polifenoli.

Possiamo ragionevolmente preferire l'acero all'agave ma è comunque importante limitarne la quantità: il suo potere dolcificante è inferiore rispetto allo zucchero e recuperare la sensazione di dolce abbondando nelle dosi non risolverebbe il problema di base (ridurre gli zuccheri aggiunti).

Il valore nutrizionale medio è di 67 g di carboidrati per 100 g di sciroppo d’acero e di 260 kcal (a seconda del tipo di sciroppo d’acero).

Zucchero di Cocco

Come dice il nome, lo sciroppo di cocco è ricavato dalla linfa dei fiori dell’albero del cocco. Per completezza di informazione, l’ONU lo ha classificato come lo zucchero “più sostenibile”, perché rispettoso dell’ambiente.

Lo zucchero di cocco è un’alternativa allo zucchero molto apprezzata per la ricchezza di vitamine B e C e per la presenza di minerali come magnesio, ferro e zinco. Nella vita di tutti i giorni lo si può aggiungere al tè o al caffè o utilizzarlo in pasticceria al posto dello zucchero bianco (nelle stesse quantità). Ha un gusto leggermente caramellato.

Dal punto di vista dell’impatto glicemico è abbastanza interessante: contiene nutrienti (quindi calorie non vuote) e ha un basso indice glicemico pari a 35 (quello del saccarosio è di circa 70). Il suo gusto delicato è piuttosto dolce: è costituito infatti da: 63% saccarosio (che nel post precedente abbiamo detto essere formato da glucosio + fruttosio), 3% fruttosio puro, 1% glucosio, 4% inulina (probabilmente è la presenza di questa fibra a rallentare l’assorbimento del glucosio) e dal 19% altri polisaccaridi.

Malto

Il malto è costituito per il 50% da maltosio (due molecole di glucosio), non contiene fruttosio (che ha un potere dolcificante maggiore del glucosio) e per questo risulta meno dolce. In più, è un prodotto naturale (il cereale viene prima fatto cuocere e poi addizionato di orzo germinato come fonte di enzimi per produrre la digestione dell’amido) ed è meno calorico.

Affermare che il malto di cereali non crei picchi glicemici è veramente inesatto perché il suo indice glicemico è elevato, quasi alla pari del glucosio. Diciamo piuttosto che il malto preferibile per 2 ragioni: è un prodotto “naturale” e non contiene fruttosio, che è la componente più “dannosa” dello zucchero.

Il malto, il dolcificante naturale senza fruttosio.

Stevia

E' una pianta dalle sue foglie dolci, di un colore verde bello acceso. Quella che trovi in commercio si presenta bianca, a testimonianza di un processo di trasformazione e raffinazione che ha denaturato il prodotto originario (questo non vale per le foglie essiccate di stevia, anche quelle macinate).

Il suo sapore è particolarmente dolce, 40 volte più dello zucchero. Questo perchè dalla pianta viene estratto un composto chiamato stevioside, 200 volte più dolce del saccarosio (usato da solo, lo stevioside ricorda la liquirizia).

Il fatto che abbia zero calorie fa si che non si possa considerarla un alimento: un alimento nutre, ha un suo apporto calorico, mentre la stevia serve solo per conferire il sapore dolce a cui siamo dipendenti.

Anche l'indice glicemico sembra essere pari a zero. Ecco, non è del tutto proprio vero: la glicemia non c’entra solo con gli zuccheri ma anche dalla percezione del sapore dolce che viene rilevato da specifici recettori presenti sia in bocca che lungo il tratto gastrointestinale: attivandosi, i recettori alzano - per forza- i livelli di glucosio ematico.

Anche se non esistono dati scientifici sul consumo della stevia nei pazienti diabetici, è stato dimostrato che il suo indice glicemico (basso) non favorisce l’innalzamento degli zuccheri (iperglicemia) e che non ha effetti significativi sulla glicemia. Possiamo in definitiva considerare la stevia una buona scelta per per i diabetici.

Dolcificanti Naturali: Un Confronto

Ecco una tabella che riassume le principali caratteristiche dei dolcificanti naturali discussi:

Dolcificante	Carboidrati (g/100g)	Calorie (kcal/100g)	Indice Glicemico
Zucchero Bianco	99,6	400	70
Miele	75-80	316	55 (medio)
Sciroppo d'Agave	76	ND	15
Sciroppo d'Acero	67	260	ND
Zucchero di Cocco	ND	ND	35
Malto	ND	ND	Elevato (simile al glucosio)
Stevia	0	0	Basso (ma influenza i recettori del glucosio)

ND = Non disponibile

Altri Dolcificanti Naturali

Oltre a quelli già menzionati, esistono altri dolcificanti naturali come:

Sucralosio: Derivato dalla canna da zucchero, non stimola la secrezione di insulina e non altera i livelli di glucosio nel sangue.
Tagatosio: Ottenuto dal lattosio, non altera i livelli di insulina e ha proprietà prebiotiche.
Eritritolo: A basso contenuto di calorie, non altera i livelli di glucosio o insulina e aiuta a prevenire la carie.
Xilitolo: Ottenuto dalla corteccia di betulla, ha un basso indice glicemico.

Dolcificanti Artificiali

Per completezza, è utile menzionare anche i dolcificanti artificiali, che non contengono calorie e non hanno un effetto diretto sulla glicemia. Tuttavia, l'articolo si concentra principalmente sui dolcificanti naturali.

Consigli Pratici

In Francia, la pasticceria parigina “Les Belles Envies“ reinventa i classici della pasticceria conferendo loro un indice glicemico (IG) più basso e quindi un impatto ridotto sulla glicemia. Come ci riescono? Soprattutto sostituendo lo zucchero bianco con quello di cocco e con maltitolo, uno zucchero ricavato dai cereali, poi utilizzando farine con IG basso come quella di lupini, quella di noce di cocco oppure la farina semi-integrale di grano T80.

A New York, oltre a ricette senza glutine, il forno “Sans Bakery“ propone dolci a base di banane e zucchine come alternative allo zucchero. I ristoranti “Celicioso“ presenti in Spagna (Madrid, Marbella, Barcellona) hanno come concetto di base piatti sani e senza glutine. Sciroppo d'agave, d'acero, malto, miele, zucchero di cocco e stevia.

E’ meglio dello zucchero? Lo zucchero, o saccarosio, è una sostanza priva di valore nutrizionale, ma che determina un notevole apporto calorico (4 Kcal/g). Un suo consumo eccessivo può contribuire all'insorgenza di alcune patologie come l'obesità, la carie dentale e il diabete mellito. In caso di malattie, durante le diete ipocaloriche o semplicemente per evitare gli effetti negativi che il saccarosio ha sull'organismo, si può ricorrere alla Stevia come dolcificante naturale.

La Stevia è una pianta appartenente alla famiglia delle Asteraceae ed è tradizionalmente impiegata dalle popolazioni del Sudamerica. Il Ministero della Salute italiano e l’EFSA (Agenzia Europea per la Sicurezza degli Alimenti) hanno approvato il suo impiego. I principi attivi che caratterizzano la Stevia e che le conferiscono il sapore dolce sono lo stevioside ed il rebaudioside. Proprio grazie a questi componenti, la Stevia ha un potere dolcificante circa 200-300 volte superiore al saccarosio. I dolcificanti di origine naturale che contengono solo pura Stevia sono quindi senza calorie e si dissolvono in pochi secondi nei cibi e nelle bevande, proprio come lo zucchero. Oltre al potere edulcorante, la Stevia è ricca di altri elementi come ferro, manganese e cobalto. Mettendo in bocca una piccola foglia fresca di Stevia allo stato puro, si avverte una fortissima e piacevole sensazione di dolce, che si trasforma alla fine in un fresco retrogusto di liquirizia.