Indice Glicemico e Salmone Affumicato: La Guida Essenziale per Diabetici per Mangiare Senza Paura!

Il diabete è una patologia che non consente al corpo di elaborare in modo efficace i carboidrati.

Esistono diversi tipi di diabete: i più comuni sono il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2. Chi soffre di diabete, in base alla tipologia di diabete, non produce insulina oppure la produce ma i tessuti sono resistenti al suo effetto.

L'Importanza di una Dieta Equilibrata per i Diabetici

I diabetici sanno bene che non ci sono trucchi capaci di ingannare la loro patologia e per tale motivo, oltre ad una necessaria prevenzione, non possono esimersi dall’assunzione di una dieta equilibrata associata ad un moderato esercizio fisico.

Tuttavia è stato dimostrato che ci sono dei cibi capaci di aiutare il giusto riequilibrio di zuccheri nel sangue.

Wired.it ha contattato un’esperta, la biologa nutrizionista Monia Zambernardi, per scoprire quali cibi aiutano una adeguata prevenzione, anche a tavola.

“La necessità di regolare il livello di glicemia nel sangue è un problema che riguarda tutti noi - afferma la dr.ssa Monia Zambernardi - perché comporta una serie di conseguenze più o meno serie.

I diabetici, sia di primo che di secondo tipo, devono ovviamente farvi attenzione più di tutti, pena la propria salute e per tale motivo è bene sapere quali cibi hanno un indice glicemico basso”.

Alimenti Consigliati per Diabetici

Chi soffre di diabete può continuare a mangiare cereali, purché siano integrali.

Orzo, farro, riso, ma anche quinoa e altri pseudo cereali apportano infatti carboidrati, fibre, vitamine e minerali fondamentali per la salute e il benessere.

Spesso chi ha il diabete evita di mangiare patate, ma ciò non è assolutamente necessario.

Se si teme un elevato picco glicemico, meglio scegliere metodi di cottura rapidi, consumare le patate tiepide e abbinarle a una porzione abbondante di verdura e una fonte di proteine.

I fagioli contengono carboidrati ma sono anche una fonte di proteine perfetta da associare ai cereali integrali o alle patate e, ovviamente, sono perfetti anche per chi ha il diabete.

La verdura non dovrebbe mai mancare sulle tavole e questo vale sia per le persone in perfetta salute sia per chi soffre di patologie come il diabete.

Le carote sono radici commestibili non amidacee indicate anche per le persone che vogliono tenere sotto controllo la glicemia.

Sebbene siano percepite come eccessivamente ricche di zuccheri, anche chi ha il diabete può mangiare carote senza problemi, esattamente come per tutte le altre verdure.

Le cipolle hanno un basso indice glicemico e il loro consumo può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’iperglicemia nei diabetici.

Oltre ad aggiungere cipolla cruda nelle insalate, le cipolle possono essere gustate come un contorno di verdura cuocendole in padella, al forno o alla griglia.

In realtà la frutta dovrebbe essere sempre presente nell’alimentazione quotidiana, perché, sebbene la frutta contenga zucchero, è anche ricca di fibre che ne rallentano l’assorbimento, senza contare il contenuto di vitamine, minerali e flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria.

L’avocado è un frutto che viene utilizzato per preparare ricette come la salsa guacamole o aggiunto alle insalate.

Le noci e la frutta secca a guscio sono povere di carboidrati ma ricche di grassi, anche essenziali.

Un consumo regolare di noci può contribuire a ridurre gli stati infiammatori dell’organismo, a ridurre il colesterolo cattivo e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Il Ruolo del Salmone nell'Alimentazione Diabetica

Il pesce rientra tra gli alimenti proteici fonte di acidi grassi essenziali della serie omega tre. Chi ha il diabete non deve rinunciare a salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine, da consumare anche due volte a settimana.

“Anche il salmone è un ottimo cibo per i diabetici, grazie all’Omega3 e 6 contenuti in esso e le carni magre, come pollo, tacchino e coniglio”.

E a proposito di cibi che aiutano ad abbassare l’indice glicemico troviamo anche “L’avena è forse il cibo più importante e noto per i diabetici. Si tratta di un cereale che ha un tempo piuttosto lungo di digestione e per tale motivo non comporta, come per i carboidrati integrali, uno sbalzo glicemico nel sangue”.

Salmone Affumicato: Benefici e Rischi

Il processo di produzione del salmone affumicato prevede, in primis, la sfilettatura e la salatura.

La fase di affumicatura può essere condotta a caldo o a freddo. Il primo è un processo veloce, in cui si raggiungono temperature fino a 120 gradi che vengono mantenute per circa 20 minuti. Il secondo, al contrario, è un processo più lento che può durare anche 8-10 giorni.

Queste basse temperature, espongono il prodotto ad un più alto rischio di contaminazione microbiologica.

Il salmone viene classificato come un pesce grasso/semigrasso ma questa dicitura si rivela solamente teorica.

Con la cottura, appunto, si eliminano buone quantità di grassi ed inevitabilmente di omega 3. Il salmone affumicato presenta, da un lato, livelli bassi di lipidi e di conseguenza di calorie, ma dall’altro, a causa dei processi di lavorazione, livelli superiori di sodio.

La problematica principale legata all’affumicatura ed in particolare a quella a freddo, è la listeria monocytogenes, patogeno (gram positivo) responsabile di una malattia chiamata listeriosi.

Un aspetto che va considerato quando si consuma il salmone affumicato (o gli affumicati in generale) è proprio il processo a cui viene sottoposto che, inevitabilmente, porta ad aumentare gli idrocarburi policlinici aromatici.

Ricetta Consigliata: Tartine di Salmone e Avocado

Taglia e conseguentemente tosta le fette di pane. In una terrina, schiaccia con una forchetta la polpa di avocado, unisci la scorza del limone e il succo, il prezzemolo tritato, il sale e il pepe.

Dopodiché spalma la Maionese Vegetale Cuore su un lato di ciascuna delle fette di pane tostate, aggiungi la crema di avocado e completa con le fette di salmone.

Per il tocco in più aggiungi finocchietto e qualche grano di pepe rosso. Copri con la seconda fetta di pane. L’abbinamento dell’avocado con il salmone e il limone garantisce una perfetta digestione dei grassi.

Indice glicemico bassissimo (solo 71 del pane di segale) - grassi insaturi e omega 3 in abbondanza e privo di colesterolo, anche grazie alla Maionese Vegetale Cuore (ottimo per il sistema cardiocircolatorio).

Alimenti da Evitare in Caso di Diabete

Tra gli alimenti da evitare in caso di diabete troviamo invece tutti i cibi eccessivamente raffinati o trasformati e quelli ricchi di zuccheri aggiunti.

Esempi di questi alimenti sono le farine e i cereali raffinati, il pane confezionato, le bevande e i succhi di frutta confezionati, le verdure e la frutta in scatola.

Indice Glicemico: Cosa Significa?

L’indice glicemico (IG) è un parametro della “qualità” degli zuccheri contenuti in un alimento non della quantità.

Si prende un determinato alimento, si guarda che zuccheri (carboidrati) contiene e si vede come varia la nostra glicemia assumendo 50g di quegli zuccheri.

Attenzione perchè tutto questo avviene in vitro, non stiamo mangiando l’alimento ma abbiamo preso artificialmente 50g di quegli zuccheri e gli abbiamo mangiati da soli.

Le carote o la zucca cotte hanno un alto indice glicemico, ma contengono al loro interno pochi carboidrati.

Gli alimenti con un basso IG generalmente sono quelli che contengono fruttosio (molti frutti e verdura) ed un rapporto tra amilosio ed amilopectina (due tipi di amido) a favore del primo.

Esiste una ragione, salutista e per il dimagrimento, per preferire alimenti a basso indice glicemico. Di solito vengono scelti perchè apportando poche calorie (tranne che nel caso del fruttosio, sciroppo di fruttosio o di agave) e la persona raggiunge velocemente un buon senso di sazietà.

Come possiamo notare il basso indice glicemico di questi alimenti è dato principalmente da due fattori: il fruttosio presente nella frutta e verdura (vedi l’articolo con l’indice glicemico della frutta) e l’amido resistente che si comporta come una fibra alimentare e non fa alzare la glicemia.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

La conservazione, la cottura e la composizione di un alimento altera l’IG.

Per abbassare l’indice glicemico di un cibo conviene cuocerlo al dente (nel caso dei cereali), mangiarlo acerbo (nel caso della frutta), o in generale mischiarlo con proteine, grassi e fibre alimentari.

Se andiamo a vedere l’eccezione alla regola e gli alimenti a basso indice glicemico a cui dobbiamo fare attenzione, per non ingrassare, troviamo lo sciroppo d’agave e la frutta secca, guarda cosa due alimenti con un alto contenuto calorico.

Per i diabetici l’IG non è in realtà un parametro molto attendibile ma conviene guardare al carico glicemico.

In ogni caso generalmente gli alimenti a basso indice glicemico vanno bene per i diabetici, per le ragioni che abbiamo scritto sopra (alimenti ipocalorici, ricchi di fibre e di acqua).

Va ricordato che non c’è moltissima differenza nel carico glicemico tra gli alimenti integrali e quelli raffinati e che spesso la cottura incide molto sulla velocità dell’assorbimento dell’amido.

Alimenti Senza Glutine a Basso Indice Glicemico

I celiaci sono limitati nella scelta dei cereali e degli alimenti contaminati dal glutine, per quanto riguarda le scelte alimentari.

Alimenti senza glutine ed alimenti a basso indice glicemico sono: fagioli, lenticchie, ceci, amaranto, quinoa, mela, pera, anardi, fichi, yogurt greco o intero, ecc.